برای داشتن یک برنامه تغذیه ای مناسب، مصرف مواد غذایی مختلف از انواع گوشت گرفته تا سبزی ها ضروری است. روش طبخ آنها و اینکه کدامیک را با هم مخلوط کنیم تا بیشترین ماده مغذی به بدن برسد نیز از اهمیتی ویژه برخوردار است...
به عنوان نمونه، استفاده اندک از روغن یا حداقل استفاده از آب و طبخ سریع می تواند بیشترین ماده مغذی را در غذای آماده شده حفظ کند؛ درست مانند دستور پختی که در «دستور غذا»ی این هفته می خوانید. با ما همراه شوید.
● مواد لازم (برای ۴ نفر)
▪ فیله مرغ/ ۴۰۰ گرم/ ۶۰۰ کیلوکالری
▪ گوجه فرنگی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ کدو سبز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
▪ قارچ/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
▪ پیاز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
▪ فلفل سبز تند/ ۵ عدد/ ۱۰ کیلوکالری
▪ روغن مایع/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری
▪ رب گوجه فرنگی/۲ قاشق غذاخوری/ صفر
▪ زعفران، نمک و فلفل/ به میزان دلخواه/ صفر
● طرز تهیه
ابتدا فیله ها را خرد کنید و با نصف پیاز، کمی نمک و فلفل همراه مقداری آب بپزید. در ظرفی دیگر، نصف پیاز را با روغن سرخ کنید و مرغ های پخته را در آن تفت دهید. آن وقت، گوجه فرنگی، کدوی سبز، قارچ و فلفل های تند را بیفزایید و برای آنکه زیادی سرخ نشوند، به آنها کمی آب مرغ اضافه کنید. رب گوجه فرنگی را نیز بعد از رقیق کردن با آب مرغ و افزودن زعفران، نمک و فلفل در این مخلوط بریزید و بگذارید تمام شان به مدت ۳۰ دقیقه حرارت ببینند تا کاملا مغزپخت شوند.
● خواص کدوی سبز
یکی از سبزی های پرفیبر و البته کم کالری، کدوی سبز است؛ به طوری که خوردن ۱۰۰ گرم خام آن ۱۸ کیلوکالری انرژی دارد و بنابراین عادت به خوردن آن در رژیم های لاغری توصیه می شود. نکته دیگر میزان پتاسیم فراوان آن است؛ به طوری که همین مقدار کدو ۳۶۰ میلی گرم پتاسیم دارد؛ همان ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می کند. علاوه بر همه اینها کدوی سبز از منابع عالی بتاکاروتن یا پیش ساز ویتامین A نیز هست و با خوردن این سبزی آنتی اکسیدان فراوانی به بدن می رسد و عادت به خوردنش به خصوص در میانسالان، احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند آب مروارید را به حداقل ممکن می رساند. به خاطر وجود همین ماده مغذی، مصرف مرتب آن از بروز بیماری های قلبی نیز پیشگیری می کند؛ زیرا این ترکیبات از آسیب های عروقی ناشی از کلسترول بد جلوگیری می کنند و به این ترتیب، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی به حداقل ممکن می رسد.
● خواص قارچ
این سبزی بسیار کم کالری است (۱۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم قارچ خام) و در عین حال، منبع پتاسیم است. به این ترتیب مصرف مرتب آن به خصوص برای کسانی که فشار خون دارند، می تواند مفید باشد؛ البته نه سرخ شده یا سوخاری، بلکه فقط کمی تفت داده شده با آبلیموی تازه. در قارچ ، ترکیبی به نام لنتینان وجود دارد که خاصیت ضدسرطانی دارد بنابراین خوردن مداوم این سبزی به کسانی که مستعد ابتلا به سرطان هستند، توصیه می شود. در ضمن، فراموش نکنید که با خوردن ۵ عدد قارچ متوسط ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به مس نیز تامین خواهد شد و با خوردن هر ۱۰۰ گرم از این سبزی ۱ میلی گرم آهن به بدن تان می رسد که البته به دلیل نبودن فیتات در این سبزی به راحتی قابل جذب است و این موضوع وجه تمایز این سبزی با سایر منابع گیاهی آهن به حساب می آید. بنابراین عادت به خوردن آن به کسانی که گوشت و سایر منابع حیوانی آهن را کم مصرف می کنند و احتمال بروز کم خونی در آنها بالاست، پیشنهاد می شود.
● خواص فلفل سبز
بسیاری از خانواده ها برای تند و تیز شدن غذاهای شان از فلفل های تازه اما تند استفاده می کنند. می دانید اصلا چرا فلفل تند است؟ تندی این سبزی به وجود ترکیبی بستگی دارد که به آن کاسپایسین می گویند و تفاوت تندی فلفل ها با هم به مقدار این ترکیب در انواع این سبزی برمی گردد. این ترکیب، خاصیت ضدسرطانی داشته و موجب خنثی شدن ترکیبات سرطان زایی می شود که به بدن می رسند. به همین دلیل، محققان، مصرف این سبزی را در برنامه غذایی روزانه، عاملی برای کنترل سرطان می دانند. حتی این ترکیب با تحریک سیستم ایمنی، شدت بیماری های عفونی را کاهش می دهد و بنابراین خوردن آن هنگام ابتلا به بیماری های عفونی توصیه می شود. علاوه بر آن، انواع فلفل منبع ویتامین C نیز هستند؛ به طوری که با خوردن ۱۶۰ گرم از این سبزی، بیش از ۳ برابر نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین C تامین خواهد شد. به این دلیل، خوردن فلفل تازه به خصوص در هنگام سرماخوردگی توصیه می شود.
● همراه این غذا بخورید
اولین گزینه همراه این غذا، برنج است که توصیه می شود ترجیحا به شکل کته باشد. اگر برنج میل ندارید، می توانید از نان تهیه شده با آرد کامل نیز استفاده کنید.
در غیراین صورت، می توانید غذایتان را به همراه با یک بشقاب سالاد سبزی های تازه (کاهو، گوجه، هویج و جوانه گندم) میل کنید.
● ماندگی و کهنگی
در صورت اضافه آمدن این غذا، آن را در ظرفی که در آن محکم بسته می شود، قرار بدهید و روز آینده، میل کنید؛ زیرا حتی اگر غذا فاسد هم نشود، با زیاد ماندن، از ارزش تغذیه ای اش کاسته خواهد شد.
● اگر فشار خون دارید
به جای آنکه غذایتان را با برنج بخورید، به آن چند تکه سیب زمینی اضافه کنید. میزان گوجه فرنگی را بیشتر کنید و در غذایتان کمی سیر بریزید. یادتان باشد که کرفس نیز از جمله سبزی های است که به کنترل فشار خون کمک می کند. بنابراین آن را نیز به غذایتان اضافه کنید.
● اگر چربی خون دارید
بهتر است گوشت غذایتان سینه مرغ باشد. میان سبزی هایی هم که به غذای تان اضافه می کنید، لوبیا سبز و کمی سیر بیفزایید. روغنی که به کار می برید نیز بهتر است روغن زیتون باشد. البته فقط سبزی ها را می توانید تفت بدهید؛ زیرا این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست.
● اگر یبوست دارید
در غذایتان از آلو و آلوچه نیز استفاده کنید. اگر با این غذایتان برنج میل می کنید، به آن سبزی خردشده بزنید و همراه غذای تان یک بشقاب سبزی خوردن میل کنید. به این ترتیب، میزان فیبر دریافتی تان افزایش یافته و یبوست تان بهبود می یابد.
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (بوک مارک ها)