چاقی و رژيم هاي لاغري

[mehraboOon]

20 راهکار براي لاغري بعد از تعطيلات(2)


در قسمت اول اين مطلب، 10 مورد از راهکارهاي کاهش وزن بعد از تعطيلات را براي شما بيان کرديم. در ادامه بقيه راهکارها را براي شما توضيح مي دهيم.
11- براي مهماني‌ها برنامه‌ريزي کنيد.

وقتي به مهماني مي‌رويد، براي اين که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشي از خوردن غذا نشويد، سعي کنيد از غذاهاي کم‌چرب و کم کالري، خصوصا سبزي‌جات و سالاد و مواد کم‌سرخ شده در بشقاب خود بکشيد و اطمينان خاطر داشته باشيد که علاوه بر همراهي با ديگران، با دريافت حداقل کالري، از مهماني هم لذت برده‌ايد.
12- افکار مثبت داشته باشيد.

کارشناسان بر اين باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوري مي‌ شود. سعي کنيد به جاي نکات منفي به نکات مثبت وجود خود بينديشيد. لباس‌هايي بخريد که با وزن فعلي شما موزون است. هميشه باور کنيد، با تصميمي که گرفته‌ايد و با اراده‌اي که کرده‌ايد به آرزوي خود خواهيد رسيد و روز به روز از سايز بدن شما کم خواهد شد. هيچ‌گاه نااميد نشويد و از خود تنفر پيدا نکنيد.
13- به خودتان استراحت دهيد.

هيچ‌کس نگفته که براي رسيدن به هدف نبايد مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شديد، از نو شروع کنيد. اگر يک شب در خوردن زياده روي کرديد، صبح روز بعد فقط به اين مساله فکر کنيد که چه فايده‌اي براي شما داشته است و سعي کنيد آن را تکرار نکنيد، نه اين که به علت اشتباه خود، برنامه و تصميم خود را براي کاهش وزن کنار بگذاريد.
14- راحت باشيد.

يک تحقيق دانشگاهي نشان مي‌دهد بعضي مردم هنگام استرس، يعني زماني که کورتيزول(هورموني که هنگام استرس آزاد مي‌شود) بالايي دارند، دچار پرخوري مي‌شوند. در هنگام استرس انسان تمايل بيش‌تري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا مي‌کند.
ترکيب کورتيزول و انسولين(هورمون تنظيم کننده ي قند خون) باعث ذخيره چربي حتي هنگام رژيم لاغري مي‌شود. اگر استرس در زندگي شما تبديل به دژي استوار شود، به يوگا، مديتيشن يا تمرينات ساده ي تنفسي پناه بياوريد. به ياد داشته باشيد پرخوري عصبي در هنگام استرس در خانم‌ها بيش‌تر از آقايان ديده مي‌شود، بنابراين سعي کنيد آرامش خود را در تمام لحظات زندگي به خصوص در هنگام اجراي رژيم‌ لاغري، بيشتر حفظ کنيد.
15- فعاليت خود را بيش‌تر کنيد.

همان گونه که مي ‌دانيد يکي از راه‌هاي سوزاندن کالري، افزايش فعاليت روزانه است. به ياد‌ داشته باشيد که انجام فعاليت‌هاي روزانه ي منزل، تنها خستگي به دنبال دارد و جزو فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به حساب نمي ‌آيد. اگر وقت لازم براي انجام ورزش را نداريد، سعي کنيد از فرصت‌هاي موجود بهتر استفاده کنيد؛ مثلا هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي کنيد فرزند خود را پياده به مدرسه برسانيد و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون هماهنگ کرده و با آن‌ به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليت‌هاي ساده، گام بزرگي در کاهش وزن خود برداشته‌ايد.
16- به مرور از حجم غذاي خود کم کنيد.

سعي کنيد به تدريج از مقدار غذاي مصرفي خود در شام و ناهار کم کنيد. وقتي شام را بيرون از منزل صرف مي‌کنيد، در مقابل وسوسه ي تمام کردن غذاي بشقاب مقاومت کرده و يک سوم غذاي خود را کنار بگذاريد و از پيش خدمت يک ظرف يک بار مصرف گرفته و آن را براي ناهار روز بعد خود کنار بگذاريد. در منزل نيز سعي کنيد از مقدار هميشگي، کم‌تر بخوريد و يا از غذاي بشقاب خود کنار بگذاريد. اين روش ساده مي‌تواند باعث کاهش روزانه ي مصرف انرژي در حدود 500 کالري شود.
17- غذاي خود را با سس‌هاي خانگي خوشمزه کنيد.

همان طوري که مي‌دانيد سس‌ها و افزودني‌هاي آماده، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند. شما مي‌توانيد جهت طعم‌‌دار کردن غذا از افزودني‌هاي تهيه شده در منزل که کم‌چربي هستند، ولي مي‌توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنيد. به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون با کمي ماست کم‌چرب و آب ليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد. هم‌چنين مي‌توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده کنيد.
18- به خودتان زنگ تفريح بدهيد.

اگر شما در هر 21 وعده غذايي در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفريح، هر چه دلتان مي‌خواهد بخوريد، در ادامه ي رژيم دچار ياس و نااميدي نمي‌شويد و احساس محروميت کمتري به شما دست مي‌دهد. با اين کار مي‌توانيد به راحتي و بدون اين که نخوردن غذاهايي خاص باعث رنجش و فشار عصبي شما شود، به مدت طولاني به رژيم لاغري خود ادامه دهيد و در مهماني يا گردش خارج از منزل، بدون هيچ‌گونه فشار عصبي، لذت ببريد.
19- با 10 درصد شروع کنيد.

کساني که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغري دراز مدت خود را شروع مي‌کنند، شانس بيش‌تري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. کاهش وزن اوليه، نويد دهنده ي بيش‌ترين سلامتي است، زيرا چربي شکم اولين چيزي است که بايد با آن مقابله کرد.
20- براي خودتان يادداشت بنويسيد.

براي اين که در رژيم خود ثابت قدم بمانيد، براي خودتان يادداشت‌هايي روي يخچال و کابينت نصب کنيد. يک علامت «ايست» روي آن بگذاريد يا بنويسيد: از اين غذا آن قدر بخور که بتواني آن لباس را بپوشي؟ يا اين کالري‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟
همچنين اشتباهات خود را به طور روزانه يادداشت کنيد و به خود امتياز دهيد و سعي کنيد هر روز امتيازهاي مثبت خود را زياد کنيد.

[mehraboOon]

اصلاح سبك زندگی هم بی‌فایده است!


ادامه توضیحات دكتر فریدون عزیزی، متخصص داخلی و فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم، استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی و رئیس انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران را در رابطه با چاقی و اصلاح سبک زندگی می خوانیم:
آیا هنوز كشورهای پیشرفته بیشترین آمار مبتلایان به چاقی را دارند؟

این یك تصور غلط است. امروزه چاقی مفرط در كشورهای پیشرفته زیاد است، ولی اضافه وزن در كشورهای در حال توسعه یا برابر با كشورهای پیشرفته است و یا از آنها بیشتر است؛ یعنی می‌توان گفت مجموعه اضافه وزن و چاقی در كشورهای در حال توسعه و پیشرفته یكسان است، منتها در كشورهای در حال توسعه اضافه وزن بیشتر است و در كشورهای پیشرفته چاقی مفرط.
كشور ما چطور؟

متأسفانه هر چه كه جلوتر می‌رویم، چاقی در كشور ما هم در حال افزایش است، چون در كشورهای پیشرفته، مسئله استفاده زیاد از كالری و كم‌تحركی از 50 ‌سال قبل شروع شد و در كشور ما از 20 سال پیش. بنابراین اگر سبك زندگی غلط همین طور پیش برود، 30 سال دیگر ما هم از نظر آمار مبتلایان به چاقی در رده كشورهای پیشرفته یا حتی بالاتر از آنها خواهیم بود.
تكلیف كسانی كه در اثر عوامل ژنتیك به این بیماری مبتلا شده‌اند چیست؟

كسانی كه مسئله ژنتیك دارند به دو دسته تقسیم می‌شوند: گروه اول كسانی هستند كه یك بیماری نادر دارند و از ابتدای زندگی تعداد سلول‌های چاقی در آنها زیاد است كه باید سراغ درمان‌های تهاجمی بروند مثل عمل جراحی. اما اكثر افراد این طور نیستند، یعنی زمینه ژنتیك چاقی دارند، ولی با رعایت كردن یك سری از عوامل محیطی و تغییر در سبك زندگی می‌توانند چاقی خود را كنترل كنند. البته تغییر و اصلاح شیوه زندگی در همه جای دنیا مشكلی است كه وجود دارد و اصلا ساده نیست. در نظر بگیرید مثلا مسواك زدن را فقط صبح انجام می‌دهید و حالا بخواهید شب هم این كار را انجام دهید، خوب مسلما كار ساده‌ای نیست و كمترین تغییر در شیوه زندگی مسائل عصبی و روانی زیادی را به همراه دارد كه گاهی فرد آن را رها می‌كند.
برای همین است كه ما از افراد دارای چاقی مفرط توقع نداریم كه وزن طبیعی خود را برگردانند، بلكه به آنها توصیه می‌كنیم در یك دوره زمانی، سعی كنند وزن خود را در یك اندازه مشخص كاهش دهند.
گفتید افراد دارای چاقی مفرط به وزن ایده‌آل برنمی‌گردند. این یعنی به هیچ‌وجه نمی‌توان وزن نرمالی را برای این افراد متصور شد؟

ببینید، برگشتن به وزن طبیعی برحسب اینكه فرد اضافه وزن داشته باشد یا چاقی درجه یك یا دو یا سه، متفاوت است. برای كسانی كه چاقی مفرط دارند، برگشت به وزن نرمال نزدیك به صفر است. برای چاقی درجه یك و دو، 1 تا 2 درصد امید به برگشت وجود دارد و برای مبتلایان به اضافه وزن،‌ 5 تا 20 درصد این احتمال وجود دارد.
الان خیلی‌ها با استفاده از روش‌های مختلف كاهش وزن از قبیل لاغری موضعی، هر ماه مقداری از وزن خود را از دست می‌دهند. شما می‌گویید این كاهش وزن هم برگشت‌پذیر است؟


صد در صد. اصولا این روند در كشورهای غربی زیاد است كه افراد با روش‌های مختلف ابداع شده مثل استفاده از انواع گوشواره‌های لاغری، كمربندهای لاغری و انواع دستگاه‌های ماساژ كه از نظر ما پایه علمی هم ندارند، سعی در كاهش وزن می‌كنند، اما بعد از 5 تا 6 ماه، وزن کاهش یافته برمی‌گردد و یا حتی بیشتر می‌شود.
پس با توجه به برگشت‌پذیر بودن چاقی می‌توانیم بگوییم كه این بیماری درمان نسبی دارد نه مطلق؟

همین‌طور است، البته اگر انگیزه قوی در فرد وجود داشته باشد، بعضی از افراد می‌توانند به وزن طبیعی برگردند و آن را نگه دارند. برای همین است كه ما می‌گوییم اگر كسی چاقی مفرط داشته باشد و بتواند در عرض 6 ماه 10درصد وزنش را كم كند و آن را نگه دارد، این یك موفقیت است. اگر هم این روند تا 3سال ثابت بماند، فرد تقریبا موفق بوده است.
ما تمام رژیم‌های سفت و سختی را كه مثلا باعث می‌شوند فرد در عرض یك ماه، 5 تا 6 كیلو وزن كم كند را مطرود می‌دانیم، چون بیشتر افراد با اضافه وزن بیشتری مجددا به چاقی برمی‌گردند.
به هر حال برای افراد دارای چاقی مفرط هم هرچند درمان قطعی وجود ندارد، ولی روش‌های درمانی در مورد این افراد كاملا كنار گذاشته نشده‌اند. به این روش‌ها اشاره می‌كنید؟

ببینید، برای درمان چاقی و در بررسی افرادی كه اضافه وزن و چاقی دارند، ما سه مسئله را در نظر می‌گیریم؛ BMI، اندازه دور كمر و عوارض و بیماری‌‌های مرتبط. چون نحوه برخورد ما با كسانی كه چاقی مفرط دارند با كسانی كه اضافه وزن دارند، متفاوت است.
یعنی برای كسانی كه بیماری همراه مثل بیماری‌ قلبی ، دیابت و ... ندارند، با توصیه رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی كافی او را به سمت وزن كمتر سوق می‌دهیم، اما در مورد كسی كه چاقی مفرط دارد و دچار فشار خون بالا یا سكته قلبی شده، درمان‌های شدیدتری داریم.
ولی پیشنهاد شما برای همه گروه‌ها یكی است: اصلاح سبك زندگی. اینطور نیست؟

بله همینطور است. البته این روش در كسانی امكان‌پذیر است كه ما بتوانیم در آنها انگیزه ایجاد كنیم، چون بدون ایجاد انگیزه، هیچ روشی مؤثر نیست، بنابراین تغییرات و همراه‌شدن یك روان‌شناس در طول دوره درمان اولین كار است.
منظورتان از درمان‌های شدیدتر در افراد با چاقی مفرط چیست؟

خوب ما به هیچ‌وجه نمی‌توانیم در عرض 3 تا 6 ماه در این افراد كاهش وزن ایجاد كنیم، بنابراین باید وارد درمان‌های دارویی شویم. البته خیلی از افراد باور غلطی نسبت به این داروها دارند و باید بدانند كه این داروها تا زمانی كه مصرف بشوند، مؤثرند ولی وقتی كه قطع شوند تاثیر خود را كاملا از دست می‌دهند، حتی داروهای بسیار گران.
بنابراین این داروها به كسانی توصیه می‌شود كه چاقی مفرط دارند؛ چون ثابت شده همین 5 تا 6 كیلو وزن كم‌كردن موقتی هم باعث كاهش فشار خون می‌شود، ابتلا به دیابت را كم می‌كند و چربی خون را پایین می‌آورد.
پس این افراد باید مدت مدیدی این داروها را مصرف كنند؟

بله، مگر اینكه با قطع دارو شیوه زندگی خود را هم تغییر دهند. البته ناگفته نماند تجربیات ما در مصرف داروهای جدید نشان می‌دهد تاثیر آنها بیش از 2 تا 3 سال نیست و ما نمی‌دانیم كه بعد از این مدت تاثیرشان ماندگار خواهد بود یا نه، و عوارض خواهند داشت یا نه.
خوب برای افرادی كه چاقی درجه دو یا سه دارند، چه پیشنهادی دارید؟

در این افراد بعد از كار اولیه كه برای تغییر شیوه زندگی می‌كنیم كه در بیشتر موارد هم بی‌فایده است، ناچاریم به سراغ درمان‌های جراحی برویم؛ چون طول عمر این افراد به‌دلیل ابتلا به بیماری‌های مختلف كوتاه است.
امروزه با پیشرفت‌هایی كه در عرصه جراحی ایجاد شده، به‌نظر می‌رسد كه این روش‌ها دارای عوارض كمتری هستند. تا 40 سال پیش، تنها كاری كه برای این افراد انجام می شد این بود كه مقداری از روده‌ها را از مسیر جذب مواد غذایی كنار می‌گذاشتند و یا معده را به قسمت انتهایی روده می‌چسباندند؛ یعنی همان عمل بای‌پس(bypass) كه با این كار حتی مواد غذایی مفید هم جذب نمی‌شدند و نتیجه آن ابتلا به بیماری‌های كبدی و گوارشی بود.
برای همین، امروزه سعی می کنند از طریق روش‌های مختلف مثل آندوسكوپی، معده را کوچک کنند. چون بیهوش‌كردن این افراد هم حتی خطرناك است.
البته توجه كنید چاقی یك چرخه معیوب بیماری جسمی و روانی است و خیلی از افراد تمایلی به كاهش مصرف مواد غذایی ندارند و حتی بعد از این اعمال جراحی هم زیاد خوشحال نیستند و ممكن است بعد از عمل دچار مشكلات روانی شوند.
برای همین است كه تأكید می‌كنم انجام عمل جراحی احتیاج به بررسی‌های عمیق ژنتیك خانوادگی و روانی دارد تا مناسب‌بودن فرد برای عمل جراحی كاملا مشخص شود.
سمیه شرافتی

[mehraboOon]

آب کردن چربی‌های صورت


همه می‌دانند که برای خلاصی از چربی اضافه (در هر ناحیه از بدن که باشد) باید فعالیت چربی‌سوز بیشتری انجام شود.
آب کردن چربی اضافی زیر چانه یا همان غبغب خودمان هم در این مورد استثنا نیست. البته داشتن غبغب برای افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، امری طبیعی است، اما گاهی این اتفاق می‌افتد که فرد با وجود طبیعی بودن وزن بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می ‌شود و البته نباید فراموش کنید که وجود غبغب، تاثیر زیادی بر چهره فرد دارد و اصولا باعث می ‌شود سن افراد، بیشتر به نظر برسد.
جراحی پلاستیک یکی از راه‌های از بین بردن سریع غبغب است، اما یک ‌راه درمانی مفید بدون درد و خون ریزی نیز برای از بین بردن این مشکل زیر‌ چانه‌ای وجود دارد؛ ورزش دادن عضله این ناحیه که صد البته بهتر از عمل جراحی است!
برای کشیدن عضله این ناحیه، چندین ورزش راحت وجود دارد که به تعدادی از آنها در این قسمت می‌پردازیم:
1- کف دست‌ها را برای 10 ثانیه به پیشانی‌تان فشار دهید. این فشار را در جهت عکس گردن و سر وارد کنید. باید حس کنید که گردن و چانه‌تان سفت شده‌اند. این حرکت را، البته این بار با قرار دادن دست در پشت سر، تکرار کنید.
همین حرکت را در دو طرف سر نیز تکرار کنید. در این حالت، دست خود را به شکل پیاله کرده و آن را روی گوش خود قرار دهید و ورزش مذکور را انجام بدهید.
2- در ورزش دیگری که برای رفع این مشکل پیشنهاد می‌کنیم، باید به این ترتیب عمل کنید: چانه‌تان را بالا بگیرید و دهان خود را باز و بسته کنید؛ انگار که آدامس می‌جوید. در این ورزش، باید حس کنید که عضلات آرواره تا گردن شما سخت شده‌اند.
3- دهان خود را باز کنید، خیلی آهسته سر خود را به عقب خم کنید و در همین حال بمانید. حالا لب پایین را تا روی لب بالای خود حرکت دهید و این حرکت را چند بار انجام دهید.
4- همان‌طور که سرتان در حالت طبیعی قرار دارد(بدون خم کردن آن به هر جهتی)، سعی کنید لب پایین خود را به بینی‌تان بزنید! البته این اتفاق تقریبا غیر ممکن است، اما تلاش برای انجام چنین کاری، برای هدف شما مفید خواهد بود.
4- بیرون آوردن زبان از دهان، آن هم به طور مداوم و پشت سر هم، عضلات دهان و صورت را تقویت می‌کند و در از بین بردن غبغب نیز مؤثر خواهد بود.

[mehraboOon]

راه آسان برای کاهش وزن

کاهش وزن به آسانی صورت نمی گیرد و حتی می توان گفت، تا اندازه ای سخت است. اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه ی غذا خوردن خود، این امر مشکل را آسان کنید.
در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید. پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.
کاهش وزن فقط انجام پیاده روی نیست، بلکه تغییر در رژیم غذایی نیز می باشد.

تغییر اول: چه می خورید؟


ابتدا باید بدانید چه نوع غذایی را میل می کنید و بر اساس آن تغییرات زیر را انجام دهید.
1- گوشت قرمز را کم مصرف کنید.
شما با استفاده از این تغییر، می توانید زندگی سالم را تجربه کنید.
پروتئین لازم برای بدن را می توانید از طریق گوشت مرغ و ماهی به دست آورید. شما به راحتی می توانید از غذاهای حاضری که محتوی مقدار زیادی چربی و کالری می باشد، دست بکشید و تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید.
2- غذاهای سرخ شده را نخورید.
برای حفظ سلامتی خود، هنگام پخت غذاها از روش های بخارپز کردن، کباب کردن و بریان کردن استفاده کنید.
برای مزه دار کردن غذا می توانید از ادویه و سس های بدون چربی استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از لیمو برای خوشمزه کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید و از خوردن آن لذت برید.
مواظب باشید هیچگاه سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود فراموش نکنید.
3- غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید.
اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. آنها باعث می شوند که گرسنگی شما از بین برود.
بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.
بهتر است از سس های کم کالری برای سالاد استفاده کنید. سالاد بهتر است شامل سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.
4- با میوه غذای خود را تمام کنید.
بعد از غذا به جای مصرف شیرینی، از میوه ها استفاده کنید.
میوه ها دارای کالری کمی هستند و به خاطر دارا بودن ویتامین ها ، عناصر معدنی و فیبر، خوردن آنها بعد از غذا بسیار مفید است.
شما با استفاده از این روش می توانید، از خوردن شیرینی جلوگیری کنید.
تغییر دوم: چه می نوشید؟


بیشتر افراد برای کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت می کنند، در حالی که باید به مقدار نوشیدنی ها نیز توجه کرد.
1- نوشابه را کنار بگذارید!
بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسیار مضر است، اما می دانید چرا؟ هیچ با خود فکر کرده اید، اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کالری انرژی دریافت کرده اید! حال شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید؟
اگر برای تناسب اندامتان، رژیم 1500 کالری توصیه شده است، ببینید با وجود کالری بالایی که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشیدن این نوشیدنی های شیرین و فاقد ارزش غذایی ادامه می دهید؟
تحقیقات حاکی از آن است که نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.
2- آب زیاد بنوشید.
مصرف مقدار کافی آب در روز برای حفظ سلامتی بدن لازم می باشد که می تواند 6 تا 8 لیوان آب باشد.
شمامی توانید برای 1 تا 2 روز فقط آب بنوشید، بعد از این مدت 1 لیوان نوشابه بنوشید. مطمئنا متوجه شیرینی زیاد نوشابه خواهید شد.
گذشته از فواید زیاد نوشیدن آب، این نوشیدنی طبیعی باعث تنظیم اعمال بدن می گردد.
تغییر سوم: چه باید کرد؟


1- آنچه را می خواهید در یک روز بخورید، یادداشت کنید و طبق آن عمل کنید.
این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن می باشد. می توانید حداقل برای 2 هفته این کار را ادامه دهید. بعد از این مدت این روش برای شما عادی می شود. بهتر است مواد لازم برای غذای خاص را نیز بنویسید.
2- حتی برای ساعت های بیکاری خود نیز برنامه غذایی درست کنید.
ولی این نکته را از یاد نبرید که چه غذاهایی دارای ارزش غذایی و کدام ها فاقد ارزش غذایی هستند.
3- تغذیه صحیح را بیاموزید.
برای اطلاع از ارزش غذایی مواد، می توانید از کتاب ها، مجلات یا سایت های راجع به تغذیه استفاده کنید.
4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار برید!
شما می توانید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذا خوردن ببینید و با کمک این روش می توانید غذاهای سالم را مصرف کنید.
اگر شما هنگام عصبی یا ناراحت بودن زیاد غذا می خورید، بدانید که شما خورنده احساسات می باشید! بنابراین بدون هیچ تأمل و تفکری، به دنبال راه حل و درمان مشکل روحی و رفتاری خود برآیید.
5- تحرک داشته باشید.
منظور از تحرک این نیست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشی، ورزش کنید، بلکه فقط فعالیت بدنی لازم است. شما برای حفظ سلامتی خود می توانید به راحتی 10 دقیقه در روز پیاده روی کنید و کم کم این زمان را به 30 دقیقه در روزهای بعدی برسانید.
به خاطر داشته باشید که تحرک بدنی، لازمه تندرستی است.
سالم باشید و سالم زندگی کنید و تحرک را از یاد نبرید.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

[mehraboOon]

خانم های خانه دار بخوانند


مقدار کالری مصرفی در کارهای خانه



تمیز کردن خانه، نه تنها کمک به پاکیزگی و مرتب شدن خانه می کند، بلکه موجب سلامتی روان نیز می شود و استرس و افسردگی را دور می کند.
از سوی دیگر تمیز کردن خانه یا باغچه موجب سوزاندن مقدار زیادی کالری می گردد.
20 دقیقه تمیز کردن خانه در هفته، سلامتی روان را تضمین می کند.

محققان به این نتیجه رسیده اند که تمیز کردن خانه و راه رفتن، بیشتر از یک بار ورزش کردن در هفته عصبانیت را از بین می برد.
این فعالیت، افسردگی ناشی از مشکلات قلبی ، پُرفشاری خون ، دیابت نوع 2، عدم تحمل گلوکز و حتی بعضی از سرطان ها را درمان می کند.
مغز نیز به اندازه ی دیگر اعضای بدن از قبیل قلب و ریه ها اعمال فیزیکی انجام می دهد. به همین دلیل تعجب آور نیست اگر بگوییم با کمترین فعالیت، افسردگی از بین می رود.

فعالیت

مقدار کاری سوخته شده در 20 دقیقه

لباس شستن

73

گردگیری

85

تمیز کردن باغچه

184

اتوکشی

77

جارو کردن زمین

153

چیدن مبلمان

255

ظرف شویی

77

ماشین شویی

153

پنجره شویی

105

وجین کردن باغچه

153

پس بهتر است به جای انواع و اقسام قرص هایی که برای راحتی اعصاب و روان می خورید و عوارضی را در بدن بوجود می آورند، خانه خود را تمیز کنید!
مریم سجادپور-کارشناس تغذیه

[mehraboOon]

آیا ورزش باعث بیشتر خوردن می شود؟


شما سال جدید را با افزایش فعالیت بدنی روزمره آغاز کرده اید. به شما تبریک می گویم!
اما آیا واقعا آن مقدار وزنی را که انتظار داشتید کم می کنید؟ اگر مقدار وزن مورد نظرتان را کم نکرده اید ممکن است به دلیل کم کاری شما در انجام فعالیت بدنی نباشد، بلکه به این دلیل باشد که فعالیت بدنی شدید، شما را وادار به مصرف غذای بیشتری کرده است.
تحقیقات نشان می دهد هنگام فعالیت خارج از منزل، زنان بیشتر از مردان، تمایل به خوردن غذای بیشتر دارند.
چرا؟
شاید این امر فقط با خصوصیات روان شناختی مرتبط باشد:
به این ترتیب که فکر می کنیم پس از انجام تمام و کمال فعالیت بدنی روزمره مان می توانیم به اصطلاح یک مقداری ریخت و پاش کنیم. یا شاید به این دلیل باشد که فعالیت و ورزش بیشتر، موجب افزایش دردهای ناشی از گرسنگی در ما می شود.
دلیل این موضوع واقعا اهمیتی ندارد، به شرط این که شما قانون کاهش وزن را به خاطر داشته باشید(کالری سوخته شده باید بیشتر از کالری دریافتی باشد).
در نظر داشته باشید: خوردن کالری بیشتر، راحت تر از سوزاندن همان مقدار کالری به وسیله ورزش و فعالیت بدنی می باشد.


به عنوان مثال، انجام یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند حدود 200 کالری( بستگی به وزن شما و سطحی که پیاده روی می کنید دارد) را بسوزاند. اما شما می توانید خیلی سریع اثر آن 200 کالری را با خوردن 12 عدد بیسکوییت، در زمانی کمتر از آن چه صرف پوشیدن کفش مخصوص پیاده روی تان کرده اید، از بین ببرید.
ورزش و فعالیت بدنی چیزی است که باید در بیشتر روزهای هفته آن را انجام دهید، اما این مسئله به شما اختیار تام نمی دهد که هر چیزی را که خواستید بخورید.
اگر شما اخیرا فعالیت بدنی را شروع کرده اید و فکر می کنید این امر موجب افزایش وزن شما شده است، بهتر است یک بررسی مجدد روی عادات غذایی و مقدار غذایی که می خورید، داشته باشید.
مریم مرادیان نیری- کارشناس تغذیه

[mehraboOon]

کاهش اشتها برای لاغر شدن


افرادی كه از رژیم‌های غذایی پیروی می‌كنند، معمولاً از احساس گرسنگی در طول روز شكایت دارند. خیلی‌ها هم به دلیل همین احساس گرسنگی، رژیم‌های خود را دنبال نمی‌كنند.
اما پزشكان معتقدند استفاده از برخی مواد غذایی به كاهش اشتها كمك كرده و با وجود حجم كم، معده را پر می‌كند.
اولین نوع این غذا‌ها سوپ است كه علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ كه به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی كه به عنوان صبحانه خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت كنترل در می‌آورد.
ماست كم چرب هم معجزه می‌كند. این نوع ماست نه تنها معده را پر می‌كند بلكه كلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن كمك می‌كند. در مورد مصرف سالاد هم كه جای بحثی وجود ندارد. فیبر موجود در گیاهان، حجم قابل توجهی از معده را پر می‌كند و به این ترتیب اشتها به خوردن غذای پر كالری از بین می‌رود.
به گفته پزشكان، خوردن یك مشت بادام در روز بهترین راه كنترل اشتهاست. نگران چربی موجود در بادام هم نباشید، چون قسمت قابل توجهی از این چربی جذب نمی‌شود. لوبیای پخته هم از آن دسته مواد غذایی است كه جادو می‌كند و با آزاد كردن تدریجی انرژی در عین كم كالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.
منبع:همشهری

[mehraboOon]

آدامس جویدن: قسمتی از رژیم غذایی شما!


آدامس جویدن می تواند به کنترل اشتهای شما کمک نماید. در یک مطالعه که در دانشگاه "کالدونیان گلاسگو" انگلیس انجام شد، نشان داد کسانی که در بین وعده های غذایی شان آدامس می جویدند، در وعده های غذایی یا میان وعده های بعدی، غذای کمتری خوردند.
حال این سوال پیش می آید: چه جادویی در پشت این مطلب نهفته است؟
این مساله می تواند به دلایل مختلفی باشد:

* یک عقیده این است که آدامس جویدن موجب می شود تا نیاز به جویدن چیزهای دیگر مثل غذا از بین برود. شما هنگامی که آدامس می جوید، هیچ چیز دیگری را ناخواسته و بدون فکر نمی خورید.
آدامس جویدن می تواند به کنترل اشتهای شما کمک نماید.

* نظر دیگر این است که طعم و مزه آدامس میل و رغبت شما را به طعم و مزه دیگری در دهانتان از بین می برد. این موضوع در آدامس های نعنایی بیشتر صدق می کند. تصورش را بکنید؛ یک آدامس نعنایی را در دهانتان می گذارید و می جوید، سپس یک لیوان آب پرتقال می خورید. ( چه احساسی دارید؟)

جویدن یک بسته آدامس بدون قند چیزی حدود 5 تا 10 کالری به شما می دهد، در صورتی که جویدن یک ساعت آن باعث سوزاندن 10 کالری می شود!
به هر حال، بعضی تحقیقات اشاره می کنند خوردن زیاد آدامس می تواند برای دندان ها یا ماهیچه های آرواره و یا هر دو مضر و زیان آور باشد، پس با دندان پزشک تان در این مورد مشورت نمایید.
با این حال آدامس بدون قند می تواند به کاهش پلاک دندانی و یا کرم خوردگی های دندانی کمک نماید.

اگر شما جزء آن دسته افراد هستید که تلاش و کوشش زیادی می کنید تا بعد از وعده غذایی اصلی چیزی نخورید یا برای جلوگیری از خوردن میان وعده های شیرین هنگام خواب تقلای زیادی می کنید، بیایید جویدن یک آدامس بدون قند را امتحان نمایید.
این امر به شما کمک می کند تا:

* متوجه شوید وعده غذایی تان به پایان رسیده.
* از خوردن سرپایی یا ناخنک زدن های شما جلوگیری می کند.
* تمایل و اشتهای زیادتان به مواد شیرین را کاهش می دهد.
خوردن یک آبنبات کوچک نعنایی و یا مسواک زدن دندان ها بعد از یک وعده غذایی هم می تواند همین کمک را به سادگی انجام دهد.
شما هم می توانید امتحان کنید و ببینید که خوردن آدامس می تواند به کنترل اشتهای تان کمک نماید و میل و خواسته تان به خوردن بعضی غذاها را کاهش دهد یا خیر.

مریم مرادیان نیری – کارشناس تغذیه

[mehraboOon]

چاقی شکم خطرناک تر است


گویا گرفتاری آدم‌های چاق، یكی و دو تا نیست؛ هم ورزش برایشان سخت‌تر است، هم اشتهایشان بیشتر است و هم باید نگران باشند كه مبادا به عوارض اضافه‌وزن مبتلا شده اند و همین نگرانی هم، باعث پرخوری بیشترشان می ‌شود.
به تازگی خبری در محافل علمی منتشر شده كه نشان می ‌دهد این چرخه معیوب چاقی، واقعاً جدی‌تر از این هاست؛ چرا كه تازه‌ترین مطالعات نشان می ‌دهد بافت چربی، به‌ خصوص در نواحی دور شكم، می ‌تواند باعث ترشح هورمونی شود كه این هورمون تحریك‌كننده رشد سلول‌های بافت چربی و نیز اشتهای فرد است. به این ترتیب، چاقی، آن هم چاقی دور شكم، باز هم برای فرد بیمار، چاقی می‌ آورد.
این هورمون، كه نوروپپتید Y نام دارد، برای محققان ناشناخته بود. آنها در مطالعات پیشین خود ساز و كار اصلی این هورمون را دریافته بودند، اما گمان می‌ كردند تنها منشاء آن، خود مغز است. اما مطالعه جدید كه روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شده، نشان می ‌دهد كه چربی‌های دور شكمی هم می ‌توانند این هورمون را تولید كنند.
به این ترتیب می‌ توان گفت علاوه بر دانستن عوارض چاقی، مهم است بدانیم این چاقی در كدام نقطه بدن متمركز است، چون چاقی دور شكم و كمر، خطرناك تر است.
مطالعه‌ای در گذشته نشان ‌داد كه دور كمر80 سانتی‌متر به بالا برای زنان و 94سانتی‌متر به بالا برای مردان، می ‌تواند هشداری برای وقوع حمله قلبی با احتمال بالا باشد. اهمیت موضوع تا آنجا بود كه حتی در كسانی كه وزن آنها نسبت به قدشان در محدوده طبیعی بود، اما دور كمر بالا داشتند، احتمال رسوب چربی در رگ‌ها و تصلب شرائین(آترواسكلروز) بیشتر بود و این همان چیزی است كه متخصصان قلب را نگران وقوع حمله قلبی می ‌كند.
همچنین مطالعات قبلی كه در دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می ‌داد كه بافت چربی پراكنده در نقاط مختلف بدن، حتی اگر نسبت وزن به قد فرد در محدوده طبیعی باشد، باز می ‌تواند دردسرساز شود.
بافت چربی، به‌ خصوص در نواحی دور شكم، می ‌تواند باعث ترشح هورمونی شود كه این هورمون تحریك‌كننده رشد سلول‌های بافت چربی و نیز اشتهای فرد است. به این ترتیب، چاقی، آن هم چاقی دور شكم، باز هم برای فرد بیمار، چاقی می‌ آورد.


این محققان، با تصویربرداری خاصی از پراكندگی چربی در نقاط مختلف بدن و مقایسه تصاویر به دست آمده با احتمال خطر وقوع بیماری‌های قلبی در درازمدت، دریافته بودند كه هر چقدر میزان چربی‌های رسوب‌كرده در ارگان‌های حیاتی بدن مانند قلب و كبد بیشتر باشد، فرد بیشتر در معرض خطر این بیماری‌هاست؛ حتی اگر وزن او هم طبیعی باشد و چاق به‌ نظر نرسد و حالا این مطالعه جدید، توانسته است تا حد زیادی مطالعات پیشین را در مورد چربی‌های تجمع‌ یافته در نقاط مختلف بدن، به‌ خصوص در نواحی دور شكم و كمر، ‌تایید كند. این چربی‌ها، با تولید هورمون نوروپپتید Y، چرخه معیوبی می‌ سازند كه باعث مضاعف شدن عوارض چاقی می‌ شود. اما محققان كانادایی که مجری این مطالعه جدید بوده اند، قصد دارند از این نتایج، نه برای ناامید كردن بیماران مبتلا به چاقی، بلكه در جهت یافتن راه‌هایی مناسب برای پیشگیری و درمان مشكلات آنها استفاده كنند. آنها می‌ گویند: کشف نقش بافت چربی در تولید این هورمون دردسرساز، ممكن است سرنخ‌هایی را جهت تشخیص سریع‌تر و زودهنگام افراد مستعد چاقی در اختیار پزشكان قرار دهد. با انجام یك آزمایش خون ساده، در آینده، شاید بتوان این افراد را زودتر و قبل از اینكه در این چرخه معیوب گرفتار شوند، شناسایی كرد.
منبع : روزنامه همشهری

[mehraboOon]

تاثیر خنده در کاهش وزن


خندیدن یکی از بهترین داروها می باشد. همچنین خندیدن، یک رژیم لاغری مناسب را به وجود می آورد.
رژیم خنده در چند مرحله کمک به کاهش وزن می کند:

مرحله اول: به خاطر آنکه شما در یک زمان نمی توانید، هم بخندید و هم غذا بخورید، لذا خندیدن از خوردن غذا جلوگیری می کند.
مرحله دوم: خندیدن باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود. همچنین باعث افزایش دمای درون بدن می گردد و بالاخره باعث افزایش سوخت کالری می شود.
مرحله سوم: مدارکی در دست است که نشان می دهد، خنده میزان کالری که هم اکنون مصرف شده و میزان کالری که در زمان گذشته مصرف شده و تبدیل به چربی شده را مصرف می کند.
خنده درمانی در موارد زیر استفاده می شود:
کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از بیماری و کاهش وزن.
خنده درمانی نسبت به دارو درمانی بسیار مفیدتر است و در مدت کوتاهی می تواند بیمار را درمان کند.
خنده و وزن

هنگامی که افزایش وزن می یابید، ممکن است خوشحالی و سرزندگی خود را از دست بدهید و افسرده شوید.
در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است که، افرادی که می خندند نسبت به آن هایی که نمی خندند، راحت تر وزن خود را کم می کنند.
پس فقط بخندید و نگران افزایش وزن خود نباشید.
چگونه می توان احساس گرسنگی را از بین برد؟

شما تصمیم دارید لاغر شوید، ولی احساس گرسنگی به طور ناگهانی اتفاق می افتد و شما به غذا فکر می کنید. بعد عصبی می شوید، چرا که برای کاهش وزن نباید زیاد غذا بخورید.
هنگامی که خیلی گرسنه هستید، اصلا فکر نمی کنید که چه می خورید و به چه مقدار. معمولا اشخاصی که خیلی گرسنه اند، غذایی می خورند که سالم نیست و هیچ فایده ای برای بدن ندارد و به اصطلاح شکم پُرکن است.
برای جلوگیری از این احساس می توانید:
دقت کنید که چه زمانی این احساس گرسنگی به شما دست می دهد و سعی در کنترل آن کنید. برای مثال، بعضی افراد با دیدن تبلیغات تلویزیونی، احساس گرسنگی می کنند.
یک برنامه غذایی منظم برای خودتان تنظیم کنید. در این برنامه مشخص کنید که چه باید بخورید و در چه زمانی باید بخورید.
به جای خوردن، بخندید و بخندانید، تلفن بزنید، کتاب بخوانید، نامه بنویسید، اتاقتان را تمیز کنید و... .
با دوستانتان به گردش بروید.
اگر باز گرسنه بودید، میوه و یا سبزی بخورید.
"برای سلامتی خود همیشه بخندید و خندان بمانید."
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه