نویسنده: کلیتن ساوت
مترجم: د. کسری
درد دیر هنگام عضلانی (دی ا ام اس)، عارضه جدی و دردناکی است، که هر ورزشکاری مبتلا می شود. برخی ورزشکاران، فقط گاهی مبتلا می شوند، درحالی که سایرین دائما دچار این عارضه هستند.پرهیز از ابتلا به درد دیر هنگام عضلانی، اهمیت بسیاری دارد، زیرا تمام جنبه های ورزش، از جمله شدت تمرین، قدرت عضلانی، افزایش عضله، تاثیر تمرین، ترکیب بدن، میزان هورمون ها، سوخت و ساز و بهبود پس از تمرین را تحت تاثیر قرار می دهد.
در این مقاله، موارد زیر را مختصرا توضیح خواهم داد:
- درد دیر هنگام عضلانی چیست
- علت ابتلا به درد دیر هنگام عضلانی
- علت بروز یکسان درد دیر هنگام عضلانی
- چگونگی پیشگیری و درمان درد دیر هنگام عضلانی
درد دیر هنگام عضلانی چیست
درد دیر هنگام عضلانی (دی ا ام اس)، عارضه ای دردناک و ناتوان کننده است. این درد، اغلب با کوفتگی معمولی عضلهاشتباه می شود، اما این دو، تفاوتی عمده دارند.
درد دیر هنگام عضلانی، از نظر طول مدت و عوامل ایجاد، با کوفتگی معمولی تفاوت دارد. درحالی که کوفتگی معمولی بلافاصله پس از تمرین رخ می دهد و معمولا کمتر از دو روز طول می کشد، درد دیر هنگام عضلانی، چند روز پس از تمرین بروز می کند. علت این دو درد هم متفاوت است.
علت ابتلا به درد دیر هنگام عضلانی
قبلا تصور می شد که درد دیر هنگام عضلانی، بعلت ساخته شدن اسید لاکتیک در بافت عضله است. اما، تحقیقات جدید، این فرضیه را رد کرده اند؛ اکنون می دانیم که کوفتگی معمولی عضله، بعلت تخریبهای بسیار جزئی ساختمان تارهای ماهیچه ای رخ می دهد، اما درد دیر هنگام عضلانی، اصولا، پاسخ بدن به تحریک ناشی از ورزش و برخی عوامل دیگر است.
امروزه، دانشمندان درد دیر هنگام عضلهرا تحت تاثیر موارد زیر می دانند:
- آمادگی ورزشی، سن، و دستگاه عضلانی اسکلتی
- آسیب ساختاری به بافت عضلانی و زردپی ها
- سیستم پاسخ به تحریک
آمادگی ورزشی، سن و دستگاه عضلانی اسکلتی:
آمادگی ورزشی، سن و شرایط دستگاه عضلانی اسکلتی، همگی به بروز درد دیر هنگام عضله کمک می کنند. مخصوصا آمادگی ورزشی – یعنی میزان سازگاری بدن با تمرین – عاملی تعیین کننده برای پاسخ بدن به تمرین است.
ورزشکاران جوان، بعلت عدم توانایی زدن وزنه شرایط هورمونی و کاهش سرعت بهبود، استعداد بیشتری برای ابتلا به درد دیر هنگام دارند.عضله
آسیب ساختاری:
آسیب ساختاری به بافت عضلانی و زرد پی ها، فقط بدلیل پاسخ تحریکی به تخریب عضلانی که توضیح داده شد، به بروز درد دیر هنگام عضلانی کمک می کنند.
سیستم پاسخ به تحریک:
سیستم پاسخ به تحریک، که در پی تمرینات با وزنه، آغاز می شود، فرایند محرک سیتوکینسیس (دگرگونی سیتوپلاسمی) و پی جی ای 2 (پروستاگلاندین ای 2 – انواعی از اسیدهای چرب) را فعال می کند. فعالیت این سیستم پاسخ به تحریک و پی جی ای 2، باعث جذب آب در بافت آسیب دیده می شود. این جذب آب منجر به ادم، و در نتیجه، افزایش حساسیت به درد ناشی از ورزش می شود.
ادم چیست؟
ادم، عارضه احتباس غیرعادی و زیاد مایعات در سیستم گردش خون یا فضای بین سلولی بافتهای بدن است.
بروز یکسان
درد دیر هنگام عضلانی، تبعیض ندارد: میزان بروز این عارضه در پیر و جوان، آماده و غیر آماده، و مرد و زن یکسان است.
اگرچه احتمال بروز درد دیر هنگام عضلانی در اوایل دوران بدنسازی ورزشکاران جوان و تازه کار، بیشتر است، اما ورزشکاران بزرگسال و با تجربه هم، با وجود بلوغ عضلانی و آمادگی عالی، دچار این عارضه می شوند.
درد دیر هنگام عضلانی در ورزشکاران جوان، بدلیل عدم آمادگی عضلانی و واکنش شدید و ناسازگاری سیستم پاسخ به محرکی، که با تمرین فعال می شود، بروز می کند.
اما، ورزشکاران با تجربه، نه بخاطر عدم آمادگی عضلانی، بلکه بدلیل کاهش میزان آنزیم ها و کندی و ناکارآمدی سیستم پاسخ به محرک، که ناشی از سن بیشتر است، دچار این عارضه می شوند. هر دو گروه پیر و جوان، کمبود آنزیم های ضد تورم لازم را برای خنثی کردن ورم طولانی و بروز درد دیر هنگام عضلانی دارند.
درد دیر هنگام عضلانی: پیشگیری و درمان
اطلاعاتی درباره آنزیم ها
قبلا تصور می شد، که تسریع بهبود و پیشگیری از درد دیر هنگام، بسادگی افزایش مصرف پروتئین، چربی و هیدرات کربن است. اما، اکنون، می دانیم که هر چند بهبود آسیب ساختاری عضله بکمک تغذیه، نسبتا ساده است، اما کنترل یا کاهش پاسخ به محرک ورزش و پیشگیری یا کاهش آثار دردناک درد دیر هنگام عضله، بسیار پیچیده تر است.
تا همین اواخر، تنها ماده ضد درد دیر هنگام ورزشکاران، داروهای غیر استروئیدی ضد تورمی مثل ایبوپروفن بود. متاسفانه، این مسکن ها، جلوی رشد عضلانی را هم می گیرند و ممکن است باعث آسیب به کبد هم بشوند.
استفاده از آنزیم ها برای رفع این درد، کاملا جا افتاده است. طی تحقیقاتی توسط اینرفیلد در سال 1957، تاثیرات ضد تحریک درمان با آنزیم پروتئاز، بررسی، و فواید ضد تحریک مصرف این ماده معلوم شد. متاسفانه، مشکلات گوارشی، مثل تخریب آنزیم در روده، کارایی آنزیم درمانی سنتی را بشدت محدود کرده است.
اصولا، میزان جذب آنزیم های خوراکی کم است؛ میزان جذب خوراکی آنزیم پروتئاز بروملین 40%، انواع پروتئاز مخلوط، بیشتر، و انواع سیتوسترول، 5% است.
برای رفع مشکلات گوارش و جذب، دانشمندان، ماده ای بنام پیپرین را به ترکیب این آنزیم ها افزودند. پیپرین، که از فلفل استخراج می شود، جذب آنزیم را تا 60% افزایش می دهد!
آنزیم های پروتئاز:
آنزیم های پروتئاز، بدلیل ایفای نقشی ویژه در فرایند تورم عضلانی ناشی از ورزش، که باعث درد دیر هنگام می شود، حائز اهمیت می باشند.
آنزیم های پروتئاز، شامل تیپسین، بروملین، کیموتریپسین و پاپایین می شوند، و به پاکسازی خون از های اضافه، پیشگیری از حمله میکروارگانیسم ها به پروتئین دستگاه ایمنی بدن، و طبق شواهد اثبات شده علمی، جلوگیری از پاسخ به محرک موجب درد دیر هنگام، کمک می کند.
بعلاوه، آنزیم های پروتئاز، پی جی ای 2 را از فعالیت باز می دارند و عوامل ضد تورمی را تحریک می کنند؛ و بدین ترتیب منجر به درد کمتر عضله، بهبود سریعتر، و احتمال کمتر بروز درد دیر هنگام می شوند.
سیتوسترول:
سیتوسترول ها، استرول هایی گیاهی هستند، و بدلیل توانایی افزایش فعالیت سلول های تی، و سی دی 4، و کاهش همزمان میزان اینترلوکین 6 (ماده ای محرک، که در واکنش به ورزش، افزایش می یابد)، بسیار خوب هستند.
سیتواسترولها، میزان کورتیزول را هم کاهش می دهند، نسبت کورتیزول به دی اچ ای ای را بهبود می بخشند، و تاثیرات غیر مستقیم عضله سازی دارند.
چرا آنزیم های معمولی خوراکی کارایی ندارند
آنزیم های معمولی گوارشی، برای گوارش غذا و جذب مواد مغذی، عالی هستند، اما قادر به کنترل واکنش تورمی ناشی از ورزش، یا رفع درد دیر هنگام نیستند. فقط یک فرمول ثابت شده علمی از ترکیب آنزیم های پروتئاز/پروتئولیتیک به همراه سیتوسترول می تواند کارایی لازم برای رفع درد دیر هنگام را داشته باشد.
طی مدتی که در مورد موضوع این مقاله تحقیق می کردم، به محصولی برخورد کردم، که برای ساخت آن، مشخصا، بطور علمی از آنزیمهای ضد تورم و ضد درد استفاده شده، و طبق شواهد، می تواند التهاب عضلانی پس از تمرین را تا 63% کاهش دهد.
با توجه به آنزیم های پایه و فرایند التهابی عامل درد دیر هنگام عضلانی، می توانید تاثیرات یا بروز آن را کاهش دهید، یا بطور کلی پیشگیری نمایید.
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (بوک مارک ها)