انوا سالاد ها

[afsanah82]

( برای فشار خون بالا و كلسترول بالا )

مواد لازم:

1فنجان پیازچه خرد شده
1فنجان خیار خرد شده
5/1 فنجان هویج رنده یا خلال شده نازك
1فنجان قارچ ورقه شده
1فنجان كرفس خرد شده نازك
1 فنجان گل كلم خرد شده ریز
5 عدد گوجه فرنگی
1قاشق غذاخوری برگ تربچه ریز شده
1قاشق غذخوری شاهی آبی یا جعفری ریز شده

طرز تهیه:
پیازچه، خیار، هویج، قارچ، كرفس و گل كلم را پس از شستشو خرد كرده و با هم مخلوط كنید.
سپس گوجه فرنگی خرد شده را به سالاد اضافه كنید.گوجه فرنگی در این سالاد باید كاملاً رسیده و شیرین باشد و زیاد خرد نشود. برگ تربچه ریز شده و شاهی آبی یا جعفری را روی آن بریزید و خوب مخلوط كنید.

مواد لازم برای سس سالاد:
2 حبه سیر ریزشده
1 قاشق غذاخوری تربچه ریزشده
2 قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
1 قاشق غذاخوری سركه سیب
1 قاشق غذاخوری عسل
1 قاشق غذاخوری پودر خردل
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری ماست كم چرب
به مقدار لازم نمك و فلفل

طرز تهیه:
ماست و عسل را در ظرفی جدا گانه با چنگال خوب هم بزنید و به تدریج آب لیمو ترش و سركه سیب را به آن اضافه كنید. پودر خردل، روغن زیتون، نمك و فلفل را نیز به مایع افزوده و در مرحله آخرتربچه و سیر ریز شده را به آن اضافه كنید و در یخچال بگذارید. بعد از10 دقیقه سس را از یخچال بیرون آورده و دوباره هم بزنید تا سس به طور كامل آماده شود.
سالاد را می توانید در كاسه ای با برگ های تازه كاهو تزیین كنید. سس را نیز می توانید جدا و یا روی سالاد استفاده كنید.

نكات تغذیه ای :
مصرف منابع محتوی فیبر موجب كاهش كلسترول خون می شوند ، انواع مختلف فیبرها ( مواد غیر قابل هضم ) درمواد غذایی گیاهی موجوداند . ولی نوعی از فیبر كه بیشترین اثر را بر كاهش كلسترول خون دارد ، پكتین نام دارد . منابع غنی از پكتین عبارتند از : سیب ، مركبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
این سالاد به علت دارا بودن انواع مختلف سبزیجات ، مقادیر فراوانی فیبر غذایی دارد. همچنین دارای پتاسیم خوبی است كه در كاهش فشار خون موثر است.
فقط توجه داشته باشید افراد با فشار خون بالا حتماً سیر را در سس سالاد استفاده كرده و مقدار نمك را نیز كم كنند.

[afsanah82]

وادلازم:

2 فنجان كلم بروكلی
2 عدد تخم مرغ آب پز
3 عدد گوجه فرنگی
2 فنجان لوبیای قرمز
2 فنجان جوانه ماش
1 فنجان رنده شده پنیر پیتزا
به مقدار كافی روغن زیتون
به مقدار كافی آب نارنج
به مقدار لازم نمك و فلفل

طرز تهیه:
كلم بروكلی را بخارپز و خرد كرده و در ظرفی بریزید. تخم مرغ را آب پز كرده و خرد كنید. گوجه فرنگی شیرین و رسیده را خرد كرده و به ظرف سالاد اضافه كنید.
لوبیا قرمز را كه قبلاً پخته اید، به مواد اضافه كنید. جوانه ماش را نیز بیفزایید و در مرحله آخر پنیر پیتزا را رنده كرده و به سالاد اضافه كنید.
كمی روغن زیتون و آب نارنج را با نمك و فلفل در ظرفی جداگانه خوب هم بزنید و روی سالاد بریزید. سالاد را در یخچال به مدت 15 دقیقه بگذارید، سپس میل كنید.

نكات تغذیه ای :
كلم بروكلی یكی از سبزیجات بسیار با ارزش است كه سرشار از مواد مغذی می باشد و فواید بی شماری در ارتقاء سلامتی انسان دارد.
مواد مغذی و سایر موادی را كه در بروكلی وجود دارند و اثرات زیادی در پیشگیری از بیماری ها دارند، به ترتیب زیر برای شما بیان می كنیم:
1- بروكلی دارای ماده ای بنام سولفورافان (sulforaphane) است كه تعداد ،اندازه و تكثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری كاهش می دهد. در نتیجه از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان های سینه، معده، روده بزرگ، ركتوم و ریه ها در انسان پیشگیری می كند.
2- بروكلی دارای مقادیر زیادی فیبر، كاروتنوئید، ویتامینA، ویتامینC و ویتامینKمی باشد كه باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شوند.
3- بروكلی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامینC، فیبر و بتاكاروتن( پیش ساز ویتامینA) یك آنتی اكسیدان قوی محسوب می شود كه از اثرات مخرب رادیكال های آزاد در بدن پیشگیری می كند. در نتیجه از بروز بیماری هایی مثل انواع سرطان، آلزایمر(فراموشی دوران پیری)، بیماریهای قلبی، آرتریت( التهاب مفاصل) پیشگیری كرده و فرآیند پیری را به تاخیر می اندازد.
4- فیبر غذایی بالای موجود در بروكلی برای افراد دیابتی بسیار مفید است و افراد دیابتی برای كنترل بیماری خود بایستی این سبزی با ارزش را در وعده های غذایی خود قرار دهند.
5- كلسیم موجود دربروكلی، به همان میزان كلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی كه دچار پوكی استخوان یا كمبود كلسیم هستند، بسیار مفید است. ولی چون شیر علاوه بر كلسیم، دارای ویتامینD نیز می باشد كه به جذب كلسیم در بدن كمك می كند، به عنوان منبع بهتری برای رفع پوكی استخوان مطرح می شود.

[afsanah82]

مواد لازم:

3 عدد بادنجان
نصف فنجان پیازچه خرد شده ریز
نصف فنجان لوبیا قرمز پخته
نصف فنجان سیرخرد شده ریز
نصف فنجان عدس پخته
نصف فنجان ماش پخته
1 فنجان گوجه فرنگی
2 فنجان ماست خامه ای
به مقدار كافی نمك و فلفل

طرز تهیه:
بادنجان ها را پوست كنده و خرد كنید. سپس در آب نمك بریزید و بعد از 15 دقیقه آن را آبكش كرده و با كمی روغن زیتون تفت دهید. وقتی بادنجان ها نرم شد، بیشتر تفت دهید تا كمی برشته شود. سپس بادنجان ها را از حرارت بردارید تا كاملاً خنك شوند. عدس، ماش و لوبیا را كه قبلاً پخته شده با هم مخلوط كنید. گوجه فرنگی را نیز خرد كرده و به حبوبات پخته اضافه كنید. سیر را نیز در ظرفی كه بادنجان ها را تفت داده اید كمی تفت دهید. رنگ سیر باید كمی سفید باشد، بنابراین آن را زیاد حرارت ندهید. بعد از این كه سیر تفت داده شد و خنك شد، آن را با سایر مواد سالاد مخلوط كنید. ماست را باید در آخرین مرحله به عنوان سس به سالاد اضافه كنید و بعد كمی نمك و فلفل بزنید و در صورت تمایل مواد چاشنی را نیز اضافه كنید.
همچنین می توانید تمامی مواد بالا را در غذاساز ریخته و مخلوط كنید.

نكات تغذیه ای :
این سالاد می تواند به عنوان یك وعده غذایی محسوب شود، زیرا به علت دارا بودن ماست و حبوبات دارای پروتئین خوبی است.همچنین به علت دارا بودن سبزیجات دارای انواع ویتامین ها و فیبر غذایی است.
این سالاد را می توانید با یك عدد سیب زمینی پخته یا نان میل كنید.

[Sara12]

سالاد پنج رنگ

مواد لازم :
▪ چهار فنجان کلم
▪ یک عدد هویج بزرگ
▪ دو عدد تربچه ورقه شده
▪ یک چهارم فنجان گشنیز خرد شده
▪ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
▪ یک قاشق غذاخوری سرکه
▪ نمک و فلفل
طرز تهیه :
کلم را شسته و خرد کنید. سپس هویج را ورقه ورقه کرده و روی کلم*ها بریزید. سپس پیازچه و گشنیز خرد شده را به آن اضافه کنید. در کاسه*ای کوچک روغن زیتون را با سرکه و نمک و فلفل بخوبی مخلوط کرده و آن را به سالاد بیفزایید

[Sara12]

سالاد پنج رنگ

مواد لازم :
▪ چهار فنجان کلم
▪ یک عدد هویج بزرگ
▪ دو عدد تربچه ورقه شده
▪ یک چهارم فنجان گشنیز خرد شده
▪ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
▪ یک قاشق غذاخوری سرکه
▪ نمک و فلفل
طرز تهیه :
کلم را شسته و خرد کنید. سپس هویج را ورقه ورقه کرده و روی کلمها بریزید. سپس پیازچه و گشنیز خرد شده را به آن اضافه کنید. در کاسه ای کوچک روغن زیتون را با سرکه و نمک و فلفل بخوبی مخلوط کرده و آن را به سالاد بیفزایید

[Sara12]

راتاتويی
مواد لازم:

- بادمجان قلمي 3 عدد متوسط
- كدو 3 عدد متوسط
- پياز يك عدد متوسط
- گوجه فرنگي 2 عدد متوسط
- سير 4 پر
- فلفل دلمه اي يك عدد متوسط
- نمك و فلفل به مقدار لازم

طرز تهيه:

1- پياز را خلال كرده، با مقدار كمي روغن سرخ كنيد تا طلايي شود. سپس سير رنده شده را به آن اضافه كنيد.
2- بادمجان و كدو را به صورت حلقه ببريد و به پياز اضافه كنيد. (مي توانيد اين غذا را فقط با كدو و يا بادمجان تهيه نماييد)
3- پوست گوجه فرنگي ها را گرفته و آنها را خرد كنيد و به مواد فوق اضافه نماييد.
4- فلفل دلمه اي را ريز خرد كنيد يا آن را به صورت حلقه هاي بزرگ برش بزنيد. (بعضي از افراد از فلفل دلمه پخته خوششان نمي آيد بنابراين آن را به صورت حلقه هاي بزرگ برش بزنيد تا عطر خود را به غذا بدهد و بتوان هنگام صرف غذا آن را به راحتي از ساير مواد جدا كرد.)
5- به غذا نمك و فلفل زده، حرارت را ملايم كنيد تا راتوي با آب گوجه فرنگي بپزد و كاملاً به روغن بيفتد. نكته مهم در طبخ راتوي اين است كه مواد در عين پخته شدن زياد له نشود