چاقی و رژيم هاي لاغري

[mehraboOon]

رهایی از چاقی طولانی مدت

www.novindiet.com




همانطور که در مقاله ی "وزن ایده آل یا وزن دلخواه؟" بیان شد، سیستم بدن شما با تعیین نقطه متعادل وزنی، در برابر تغییرات وزن مقاومت می نماید. حال برای شما که از افزایش وزن طولانی مدت رنج می برید و بارها رژیم های لاغری را امتحان نموده اید، راه حل چیست؟
برخی مطالعات جدید پیشنهاد می کنند که 10 درصد کاهش وزن و حفظ آن برای مدت حدود 4 تا 6 ماه به بدن کمک می کند تا با وزن جدید تطابق یابد و روی عدد وزنی کمتری تنظیم شود.
وقتی یک دفعه مقدار زیادی از وزنتان را در مدت کوتاهی کاهش می دهید، اختلالاتی در سیستم داخلی بدن شما ایجاد می شود و از آنجا که بدن سعی می کند وزن را در محدوده راحت تری حفظ کند، ترشح هورمون هایی مانند گرلین، موجب تشدید احساس گرسنگی و ضعف در شما می گردد. لذا بسیاری از متخصصین پیشنهاد می کنند که به جای این کار، با ایجاد تغییرات آهسته در غذاخوردن و فعالیت بدنی ، ابتدا 10 درصد از وزنتان را کاهش دهید و قبل از اینکه بخواهید وزن بیشتری را کاهش دهید، این وزن جدید را برای چند ماه حفظ کنید. با این کار نه تنها پیغام های کافی برای کاهش نقطه تعادلی وزن در بدنتان ایجاد خواهند شد، بلکه شما نیز به خودتان این فرصت را خواهید داد که به انتخاب های غذایی جدید و کاهش حجم غذای مصرفی و افزایش فعالیت بدنی منظم عادت کنید.
وقتی افراد چاق 10 درصد از وزنشان را کاهش می دهند ممکن است وزن جدید، وزن دلخواهشان نباشد، اما آنها این حقیقت را درک می نمایند که اندکی کاهش وزن می تواند برای بهبود سلامت آنان مفید باشد. در نتیجه احساس بهتری را درک خواهند کرد، خواب بهتر و انرژی بیشتری خواهند داشت و دردهای مفصلی آنان کاهش خواهد یافت. همچنین برخی افراد با این مقدار کاهش وزن می توانند داروهای مصرفی شان را کاهش دهند.
سئوال: وزن من می بایست چقدر باشد؟

اغلب افراد میزان کاهش وزنی را که می توانند از عهده آن بر آیند، بیش از حد تخمین می زنند و هنگامی که به وزن مطلوبشان نمی رسند، دلسرد می گردند.
توصیه می کنیم برای یافتن وزن دلخواه و یا وزن سالم خود، به گذشته تان بر گردید و به عنوان یک فرد بزرگسال، تاریخچه وزنی خود را مرور کنید. سپس یک وزن مشخصی را که می توانید به طور طبیعی و نسبتا آسان آن را حفظ کنید، مشخص نمایید و اگر دیدید که وزن فعلی شما از وزن دوران جوانی و یا قبل از ازدواجتان خیلی بیشتر است، تلاش برای رسیدن مجدد به وزن قبلی را فراموش کنید، زیرا وقتی که وزنتان افزایش می یابد، اندازه و تعداد سلول های چربی بدن شما نیز زیاد می شوند که احتمالا از بازگشت شما به وزن قبلی، ممانعت خواهند کرد.
به جای اینکه مُدام روی عقربه ی وزنه تمرکز کنید، رفتارهای غذایی و عادات زندگی تان را بهبود دهید، مثلا هر روز صبحانه بخورید، پیاده روی روزانه داشته باشید، سبزیجات و میوه جات بیشتری بخورید و ... .
وقتی اهداف رفتاری تان را تنظیم کنید، اجرای آنها آسان تر می شود و احساس بهتری خواهید داشت. رفتارهای غذایی صحیح را برای 3 تا 6 ماه رعایت کنید، سپس خواهید دید که آنها به تدریج بخشی از الگوی زندگی شما خواهند شد.
اگر وزن فعلی شما خیلی بیشتر از وزن مطلوب شماست و با وجود اجرای رژیم های لاغری متعدد، نتوانسته اید وزنتان را کاهش دهید به شما پیشنهاد می کنیم که در حال حاضر حدود 22 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی تان را با مصرف غذاهای مغذی و سالم دریافت کنید (غذاهای کم چرب، غنی از پروتئین و پرفیبر) و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پس از یک ماه مجددا وزنتان را بسنجید. با این کار مشکل اضافه وزن شما تا حدی برطرف می شود و معمولا حدود 10 درصد کاهش وزن خواهید داشت. وقتی به وزن مناسب خود رسیدید، می توانید دریافت کالری تان را به میزان 27 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، افزایش دهید.
پنج نکته مهم برای موفقیت در کاهش وزن

1- وعده های غذایی منظمی داشته باشید، یعنی سر ساعت معین غذا بخورید و سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده مصرف کنید. افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند، کالری کمتری نسبت به افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند، دریافت می کنند.
2- برای غذا خوردن از بشقاب استفاده کنید، بنشینید و در کمال آرامش از غذا خوردن لذت ببرید. حجم غذای مصرفی افرادی که به این شکل غذا می خورند، نسبت به افرادی که با عجله و مستقیما از ظرف اصلی غذا، غذایشان را می خورند، به میزان 43 درصد کمتر است.
3- حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طی روز داشته باشید. البته باید آن را به تدریج به 60 دقیقه در روز برسانید.
4- میزان غذایی که مصرف می کنید و نوع غذایی که می خورید، دو مقوله ی جدا از هم هستند. به میزان متعادل غذا بخورید (یعنی حتی در مصرف یک ماده غذایی مفید، زیاده روی نکنید) و بیشتر غذاهای غنی از فیبر (مانند سبزی ها، میوه ها، غلات کامل ) و دارای پروتئین کافی و کم چرب را مصرف کنید. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود.
5- نگاه مثبتی داشته باشید و به نکات خوب فکر کنید. به جای اینکه مدام به ترازو و وزن کردن خودتان، فکر کنید، بیشتر به فوایدی که یک الگوی زندگی سالم می تواند برای شما به ارمغان آورد، بیندیشید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

سیگار و چاقی؛ عامل مرگ و میرند


www.novindiet.com



همه ی ما می دانیم سیگار کشیدن و چاقی از عوامل مهم مرگ و میر در جامعه امروزی هستند. اما شاید شما هم زیاد شنیده باشید که سیگار باعث لاغری می شود، و یا این که وقتی به یک فرد سیگاری چاق توصیه می شود سیگار را ترک نماید، این بهانه را ذکر می کند که اگر سیگار را ترک نماید، وزنش بیشتر افزایش می یابد.
پس ما برای اینکه این دو عامل خطرناک را کنترل کنیم، چه باید انجام دهیم؟
اینجا چند سوال مطرح می شود:
آیا سیگار باعث کاهش وزن و لاغری می شود؟


واقعیت آن است که افراد سیگاری، شاید در مراحل اولیه به دلیل کاهش اشتها دچار لاغری شوند، ولی واقعیت آن است که مسئله ی کاهش وزن یا کاهش اشتها مدت زیادی طول نخواهید کشید و سیر افزایش وزن مجددا شروع خواهد شد، به ویژه در کسانی که سابقه چاقی و افزایش وزن دارند.
از طرف دیگر مطالعات اخیر نشان داده اند که سیگار باعث افزایش مقاومت به هورمون انسولین و بروز چاقی شکمی می شود. به همین دلیل فراوانند افراد سیگاری که از نظر وزنی در محدوده طبیعی قرار دارند، ولی از چاقی شکمی رنج می برند. همان طور که می دانیم خطرناک ترین نوع چاقی، همین چاقی شکمی است که سر منشا بیشتر عوارض ناشی از افزایش وزن می باشد.
متاسفانه باید گفت که عوارض ناشی از چاقی شکمی حتی قبل از ظهور چاقی بدن، خود را نشان می دهد، به طوری که دیده شده است که اختلال تحمل گلوکز که زمینه بروز دیابت می باشد، حتی قبل از بروز چاقی در این افراد آغاز می گردد.
همچنین شواهد علمی حاکی از آن است که در مرحله شروع چاقی شکمی، حتی قبل از بروز چاقی بدن، تشکیل پلاک های عروقی که زمینه انسداد عروق خونی را فراهم خواهند نمود، آغاز می گردد.
همچنین جالب است بدانید در مطالعه ای که اخیرا بر روی دانشجویان سیگاری یکی از دانشگاه های آمریکا انجام شده است، معلوم گردید که خیلی از آنان در ابتدا سیگار کشیدن را برای کاهش وزن انتخاب نموده بودند، ولی بعد از مدتی نه تنها وزن آنان کاهش پیدا نکرده بود، بلکه افزایش نیز یافته بود که علت این پدیده را همراهی سایر رفتارهای نادرست زندگی با مصرف سیگار ذکر نموده اند، زیرا این دانشجویان میزان بیشتری از غذاهای فست فود را استفاده می کردند و زمان بیشتری را برای تماشای تلویزیون اختصاص می دادند و کمتر تحرک بدنی داشتند.
بر این اساس می توان ادعا نمود که در افرادی که سیگاری می شوند شاید در مراحل اولیه لاغری و کاهش اشتها رخ دهد، ولی در حقیقت پس از مدتی این افراد دچار چاقی و به ویژه چاقی شکمی خواهند شد که عوارض آن به مراتب بیش از چاقی سایر قسمت های بدن می باشد. مطالعات اخیر نشان داده اند که بیش از 20 درصد از چاق های آمریکا سیگاری هستند، که این با ادعای کاهش وزن در اثر سیگار، متناقض است.
در صورتی که فردی هم سیگاری و هم چاق باشد، عوارض ناشی از آن برای سلامتی چگونه است؟


مطالعات اخیر نشان داده است که چاقی و کشیدن سیگار باعث افزایش مرگ و میر خواهند شد، طوری که در افراد چاق سیگاری، خطر مرگ 6 تا 8 برابر افرادی است که وزن طبیعی دارند و اصلا سیگار نمی کشند.
مطالعات دیگر نیز نشان داده است که خطر مرگ و میر افراد سیگاری با دور کمر بیش از حد طبیعی، 5 برابر افردی است که سیگار می کشند، اما دور کمرشان طبیعی است.
همانطور که می دانیم مصرف دخانیات و نیز چاقی هر کدام به تنهایی در ابتلای به خیلی از انواع سرطان ها و نیز بیماری های دستگاه گردش خون موثر هستند. ولی متاسفانه باید اذعان کرد که همراهی سیگار با افزایش وزن باعث خواهد شد که خطر مرگ ناشی از سرطان و نیز بیماری های گردش خون به طور قابل توجهی افزایش یابد.
مصرف سیگار و چاقی، کدام یک عامل خطرناک تری برای تهدید سلامتی شماست؟


واقعیت آن است که هر دو عامل چاقی و سیگار باعث پیری زودرس و افزایش خطر مرگ و میر می شوند. اگرچه در سال های گذشته، شاید سیگار مهم ترین عامل مرگ و میر در کشورهای پیشرفته بود، ولی طی دهه اخیر میزان خطر مرگ در اثر چاقی سیر بسیار پیشرونده تری داشته است، طوری که دیگر هر دوی این عوامل، سلامتی بزرگسالان را به طور تقریبا یکسان و به شدت تهدید می نمایند.
با اینکه میزان اثر سیگار بر روی مرگ زودرس هنوز بالاتر از چاقی و افزایش وزن است، ولی با توجه به فعالیت هایی که در کشورهای پیشرفته در کنترل مصرف سیگار انجام شده، پیش بینی آن است که خطر چاقی در افزایش مرگ در آینده، حتی از مصرف سیگار بیشتر گردد.
لذا با توجه به همه نکات ذکر شده، برای حفظ سلامتی بدن باید به کنترل هر دو عامل افزایش وزن و نیز مصرف سیگار، اهمیت ویژه ای داد.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

لاغری با قرص قند و تیروئید


امروزه بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند به سراغ برخی داروها می‌روند، مخصوصا قرص‌های تیرویید مثل لووتیروکسین و قرص‌های ضد دیابت مثل متفورمین.
لووتیروکسین

مساله این است که استفاده از قرص‌های افزایش دهنده ی متابولیسم بدن نظیر لووتیروکسین، تنها در صورتی مجاز است که کم‌کاری تیرویید وجود داشته باشد.
در واقع پس از کنترل وضعیت بدن و انجام آزمایشات تیروییدی و تایید آن توسط متخصص غدد و بررسی علایمی مثل افزایش وزن، خواب‌آلودگی و سایر نشانه‌های کم‌کاری تیروئید، داروی مناسب تجویز می‌شود.
در این صورت داروی لووتیروکسین همراه با رژیم درمانی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما زمانی که عملکرد تیرویید طبیعی است، استفاده از این قرص نه تنها برای کاهش وزن مفید نیست، بلکه سبب بروز اختلالات تیروییدی در فرد خواهد شد.



متفورمین

استفاده از متفورمین نیز که یک داروی ضددیابت است، تنها در صورتی مجاز است که فرد مبتلا به نشانه‌های اولیه سندرم متابولیک شده است.
قند خون ناشتای بالای 100، افزایش چربی خون، دور کمر بالاتر از 80، 88 یا 94 در زنان و بالاتر از 96، 102 و 112 سانتی‌متر در مردان که توأم با افزایش وزن و افزایش نتیجه آزمایش تحمل قند خون باشد، نمایانگر سندرم متابولیک است.
در این صورت دادن رژیم‌غذایی به همراه ورزش و دارو می‌تواند از بروز دیابت جلوگیری کند. اما در اغلب افراد چاق نیازی به داروی متفورمین نیست.
این دارو ممکن است بتواند در خانم‌های چاقی که دچار ناباروری هستند، شانس باروری را با کاهش وزن، افزایش دهد، اما در کسانی که مشکلی ندارند، نه تنها برای کاهش وزن مناسب نیست، بلکه می‌تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد.
بنابراین، قبل از تجویز این دارو باید پیش‌زمینه‌های قبلی دارویی بیمار را هم مد نظر داشت و بی‌توجهی به این مساله می‌تواند عوارض ناخواسته و پابرجایی ایجاد کند.
دکترسیدضیاءالدین مظهری - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

[mehraboOon]

ترک سیگار بدون افزایش وزن

www.novindiet.com

همان طور در مقاله قبل با عنوان "سیگار و چاقی، عامل مرگ و میرند" بیان شد، سیگار و افزایش وزن هر دو از عوامل مهم و خطرناکی هستند که باعث افزایش مرگ و میر در جوامع مختلف می گردند. لذا متخصصین علوم پزشکی بر کنترل هر دو عامل فوق تاکید دارند.
اما وقتی به سیگاری ها توصیه می شود که سیگارشان را ترک نمایند، از افزایش وزن و به دنبال آن از افزایش خطر مرگ می ترسند. چه بسا بیان کنند که چند سال پیش با ترک سیگار برای چند ماه، افزایش وزن زیادی را پیدا کردند! واقعیت آن است که ترک سیگار می تواند وزن فرد سیگاری را در مراحل اولیه افزایش دهد، ولی به چه مقدار؟
مطالعات گذشته افزایش وزن پس از ترک سیگار را بین 2 تا 5 کیلو گرم ذکر می نمایند که با رعایت یک سری از دستورات می توان آن را نیز کنترل نمود. پس این موضوع قابل قبول نیست که فردی بگوید پس از قطع سیگار، بیش از 20 کیلوگرم افزایش وزن داشته است!
چرا ترک سیگار بدون افزایش وزن، دشوار است؟

افزایش وزن در حین ترک سیگار را می توان به دو عامل نسبت داد:
اول این که بیشتر غذا می خورید: اگر سیگار نکشید، با توجه به عادتی که در طی سال ها داشته اید، دل تان می خواهد چیز دیگری را در دهان تان قرار دهید. همچنین با ترک سیگار بهتر می توانید مزه و بوی غذاها را احساس کنید. در این مواقع خوردن غذاهای شیرین برای تان بسیار جذاب می گردد. نتیجه ی همه این عوامل، افزایش اشتها خواهد بود که در نهایت انرژی دریافتی شما را افزایش می دهد.
عامل دوم منشا متابولیکی دارد: نیکوتین به عنوان ماده سمی موجود در سیگار، متابولیسم بدن را افزایش می دهد. پس با ترک سیگار متابولیسم بدن تان در مراحل اولیه کاهش می یابد که این موضوع با برهم زدن تعادل انرژی در مراحل ابتدایی، افزایش وزن شما پس از ترک سیگار را به میزان نهایتا 2 تا 5 کیلوگرم توجیه می نماید.
راه حل کلیدی برای ترک سیگار بدون افزایش وزن چیست؟

واقعیت آن است که مشکل افراد سیگاری فقط مصرف دخانیات نیست، بلکه بیشتر آنها، شیوه های زندگی و تغذیه ای نادرستی دارند. لذا پس از ترک سیگار برای جلوگیری از افزایش وزن بی رویه، این رفتارها باید اصلاح گردد. بر همین اساس، بررسی روش تغذیه و عدم استفاده از غذاهای فست فود، نظم غذایی و جلوگیری از جایگزین نمودن مواد غذایی شیرین به جای سیگار برای رفع استرس این افراد ضروری است. البته این تغییرات نیاز به یک دوره ی زمانی دارد و تحت نظر متخصص تغذیه امکان پذیر خواهد بود.

دومین و بهترین راه حل ها برای اجتناب از افزایش وزن بعد از ترک سیگار، انجام فعالیت بدنی بیشتر می باشد.
وقتی سیگار کشیدن را متوقف کنید بهتر تنفس می کنید، بهتر پیاده روی می کنید، بهتر می دوید و ... و به طور خلاصه می توانید از مزایای ترک سیگار بهره مند گردید.
همچنین از دیگر مزایای فعالیت بدنی، کمک به آرامش اعصاب شما است و تنش های عصبی شما را کمتر می کند، زیرا بسیاری از سیگاری ها در هنگام ترک سیگار، دچار کشمکش و تنش می گردند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که در حین ترک سیگار فعالیت بدنی دارند نسبت به افرادی که فعالیت بدنی ندارند، وزن شان خیلی کمتر افزایش می یابد و احتمال ترک اعتیاد به سیگار در آنان دو برابر بیشتر است.
البته منظور از فعالیت بدنی، شروع ناگهانی ورزش سنگین نخواهد بود ، زیرا این کار نیز به دلیل عدم توانایی قلبی و تنفسی در مراحل اولیه، باعث بروز مشکلات حیاتی خواهد شد.
نکات کلیدی در مورد ترک سیگار

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی، برخی نکات دیگر برای جلوگیری از افزایش وزن، به شرح زیر می باشند:
از قبل برنامه ریزی کنید: برخی از بیماران وقتی قصد ترک سیگار را دارند، پیشاپیش شروع به بهبود رژیم غذایی و فعالیت بدنی شان می کنند، لذا هنگام ترک سیگار، دارای اضافه وزن خیلی زیادی نیستند.
به جای سیگار چیز دیگری را پیدا کنید که با دهان تان در تماس باشد:
موادی مانند آدامس، آبنبات های کم شیرین و ... را در ماشین، کیف یا جیب لباس تان به همراه خود داشته باشید. گاز زدن هویج و یا مصرف یک میان وعده مختصر و کم کالری در زمانی که احساس می کنید دوست دارید سیگار بکشید، می تواند بدون مصرف کالری زیاد، دهان شما را مشغول نگه دارد.
بهتر است به جای توجه بیش از حد به کشیدن سیگار، سعی کنید تمایل تان را به غذا خوردن و ورزش تقویت کنید و فعالیت هایی که بتواند جایگزین سیگار کشیدن شود را بشناسید(برای مثال: پیاده روی، دویدن یا انجام یک ورزش دلخواه و ...)
آب فراوانی بنوشید: وجود آب فراوان در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد. همزمان با افزایش متابولیسم بدن، مصرف آب زیاد برای جلوگیری از بازگشت تمایل به کشیدن سیگار، مفید است. همواره یک بطری آب، همراه خود داشته باشید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

11 توصيه براي کاهش اشتها


تمام آنهايي که اهل رژيم‌ گرفتن‌ هستند، حتما اين نکته را تجربه کرده‌اند که کنترل اشتهاي کاذب و به موقع غذا خوردن يکي از بهترين راه‌هاي مبارزه با اضافه وزن است. خيلي وقت‌ها ما بدون اينکه بدن‌مان نياز به خوراکي داشته باشد، چيزي مي‌خوريم؛ شايد از سر بي‌کاري يا بي‌حوصلگي يا حتي براي رفع استرس و پاسخگويي به اشتهاي کاذب خودمان! اما چگونه مي‌شود اين اشتهاي کاذب‌ را سرکوب کرد؟ 11 توصيه زير مي‌تواند کمک‌تان کند...
حواس ‌خودتان را پرت کنيد

اگر ناگهان و شديدا هوس بستني کرديد، بدانيد که اين فقط نشانه يک زياده‌طلبي است؛ نه گرسنگي. به گفته دکتر جان فوريت، استاد دانشکده پزشکي بيلر، اشتهاي کاذب يا همان هوس تنها 10 دقيقه طول مي‌کشد و اگر شما بتوانيد در اين 10 دقيقه خودتان را کنترل کنيد و به سمت خوراکي‌هاي پرکالري نرويد، گام بزرگي به سمت سلامت‌تان برداشته‌ايد. شما مي‌توانيد براي کنترل اشتها‌ي‌تان، با انجام دادن کارهايي معمولي حواس‌تان را از خوردن خوراکي‌اي که هوس کرده‌ايد، منحرف کنيد. مثلا به يک دوست قديمي زنگ بزنيد، موسيقي گوش کنيد، ورزش يا مديتيشن انجام دهيد يا خودتان را با ديدن فيلم مشغول نگه داريد.
با غذاهايي که بيشتر هوس مي‌کنيد، کمتر روبه‌رو شويد!

يکي ديگر از کارهاي مفيد براي کنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري، اجتناب، حذف و روبه‌رو نشدن با خوراکي‌هايي است که خيلي دوست‌شان داريد. مثلا اگر عاشق بستني هستيد، فريزرتان را پر از بستني نکنيد يا هنگام بيرون رفتن يک ساندويچ سالم خانگي براي ناهار يا شام‌تان تهيه کنيد تا فکر خوردن پيتزا يا غذاهاي چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم مي‌بينيد که پرهيز از خوردن کيک تولد دوست‌تان براي‌تان مقدور نيست، با يک برنامه‌ريزي ساده مقدار کالري مصرفي روزانه‌تان از ساير غذاها را کاهش دهيد تا بتوانيد با خيال راحت يک برش خوش‌مزه از کيک تولد را هم بخوريد.
مغزها را فراموش نکنيد

به گفته ميشل رويزن، کارشناس ارشد تغذيه، خوردن دو ليوان آب به همراه 6 عدد گردو يا 12عدد بادام يا 20عدد بادام‌زميني مي‌تواند نقش موثري در سرکوب اشتها و تغيير ذايقه افراد به سمت خوراکي‌هاي سالم، داشته باشد.
به استرس‌هايتان با غذا خوردن پاسخ ندهيد

يکي از مشکلاتي که گريبانگير بسياري از افراد هست، ذخيره کردن صدها کالري اضافه با زياده‌روي در خوردن غذا براي کاهش استرس‌شان است. شما مي‌توانيد براي کم کردن استرس‌تان به جاي خوردن، نفس عميق بکشيد، قدم بزنيد، حرکات مختلف ريلکسيشن را انجام دهيد و در آخر اگر باز هم ميل به خوردن داشتيد، آدامس بجويد تا نتوانيد چيز ديگري بخوريد.
خواب نيمروزي را از ياد نبريد

يکي ديگر از دلايل پرخوري، خستگي است. شما مي‌‌توانيد براي مبارزه با اين مشکل هم روزي 15 تا 20 دقيقه در يک محيط ساکت و آرام چشمان‌تان را ببنديد و انرژي تحليل رفته خود را دوباره به دست آوريد.
کم‌‌خوري را با عطر نعناع امتحان کنيد

بعضي از افراد براي از بين بردن بوي بد دهان‌شان، اقدام به خوردن خوراکي مي‌کنند. اين افراد مي‌توانند به جاي پرخوري‌هاي بي‌مورد، روزانه دو تا سه بار به وسيله‌ دهان‌شويه‌هايي با عطر نعناع دهان خود را شستشو دهند تا اين طراوت و بوي خوش، فکر خوردن را از سرشان بيرون کند.
غذا‌هاي وسوسه‌انگيز را بدمزه کنيد!

شايد اين کار به نظرتان خنده‌دار برسد اما شما مي‌توانيد با بدمزه کردن خوراکي‌هايي که دوست‌شان داريد، ميل به خوردن آنها را در وجود‌تان از بين ببريد. مثلا روي بستني يا کاکائو نمک بپاشيد يا پفک يا چيپس را کمي با آب‌ خيس کنيد و بعد آن را بخوريد!
چراغ‌ها را روشن کنيد

يکي از موثرترين کارها براي جلوگيري از پرخوري، غذا خوردن در محيطي کاملا روشن و نوراني است. اين طوري شما به خوبي متوجه ميزان غذايي که مشغول خوردنش هستيد، مي‌شويد.
شمع‌ روشن کنيد تا آرام‌تر غذا بخوريد

شايد جالب باشد که بدانيد نتيجه جديدترين مطالعات در مورد اشتها، نشان داده است که بوها و عطرها هم در کاهش و افزايش اشتها بي‌تاثير نيستند. خلاصه تمام اين تحقيقات مويد اين مطلب‌اند که شما مي‌توانيد با خريدن و روشن کردن شمع‌هايي با بوي سيب‌سبز، موز يا نعناع هنگام غذا خوردن آرامشي به دست آوريد که نتيجه اين آرامش، به آهستگي غذا خوردن و زود سير شدن است.
خوراکي‌هاي غني هم مي‌‌توانند کمک‌کننده باشند

هر زمان که احساس کرديد خيلي گرسنه‌ايد و اگر شروع به غذا خوردن کنيد تا حد افراط پيش مي‌رويد، غذاهاي پرحجم که زودتر سيرتان مي‌کنند را براي خوردن انتخاب کنيد و البته که منظور ما از غذاي پرحجم، غذاي چرب نيست بلکه غذاهايي است که با خوردن مقدار کمي از آنها سريع احساس سيري مي‌کنيد و دست از خوردن مي‌کشيد. غذاهايي مثل ماکاروني يا سيب‌زميني پخته براي وعده‌هاي اصلي يا ذرت، دانه‌هاي بو داده، ژله و انگور براي ميان‌وعده‌ها.
نوشيدني‌ها را جايگزين کنيد

و در آخر، اگر در بين روز نتوانستيد ميل به خوردن‌تان را به هيچ طريقي سرکوب کنيد، نوشيدن يک ليوان چاي، شير يا قهوه را به جاي کيک، بيسکوييت يا بستني به شما پيشنهاد مي‌کنيم.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Reader's Digest

[mehraboOon]

چاقی یک قسمت از بدن (موضعی)


عوارض، عوامل ایجاد کننده
www.novindiet.com



در جامعه امروزی فراوان هستند افرادی که از چاقی های موضعی رنج می برند. به دلیل آموزش های فراوان بویژه برای جوانان، خیلی از افراد نسل جدید، مراقب کنترل وزن خود هستند، ولی در بین این افراد نیز تجمع چربی در یک قسمت از بدن و یا چاقی موضعی از مشکلات رایج است. خیلی از آنها هنگام مراجعه به کلینیک های لاغری، از این مسئله شاکی هستند که دیگر نمی توانند شلوارهای قبلی خود را بپوشند و یا سایز قسمت فوقانی بدن آنها با سایز قسمت پایینی سازگار نیست.
گروه دیگر، افرادی هستند که از افزایش بی رویه وزن رنج می برند و به درمان آن اهمیت نمی دهند تا آن که متوجه چاقی شدید در ناحیه شکم می شوند. این موضوع به ویژه در آقایان که به دلیل مشغله های روزمره به وزن خود توجهی ندارند، شایع است. این افراد زمانی کاهش وزن خود را جدی می گیرند که چاقی شکمی باعث بروز بیماری هایی مثل دیابت، افزایش چربی خون، بیماری های قلبی و عروقی و نیز کبد چرب در آنها شود.
اینکه انسان بتواند با خوردن غذای خاصی، چاقی شکمی را برای همیشه از بین ببرد، یک رویای دیرینه است، ولی ممکن نیست. شاید شما نیز تبلیغات و آگهی هایی را که ادعا می کنند" رژیم صاف کننده ی شکم" به افراد ارائه می دهند، مشاهده کرده باشید. بعضی از این رژیم ها ادعا می کنند که در طی یک ماه، 5/7 کیلو از وزنتان کاهش می یابد و دارای شکمی صاف و بدون چربی اضافی می شوید. این قبیل رژیم ها کمی اغراق آمیزبوده و نیازمند ایجاد تغییرات اساسی غذایی و رفتاری هستند.
کدامیک از چربی های موضعی بیشترین اهمیت را دارد؟


اکثر مراجعین به کلینیک های لاغری، از چاقی شکمی شکایت دارند. همانطور که بیان شد چاقی شکمی به دلیل عوارض فراوانی که برای سلامتی فرد به همراه دارد، نسبت به سایر چاقی های موضعی (مثل چاقی ران ، باسن و ...) مهم تر است.
مطالعات اخیر تاکید دارند که شروع عوارض چاقی شکمی بسیار زودهنگام است و حتی قبل از آن که شما جزء افراد چاق قرار بگیرید، علائم اختلالات متابولیک و نیز بیماری های قلبی و عروقی آغاز می گردند.
چاقی شكمی از لحاظ پزشكی، به عنوان عامل خطر قابل مشاهده در سندرم متابولیك مطرح است. عوامل خطر سندرم متابولیك شامل: چاقی شكمی، مقاومت به هورمون انسولین، تری گلیسرید بالا ، كلسترول بالا و فشار خون بالا می باشند. زمانی كه بیمار حداقل سه عامل از این عوامل خطر را داشته باشد، نشان می دهد دچار سندرم متابولیك است.
این افراد در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری های قلبی، سكته و دیابت قرار دارند. در حقیقت، مرگ در اثر بیماری های قلبی و عروقی در این افراد تقریبا دو برابر، و خطر حمله قلبی و سكته در آنها سه برابر می باشد.

این عوامل خطر را می توان با اجرای رژیم های غذایی سالم در برنامه ی روزانه مانند كاهش مصرف غذاهایی كه چربی اشباع و ترانس بالایی دارند و نیز انجام فعالیت بدنی كنترل كرد. البته گاهی تغییر سبك زندگی برای كاهش عوامل خطر كافی نیست و ممكن است نیاز به مصرف دارو تحت نظر پزشک باشد، مثلا استاتین ها از داروهایی هستند که به كاهش مقدار كلسترول خون كمك می كنند.
اگر دور كمر در آقایان مساوی یا بیشتر از 102 سانتی متر و در خانم ها مساوی یا بیشتر از 88 سانتی متر باشد، نشان می دهد فرد دچار چاقی شکمی است.
اما مراجعین زیادی نیز از چاقی نواحی دیگر بدن، به ویژه چاقی بازوها، سینه و یا ران شاکی هستند. شاید شما از تجمع چربی در این نواحی به دلیل جنبه های زیبایی (به هم خوردن تناسب اندام) خسته شده باشید، ولی این مژده را باید به شما بدهم که هیچ کدام از این نوع چاقی ها، به اندازه چاقی شکمی برای سلامتی شما مضر نیست.
چه عواملی، چاقی های موضعی را تشدید می کنند؟


علاوه بر مصرف بی رویه کالری که چاقی و به تبع آن چاقی موضعی را تشدید می کند، عوامل متعدد دیگری نیز در تشدید چاقی موضعی، به ویژه چاقی شکمی موثرند، از جمله:
- رژیم های یویو که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه می باشند.
- مصرف زیاد فست فودها که حاوی چربی اشباع فراوان و نیز اسیدهای چرب ترانس هستند. این موضوع به ویژه در جوانانی که وزن خود را با اجرای رژیم های سخت لاغری کنترل می کنند، ولی عادت به مصرف فست فود دارند، بیشتر مشاهده می شود.
- تغییرات هورمونی به ویژه در خانم های مبتلا به تخمدان پلی کیستیک و نیز در مرحله قبل از یائسگی.
- استفاده ی نابجا از داروهای هورمونی و نیز داروهای بدنسازی که معمولا به طور غیر مجاز استفاده می شوند.
- انجام ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، ورزش های رزمی و بدنسازی و سپس ترک آن، به ویژه باعث چاقی در ناحیه بازوها و نیز سینه خواهد شد که در خیلی از موارد نسبت به درمان نیز مقاوم هستند. لذا توصیه اساسی به این گروه از ورزشکاران، داشتن یک برنامه منظم برای ادامه طولانی مدت این نوع از ورزش ها می باشد.
- عدم تحرک بدنی و زندگی عاری از فعالیت بدنی. از طرف دیگر ترک ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، شنا، فوتبال و ... در کمتر از یک هفته، باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود که در مدت کمتر از یک ماه، بزرگ شدن سایز شکمی را به همراه خواهد داشت.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

رژیم غذایی برای چاقی شکمی

www.novindiet.com

بسیاری از افراد نیازمند کاهش اندازه ی دور کمرشان هستند و به راستی چه کسی یک شکم صاف را نمی خواهد؟
اساس یک رژیم غذایی صاف کننده ی شکم، یک الگوی غذایی متناسب که میزان انرژی آن محدود شده است، می باشد. از طرف دیگر، این نوع رژیم حاوی مقادیر کافی از سبزیجات، میوه جات و غلات سبوس دار است.
این نوع رژیم غذایی، همان چیزی است که به طور متداول تحت عنوان "رژیم مدیترانه ای" معروف می باشد. در این نوع رژیم، توصیه می گردد انرژی دریافتی شما به طور ناگهانی کم نگردد و حاوی انرژی ای معادل با 1600 کالری باشد.
در این نوع رژیم، بر مصرف یک سری مواد غذایی تاکید می شود از جمله: غلات سبوس دار، میوه ها، سبزی ها ، آجیل، حبوبات، شیر و لبنیات کم چرب و کمی گوشت قرمز (مصرف گوشت قرمز در حدود یک بار درهفته).
خیلی از رژیم های تبلیغاتی تضمین کننده ی لاغری شکم، بر مصرف چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان تاکید دارند. اگرچه مصرف چربی های سالم در کنترل چاقی و به ویژه چاقی شکمی مفید است، ولی به تنهایی موثر نخواهد بود، زیرا به هر حال حاوی انرژی فراوان می باشند.
آیا رژیم غذایی خاصی برای از بین بردن چاقی های موضعی وجود دارد؟

واقعیت آن است که شواهد علمی کنونی، رژیم غذایی را که باعث لاغری یک قسمت از بدن شود، تایید نمی کنند. هنگام رژیم غذایی، روند لاغری از صورت آغاز می شود و به سمت پایین حرکت می کند.
در رژیم های لاغری سریع الاثر که همراه با محدودیت شدید کالری در یک مدت زمان کوتاه می باشد، بیشترین منطقه ای که لاغر می شود، صورت فرد خواهد بود. در نظر بگیرید فردی که فقط از چاقی شکمی رنج می برد و صورت لاغری دارد، با استفاده از این نوع رژیم های غیر اصولی، علاوه بر این که دچار اختلالات فراوان جسمی می گردد، لاغری صورت و به عبارت دیگر افتادگی پوست، تغییرات نامطلوب ظاهری را در او به وجود می آورد که شما و نزدیکان تان را از اجرای هر نوع رژیم لاغری مایوس می نماید.
ولی در صورتی که یک رژیم غذایی اصولی را که همراه با کاهش تدریجی در انرژی دریافتی و اصلاح الگوی تغذیه ای باشد آغاز نمایید، قطعا بعد از مدت کوتاهی بیشترین حجم بافت چربی را از ناحیه مورد نظرتان از دست خواهید داد، بدون آن که عوارض نامطلوبی را در شما ایجاد نماید.
تاثیر چربی های غیر اشباع، بویژه روغن زیتون و دانه های گیاهی مانند انواع خشکبار و سویا در رفع چاقی شکمی چگونه است؟


چربی های اشباع و به ویژه چربی های ترانس، چاقی شکمی را تشدید می کنند. بر همین اساس در رژیم های لاغری شکم، بر مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع (مثل روغن زیتون) به همراه هر وعده غذایی تاکید می گردد. روغن های تک زنجیره ای غیر اشباع در زیتون، اووکادو، آجیل، کاکائوی تیره، سویا، تخم کتان و روغن آفتابگردان، یافت می شوند.
مطالعات پژوهشی نشان می دهد مصرف روغن تک زنجیره ای، مزایای بسیاری برای سلامت و نیز به دست آوردن شکمی صاف دارد. چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع همچنین ممکن است به کنترل اشتها کمک کنند و در نتیجه افزودن آن به وعده ها و میان وعده های غذایی، رعایت برنامه غذایی و کاهش چربی شکمی را آسان تر می کند.
اما به این نکته باید توجه ویژه ای داشت که در افرادی که سال ها دارای برنامه غذایی نامنظم و چاقی بوده اند، اثرات مطلوب چربی های غیر اشباع با پُرخوری ناپدید می گردد، زیرا باید پذیرفت که به هر حال چربی های غیر اشباع نیز حاوی انرژی مشابه سایر روغن ها بوده و در افراد چاق که انتقال پیام سیری به مغز دچار اختلال است، در نهایت چاقی کم نخواهد شد.
توصیه های اساسی برای حذف چاقی موضعی:

- واقع بین باشید: این توصیه در كاهش چربی شكمی، مهم تر از سایر موارد می باشد. توجه داشته باشید که روش سریعی برای كاهش چربی دور شكم وجود ندارد.
- بسیار محتاط باشید: چنانچه رژیمی یافتید كه به شما اطمینان داد سریعا چربی شكمی شما را كاهش می دهد، بدانید فایده ای نخواهد داشت و احتمالا سبب از دست دادن آب بدن می گردد تا چربی بدن؛ و بعد از قطع این رژیم، آب بدن مجددا برمی گردد.
- متعهد به ادامه رژیم باشید: برای كاهش چربی شكمی و حفظ لاغری آن، مصمم باشید.
- داشتن رژیم غذایی منظمی که حاوی سه وعده اصلی و دو تا سه میان وعده باشد، در تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) طبیعی بدن شما اهمیت فراوان دارد و از پراشتهایی کاذب شما جلوگیری می نماید.
- انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا در کاهش چربی شکمی خیلی موثر است.
- دراز و نشست: چنانچه می خواهید شكم سفتی داشته باشید، باید روی ماهیچه های شكمی كار كنید. دلیلی برای ترس از ورزش های شكمی مانند دراز و نشست در صورتی که به درستی انجام شود، وجود ندارد. ولی از طرف دیگر توجه به این نکته مهم است که این ورزش هم به تنهایی موثر نیست و باعث بروز کمردرد در شما می شود.
درباره ی شروع و نوع فعالیت بدنی حتما با پزشک تان مشورت نمایید.
- رژیم غذایی كم چربی: رژیم كم چرب با مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه داشته باشید. چربی موجود در رژیم غذایی شما باید 25 تا 30 درصد از انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد که در این بین باید بیشتر از چربی های غیر اشباع استفاده نمایید. بر همین اساس:
* از روغن زیتون و یا دانه های روغنی مانند خشکبار، در حد تنظیم شده توسط متخصص تغذیه می توانید استفاده نمایید.
* مصرف غذاهای دریایی: حداقل 2 تا 3 بار در هفته، ماهی بخورید.
* آنچه نباید بخورید: از مصرف گوشت های پر چرب و پر نمك ( مثل سوسیس و کالباس) اجتناب نمایید. از مصرف مواد قندی و شیرین نیز بپرهیزید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟ (1)

www.novindiet.com




خیلی از افرادی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند، از این کلمه متنفرند و وقتی به آنان توصیه می شود که رژیم کاهش وزن داشته باشید، می گویند سال هاست که رژیم لاغری دارند، ولی نتیجه ای نمی گیرند.
اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری می باشید.
قدم های عملی ذیل شما را در این راه کمک می نمایند:
قدم اول- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید.

رژیم ها را فراموش کنید. در حقیقت شما باید کلمات "رژیم و رژیم گرفتن" را از ذهن تان پاک کنید، زیرا مانعی بر سر راه شما هستند. آنها جلوی کاهش وزن شما را می گیرند.
هر موقع این کلمات را می شنوید، به خوردن مشتاق تر می گردید و نتیجه آن نیز چیزی نخواهد بود، جز آن که مشکل اضافه وزن شما، بدتر و بدتر می شود.
قدم دوم- به سالم خوردن توجه کنید، نه به کالری مواد غذایی!

عبارت "سالم غذا خوردن" از عبارت "رژیم گرفتن" بسیار زیباتر است. از امروز این لغت را بکار برید.
هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آن چه را که سالم تر است انتخاب نمایید، بدون آن که به میزان کالری آن توجه کنید. باید بدانید با دانستن جدول کالری مواد غذایی و نیز انرژی سوخته شده در اثر ورزش های مختلف ، موفق به کاهش وزن نخواهید شد.
امروزه فراوانند کسانی که لیست کالری مواد غذایی را همراه خود دارند و یا با استفاده از نرم افزارهای کامپیوتری می توانند به انرژی موجود در مواد غذایی پی ببرید. ولی باید بدانید که حفظ کردن کتاب آیین نامه رانندگی، شما را راننده نخواهد کرد!
قدم سوم- وزنه را کنار بگذارید.

وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمی شود، فقط ترس شما را زیاد می کند. خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن می کنند، پس از مدتی ناامید شده و دیگر از ترازو می ترسند. در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمی کنند و افزایش وزنی تا 20 کیلوگرم پیدا می نمایند، بدون آن که به آن توجه کرده باشند.
لذا همین الان ترازو را کنار بگذارید، زیرا برای قدم بعدی به آن نیاز دارید.
قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشید.

این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد. لذا به جای نگرانی دائمی، با مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه، راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید. دلایل آن که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذارید، شامل:
* نگرانی در مورد وزن تان شما را چاق تر می کند.
نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما می شود. در نتیجه بیشتر می خورید و چاق تر می شوید.
* احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید.
نگرانی باعث ایجاد حس شکست در شما می شود. در نتیجه شما در نبرد کاهش وزن،از پیش شکست خورده هستید.
* نگرانی باعث هدر دادن وقت گرانبهای شما می گردد.
حس نگرانی تمرکز شما را برای موفقیت مختل خواهد کرد. لذا به جای نگرانی، کاری کنید که از کاهش وزن لذت ببرید.
قدم پنچم- در دنیای واقعی قدم بردارید، نه در عالم رویا

تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامه ی رژیم ناامید خواهد کرد.
اگر از چاقی شدید رنج می برید، باید بدانید با 10 درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما تسهیل خواهد نمود. لذا لباس هایی را که تا 6 ماه پیش می توانستید بپوشید، ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازه ی بدنتان به آن برسد.
قدم ششم- به جلوتر نگاه کنید.

نگران نباشید هفته آینده و یا ماه آینده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آینده نگر باشید و برنامه درازمدت برای لاغر شدن داشته باشید، مثلا بگویید 6 ماه دیگر.
* دوست دارید بعد از 6 ماه چه وزنی داشته باشید؟
* یک محرک خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود، مثل جلوگیری از پادرد.
قدم هفتم- برای 7 روز آینده، تقویم غذایی خود را یادداشت کنید.

شاید شما هم این جمله را شنیده اید که : "من هیچ چیز نمی خورم، ولی چاق می شوم".
واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمی شود، مگر اینکه اشتباه کند. لذا برای 7 روز:
1) هر چیزی را که می خورید یادداشت کنید.
2) زمان خوردن هرچیزی را نیز یادداشت کنید.
خود را گول نزنید.هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی می خورید! همچنین به شما کمک می کند زمان خوردن خود را هم بدانید، زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب شما را تحریک می کند.
قدم هشتم- یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید.

این برنامه غذایی باید ساده باشد:
1- به طور مرتب از این مواد خوراکی استفاده کنید:
میوه، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار، جو.
* روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.
* روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید.
* از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.
2- به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید:
شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب.
* روزانه حداقل 3 واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
3- این غذاهای پروتئینی را بخورید:
تخم مرغ ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا.
* اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.
* از گوشت قرمز نهایتا 2 تا 3 بار در هفته و هر بار به طور متوسط 60 تا 70 گرم مصرف کنید.
* از پروتئین گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید.
* ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را 2 بار در هفته بخورید.
4- از این مواد غذایی بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید:
روغن، کره، سس مایونز ، خامه، شکر.
* سعی کنید حداکثر 30 درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد.
* روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند.
* از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید.
5- نوشیدنی ها:
آب، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه (به شرطی که به آنها شکر یا قند اضافه نکنید) را می توانید در طی روز مصرف کنید.
6- از تنقلات و شیرینی ها به طور مناسب استفاده نمایید.
از انواع شیرینی جات، کیک، شکلات، کاکائو، چیپس و ذرت بوداده به میزان مناسب استفاده کنید، زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد غیرممکن خواهد بود.

* ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید از این خوراکی ها استفاده کنید! اشکالی ندارد، ولی حداکثر یک بار در هفته از این مواد خوراکی بخورید، زیرا حاوی چربی ترانس و مضر بوده و میزان زیادی کالری دارند.
اگر اطلاعات شما از رژیم های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه ای خود را بالا ببرید، زیرا بعضی اوقات ما تخمین درستی از محتویات مواد خوراکی نداریم.
تحقیقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم، راحت تر وزن کم می کنیم.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟ (2)

www.novindiet.com

در قسمت اول این مقاله، هشت قدم اساسی برای کاهش وزن بدون رژیم را برای شما بیان کردیم و شما به طور خلاصه آموختید که:
* فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را کنار گذاشته و در مورد وزن خود نگران نباشید.
* در مورد میزان وزنی که می خواهید کم کنید و علت آن، فکر کنید.
* صادقانه به خود و عادات غذایی خود نگاه کنید.

در این مقاله به 8 اقدام عملی دیگر برای غلبه بر مشکل افزایش وزن اشاره می نماییم:

قدم نهم- یخچال خود را با مواد غذایی سالم پُر کنید.

معمولا ما همان چیزهایی را می خوریم که در یخچال مان وجود دارد. پس یخچال خود را از مواد غذایی بی خاصیت و تنقلات مضر خالی کرده و آن را با مواد غذایی مفید پُر کنید (ذکر شده در قدم هشتم مقاله قبل).
خیلی از افراد چاق، دلیل پُر بودن یخچال از مواد مضر و انواع بستنی را نیاز فرزندشان می دانند، در صورتی که کودکان مان هم باید تغذیه سالم را از کودکی یاد بگیرند.


قدم دهم- ترفند زدن را بیاموزید.

آیا از میوه و سبزیجات متنفرید؟ اگر این گونه است باید عادات خود را تغییر دهید و روزانه حداقل 5 بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، البته هرچه بیشتر، بهتر.
می توانید به ترفندهایی نیز متوسل شوید؛ مثلا می توانید:
1- با سبزیجات، سوپ خانگی تهیه کنید. با مقداری گوشت و میزان زیادی سبزیجات و کمی ادویه می توانید سوپی تهیه کنید تا طعم سبزیجات را مستقیما متوجه نشوید.
2- آب پرتقال تازه تهیه کرده و بنوشید. بسیاری از افراد ممکن است نتوانند 3 عدد پرتقال در روز بخورند، ولی به راحتی آب آن را می نوشند. البته باید بدانید مصرف زیاد آبمیوه باعث دریافت بیش از حد انرژی خواهد شد.
3- پوره ی میوه تهیه کنید. میوه را در مخلوط کن ریخته و خوب آن را له کنید. می توانید کمی شیر نیز به آن اضافه کنید (مثل شیر موز).

قدم یازدهم- چربی ها را جدا کنید.

سعی کنید تمام چربی های گوشت و پوست مرغ را جدا کنید. رعایت همین نکته، از مصرف هزاران کالری اضافی در روز جلوگیری می کند.

قدم دوازدهم- یاد بگیرید چگونه میان وعده های سالم بخورید.

خیلی از افراد چاق فکر می کنند برای لاغر شدن، باید تعداد وعده های غذایی خود را کم کنند. لذا با افتخار می گویند: فقط سه وعده اصلی غذایی دارند و اصلا در طی روز، هیچ چیزی نمی خورند.
باید بدانید خوردن میان وعده های سالم نه تنها باعث افزایش وزن نمی شود، بلکه از اشتهای کاذب نیز جلوگیری خواهد نمود. میوه، سبزیجات، غلات، خشکبار، میوه های خشک و ماست کم چرب بهترین انتخاب ها برای یک میان وعده سالم هستند.

قدم سیزدهم - در انتخاب رستورانی که برای غذا خوردن به آنجا می روید، دقت کنید.

یکی از علل چاقی در جامعه امروزی، غذا خوردن مکرر در بیرون از منزل است. بنابراین دقت کنید:
* به رستوران های فست فود، جز در موارد خاص، وارد نشوید.
* یک دفعه تصمیم نگیرید بیرون غذا بخورید.
* رفتن به رستوران را به دو هفته یک بار محدود کنید و غذاهای سالمی را در آنجا بخورید.

قدم چهاردهم- گرسنه نمانید.

خیلی از افراد چاق به دلیل مشغله فراوان کاری، وعده های غذایی خود را فراموش می کنند و تصور می کنند که این موضوع باعث لاغری آنان خواهد شد. در صورتی که خوردن منظم وعده های غذایی به ویژه خوردن صبحانه، در تنظیم اشتها و نیز سوخت و ساز طبیعی بدن بسیار کمک می کند. لذا غذا خوردن را فراموش نکنید و سعی کنید گرسنه نمانید.
برای کسانی که شیوه غذا خوردن سالم را در پیش گرفته اند، گرسنگی یک خطای غیر قابل جبران است. در حقیقت، گرسنه ماندن بدترین کاری است که می توانند انجام دهند.
پس سعی نمایید با تقسیم وعده های غذایی در طی روز، هرگز گرسنه نمانید.

قدم پانزدهم- فعال تر شوید.

به طور متوسط، روزانه 30 دقیقه را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و کم کم آن را به 60 دقیقه در روز برسانید.
در ابتدا ممکن است از این کار متنفر باشید، ولی کم کم علاقه ی به ورزش در شما ایجاد می شود.
به علاوه ، بر خلاف تصور عامه، ورزش باعث ایجاد انرژی مثبت در شما می شود و ارزش دارد که جایگاهی را برای آن، در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید.
برای آن که سالم بمانید و وزن خود را ثابت نگاه دارید، نیاز به 30 دقیقه ورزش یا پیاده روی دارید، اما برای کاهش وزن نیازمند 60 دقیقه پیاده روی منظم در روز هستید.

قدم شانزدهم- این برنامه غذایی را برای سه ماه دنبال کنید.

شما یک روزه چاق نشده اید، لذا یک روزه نیز لاغر نخواهید داشت. برای مدت سه ماه این قدم ها را بردارید. در انتهای سه ماه انتظار می رود که به طور متوسط 8 تا 15 کیلو از وزن اضافی شما کم شده باشد.
به این نکته نیز توجه داشته باشید که مانند هر چیز دیگری، میزان کاهش وزن شما با دیگر افراد متفاوت است، لذا خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
حتی اگر وزن شما به اندازه مورد انتظار کم نشود، بهترین چیزی را که در اتمام این سه ماه به دست خواهید آورید، این است که عادات غذایی شما به طور چشمگیری تصحیح می شود.
این بدان معنی است که بهترین شانس را برای کنترل و کاهش وزن تان دارید و مشکل اضافه وزن شما تحت کنترل شماست.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

وسوسه هاي شديد غذايي

www.novindiet.com




تقريبا براي همه شما مواقعي پيش آمده است که به نوعي، هوس غذايي شديدي را در خود تجربه کرده باشيد. اين اشتياق بيش از حد، در خانم ها به ويژه قبل از شروع دوره قاعدگي به مراتب بيشتر است. تحقيقات نشان داده اند که خوراکي مورد علاقه در اين مواقع، شيريني، شکلات و مواد غذايي شيرين و چرب است .
تجربه افرادي که از افزايش وزن رنج مي برند حاکي از آن است که اين اشتياق مي تواند بسيار شديد و غير قابل کنترل گردد.
پژوهشگران نشان داده اند که اشتياق شما به يک غذاي خاص، در واقع يک مکانيسم فيزيولوژي مغزي است.
در مطالعه اي جديد، هنگام استفاده از تکنولوژي ام.آر آي توسط دانشمندان، از افراد خواسته شد که غذاي مورد علاقه شان را تصور کنند. سپس مشخص شد شکلات و چيپس (بيشترين خوراکي هاي مورد علاقه) همان مناطقي از مغز را فعال مي کنند که اغلب به داروهاي اعتياد آور جواب مي دهد.
با هوس هاي غذايي چگونه برخورد کنيم؟

اگر شما جزء آن دسته از افراد باشيد که براي خوردن شکلات مورد نظرتان، به سوپرمارکت ها و فروشگاه هاي متعدد سر بزنيد، پس احتمالا اگر دستتان به شکلات مورد علاقه تان برسد، مقادير زيادي از آن را به يک باره خواهيد خورد. به عبارت ديگر در برابر وسوسه هاي حاصل از شيريني و شکلات هيچ مقاومتي نخواهيد کرد.
براي کنترل اين هوس بيش از حد چه بايد کرد؟
دو نظريه کاملا متناقض از طرف متخصصين در اين باره به چشم مي خورد:
* بعضي از متخصصين، ريشه کن کردن تمايلات غلط و شديد غذايي و غلبه بر آنها را شديدا توصيه مي کنند.
* برخي ديگر معتقدند، هوس يا اشتياق شديد غذايي، يک مکانيسم کاملا طبيعي است و بايد در برابر آن تسليم شد، يعني مي توانيد از خوراکي مورد علاقه تان، هر چقدر مي خواهيد بخوريد.
براي هر دو نظريه ي مذکور، شواهد و مدارکي وجود دارد، مثلا تحقيقات بر روي حيوانات نشان داد که مقاومت در برابر هوس غذايي و نخوردن خوراکي هاي شيرين، توانست تمايلات غذايي حيوانات را اصلاح کند و آنها به تدريج از غذاهاي جديد نيز لذت بردند و حتي در کمتر از يک ماه تمايل بيشتري نسبت به رژيم غذايي جديد (رژيم بدون شکر و شيريني) نشان دادند.
ولي برخي مطالعات ديگر چنين اظهار مي کنند که ما به راحتي نمي توانيم يک تمايل غذايي را متوقف و آن را با يک اشتياق مناسب تر جايگزين کنيم، مثلا مطالعات ديگري بر روي حيوانات نشان داد، هنگامي که براي مدتي به موش ها غذاهاي چرب و خوشمزه داده شد و پس از مدتي قطع شد و خوراکي هاي ديگر ارائه شد، موش ها نيز تسليم شدند و از همان غذاهاي کم چرب استفاده نمودند. اما وقتي بعدها ، پژوهشگران همان غذاهاي چرب را در قفس موش ها انداختند ، موش ها بسيار مشتاقانه آنها را خوردند و منتظر مقادير بيشتري از آن غذا بودند. به نظر مي رسد يک بار مزه مزه کردن غذاي چرب و خوشمزه، گرايشي را در مغز موش ها براي دريافت مقادير بيشتر ايجاد نموده بود.
بخشي از اين گرايش به علت ترشح هورمون دوپامين است. دوپامين يک ماده شيميايي مترشحه از مغز است که مسئول هر دو مورد: اشتياق غذايي و اعتياد به کربوهيدرات (مثل شيريني ها) مي باشد.
بر اين اساس چنين نتيجه گيري مي شود که وقتي براي اولين بار، غذاي لذت بخشي را مي خوريد، مغزتان هورمون دوپامين را ترشح مي کند که باعث مي شود مقدار بيشتري از آن غذا را بطلبيد.
اگر مصرف خوراکي لذت بخشي، هورمون دوپامين خونتان را بالا ببرد، بعدها با احساس طعم و يا بوي آن خوراکي ، مجددا آن را خواهيد خواست.

به عبارت ديگر بايد گفت مکانيسم تنظيم اشتها بسيار پيچيده است که اين موضوع در انسان به دليل تاثيرات فراوان محيطي و نيز تداخلات رواني و تغذيه اي (که به دليل استرس هاي روزمره وجود دارد) رسيدن به يک نتيجه قطعي را سخت تر مي نمايد.
ولي بايد اذعان داشت که اين تنها يک پديده فيزيولوژيک صرف نمي باشد، بلکه اين هوس و اشتياق، گاهي به اعتياد و وابستگي شديد تبديل مي شود که کنترل آن براي شما به مراتب سخت تر خواهد بود.
لذا اينکه شما از کدام دسته نصايح متخصصين بايد پيروي کنيد و راه حل نهايي شما چيست، کاملا بستگي به خصوصيات غذايي شما دارد:
- اينکه تا چه حد مي توانيد موقعيت هاي حساس را تشخيص دهيد و اجازه ندهيد وسوسه هاي هاي غذايي شما را از هدف کاهش وزن و حفظ وزن متعادل منحرف کنند؟
- آيا از آن دسته افراد هستيد که مي توانيد با مصرف مقدار کمي از خوراکي دلخواهتان، ارضا شويد و هوس خود را کنترل کنيد ؟ و يا از آن دسته افرادي هستيد که حتي با يک مزه مزه کردن غذاي مورد علاقه، رژيم غذايي تان خراب مي گردد و ديگر نمي توانيد خوردن خود را کنترل کنيد؟
در رژيم هاي غذايي جديد، حذف کامل يک ماده غذايي براي طولاني مدت توصيه نمي گردد. در مراحل اوليه، به دليل وابستگي شديد افراد چاق به مواد غذايي وسوسه انگيز، به نوعي مراحل حذف اين عادات مورد هدف خواهد بود، ولي پس از آن که متخصصين تغذيه احساس نمايند که فرد اگرچه از خوردن اين مواد غذايي لذت مي برد، ولي بر ميزان مصرف آن کنترل دارد آن موقع در سبد غذايي شان قرار خواهد داد.
در مطلب بعدي، پرسشنامه اي را براي آشنايي با ميزان هوس غذايي، در معرض ديد شما قرار خواهيم داد.
ادامه دارد...
دکتر حميدرضا فرشچي - همکار تبيان
متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي