برای پیشگیری از استخوان حداقل ۴ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش لازم است. محمدرضا آقایی در گفت و گو با خبرنگار بهداشت ودرمان فارس، افزود: کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و انعقاد خون لازم است.
وی گفت: مقدار ناکافی کلسیم موجب پوکی استخوان می شود ولی فقط از نیمی از زنان و دختران جوان روزانه مقدار کافی کلسیم برای سلامت استخوان هایشان مصرف می کنند.
این متخصص غدد افزود: بالغان زیر ۵۰ سال روزانه به هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. نیاز روزانه بالغین بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم است. کلسیم در لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، ماهی های نرم استخوان مثل ماهی آزاد، سارین و کلیکا، سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات و سویا وجود دارد.
آقایی گفت: بالغین زیر ۵۰ سال روزانه به ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین d و بالغین بالای ۵۰ سال روزانه به ۸۰۰ تا هزار واحد ویتامین d نیاز دارند.
وی اضافه کرد: ورزش برای سلامت استخوان مهم است. ورزش منظم در دوران کودکی و نوجوانی به داشتن استخوان های سالم کمک می کند. بهترین ورزش برای استخوان ها ورزش های همراه با تحمل وزن مثل پیاده روی، پرش و بالا رفتن از پله است.
این متخصص غدد افزود: پوکی استخوان یا استئوپروز به کاهش توده استخوانی، ضعیف و سست شدن بافت استخوانی گفته می شود. این حالت سرانجام به شکستن استخوان منتهی خواهد شد.
آقایی گفت:برای افراد مسن تر، ورزش های نگهدارنده وزن مانند شنا، پیاده روی در آب، دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت مناسب است. این ورزش ها قدرت عضلانی را افزایش داده و به حفظ بهتر تعادل و در نتیجه کاهش خطر سقوط کم می کند.
وی اضافه کرد: ورزش های تحمل وزن بهتر است حداقل ۴ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود.
اگر هدف، استحکام بخشیدن به استخوان ها و عضلات باشد و از طرفی هیچگونه محدودیتی وجود نداشته باشد، ورزش های تحمل وزن با فشار زیاد و ورزش های مقاومتی انتخاب مناسبی هستند.
اما اگر محدودیت های مانند کاهش تراکم استخوان وجود داشته باشد، ورزش های تحمل وزن با فشار کم و ورزش های بدون تحمل وزن گزینه های مناسب تری هستند.