رژیم غذایی قبل از مسابقه :
هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود کربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیکوژن عضلات می شود (خصوصا" در ورزشهای با شدت بالا ، چرا که در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)
به عنوان یک قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.
پروتئین یا کربوهیدرات :
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که باید قبل از مسابقه ، حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف کنند . یک چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر کربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا که کربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،‌ هضم و جذب می شود.
وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 300تا 150 گرم کربوهیدرات باشد و 4تا 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.
نمونه یک وعده غذایی قبل از مسابقه به صورت زیر است :
-یک کاسه غلات به همراه شیر
-غذایی شامل برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی
-نان به همراه کره و مربا یا عسل
-بک عدد کلوچه
-سالاد
-میوه تازه
تخلیه کربوهیدرات در تمرینات شدید :
ورزشکارانی که در حال تمرین برای فعالیتهای نسبتا" شدید طولانی مانند دویدن طولانی ، شنا ، اسکی یا دوچرخه سواری هستند بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن میشوند علت این حالت تخلیه ذخایر گلیکوژن است همانگونه که در شکل زیر مشاهده می کنید پس از سه روز تمرین شدید (به صورت دویدن 1/16کیلومتر) تقریبا" تمامی ذخایر گلیکوژن عضله ران به مصرف رسیده است . برای بازسازی ذخایر گلیکوژن لازم است کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی موجود باشد . لذا توصیه می شود در این شرایط مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی 70% کل کالری باشد (612 گرم برای 3500کیلوکالری) در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بازسازی نمی شود و پروتئین صرف تولید انرژی می شود .
باز سازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش :
در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن به مصرف می رسد . لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود .
حتی اگر رژیم غذایی ، غنی از کربوهیدرات باشد ذخایر گلیکوژن عضله به سرعت به میزان قبل از ورزش باز نمیگردد. پس از ورزشهای طولانی و شدید برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله حداقل 24 ساعت مورد نیاز است .
-به روش زیر می توان ذخایر گلیکوژن عضله را بازسازی نمود .
1-در 15-30 دقیقه بعد از ورزش 100 گرم کربوهیدرات مصرف شده (100گرم قند در یک لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود) .
2-در طی 2-4 ساعت بعد از ورزش 100گرم دیگر کربوهیدرات به صورت فوق مجددا" باید مصرف شود.
توجه : بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای طولانی استقامتی که بیش از 60دقیقه به طول می انجامد بسیار حائز اهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به صورت مایعات حدود 5% قندی و نمکی مصرف گردد .
توجه مهم : اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند . غذاهای مناسب برای این منظور : نان ، فرنی ، برنج ، ماهی ، تخم مرغ عسلی ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی ، میوه تازه و آب میوه .