اول دراز بکشيد و گردن را تا جاي که سينه شکم رو مي بينيد بياريد بالا حالا گردن رو به چپ و راست بچرخونيد بعد از گرفتن ماهيچه گردن . گردن رو بالا وپايين کنيد اگر درست اين تمرين رو انجام داده باشين براي بار اول احساس مي کنيد زبونتون داره مياد تو حلقتون.
حالا دراز ونشت اول معموليش رو برين 50 تا 80 تا . حالا بخوابيد و خوب ماساج بدين شکم رو .حالا با چرخش به طرفين 40تا50 . دوباره ماساج بدين . حالا دستهارو زير باسن ببريد همينجور که خوابيديد پاها و سر رو30سانت از زمين بياريد بالا 1 دقيقه صبر کنيد اين حرکت رو 2و3 بار انجام بدين حالا بعدي دراز نشست قدرتي : همينجور که معموليش مي رين حالا شکم رو صفت بگيرين و در هنگام رسيدن سر به زانو نفس رو محکم بيدن بيرو البته با دهن. دوباره دراز نشست رو برين البته اين بار موقع اومدن پاين چند لحظه صبر کنيد اينم 20 . خوب ماساج بدين
حالا مي رسيم به سينه ها. اول همون شنا معمولي رو برين هر چقدر تونستين . بعد دستهارو کمي جمع تر کنيد (با کف دست) اينم هر چقدر تونستين برين . حالا مشت بگيرين و توجه کنيد که با دو سر سيکن همون مشت برين اگر اين کارو بکنيد سر دو سيکن رو سفت مي کنيد . حرکت بعد گاري اين حرکت دو نفره انجام مي شه طوري که يک نفر پا شمارو مي گيره و شما بايد رو دست راه بريد روزاي اول با کف دست . روزاي بعد بايد با مشت برين اينکار خيلي فشار رو دست و سينه و کتفها داره.
تمرين بعد . حرکت کتف.معمولي وايسن و دست هارو جلوي سينه قرار بدين کمي خم باشه دست بايد کنار هم باشن هر يک دقيقه يک بار دستها کمي از هم باز مي شن تا ده شماره شما بايد جوري تنظيم کنيد که دستها کامل باز شن يعني وقتي کامل باز شد بايد دستها راست همديگه قرار داشته باشن بعد دوباره با ده شمارش که هر کدوم ده دقيقه وقت مي گيره تا برگدن سر جاي خودشون.
حالا مي ريم سراغ پا : اول دل پا . خوب اول 20 دقيقه رقص پا يا درجا برين تا خوب ماهيچه دل پا بگيره بعد دست هارو به ستون يا ديوار بگيريد حالا پاي چپ رو به عقب کشيده و با دست ديگري اون پا رو بگيرين حالا رو سينه پا بلند بشين مثل حال درجا ولي اينبار با يک پا اينم 2 تا 3 دقيقه بکنيد حالا بر عکس.
حالا مي ريم سراغ رونها . فکر کنم همه مي فهمين اسکات چيه 200 تا 300 اسکات برين هر کي نمي فهمه بگين تا تو تايپيک بعدي ذکر کنم خوب که پاها گرم شد مي ريم سر حرکت صندلي به ديوار مثل حالتي که رو صندلي مي شينم بشنيد پاها 90 درجه کمر چسبيده به ديوار و سر پنجهاي پا رو مستقيم بگيريد و 1 دقيقه رو اين حال باشيد اين حرکت رو 3 بار تکرار کنيد هر يک دقيقه يک بار رونهارو ماساج بدين تا مي تونيد دقيقشو اضاف کنيد بعدها پاتون مي شه سنگ ديگه فکر نکم کسي بتون با گدان شمارو در مبارزه از پاي بندازه .
يک حرکت ديگه هست براي محکم شدن صورت و فک. دهان رو پر از آب کنيد تا 5 دقيه تا مي تونيد آب بچپونيد تو دهنتون حالا بدويد. بعد از 5 دقيقه آب رو خالي صورت رو ماساج بدين حالا تا قدرت دارين بزنيد زير گش خودتون اگر نمي تونيد به يکي از دوستاتون بگين اونقدر بزنه تا جاش سرخ بشه. بعد از گذشت 1 ماه شايدم کمتر پوست صورتون صقت مي شه
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (بوک مارک ها)