دختران نوجوان، ورزش و نيازهاى غذايى

اكثريت دختران نوجوان از ورزش و نيازهاى تغذيه اى خود غفلت مى كنند.

نكته قابل توجه اين است كه فقط ۲۰ درصد دختران دبيرستانى احتمالاً پنج وعده يا بيشتر ميوه و سبزيجات در روز مصرف مى كنند و يا سه ليوان شير در روز مى نوشند. امروزه دختران نوجوان كمترين فعاليت را در جامعه دارند.

در حالى كه در كشورهاى پيشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تيم هاى ورزشى بازى مى كنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تيم هاى ورزشى شركت مى كنند. همچنين در حالى كه تقريبا سه چهارم پسران در فعاليت هايى شركت مى كنند كه باعث مى شود براى ۲۰ دقيقه يا بيشتر و سه روز در هفته يا بيشتر عرق كنند و تند نفس بكشند فقط نيمى از دختران اين وضعيت را دارند. هم ورزش و هم تغذيه خوب براى سلامت طولانى مدت دختران ضرورى است. براى مثال: ورزش كمك مى كند كه استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن كنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخير مى اندازد. در حقيقت ميزان ورزش دختران نوجوان بين ۱۸-۱۲ سالگى يك عامل مهم در پيشگيرى از شكستگى لگن در سنين ميانسالى است.

تغذيه خوب نيز از عوامل مهم است. چون يك دختر نوجوان در طى نوجوانى از هر زمان ديگرى از زندگى (غير از زمان نوزادى) رشد سريع ترى دارد. در سنين نوجوانى وى نياز به انبوهى از ويتامين ها و مواد معدنى و همچنين به طور متوسط ۲۲۰۰ كالرى روزانه دارد كه در غذاها يافت مى شود، اما اغلب دختران نوجوان ميزان كافى از اين مواد غذايى حياتى دريافت نمى كنند. همچنين اغلب دچار كمبود كلسيم هستند، زيرا زمانى كه به نوجوانى مى رسند ميزان مصرف شير را كاهش مى دهند. تقريبا نيمى از توده استخوانى زنان در طى نوجوانى تشكيل مى شود و مصرف كم كلسيم در اين زمان ممكن است بعدها منجر به پوكى استخوان شود.

همچنين دختران آهن كافى دريافت نمى كنند چون هم از طريق خونريزى قاعدگى آهن از دست مى دهند و هم اين كه ممكن است داراى رژيم غذايى جهت لاغرى باشند يا اين كه رژيم غذايى متنوعى نداشته باشند و يا غذاهاى غنى از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه كافى مصرف نكنند كه در اين صورت مبتلا به كم خونى مى شوند. همچنين يك مطالعه نشان داده كه حتى فقر آهن خفيف مى تواند منجر به نمرات امتحانى پايين تر در رياضيات شود و اين مى تواند يك توضيح احتمالى براى اين نكته باشد كه چرا دختران نوجوان از لحاظ رياضيات از پسران ضعيف ترند.


به اين دلايل مشخص مى شود كه بر عهده والدين است كه يك رژيم غذايى مناسب براى دختران (و پسرانشان) تهيه كنند. رژيمى كه حداقل پنج نوبت در روز ميوه و سبزيجات و سه ليوان يا ۲۵۰ سى سى شير در آن وجود داشته باشد.

براى اين كه نوجوان شما تغذيه مناسب داشته باشد به نكات زير توجه كنيد:


۱- كار را ساده كنيد: مواد غذايى مانند برش هاى ميوه، پنير، ماست و پاپ كورن بدون كره را در دسترس آنان قرار دهيد.

۲- نوشابه مصرف نكنيد و حتى آن ها را در خانه نگهدارى نكنيد.

بگيرند چگونه انتخاب غذايى خوب و مناسبى داشته باشند.
 ۳- دختران را در آشپزخانه بخوانيد و آن ها را مسوول خريد بعضى از مواد غذايى و سبزيجات مصرف خانواده كنيد تا ياد

۴- اگر شام خانواده با عجله صرف مى شود باز هم بايد مغذى باشد وقتى بيرون غذا مى خوريد دخترتان را تشويق كنيد انتخاب هاى غذايى مناسب مانند سالاد و سبزيجات پخته داشته باشد.
نكاتى براى به حركت درآوردن دختران
چه به شكل تيم هاى متشكل ورزشى و چه به شكل برنامه هاى ورزشى فردى پيام اصلى به دختران بايد اين باشد كه تحرك و ورزش كنند.


 ۱- دختران را تشويق كنيد تا فعاليت هاى ورزشى جديد داشته باشند

۲- ورزش را يك امر خانوادگى كنيد. فعاليت ورزشى را در نظر بگيريد كه همه از انجام آن با يكديگر لذت ببرند.

۳- آن ها را تشويق به پياده روى كنيد و از آنان بخواهيد كه مرتباً پياده روى را افزايش دهند.

اهميت ورزش براى دختران دانش آموز از ديدگاه فيزيولوژى
لزوم و اهميت ورزش و تمرينات ورزشى براى هر دو *** در سنين مختلف مورد تاييد محققين است.

به طور كلى ورزش و تحرك بر رشد عمومى بدن تاثير مى گذارد اين امر با پژوهش انجام شده روى موش هايى كه در محدوديت حركتى بودند و موش هايى كه آزادى حركت داشتند به اثبات رسيده است.

رشد و تكامل دستگاه عصبى و دستگاه هاى حركتى (عضلات و استخوان ها) با يكديگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبى با دستگاههاى حركتى بيشتر و گسترده تر شود حركات پيچيده، شكل گرفته و هدفمند مى شوند. در مورد نقش ورزش در پيشرفت رشد، سلامتى و آمادگى جسمانى كودكان و نوجوانان تحقيقات متعددى انجام شده است.

در اين تحقيقات تاثير ورزش را بر روى رشد و آمادگى جسمانى همچنين نشاط دختران دانش آموز فنلاندى نشان دادند. دخترانى كه ورزش مى كنند داراى بدنى انعطاف پذير و فعال هستند. بايد توجه داشت كه اهميت ورزش منحصر به سنين كودكى و نوجوانى نيست. در سنين بالا ورزش براى جلوگيرى از پوكى استخوان، اضافه وزن و ناراحتى هاى قلبى و عروقى، همچنين براى پر كردن اوقات بيكارى و جلوگيرى از افسردگى و روان پريشى توصيه مى شود.

رشد در دوران كودكى تحت تاثير فاكتورهاى متعددى است از آن جمله هورمون رشد و فاكتورهاى رشد، در عين حال هورمون هاى ديگر و نوع تغذيه نيز بر رشد تاثير دارند.

رشد قدى با رشد استخوان هاى دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنين ۱۶ تا ۱۷ سالگى و در پسرها تقريبا در ۱۸ سالگى پايان مى يابد ولى از اين سن به بعد رشد قدى به صورت ناچيزى انجام مى شود كه مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعاليت بدنى رشد استخوان ها كاهش مى يابد.

حركت كه با جابه جايى استخوان ها انجام مى گيرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان هاى عصبى به صورت حركات ارادى يا به دنبال تحريكات حسى به صورت رفلكسى است. ممانعت از حركت يك اندام يا نرسيدن پيام عصبى به عضله به دنبال قطع عصب حركتى مانع حركت اندام حركتى مى شود و پيامد آن آتروفى عضلانى و در نهايت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در اين شرايط دكلسيفيه مى شود و حالت تراكمى خود را از دست مى دهد. نيروى كششى و تانسيونى كه عضلات روى استخوان ها وارد مى سازند موجب رشد طبيعى استخوان ها و مانع از تغيير شكل آنها مى گردد. ضمنا وزن عضلات بر تراكم استخوان ها متناسب با كوچك شدن و تحليل عضله كاهش مى يابد و به همين جهت استنوپروز در زنها در مقايسه با مردها به مراتب بيشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نيروهاى شديد عضلانى قرار گيرد رشد آن كند و محدود مى شود. ضمنا عضله اى كه مدتى منقبض مى ماند روى رگهاى خونى آن فشار وارد مى شود و احتمال قطع جريان خون در آن وجود دارد كه زيان آور است. تحقيقات نشان داده است كه فشار زياد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسيب ساختارى مى گردد.


هنگام فعاليت سلول هاى عضلانى، دستگاه متابوليكى نيازمند انرژى است و اين انرژى را از اكسيداسيون گلوكز و اسيدهاى چرب تامين مى كند. محصول اين اكسيداسيون دى اكسيد كربن است. گرفتن اكسيژن و دفع CO2 وظيفه شش ها است كه تنفس بيرونى را به عهده دارند ولى تنفس بيرونى با تنفس درونى كه در سطح سلولى انجام مى گيرد بستگى نزديك دارد. به همين جهت بى توجه به ميزان متابوليسم عضلانى فشار O2 و PH خون لازم است در حدى ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابوليسم افزايش مى يابد و اين امر با افزايش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقيقه و هم افزايش حجم هواى جارى و حجم ضربه اى صورت مى گيرد.

با توجه به اين كه دانش آموزان روزانه چند ساعت در كلاس هاى درس روى نيمكت مى نشينند حتى اگر نوع نشستن مناسب باشد و نيمكت نيز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگى فيزيكى به وجود مى آيد و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و يا نيمكت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختارى مى شود كه Scoliosis و شكل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا اين شكل را با بازى كردن (عمدتا فوتبال) در كوچه و خيابان و يا ورزشگاه ها حل مى كنند ولى براى دختران دانش آموز به دليل اعتقادات و فرهنگ جامعه امكانات كمترى وجود دارد بنابراين لازم است در مدارس ساعت هايى براى تمرين هاى بدنى و ورزش دختران منظور شود.