چاقی و رژيم هاي لاغري

[mehraboOon]

چقدر دچار وسوسه غذایی می شوید؟

پرسشنامه ای درباره وسوسه غذایی

برای اینکه خودتان و تمایلات غذایی تان را بهتر بشناسید و بدانید که آیا از افرادی هستید که می توانند خوراکی مورد تمایلشان را مصرف کنند، یا از گروه دوم یعنی افرادی هستید که می بایست مصرف خوراکی مورد تمایل خود را ترک نمایند، به پرسش های ذیل پاسخ دهید:

1- فرض کنید دوستی، یک جعبه کاکائو به شما هدیه دهد. شما تعداد کاکائوهای داخل جعبه را می شمارید و با خود می اندیشید که: من می توانم با خوردن هفته ای 3 تا 4 عدد از این کاکائوها، طی سه هفته آن را تمام کنم. سپس شما یکی از موارد زیر را اجرا می کنید:
الف) چند روز در هفته، بعد از ظهرها هنگام مطالعه ی روزنامه، یک عدد از این کاکائوها را می خورید و طی سه هفته، جعبه خالی می شود.
ب) ابتدا یک عدد کاکائو می خورید و در اواخر روز هم، یک عدد دیگر می خورید. لذا طی یک هفته، کاکائوها تمام می شوند.
ج) یک عدد کاکائو می خورید و سپس یک عدد دیگر و به همین ترتیب. سپس تعجب می کنید، زیرا می بینید در عرض چند دقیقه، دیگر اثری از کاکائوها نیست و همه را خورده اید.

2- در یک مهمانی، بعد از صرف غذا، میزبان تنقلات شور (مثل چیپس و پفک) مورد علاقه تان را به همراه یک کاسه بزرگ سالاد جلوی شما قرار می دهد. واکنش شما چیست:
الف) مقداری از سالاد را در بشقاب تان می ریزید. 10 عدد چیپس هم برمی دارید و می خورید.
ب) سه مُشت از خوراکی های شور را می خورید و بعد از آن احساس می کنید کالری زیادی دریافت کرده اید. سپس یک لیوان نوشابه رژیمی می نوشید.
ج) به قدری مشغول صحبت می شوید که اصلا متوجه نمی شوید، چقدر خوراکی خورده اید.

3- در حالی که مشغول قدم زدن در پیاده رو هستید، بوی خوش پیراشکی یا نان شیرمال به مشام تان می خورد و هوس خرید آن را می کنید. در این شرایط، یکی از سه کار زیر را انجام می دهید:
الف) از استشمام بو لذت می برید، اما با عجله از آنجا می گذرید، یا به سمت مغازه دیگری می روید که اجناس آن توجه شما را جلب کنند و ذهن شما را از بوی پیراشکی منحرف نمایند.
ب) یک عدد پیراشکی یا نان شیرمال می خرید، ولی آن را با فرد دیگری شریک می شوید، به عبارتی آن را دو قسمت می کنید و فقط نصف آن را می خورید و نصف دیگر را به شخصی که همراهتان است می دهید. ولی اگر تنها باشید، نصف آن را برای صبحانه روز بعد نگه می دارید.
ج) یک عدد پیراشکی یا نان شیرمال می خرید و سعی می کنید نصف آن را بخورید، ولی قبل از رسیدن به مقصد ، آن را تمام می کنید.


4- در یک رستوران، جوجه کباب به همراه سالاد سفارش می دهید، ولی دوست شما پیتزایی را که به نظر خوشمزه می آید، می خورد و به شما هم تعارف می کند. شما چه می کنید:
الف) از خوردن جوجه کباب خودتان لذت می برید و پیتزا نمی خورید. سالاد را نیز به همراه کمی سس کم چرب می خورید.
ب) یک برش از پیتزای دوست تان را می خورید.
ج) شما هم برای خودتان پیتزا سفارش می دهید.

5- یک هفته بسیار پر مشغله را پشت سر گذرانده اید و اکنون آخر هفته کاری فرا رسیده و بعد از ظهر پنج شنبه یا صبح جمعه است و شما خسته اید، بنابراین:
الف) برای تفریح قدری پیاده روی می کنید و یا همراه با خانواده، به پارک می روید.
ب) به یک کافی شاپ یا رستوران می روید و یک فنجان قهوه و کمی بیسکویت یا کیک مورد نظرتان را در آنجا می خورید.
ج) یک جعبه کاکائو می خرید و می خورید.

6- از جشن تولد دیروز یک برش کیک در یخچال شما باقی مانده است. واکنش شما در برابر آن چیست؟
الف) طوری مشغول کارهایتان هستید که به کل فراموش می کنید کیکی در یخچال تان باقی مانده است.
ب) می دانید که مقداری کیک در یخچال باقی مانده و زیاد فکر کرده اید که چه زمانی آن را بخورید، ولی سعی می کنید فعلا خودتان را با کامپیوتر و دیگر چیزها سرگرم کنید.
ج) از آنجا که فکر خوردن کیک، به شدت ذهن شما را مشغول کرده است، یک قطعه از کیک را می خورید.

نتایج آزمون

* اگر پاسخ شما به اغلب سئوالات گزینه (الف) است ، نشان می دهد تمایل و هوس غذایی شما تحت کنترل است و می توانید حتی با خرید قدری شکلات و شیرینی، وزن خود را کنترل کنید.
* اگر اغلب پاسخ های شما گزینه (ب) است، نشان می دهد در مورد غذا خوردن خیلی بی توجه نیستید، ولی گاهی اوقات کمی بیشتر از حد مجاز می خورید. لذا مجاز به مصرف خوراکی مورد تمایلتان هستید. البته باید بدانید که برخی غذاها به قدری وسوسه انگیز هستند که موقع مصرف آنها، کنترلتان را از دست می دهید و به طور ناخواسته مقادیر زیادی از آنها را می خورید. در این مواقع باید این خوراکی ها را در دسترس و معرض دیدتان قرار ندهید.
*اگر اغلب پاسخ های شما گزینه (ج) است، نشان می دهد شدیدا مستعد این مسئله هستید که بیش از حد مجاز، غذا بخورید. لذا توصیه می کنیم تا زمانی که قادر به کنترل امیالتان نیستید، از استفاده و خرید مواد غذایی وسوسه انگیز پرهیز نمایید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

کنترل عشق به خوراکی ها

www.novindiet.com

همانطور که در مطلب "وسوسه های شدید غذایی" بیان شد، اشتیاق به مواد غذایی در افراد مختلف و بسته به نوع غذاها متفاوت است. پاسخ افراد به این وسوسه ها نیز متفاوت است. بعضی از افراد علی رغم دوست داشتن یک شکلات یا شیرینی، می توانند میزان مصرف آن را کنترل کنند، در حالی که گروه دیگر در برابر این وسوسه ها، هیچ مقاومتی نمی کنند.
در ذیل راه حل های برای کنترل این اشتیاق غذایی در هر دو گروه بیان شده است:
افرادی که مجاز به مصرف خوراکی مورد تمایلشان هستند:

اگر می توانید میزان خوردن خوراکی مورد دلخواهتان را کنترل کنید و خطر پُرخوری در شما وجود ندارد، می توانید از توصیه های زیر بهره ببرید:
* مقدار کمی از خوراکی مورد تمایل خود را مصرف نمایید، نه بیشتر. مثلا به خودتان بگویید من کاکائو می خواهم، اما کالری اضافه نمی خواهم. لذا با خوردن مقدار کمی کاکائو شروع کنید. سپس سراغ غذاهای دیگری بروید که شاید چندان هم مورد اشتیاق شما نباشند.
* همیشه خوراکی دلخواهتان را همراه با خوراکی دیگری بخورید و آن را به تنهایی مصرف نکنید. مثلا برای رفع میل شدیدتان به چیپس، می توانید کمی از آن را با ماست یا سس گوجه مصرف نمایید. همچنین می توانید همراه با چیپس از خوراکی های دیگری مثل کرفس و کلم خرد شده استفاده کنید.
به این ترتیب می توانید با استفاده از غذاهای کم کالری مثل سبزیجات، در مقابل مصرف مقدار زیادی چیپس مقاومت کنید و چیپس کمتری بخورید. سبزیجات کالری کمی دارند و غنی از فیبر هستند، لذا به ایجاد احساس سیری در شما کمک می کنند.
* خوراکی های وسوسه انگیز را در دسترس خود قرار ندهید. خوراکی های مورد علاقه تان مثل شیرینی ها و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون با این کار نمی توانید در برابر خوردن آنها مقاومت کنید و در نهایت هم از آنها خواهید خورد. هر وقت هم دلتان آنها را خواست، به مغازه بروید و مقدار کمی از آنها را بخرید (مثلا یک پاکت کوچک از شیرینی مورد علاقه تان یا چیپس) و آن را نیز کم کم مصرف کنید.
* دهان خود را بلافاصله تمیز کنید. پس از خوردن خوراکی مورد علاقه تان، با نوشیدن آب یا زدن مسواک، طعم آن را در دهانتان از بین ببرید، زیرا اگر این طعم مطبوع، برای مدتی طولانی در دهان شما باقی بماند، ممکن است شما را تحریک کند تا مقدار بیشتری از آن را بخورید.
* برای تمایلات غذایی خود برنامه ریزی کنید. برنامه غذایی روزانه خود را مشخص کنید و 100 تا 150 کالری از کل کالری مصرفی روزانه تان را به تمایلات غذایی خود اختصاص دهید.
مطالعات جدید نشان داده اند برخی از افرادی که می خواستند لاغر شوند، در کنار اجرای یک رژیم لاغری1400 کالری، امیال غذایی خود را کنترل کردند و توانستند حدود 10 کیلو گرم از وزن اضافی خود را در طی 16 هفته کاهش دهند.

افرادی که نباید خوراکی مورد تمایلشان را مصرف کنند:

اگر شما جزء افرادی هستید که با دیدن و خوردن کمی از خوراکی مورد علاقه تان، نمی توانید جلوی خود را بگیرید و وسوسه می شوید تا مقادیر زیادی از آن را بخورید، به توصیه های زیر عمل کنید:
* سعی کنید ذهنتان را از خوراکی مورد علاقه تان منحرف کنید. مثلا با خواندن یک کتاب داستان، یا تماشای یک فیلم و یا حتی خوردن غذاهای دیگر. شاید اول، انجام این کار سخت باشد، ولی پس از مدتی این اشتیاق، به راحتی در شما کنترل می گردد، نه آن که حذف شود.
* یک پیاده روی 15 تا 20 دقیقه ای داشته باشید. 15 تا 20 دقیقه، مدت زمان متوسطی است که طول می کشد تا افراد بتوانند تمایل خود به مصرف خوراکی مورد علاقه شان را با انجام ورزش یا پیاده روی سرکوب کنند.

* با استشمام یک بو مثلا بوی نعنا، تمایل غذایی خود را سرکوب کنید. بر اساس نتایج یک مطالعه مشخص شد، افرادی که در طی روز، چندین بار بوی نعناع را استنشاق نمودند، حدود 2800 کالری، انرژی کمتری در طی هفته دریافت کردند، زیرا با تمرکز روی یک رایحه، توجه شما از تمایلات غذایی منحرف می گردد.
* با یک دوست، تماس تلفنی بگیرید. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که خوردن غذاهای راحت الحلقوم، روشی برای مقابله با استرس ها است، به عبارتی دیگر گاهی از غذا خوردن به عنوان ابزاری برای آرام شدن و رفع ناراحتی ها، استفاده می گردد. به همین دلیل مواقع پریشانی و ناراحتی، سراغ شیرینی جات می روید. بهتر است در این شرایط به جای درد و دل کرن با شیرینی ها، با دوست تان تماس بگیرید، یا با همسرتان قدری پیاده روی یا ماشین سواری کنید.
* با تمایلات غذایی خود دشمنی نکنید و بین خود و تمایلات غذایی تان صلح برقرار کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که با تمایلات غذایی خود دشمنی ندارند، بهتر می توانند در برابر آنها مقاومت کنند. اگر یک تمایل غذایی به ذهنتان خطور کرد، لازم نیست خیلی سخت بگیرید و فورا با آن مقابله کنید، زیرا اگر بخواهید آن را کاملا از بین ببرید، تمام تمرکز ذهنی شما روی آن خوراکی خاص قرار می گیرد و بدتر کار را برای خودتان سخت تر می کنید و چه بسا تمایل غذایی شما، بیشتر شود. این موضوع به ویژه در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، زیرا کنترل شدید علائق کودکان به تنقلات، اشتیاق آنها را دو برابر خواهد کرد.
پس با تمایلات غذایی خود نجنگید و با افکارتان در مورد آنها زندگی کنید، ولی به افکارتان اهمیت ندهید. به این ترتیب به تدریج افکار و تمایلات غذایی تان، کمرنگ می شوند.
یک راه برای حل این مشکل این است که: فکر کنید چه اهدافی را دوست دارید در زندگی تان دنبال کنید و چه چیزهایی را از زندگی تان خارج کنید، ولی تمایلات غذایی، شما را از انجام آنها باز می دارند؟ مثلا شاید دوست دارید آنقدر لاغر و متناسب شوید که بتوانید یک لباس خوش دوخت را در عروسی یکی از اقوام بپوشید؟ مشخص کردن اینکه نهایتا چه چیز در زندگی برای شما مهم است اجازه می دهد که هدفتان بیشتر از تمایلات غذایی، به رفتارها و عمکلکردهایتان جهت بدهد.
* هیچ وقت گرسنه نمانید. شما می توانید در کنار لذت بردن از غذاهای مطبوع و بدون گرسنگی کشیدن، کاهش وزن یابید و این باعث می شود از محرومیت ها و محدودیت ها به سمت آزادی و راحتی حرکت کنید.
به دلیل اشتیاق بیش از حد به مواد غذایی پُرکالری، در مراحل اولیه مجبور به حذف این خوراکی ها از برنامه ی غذایی خود هستید، ولی باید دقت کنید که غذاهای سالم را حذف نکنید. به عبارت دیگر گرسنگی در طی روز، علاقه شما را به این وسوسه های غذایی بیشتر می نماید. پس از اینکه مدتی برنامه غذایی کنترل شده را رعایت کردید، حتی می توانید بدون ترس در هفته قدری هم شیرینی بخورید، فقط باید مقدار خوردن آنها را کنترل کنید و از غذاهای سالم و کم چرب، و سالاد و سبزیجات فراوان استفاده نمایید.
اگر شما به شیوه صحیح غذا بخورید و غذاهای سالم را مصرف نمایید، هرگز گرسنه نخواهید ماند. افراد بسیاری هستند که روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده می خورند، اما دریافت کالری آنها متناسب است و تمایلات غذایی دیگر، آنها را آزار نمی دهد.
* برای کنترل وسوسه های غذایی، نیاز به یک دوره مشاوره لازم است. شاید شما کالری همه مواد غذایی را بدانید، ولی به دلیل آن که در کنترل وسوسه های غذایی خود ناموفق هستید، نیاز به یک برنامه ریزی مدون و آموختن روش هایی برای کنترل اشتیاق بیش از حد غذایی خود دارید.
ولی برای کنترل وزن خود همیشه به فرد و یا برنامه ای که غذاهای روزمره شما را دیکته کند، نیاز نخواهید داشت و در طی یک دوره کوتاه مدت خواهید توانست هم از این خورکی ها لذت برده و هم زندگی سالمی داشته باشید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

چربی چاق کننده است یا میزان کالری؟

www.novindiet.com

همان طور که می دانیم عدم تعادل بین انرژی دریافتی موجود در غذاها و انرژی ای که صرف سوخت و ساز بدن می شود، باعث عدم تعادل انرژی و در نهایت بروز چاقی و افزایش وزن می گردد. یکی از مباحث اصولی در رژیم های کاهش وزن آن است که آیا برای کاهش وزن باید حتما از رژیم غذایی کم چرب استفاده کرد؟ و یا آن چه مهم است انرژی دریافتی است که شما می توانید بدون زحمت و محدود نمودن خود به غذاهای آب پز نیز، وزن اضافی را کاهش دهید؟
توصیه های سنتی برای کاهش وزن به داشتن یک رژیم غذایی کم چرب و پرهیز از مواد غذایی سرخ کرده تاکید دارد. اما وجود غذاهای متنوع و پر چرب و دسترسی آسان به این نوع غذاها از یک طرف امکان استفاده ازرژیم غذایی کم چرب را برای خیلی از افراد چاق با سختی همراه نموده است، از طرف دیگر برخی از رژیم های لاغری مانند رژیم های پُرپروتئین- کم کربوهیدرات، دارای محتوای چربی بالایی هستند.
تجربیات خیلی از مبتلایان به چاقی و مطالعات انجام گرفته بر روی رژیم های با محتوای پروتئین و چربی زیاد نشان داده است که علیرغم میزان چربی موجود در این نوع رژیم ها، می توان وزن را کم کرد. نکته جالب آن است که در بعضی از مواقع کاهش وزن در مراحل اولیه در این نوع رژیم ها حتی بیش از رژیم های با چربی محدود بوده است. همین موضوع باعث شده است بعضی از افراد چاق به دلیل اثرات سریع، به این رژیم ها روی آورند.
ولی توجه شما را بدین نکته جلب می کنم که مطالعات انجام گرفته بر روی این رژیم های پُرطرفدار در حال حاضر، دلیل موفقیت این رژیم ها را محدودیت انرژی دریافتی در این رژیم ها می دانند و این در صورتی امکان پذیر است که شما به ازای دریافت بالای پروتئین و چربی، کربوهیدرات مصرفی تان را به طور جدی محدود نمایید. به عبارت دیگر در این رژیم ها شما مجبور هستید انرژی دریافتی خود را از سایر درشت مغذی ها به ویژه کربوهیدرات ها محدود نمایید که می تواند اثرات مضری را بر سلامتی شما داشته باشد.
لذا با توجه به نکات فوق الذکر، یکی از کاراترین روش ها برای نگهداری کاهش وزن، محدود کردن محتوای چربی رژیم مصرفی تان می باشد. شایان ذکر است که بسیاری از بررسی های بین المللی نیز به همین نتیجه رسیده اند.
یک مطالعه اخیر در اسپانیا بر روی افراد چاق نشان داد که میزان چربی مصرفی در افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی بسیار بالا بود، در حالی که کربوهیدرات مصرفی شان بسیار کمتر از مقادیر توصیه شده بوده است. این پژوهشگران بدین نتیجه رسیدند که به نظر می رسد دریافت مواد غذایی حاوی انرژی به ویژه دریافت چربی بیش از حد، عامل اصلی در ایجاد چاقی می باشد.
یک مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران کانادایی ارتباطات مثبت واضحی بین چربی کل موجود در رژیم و چاقی بدنی را نشان می دهد. رژیم پُرچرب در طول زمان ممکن است باعث ایجاد ذخایر چربی اضافی در بدن گردد.
حال در مقایسه انرژی موجود در غذا و چربی غذاها کدام عامل در ایجاد چاقی مهمتر است؟

یک بررسی کامل که با جمع بندی 28 مطالعه تحقیقاتی انجام گرفته و در مجله علمی تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده، چنین نتیجه گیری می نماید که چربی موجود در رژیم غذایی در ایجاد و توسعه چاقی نقش اساسی و مهمتری را در مقایسه با انرژی موجود در غذا ایفا می نماید و بر همین اساس جالب است که بدانید در مطالعه اخیر دیگری که بر روی 1728 نفر در دانمارک انجام گرفت نشان داده شد که در افراد با وزن طبیعی، کاهش چربی رژیم غذایی بدون محدودیت انرژی کلی غذا، می تواند از افزایش وزن پیشگیری نماید. در نتیجه جالب توجه خواهد بود که، شما که اخیرا متوجه افزایش وزن در خودتان شده اید، می توانید با کاهش دادن چربی دریافتی تان حتی بدون محدودیت کالری دریافتی، غذا بخورید و وزنی هم اضافه نکنید.
البته بدین نکته باید توجه داشت که در افرادی که از چاقی مفرط رنج می برند و رژیم غذایی آنان نامنظم بوده، در مراحل ابتدایی باید انرژی دریافتی شان از سایر درشت مغذی ها هم، کنترل گردد و بعد از آن که حجم وعده های غذایی آنان اصلاح شد می توان انتظار داشت که بدون شمارش دقیق کالری، وزن شان کنترل شود.
چه عواملی باعث می شوند که دریافت چربی بیش از حد باعث چاقی شود؟

1- پژوهش های بالینی نشان داده اند که چربی رژیم غذایی در تجمع بافت چربی در بدن به صورت چربی های احشایی، بسیار کارا عمل می کند؛ یعنی حدود 97 درصد آن در بدن جذب و ذخیره می شود در حالی که کربوهیدرات و پروتئین بر خلاف چربی کارایی کمتری در ذخیره شدن دارند.
2- از میان تمام مواد مغذی، چربی ها بیشترین محتوای کالری را دارا می باشند، به طوری که چربی 9 کیلوکالری به ازای هر گرم انرژی تولید می کند، در حالی که انرژی آزاد شده برای هر گرم پروتئین و کربوهیدرات به ترتیب 4 ، 3/75 کالری می باشد.

3- علاوه بر جنبه های فیزیولوژیک باید به کنترل اشتها در میزان غذای دریافتی توجه نمود. به نظر می رسد طعم چربی برای ما به ویژه برای افراد چاق بسیار لذیذ است، به ویژه زمانی که با شکر یا نمک نیز مخلوط شده باشد احساس خوبی در دهان ایجاد می کند، علاوه بر این در دستگاه گوارش به راحتی به سمت پایین لیز می خورد. به همین دلایلی که ذکر شد و به دلیل ارزان تر بودن آن نسبت به برخی دیگر از ریزمغذی ها به راحتی به میزان زیادی مصرف می شوند. بر همین اساس سازمان جهانی بهداشت اعلام می دارد: غذاهای شیرین و دارای محتوای بالای چربی عاملی برای دریافت بیش از حد کالری به نظر می رسند.
بر اساس تحقیقات انجام گرفته، غذاهای کم حجم پُرچرب باعث می شوند که ما مقدار بیش از حدی کالری را قبل از این که سیگنال های مرتبط با سیری به مغزمان برسند، مصرف کنیم. لذا به نظر می آید چربی سیگنال های کنترل اشتها را که در پیشگیری از دریافت سریع کالری از یک وعده غذایی موثر می باشد، تضعیف و یا بسیار کند می نماید و درنتیجه شما به سرعت، انرژی قابل توجهی را بدون احساس سیری دریافت می کنید.
پس اگر به دنبال کنترل وزن خود هستید راهی جز محدود نمودن چربی ندارید. اما خیلی از افراد چاق این بهانه را دارند که با کم کردن چربی موجود در غذا هیچکس از افراد خانواده نمی توانند آن غذا را تحمل نمایند. یک نکته جالب در طبخ غذا آن است که مطالعات نشان داده اند که مقدار قابل توجهی از چربی در یک رژیم غذایی می تواند دور ریخته و یا افزوده گردد، بدون آن که در احساس سیری ناشی از مصرف غذا تفاوت محسوسی ایجاد نماید. اخیرا یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است بدون این که کسی متوجه شود، می توان به طور متوسط 450 کیلوکالری از کالری چربی غذایی را از غذاهای پُرچرب خارج کرد که در این صورت اگر 7 بار در یک هفته چنین غذاهایی را مصرف نمایید چیزی در حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن تان کاهش خواهد یافت.
علاوه بر این با کاهش محتوای چربی وعده های غذایی، ولی ثابت نگه داشتن حجم غذا به وسیله مقادیر بالایی از کربوهیدرات های پیچیده و طبیعی و یا پروتئین بدون چربی، احساس گرسنگی در افراد تعدیل گردیده و زیاد از حد نیز نخواهند خورد و بنابراین چاق نمی شوند.
در پایان باید تاکید نمود که چربی کلیدی ترین درشت مغذی برای به هم زدن سیستم کنترل وزن بدن می باشد که تاثیرات آن در افزایش وزن فقط محدود به میزان کالری موجود در آن نمی باشد. لذا توصیه اساسی برای کنترل وزن محدود نمودن چربی موجود در غذا است که نتیجه آن بالتبع کاهش انرژی دریافتی نیز می باشد.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

مي خواهيد اشتهاي تان کم شود؟


خيلي سخت است که آدم پا روي دلش بگذارد و از غذاهاي خوشمزه و هوس ‌انگيز بگذرد. خيلي سخت است که ميل به خوردن شيريني، بستني و تنقلات را مهار کني و در مقابل تعارفات ديگران بگويي: "اشتها ندارم!" همه چيز از همين کلمه کوچک شروع مي‌ شود: "اشتها"؛ که گاهي وقت ‌ها که از کنترل آن نااميد مي‌ شويم ممکن است به راه‌ هايي رو بياوريم که نه اصولي و بهداشتي‌ اند و نه مفيد و موثر. در حالي که اگر اشتها را بشناسيم، بيشتر و بهتر مي‌ توانيم کنترلش کنيم. پس اين گزارش را بخوانيد و اشتهاي خودتان را مهار کنيد.
طرف صحبت ما بيشتر آن دسته افرادي هستند که مي ‌گويند: "اشتهاي عجيبي دارم، نمي ‌دانم چه کار کنم، مدام دلم شيريني و غذا مي‌ خواهد!" اين ها کساني هستند که هميشه ولع زيادي به غذا و خوراکي ‌ها دارند. البته براي حرف زدن از کنترل اشتها بايد اول فرق بين اشتها و گرسنگي را بدانيم.
دکتر ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درماني و استاديار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکي ايران تفاوت بين گرسنگي و اشتها را اين طور توضيح مي‌دهد: "گرسنگي يک منشأ فيزيولوژيک دارد، يعني بر اثر کاهش قندخون به وجود مي ‌آيد و نشانه‌ هايش ضعف و بي حالي و خستگي است. اما اشتها منشأ رواني دارد و تعريفش هم تمايل به خوردن غذايي خاص است؛ مثلا ممکن است فردي ناهارش را خورده باشد و هيچ احساس گرسنگي هم نداشته باشد ولي ناگهان دوستي وارد مي ‌شود و پيشنهاد خوردن دسر يا بستني را مي ‌دهد و اين فرد با وجود سيري، تمايل به مصرف آن دارد که اين يک مساله کاملا رواني است نه يک نياز فيزيولوژيکي."
پس اول بايد مشخص شود که ميل شما به غذا واقعي است يا کاذب. اگر کسي واقعا گرسنه شود و احساس ضعف کند، بايد غذا بخورد، حالا اين که چرا بعضي‌ ها بيشتر گرسنه مي‌ شوند و بعضي‌ ها کمتر، ديگر برمي گردد به نوع غذاهايي که هر فرد مي ‌خورد. ولي اگر شما از آن دست آدم‌ هايي هستيد که مدام دل تان هوس خوراکي ‌هاي مخصوصي را مي ‌کند، بدانيد که پاي اشتها در ميان است و بايد فکري به حالش کرد.

وعده‌ هايت را بيشتر کن

همه مي ‌دانيم که پُرخوري باعث چاقي مي ‌شود و چاقي هم ديابت، سرطان، سکته و... پس بايد جلوي ورود کالري اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طريق مبارزه با اشتهاي بيش از حد يا از طريق مهار احساس گرسنگي مفرط. از دکتر مظهري اول درباره کنترل گرسنگي مي‌ پرسيم و اين که اگر کسي تند تند گرسنه مي‌ شود و احتياج به غذا پيدا مي ‌کند، چه بايد بکند. دکتر مظهري به چنين فردي پيشنهاد مي ‌کند که در وهله اول وعده‌ هاي غذايي‌ اش را زياد کند: "3 وعده غذايي به اضافه 3 تا ميان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضي‌ ها صبحانه نمي‌ خورند و تا ناهار حسابي گرسنه مي‌ شوند، حالا يا قبل از رسيدن وقت ناهار مدام با شکلات، بيسکوييت و شيريني احساس گرسنگي‌ شان را برطرف مي ‌کنند و با اين کار کالري زيادي را وارد بدن‌ شان مي ‌کنند و يا موقع صرف ناهار زياده ‌روي مي ‌کنند. اما با زياد کردن وعده‌هاي غذايي با حجم کنترل‌ شده، فرصت گرسنگي شديد براي بدن ايجاد نمي ‌شود. ضمن اين که بايد فواصل اين وعده‌ها و ميان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دکتر مظهري، خوردن غذاهاي آماده و فست فودها و تنقلاتي مثل چيپس را از ديگر علت ‌هاي گرسنگي ‌هاي کاذب و مکرر مي ‌داند: "وقتي يک نوجوان، يک بسته چيپس 50 يا 70 گرمي را مي ‌خورد، چيزي حدود700 کيلوکالري يعني معادل يک سوم يا نصف کالري موردنياز روزانه يک مرد يا زن بالغ را گرفته ولي سير نشده است. اين نوجوان يک ساعت بعد گرسنه مي ‌شود و بايد دوباره غذا بخورد و همين باعث اضافه وزنش مي‌ شود."

ميوه، دواي هر دردي

چه جور غذاهايي بايد مصرف کرد که زود به زود گرسنه نشويم و در ضمن اضافه وزن هم پيدا نکنيم؟ دکتر مظهري يک رژيم متنوع و کامل را به اين افراد پيشنهاد مي ‌کند که شامل همه گروه‌هاي اصلي غذايي مي ‌شود: "شير و لبنيات، نان و غلات، سبزي و ميوه، تخم مرغ و گوشت‌هاي قرمز و سفيد به حد تعادل بايد در رژيم غذايي اين افراد باشد، البته بهتر است که ميوه و سبزيجات را در وعده ‌هاي مختلف غذايي زيادتر کنند چون اين گروه کالري کمتري دارند. مثلا با صبحانه مقداري خيار و گوجه ‌فرنگي و ميوه فصل مصرف کنند. ميوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورند نه آب ميوه، چون ميوه کامل حجم بيشتري دارد و احساس سيري بيشتري نسبت به آبش به وجود مي ‌آورد. همراه با ناهار سبزي خوردن يا سالاد کاهو بدون سُس بخورند. عصرانه يک وعده ميوه کامل و همراه با شام هم سبزي استفاده کنند. وارد کردن ميوه و سبزي به رژيم غذايي از احساس گرسنگي کم مي ‌کند و در عين حال به دليل کم کالري بودن، به کاهش وزن هم کمک مي‌ کند." اما با رعايت همه اين چيزها، باز هم يک وسوسه اساسي مي‌ ماند و آن اشتها است که بايد مهارش کرد.
کم بخور، هميشه بخور!

اشتها همان بخش رواني ماجراست که به قول دکتر مظهري بايد مديريتش کرد وگرنه کار دست آدم مي ‌دهد. عادت به خوردن شيريني، شکلات، بستني و دسرهاي خامه ‌اي و کارامل بعد از غذا يا هوس خوردن نوشابه و فست فود يکي از شکل ‌هاي رايج اشتها در بين مردم است. منظور ما اين نيست که روي تمام اين خوراکي‌ هاي خوشمزه خط قرمز بکشيد ولي بايد فکري به حالش بکنيد چون ميل مداوم به خوردن اين جور خوراکي ‌ها يک نياز جسماني و واقعي نيست. دکتر مظهري هم در اين باره مي‌ گويد: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نيستم ولي بايد سعي کرد کم کم آن را تحت کنترل درآورد. مثلا وقتي هوس شکلات يا دسرخامه‌اي مي ‌کنيد، يک دفعه ننشينيد يک بسته شکلات يا يک ليوان دسرخامه ‌اي را بخوريد، بلکه مي ‌توانيد دو سه قاشق بخوريد تا اين هوس از بين برود. اينها عادات‌ هاي غذايي بدي هستند که واقعا نتيجه خوبي ندارند و ما نبايد هرچيزي را که دلمان مي ‌خواهد بخوريم. البته اگر کسي اشتهاي زيادي به اين‌ جور مواد خوراکي دارد مي ‌تواند به متخصص تغذيه مراجعه کند تا او ميزان کافي و بي خطر مصرف هر کدام از اين خوراکي ‌ها را بر اساس انرژي مورد نياز بدنش برايش محاسبه کند."
البته دکتر مظهري درباره قرص‌ ها و مکمل ‌هايي که تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش مي‌ رسند مي ‌گويد: "اين محصولات در حقيقت گرسنگي را کاهش مي‌ دهند نه اشتها را. اينها از طريق تداخلاتي که در سيستم هضم و جذب ايجاد مي‌ کنند کاهنده گرسنگي هستند که البته جذب مواد مغذي را هم مختل مي‌ کنند و براي همين ما اين محصولات را در حالت کلي توصيه نمي ‌کنيم."
خلاصه اين که براي کم کردن اشتها و گرسنگي، بايد اراده کرد چون با تنبلي و خيال‌ بافي، هيچ تغييري در اشتهاي تان به وجود نمي‌ آيد.
سارا هاشمي‌ نيک
هفته نامه سلامت

[mehraboOon]

رژيم هاي مکرر و عدم کاهش وزن!

www.novindiet.com

شايد شما هم افراد زيادي را بشناسيد که سال هاي زيادي است که در رژيم هستند. اين افراد معمولا عادت دارند که هر وقت احساس خطر نمايند و يا وزن شان در مدت محدودي افزايش يابد دست به يک رژيم سخت مي زنند ولي پس از مدتي انگيزه لازم را از دست مي دهند و به رژيم معمول غذايي خود بر گشته و افزايش وزن مجدد پيدا مي کنند. رژيم هاي سخت که با کاهش شديد انرژي دريافتي همراه است مورد علاقه خيلي از افرادي است که از افزايش وزن شديد رنج مي برند چراکه آنان تصور مي نمايند با اين شيوه خود را در يک فرصت محدود براي شرکت در مراسمي ويژه آماده مي نمايند. ولي از آنجا که اين نوع رژيم ها با زندگي متعارف کاملا منافات دارد مدت طولاني ادامه نداشته و اگر هم موفقيت زودگذري داشته باشد وزن کاهش يافته سريعا باز مي گردد. به اين رژيم هايي که با کاهش وزن و افزايش وزن هاي مجدد همراه است رژيم هاي يويويي مي گويند.
اين شکل از رژيم در زنان شايع تر از مردان است. مطالعات گذشته نشان مي دهند: زناني که وزن شان نوسان دارد نسبت به زناني که اضافه وزن دارند حتي بيشتر در معرض خطر بيماري هاي قلبي قرار دارند.
يکي از مطالعاتي که اخيرا در مجله متخصصين قلب آمريکا به چاپ رسيده است نشان مي دهد، رژيم غذايي يويويي خطر بيماري ها و حمله قلبي را در زنان افزايش مي دهد. آن ها دريافتند، کاهش وزن حدود 5 کيلوگرم در سه دوره رژيم يويويي و سپس بازگشت همين ميزان وزن، اين ريسک را حدود 12 درصد افزايش مي دهد. به نظر مي رسد، ارتباط اصلي اين است که رژيم غذايي yo-yo باعث کاهش کلسترول خوب خون (HDL) مي شود. HDL يکي از فاکتورهاي اصلي محافظتي عليه بيماري هاي قلبي مي باشد. ديگر مطالعات نيز ارتباط مشابهي را بين رژيم يويو و بيماري قلبي نشان داده اند و همچنين ارتباطات احتمالي نيز بين فشارخون بالا، ديابت و نيز سنگ کيسه صفرا و رژيم هاي نوساني و يا يويويي وجود دارد.
از عوارض ديگر رژيم هاي يويويي آن است که سال ها رژيم يويو داشتن ممکن است مسبب کمبود مواد مغذي مانند کلسيم(که ممکن است درطولاني مدت شما را مستعد بروز بيماري پوکي استخوان کند) و يا چربي هاي ضروري امگا(که سلامتي را از راه هاي گوناگون تحت تاثير قرار مي دهند) شود.
با اين وجود، اين تاثيرات مضر ممکن است براي زنان و نيز همچنين مرداني که وزن خود را در يک دوره اي از زمان خيلي پايين نگه مي دارند(بدون yo-yo) نيز صحت داشته باشد.

رژيم غذايي يويو ممکن است ازنظر رواني نيز مضراتي داشته باشد، به اين دليل که مسبب به وجود آمدن احساس نااميدي، گناه، افسردگي و عصبانيت مي شود.
اما خبر خوشايند اين است که هيچ گاه براي جبران اين آسيب ها دير نيست. اگر در حال حاضر وزن شما مناسب است، از يک رژيم غذايي متعادل که کالري آن نيز خيلي پايين نباشد، پيروي کنيد و به طور منظم ورزش هايي که موجب ساخت ماهيچه و در ضمن کاهش وزن مي شود را انجام دهيد. به اين طريق مي توانيد ميزان کلسترول و نيز مواد مغذي خود را بهبود بخشيد.
در ضمن با توجه به سن و ديگر فاکتورها، حتي خواهيد توانست تراکم استخواني خود را افزايش دهيد.
تجويز ريز مغذي هاي ضروري در هنگام رژيم مي تواند از آثار مخرب رژيم هاي غير منطقي جلوگيري نمايد، لذا براي دريافت و نيز نحوه ي اضافه نمودن اين ريز مغذي ها با پزشک متخصص خود مشورت نماييد.
رژيم هاي يويويي و مقاومت به درمان

خيلي از افراد چاق که سال ها رژيم مي گيرند از اين که بدن شان مقاوم به درمان شده است ناراحت هستند. اين عقيده که رژيم غذايي يويويي سوخت و ساز بدن شما را کاهش مي دهد، در حال حاضر به يک اصل تبديل شده است، اما اين موضوع کاملا هم صحيح نيست.
اگر شما وزن کم کرده و مجددا آن وزن کم شده، بازگردد، بدن شما بعد از رژيم گرفتن و بازگشت وزن، نسبت به زمان قبل از رژيم، محتوي بافت ماهيچه اي کمتر و در مقابل داراي چربي بيشتري مي شود. اين موضوع به اين دليل رخ مي دهد که هنگامي که شما وزن کم مي کنيد، هم بافت ماهيچه اي و هم چربي را از دست مي دهيد ولي در بيشتر افراد هنگامي که وزن کم شده مجددا بر مي گردد، بيشتر چربي اضافه مي کنند. چربي از نظر متابوليکي، کمتر از بافت ماهيچه اي فعال است و بنابراين کاهش وزن هاي پياپي و متعاقب آن افزايش وزن، باعث مي شود کسي که اين به اين نحو رژيم مي گيرد، ميزان متابوليسمش کاهش يافته و کاهش وزن نيز در دفعات بعد دشوار تر شود.
کاهش وزن شما چه يک بار رژيم گرفته باشيد چه رژيم هاي مکرر داشته باشيد، به دليل کاهش بافت بدن و به ويژه بافت عضلاني که غير قابل انکار است، موجب کاهش متابوليسم پايه مي شود.

ولي افزايش فعاليت بدني و افزايش انرژي سوخت و ساز از اين طريق علاوه بر تقويت بافت عضلاني آن کاهش متابوليسم پايه را جبران مي نمايد.
لذا راه حل اين موضوع ورزش کردن است. هنگامي که من در بالا ذکر کردم "زماني که بيشتر افراد بعد از رژيم گرفتن وزن اضافه مي کنند، اين وزن برگشته بيشتر چربي خواهد بود" اشاره نکردم که اين امر اجتناب ناپذير است. اگر افراد ورزش منظم و کافي داشته باشند، بخشي از وزن برگشتي آن ها بافت ماهيچه خواهد بود.
توصيه هاي رژيم نوين براي جلوگيري از رژيم هاي مکرر

* از آخرين وزني که داريد خوشحال باشيد اگرچه حتي خيلي هم پايين نباشد. براي افرادي که رژيم غذايي يويويي داشته اند، داشتن شاخص توده بدني حدود 25 مناسب تر از حدود 23 است. اگر باز هم بخواهيد شاخص توده بدني خيلي پاييني داشته باشيد، اين هم خود دليلي مي شود براي شروع يک سيکل يويو ديگر.
* در ابتدا يک کاهش وزن مستمر و نيز آهسته در حدود دو تا سه کيلوگرم در ماه را هدف قرار دهيد، اين امر با رعايت کردن يک رژيم غذايي مناسب که روزانه در حدود 500 کالري از کل کالري دريافتي شما را کاهش مي دهد رخ مي دهد. بدانيد که هر چقدر شما به وزن انتخابي خود نزديک تر مي شويد، کاهش وزن نيز به ميزان قابل توجهي کند مي شود. نگران اين موضوع نباشيد، چرا که اين يک مکانيسم دفاعي بدن شما مي باشد.
* ورزش هاي هوازي منظم و نيز کاهش دهنده وزن را براي کمک به سوختن کالري و نيز افزايش بافت ماهيچه اي در برنامه خود قرار دهيد. ورزش منظم و حساب شده مي تواند شما را از سال ها ياس و نوميدي به دليل کاهش و افزايش وزن هاي مکرر نجات دهد.

* انگيزه خود را در راستاي دست يابي به هدف تان تقويت کنيد. چرا که در رژيم غذايي نگاه منفي ناشي از تجربيات ناموفق گذشته راه حلي براي شما نخواهد گشود و از آن جا که در رژيم غذايي شما بازيگر اصلي هستيد نه پزشک تان، لذا با انگيزه بالا مشکلات گذشته خود را به فراموشي بسپاريد.
* هنگامي که وزن مناسب و ثابتي داريد و يا نزديک اين وزن هستيد، ورزش منظم و عادات غذايي اصلاح شده را بايد به عنوان بخشي از زندگي تان تا هميشه داشته باشيد.
* هر چه سن بيشتر مي شود و به ويژه در سنين ميانسالي، تغييرات فيزيولوژيکي بدن، به بازگشت راحت تر وزن کم شده کمک مي کند.
اين بدين معني است که کمي افزايش وزن تدريجي در بيشتر افراد پديده اي طبيعي است، با اين وجود، توصيه هاي بالا را جدي بگيريد.
در سنين پيري، عکس اين اتفاق به طور طبيعي رخ مي دهد و کمي کاهش وزن تدريجي طبيعي است.
دکتر حميدرضا فرشچي - همکار تبيان
متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي

[mehraboOon]

بهترین راه برای لاغر کردن مردان!


مبتکران روش جدید کاهش وزن، ادعا می ‌کنند رقابت برای به دست آوردن پول، بهترین راه برای تشویق مردان به کاهش وزن است.

در این روش جدید که به تازگی آغاز شده است، افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند در یک سایت کاهش وزن ثبت نام می ‌کنند و اگر بتوانند وزن خود را به میزان ایده آل کاهش دهند صدها پوند پاداش می‌ گیرند. اما در صورتی که نتوانند وزن خود را کاهش دهند و به میزان مناسب برسانند پول زیادی را از دست می ‌دهند.

برای ثبت نام در این سایت، علاقه مندان باید 90 پوند به عنوان هزینه اولیه بفرستند و هزینه هر ماه اشتراک نیز 20 پوند است. شرکت کنندگان در آغاز ثبت نام اعلام می ‌کنند چه قدر می ‌خواهند وزن خود را کاهش دهند. بعد از این کار برنامه آغاز می‌ شود و این سایت به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن مبلغی را به رژیم گیرندگان می ‌دهد. هم‌ چنین در صورتی که شرکت کنندگان به وزن مناسب و تعیین شده برسند، مبلغ زیادی را به عنوان پاداش دریافت می ‌کنند.

برای مثال در این طرح اگر مردی بتواند در طی مدت 18 ماه نزدیک به 18 کیلوگرم از وزن خود را کم کند در مجموع 545 پوند سود می‌ کند و اگر نتواند وزن خود را کم کند تا 570 پوند، از دست می ‌دهد.

طراحان این سایت معتقدند هزاران فرد چاق برای کاهش وزن خود به این سایت مراجعه خواهند کرد و تحقیقات اولیه آن ‌ها نشان داده است این روش بهترین راه برای ترغیب مردان به کاهش وزن است.

بررسی ‌های اولیه نشان داده است زنان بیشتر از مردان به عضویت این سایت درمی آیند، اما تعداد مردانی که وزن خود را کاهش داده و به میزان نرمال می ‌رسانند بیش‌تر است.

"وینتون روسیتر" مدیر این سایت در این باره گفت: مردان رژیم گرفتن را دوست ندارند و علاقه ای به شمردن کالری‌ های مصرفی و سوخته شده بدن خود نشان نمی ‌دهند. چیزی که مردان دوست دارند رقابت است. آن‌ها علاقه به نصیحت شدن ندارند بلکه تنها یک هدف معین می ‌خواهند تا با رقابت، به آن هدف دست پیدا کنند.

برنامه این سایت به گونه ای طراحی شده است که به افرادی که بتوانند وزن خود را برای ماه‌ ها و سال ‌ها به صورت نرمال نگاه دارند مبالغ بیش ‌تری پرداخت کند و به این ترتیب به پایین نگه داشتن وزن برای مدت طولانی تر کمک کند.
خبر آنلاین

[mehraboOon]

چگونه در میانسالی وزن خود را کنترل کنیم؟(1)


www.novindiet.com



چرا وزن مطلوب من با افزایش سن، بیشتر می شود؟


خیلی از اوقات شما هدف وزنی غیر منطقی برای خود بر می گزینید. مثلا یک خانم 45 ساله پس از دو زایمان می خواهد به وزن قبل از ازدواج خود بر گردد. باید بدانید وزن شما به طور طبیعی با افزایش سن افزایش خواهد یافت.
به جای تمرکز بر روی ترازو بهتر است هدف خود را در کنترل چربی های بدن متمرکز نمایید. هدف نهایی شما باید کاهش چربی بدن و بهبود استحکام استخوان های تان باشد.
درصد چربی زیر پوست به میزان 18 تا 25 درصد برای یک مرد بالای 40 سال بد نیست، در زنان نیز این میزان 22 تا 27 درصد است.
برای کاهش چربی زیر پوستی نیاز دارید تا عضلات خود را تقویت نمایید.
یکی از مهمترین چربی های موضعی، تجمع بافت چربی در ناحیه شکمی می باشد که به ویژه از میانسالی به بعد افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و نیز دیابت را به همراه خواهد داشت. بر همین اساس توصیه آن است که دور کمر در مردان باید حتما زیر 102 سانتی متر و در زنان پایین تر از 88 سانتی متر باشد.

شاید شما بگویید که با 45 سال سن و تغذیه سالم و ورزش باز وزن تان پایین نمی آید و در تعجبید که چرا در دوران میانسالی به اضافه وزن مبتلا شده اید؟

* اگر حجم غذای مصرفی تان مناسب است پس به تعداد دفعات غذا خوردن خود، دقت کنید. هر 3 تا 4 ساعت چیزی بخورید. اما باید از مصرف غذا در ساعات آخر شب دوری کنید. هر چقدر که دیرتر غذا می خورید باید غذای تان سبک تر باشد.
* رژیم شما باید ترکیبی متعادل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. از چربی های سالم استفاده کنید. روغن های اشباع شده و نیز روغن های هیدروژنه سالم نیستند اما چربی های غیر اشباع مثل چربی موجود در مغز و دانه های گیاهی و نیز روغن ماهی کیفیت بالایی دارند. پروتئین مصرفی تان باید کم چرب یا بدون چربی باشد مثل برگر بوقلمون یا سبزیجات.
* خیلی از مردم یک نوع ورزش خاص به ویژه ورزش های کششی مانند وزنه زدن را برای سال های طولانی تکرارمی کنند. به این ترتیب بدن شما با آن ورزش مانوس می شود. در سن 40 سالگی سلول های چربی مقاوم هستند. سعی کنید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و حداقل 5 بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید.
به تدریج بر شدت آن بیافزایید. ورزش های با وزنه را نیز در برنامه خود بگنجانید. (اگر تازه کار هستید توصیه می شود تا از یک مربی با تجربه کمک بگیرید) 2 تا 3 بار در هفته با وزنه ورزش کنید. باید بدانید ساخت عضلات می تواند سبب بالا رفتن متابولیسم شما شود. زیرا که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری مصرف می کند.
آیا استفاده از شیوه هورمون درمانی در خانم ها در سنین قبل از یائسگی می تواند مسبب افزایش وزن میانسالی باشد؟


بر خلاف تصورتان، شما نمی توانید دوز پایین هورمونی که امروزه در بعضی از خانم ها با توصیه پزشک متخصص زنان استفاده می شود را مقصر بدانید. چرا که این موضوع نهایتا ممکن است 2 کیلو گرم افزایش وزن شما را توجیه نماید. البته این شیوه سبب ایجاد کمی نفخ می شود ولی باعث ذخیره چربی نمی گردد، بلکه پُرخوری، عدم فعالیت بدنی و استرس توجیه کننده ی افزایش بی رویه وزن شما خواهد بود.
برای شکم من چه اتفاقی افتاده است؟ دیگر هرگز مانند قبل نمی شود.


افزایش ذخیره چربی بعد از 40 سالگی در قسمت پایینی شکم با افزایش سن در ارتباط است. این افزایش چربی به طور معمول بین 1 تا 2/5 کیلو گرم است.
برای رهایی از این مشکل و یا کنترل آن شما با استفاده از قانون ذهن، دهان و عضله می توانید چربی های شکم خود را کاهش دهید. اما شاید این که انتظار داشته باشید شکم تان به صافی 20 سالگی تان شود، غیر واقعی باشد.
خیلی از افراد اگرچه به تغذیه خود توجه می کنند ولی باز با مشکل افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند. در این افراد توجه به طرف دیگر معادله ی انرژی یعنی افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم کمک کننده می باشد. شما قادرید تا میزان متابولیسم خود را با انجام بیشترین فعالیت بدنی که می توانید با توجه به سن تان انجام دهید، بهبود بخشید، البته باید محدودیت ها و موانع موجود را در نظر بگیرید.

چه نوع ورزشی برای افراد میانسال مناسب است؟

انواع ورزش های هوازی برای شما مفید است. البته باید بدانید شما که سال ها تحرک بدنی نداشته اید امکان انجام ورزش سنگین را نخواهید داشت، علاوه بر آن که می تواند اثرات مضر جبران ناپذیر را در شما ایجاد نماید. پس شما باید روزانه با ورزش های هوازی که نهایتا 400 تا 500 کالری را در روز مصرف نماید، شروع نمایید. با 35 دقیقه ورزش با الپتیکال یا همان اسکی فضایی می توانید 400 کالری بسوزانید. می توانید این میزان را در طول روز تقسیم کنید.
باید بدانید که کار با وزنه، در میزان کنترل شده، حجم بافت عضلانی شما را افزایش داده و متابولیسم بدن شما را زیاد خواهد کرد. اما باید بدانید که قطع ورزش به ویژه ورزش های مقاومتی باعث تجمع بافت چربی میان بافتی خواهد شد که مقاوم به درمان خواهد بود.
توجه به مشکلات نامحسوس

خیلی از اوقات افراد به یک سری از موضوعات به ویژه نظم غذایی توجه نمی کنند. باید به نکات ذیل نیز در کنترل وزن دقت نمایید:
* به دلیل ساعات طولانی کار، شیفت دادن غذاها به ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نیمه شب می تواند چاقی به ویژه چاقی شکمی را در این سنین تشدید نماید.
* خواب ناکافی و نیز شیفت ساعات طبیعی خواب از شب به روز با تغییرات هورمونی زمینه چاقی را در شما تشدید می نماید.
* نامنظمی وعده های غذایی و تاخیر آن می تواند بدون دلیل شما را چاق نماید. گاهی اوقات شما به دلیل مشغله کاری تان قادر به کنترل زمان غذا خوردن نیستید. به طور کلی سعی کنید تا شام خود را دیرتر از ساعت 8:30 مصرف نکنید.
* تخمین نادرست از انرژی مواد غذایی و نیز استفاده از مواد قندی ساده به بهانه ی این که اگر آن ها را نخورید دچار ضعف و سردرد می شوید، می تواند توجیه کننده ی چاقی شما باشد.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

چگونه در میانسالی وزن خود را کنترل کنیم؟(2)

www.novindiet.com

شاید شما نیز از افرادی باشید که پس از 40 سالگی با آن که فکر می کنید در نحوه تغذیه تان تغییری رخ نداده است، دچار افزایش وزن می شوید. همین مساله شما را دچار افسردگی نموده چراکه بعضی نیز به شما می گویند این نشانه بالا رفتن سن شما است و راهی برای رهایی از این معضل وجود ندارد.
شما در ابتدا متوجه می شوید که دیگر خرید لباس به آسانی گذشته نیست و به ویژه در خانم ها این احساس ایجاد می شود که شما لذتی از خرید لباس نمی برید و بعد متوجه پهلوهای خود می شوید که روی شلوار و یا کمربند تان می افتد و سپس ترازو، اعداد وحشتناکی را نشان می دهد: وزن شما 5 یا 7 و یا حتی 10 کیلوگرم بیشتر از وزن نرمال همیشگی شما شده است.
باید بدانید این مساله فقط مربوط به شما نیست و افزایش وزن در دوران میانسالی، شایع است. شواهد حاکی از آن است که بسیاری از افراد به ازای هر سال که از دوران جوانی خود فاصله می گیرند، یک کیلو یا بیشتر وزن اضافه می کنند و در 40 سالگی یا بعد از آن به فردی چاق و با عضلات شل تبدیل می شوند. اگرچه این امر اجتناب ناپذیر است ولی شما می توانید آن را مدیریت و محدود نمایید.
چرا بسیاری از مردم در میانسالی وزن اضافه می کنند؟
بعضی این موضوع را به ویژه در خانم ها مرتبط با تغییرات هورمونی مرتبط با این سن می دانند. ولی واقعیت آن است که علل مختلفی در این مورد موثر می باشند.
در این میان عدم تعادل هورمونی، عادات نادرست غذایی، پُرخوری به دلیل مسوولیت ها و استرس های روزمره، عدم فعالیت بدنی و یا ترک ورزش های روزمره در این پدیده مقصر هستند.
جالب است که بدانید بر عکس تصور خیلی از افراد که این موضوع را فقط به تغییرات هورمونی قبل از یائسگی مربوط می دانند، هورمون ها تنها مسوول 1 تا 2.5 کیلو اضافه وزن هستند. افزایش وزن بیش از این میزان، مربوط به سایر عوامل از قبیل پُرخوری، سبک زندگی غلط مثل عدم فعالیت بدنی کافی و استرس می باشد.
شما چگونه می توانید جزو افرادی باشید که در این سنین دچار اضافه وزن بی رویه نمی شوند؟
راه حل آن در سه چیز است: ذهن، دهان، عضله.
ذهن:

* از ذهن خود برای کنترل استرس استفاده نمایید. اگر فکر می کنید هر چیزی که در اطراف تان است سبب ایجاد استرس در شما می شود، حتما شما مشکلی دارید. شما باید حساسیت خود را به عوامل استرس زا کنترل نمایید.
نکته قابل توجه دیگر آن است که شما خیلی از اوقات به دلیل آن که نمی توانید استرس را در خود مدیریت کنید با خوردن مواد غذایی سعی می کنید آن را به فراموشی بسپارید. اتفاقا در این بین نیز بییشتر به مواد غذایی و تنقلات پُرانرژی به دلیل در دسترس بودن روی می آورید. نتیجه آن که به دلیل شیوه نادرست غذایی مثل مصرف نکردن غذاهای سالم و ورزش نکردن کافی، اولا در هنگام استرس معمولا حجم قابل توجهی از غذاهای پُرانرژی و کم حجم را دریافت می کنید. ثانیا همین مواد غذایی ناسالم باعث می شود شما به عوامل استرس زا بیشتر حساس شوید.
دهان:

* مراقب تغذیه خود باشید، شما باید هم از لحاظ کیفی و هم کمی به مواد غذایی خود توجه نمایید. علاوه بر این رفتارهای غذایی اعم از نظم غذایی، تناوب غذا خوردن وسرعت غذا خوردن شما در این زمینه موثر است.
شما باید تعداد وعده های غذایی منظم بیشتری را در طی روز به جای وعده های کم و با حجم بالا استفاده کنید.
کیفیت به معنی استفاده بیشتراز غلات کامل، میوه و سبزیجات و پروتئین کم چرب است. غذاهای فرآوری شده نیز برای شما مضر هستند.
کمیت مواد غذایی و نیز وعده های غذایی مهم هستند، لذا از هر غذایی که در حجم بالا جلوی تان گذاشته می شود، دوری کنید. کمیت جایی است که اکثر افراد در مورد آن به اشتباه می افتند. اغلب افراد در مورد حجم یک واحد غذایی گیج می شوند. اگر بیرون از منزل غذا می خورید و دچار شک و تردید شده اید، نصف یا مقدار کمتری از غذا را مصرف کنید.
به کالری مصرفی خود توجه کنید. شما باید بدانید که بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد. به طور میانگین یک خانم 40 تا 50 ساله که ورزشکار حرفه ای نباشد ولی ورزش منظم انجام دهد به 1500 تا 1600 کالری در روز نیاز دارد و یک مرد میانسال با قد معمولی که ورزش حرفه ای انجام ندهد ولی ورزش روزانه داشته باشد به 1800 تا 2000 کالری نیازمند است.

عضله:

* عضلات خود را تقویت نمایید. در افرادی که حجم عضلات بیشتر می باشد نیاز به کالری افزایش خواهد یافت ولی باید بدانید که بدون شک ساختن عضلات، نیازمند ورزش است البته ورزش نیز باید ترکیبی از ورزش های هوازی و نیز ورزش های کششی و یا مقاومتی باشد. نکته مهم تر در ورزش علاوه بر شروع آن، ادامه ی آن نوع فعالیت بدنی است.
کم نیستند افرادی که پس از سال ها بدون تحرکی می خواهند با یک هفته فعالیت بدنی و دویدن بر روی تردمیل مشکل افزایش وزن خود را حل نمایند. این افراد پس از یک هفته به دلیل دردهای اسکلتی ورزش را رها کرده و وزنی به مراتب بالاتر خواهند یافت. لذا علاوه بر شروع ورزش، به تداوم آن نیز فکر کنید.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

[mehraboOon]

زنان متاهل، چاق ‌تر هستند


یک تحقیق جدید نشان داده است که نرخ بروز چاقی به طور متوسط در بین زنان متاهل بیشتر از زنان مجرد است.
به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، بر اساس این تحقیق، زنان واقعا پس از ازدواج خود را از این حیث آزاد می ‌گذارند.

این تحقیق که در مجله آمریکایی "طب پیشگیری" به چاپ رسیده همچنین نشان می‌ دهد که این وضعیت در صورت بچه‌ دار شدن حتی از این هم شدیدتر می ‌شود.

محققان دانشگاه کویینزلند در استرالیا، این پژوهش را روی 6000 زن 18 تا 23 سال طی یک دوره ی 10 ساله تا پایان سال 2006 انجام دادند. هر یک از این زنان به طور دوره‌ای پرسشنامه‌ هایی را درباره وزن، قد، سن، فعالیت بدنی و مصرف الکل پُر می ‌کردند.

نتایج بررسی ‌ها نشان داد:در طول این دوره، میانگین افزایش وزن در زنان متاهل بیشتر از زنان مجرد بوده‌ است و در صورت بچه‌ دار شدن بازهم به وزن آن ها افزوده می ‌شود.

محققان می‌ گویند: از جمله دلایل این افزایش وزن پس از ازدواج این است که زنان اغلب به خاطر همسران شان بیشتر غذای نا‌سالم می‌ خورند و همچنین وقت کمتری برای ورزش کردن خواهند داشت.

محققان دانشگاه کویینزلند تاکید می‌ کنند: از آن جا که هم‌ اکنون نرخ چاقی در جهان رو به افزایش است لذا این موضوع یک نگرانی کلی در زمینه سلامت زنان محسوب می ‌شود.
امروزه با صنعتی شدن جوامع، گسترش شهرنشینی و تغییر نحوه ی زندگی
مردم و به خصوص زنان، بیماری های بسیاری تحت عنوان بیماری تمدن شایع
شده است.


این بیماری‌ ها معمولا بر اثر تغذیه نادرست و کاهش میزان فعالیت بدنی ایجاد می ‌شود که یکی از مهمترین فاکتورهای بروز این امراض، شیوع چاقی است و عواقب ناگواری به ویژه برای زنان به بار می ‌آورند.

چاقی شامل افزایش بیش از حد ذخایر چربی در بدن است که نتیجه آن زیاد شدن وزن است. باید توجه داشت که هر گاه افزایش وزن بدن به دلیل سایر عوامل نظیر بیماری های قلبی، کبدی و نارسائی های کلیوی باشد، چاقی به حساب نمی ‌آید.
ذخیره چربی در مردان بیشتر در اطراف شکم، سینه، پشت و گردن است، در حالی که ذخیره چربی در زنان در اطراف شکم، باسن، لگن و ران ها است. به تازگی مشخص شده که افزایش توده چربی در ناحیه شکمی زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی می ‌باشد. این در حالی است که چاقی در قسمت های دیگر بدن نظیر دور لگن، ارتباط زیادی با بیماری های قلبی عروقی ندارد.

با توجه به نتایج تحقیق جدید، متخصصان توصیه می‌ کنند که باید به دنبال راه‌ کارهایی تازه برای مقابله با این قبیل پیامد های خطرزا در زنان متاهل باشیم.

[mehraboOon]

اِکس در قالب کرم ‌های لاغری!


یک عضو دپارتمان اورژانس بیمارستان حضرت رسول، نسبت به استفاده از اکس به صورت پودر یا کرم‌ های لاغری در برخی مجامع ورزشی به زنان هشدار داد.

دکتر کیوان الچیان متخصص طب داخلی در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) واحد علوم پزشکی ایران گفت: این کرم‌ ها که گاه در داخل پوشش ‌های لاستیکی استفاده می ‌شوند دارای ترکیباتی از آمفتامین‌ها(اکس) هستند که به علت ایجاد حرارت ‌های موضعی منجر به حرکت چربی ها و کاهش وزن می ‌شوند و با خطرات جدی برای سلامت فرد همراه است.

وی افزود: استفاده از این کرم‌ ها یا پودرها علاوه بر ایجاد عوارض اولیه داراری عوارض ثانویه بر سیستم مرکزی مغز است و به تخریب سلول ‌های مغزی منجر می ‌شود که گاه ترمیم آن ها بین 4 تا 7 سال طول خواهد کشید.

دکتر الچیان افزود: گاه دست زدن به این کار منجر به عوارض قلبی و آریتمی‌ های قلبی می ‌شود و گاه مسمومیت فرد به صورت افزایش درجه حرارت بدن، از دست رفتن آب و مایعات و افزایش سدیم خون را موجب می ‌شود که در برخی موارد مرگ فرد را به همراه دارد.