15 تمرين كششي براي افزايش انعطاف پذيري بدن
منعطف تر باشید
تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.
1.دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.
2.چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
3. حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
4. حرکت گربه و شتر:
روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
5. خم کردن جانبی گردن:
سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای 5 ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
6. چرخش شانه:
با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (بوک مارک ها)