عضلات شكم شما،از ۴ گروه عضله تشكیل شدهاند: عضله مستقیم شكمی،عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شكم. این چهار گروه عضله،با همدیگر، از تنه شما حمایت میكنند و در حركات متنوعی مانند خم كردن تنه به جلو یا عقب، راست یا چپ، بالا بردن و پائین آوردن كمر و تنه بر روی زمین، شركت میكنند.
عضله مستقیم شكمی كه مسئول نزدیك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههای پنجم تا هفتم شما میچسبد و در پائین به قسمتی از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبیس نام دارد میچسبد. عضلات مورب داخلی و خارجی، همانطور كه از اسمشان برمیآید بصورت مورب از كناره دندهها تا استخوان پوبیس كشیده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشی تنه هستند. و در آخر عضله عرضی شكم در زیر عضلات مورب بصورت عرضی قرار گرفته است و به شما كمك میكند تا شكمتان را سفت كنید و به درون بكشید و همچنین در بازدم نیز به شما كمك میكند.
● حركت اول:
۱-۱ به پشت دراز بكشید. یك زانوی خود را خم كنید بهصورتی كه كف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین كشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم كنید و بدون اینكه دستانتان را در هم قفل كنید، كف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نكنید.
۱-۲ سعی كنید با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقیم شكمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشید. حركت را به این صورت آغاز كنید كه در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم كنید تا چانهتان كمی به قفسه سینهتان نزدیك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند كنید و خود را بالا بكشید بطوری كه حداقل یك زاویه ۰۶ درجه بین زمین و كمرتان بوجود بیاید. وقتی كه به قله حركت رسیدید، چند لحظه توقف كنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حركت در ابتدا برای شما مشكل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتكب شوید:
▪ اشتباه: خم كردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور كنید كه یك پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حركت حفظ كنید.
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید كه آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشیدن خود، تمركز كنید.
● حركت دوم:
۲-۱ به پهلو دراز بكشید و زانوانتان را ۰۹ درجه خم كنید. آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند كنید و به آرنجتان تكیه كنید سپس به آرامی و بدون اینكه كمرتان را به بالا خم كنید با استفاده از عضلات مورب شكمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند كنید .
۲-۲ این حالت را بطوری كه تنه و پاها و گردنتان در یك امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ كنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
▪ اشتباه: به پائین خم كردن كمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنید تا راستای مناسب حفظ شود.
▪ اشتباه: خم كردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی كه حسابی در این حركت قوی شدید، برای سختتر كردن حركت،پاهای خود را كامل باز كنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.
● حركت سوم:
۳-۱ مجددا به پشت دراز بكشید، زانوی چپ خود را خم كنید و كف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۰۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
۳-۲ دستهای خود را كنار تنهتان بر روی زمین در حالت كشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم كردن پای راست بر روی شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند كنید و چند لحظه صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حركت بعد پاهای خود را جابهجا كنید.
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكیهگاه برای انجام حركت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلكس كنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا كف دستها را رو به بالا قرار دهید.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.
● حركت چهارم:
۴-۱ بر روی پشت خود دراز بكشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۰۹ درجه خم كنید. یك باندكشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود كمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری كه كف دستانتان در حالی كه باندكشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلكس كنید.
۴-۲ عضلات شكم خود را منقبض كنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بكشید و همزمان شانهها و پشتتان را از زمین بلند كنید،با هر بار انجام این حركت،دستهایتان را كه باندكشی را محكم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی كنید تا شانهها و گردنتان را ریلكس كنید و آرنجهایتان را بهصورت كشیده قفل نكنید. ۰۱ تا ۵۱ ثانیه صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و حركت را مجددا شروع كنید.
● اگر مبتدی هستید:
▪ ۳ بار در هفته حركات را به این صورت انجام دهید كه هر حركت را ۰۱ تا ۵۱ بار تكرار كنید و سپس یك دقیقه استراحت كنید و ۰۳ بار این كار را برای هر حركت تكرار كنید.
● اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
▪ ۳ بار در هفته حركت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حركت را ۰۲ تا ۵۲ بار تكرار كنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت كنید.