به‌زيبايي پير شويد



اگر حدود 60 سال سن داريد، بدانيد كه در آستانة پيري هستيد، هرچند كه اين روند به تدريج شكل مي گيرد. هر روز صبح، به چهره تان در آينه نگاه مي كنيد و تصور مي كنيد كه چروك هاي زير چشمتان به تعداد روز قبل است و حتي يكي دو تار مو به مجموع موهاي سفيدتان اضافه نشده است. اما دقيق تر كه نگاه كنيد تغييراتي در خودتان مي بينيد. شما امروز انعطاف پذيري و نشاط كمتري نسبت به دهه هاي گذشتة عمرتان داريد، حافظه تان چندان كارآمد نيست و تغييرات اجتناب ناپذيري در جسمتان ايجاد شده است.
سال هاي زيادي است كه تلاش براي توليد داروهاي ضدپيري آغاز شده است، اما هنوز هيچ دارويي براي متوقف كردن پيري ساخته نشده است. هرچند كه تحقيقات در اين زمينه همچنان ادامه دارد.



زيبا گذراندن هر مرحله از زندگي يعني سالم نگه داشتن جسم و روان و گذراندن، آن مرحله به طور طبيعي. در مرحلة پيري، بايد تلاش كنيد تحليل رفتن طبيعي جسم را با برجسته كردن ارزش هاي حقيقي خود تجربه كنيد.
براي پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي سالمندي، علاوه بر بررسي هاي آزمايشگاهي و معاينات پزشكي منظم، راهكارهاي زيادي وجود دارد. در ادامه، به ساده ترين آنها اشاره مي شود.
1. سيگار نكشيد مصرف سيگار خطر ابتلا به سرطان و بيماري هاي قلبي عروقي را افزايش مي دهد. استنشاق نيكوتين سيگار همان قدر اعتيادآور است كه مصرف كوكايين، شيشه و قرص هاي اكس!
2. مراقب وزن خود باشيد افزايش وزن خطر ابتلا به بيماري هاي سالمندي، همچون بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت نوع دوم و ورم مفاصل را افزايش مي دهد. افزايش وزن، حداقل تا 20 درصد وزن مطلوب، موجب افزايش شيوع سرطان سينه در دوران يائسگي، سرطان روده، كليه و مري مي شود.
3. رژيم غذايي مناسبي داشته باشيد رژيم هاي غذايي متداول معمولا ً براي مدت زمان كوتاهي كارسازند، اما بعد از رها كردن رژيم غذايي، وزن فرد به حالت اوليه برمي گردد. رژيمي كه به شما معرفي مي كنيم نه برنامه اي براي كاهش وزن است و نه برنامه اي براي تغذية سالم در دوره اي كوتاه و مشخص. آنچه پيشنهاد مي شود رژيم غذايي ضدالتهابي نام دارد.
التهاب به معناي جنگ دروني بدن است. در حالت طبيعي، بدن با نشان دادن واكنش التهابي با آسيب يا حملة عامل خارجي مقابله مي كند. با رفع مشكل، واكنش التهابي نيز از بين مي رود. اما التهاب غيرطبيعي با رفع مشكل همچنان باقي مي ماند. در واكنش دفاعي، آنزيم هايي براي حفاظت از بدن در برابر عوامل خارجي توليد مي شوند كه، اگر به جاي عوامل بيگانه، سلول ها و بافت هاي طبيعي بدن را هدف قرار دهند بيماري هايي نظير سرطان، مشكلات عروق كرونري قلب، بيماري هاي خودايمني، ديابت نوع اول، ام. اس، تب روماتيسمي، آرتريت روماتوئيد و لوپوس در فرد ايجاد مي شود.
بي ترديد، واكنش هاي التهابي تحت تأثير رژيم غذايي فرد قرار دارند. غذايي كه مي خوريد ممكن است بدنتان را در وضعيت التهابي قرار دهد.

رژيم غذايي ضدالتهابي
در اين رژيم غذايي، روزانه 2000 تا 3000 كالري مورد نياز است.
زنان كالري كمتري نياز دارند. اما مردان و افراد فعال به كالري بيشتري نياز دارند. كل كالري مصرفي بايد شامل 40 تا 50 درصد كربوهيدرات، 30 درصد چربي و 20 تا 30 درصد پروتئين باشد.
از مجموع 2000 كالري روزانة مورد نياز، 160 تا 200 گرم آن در زنان و 240 تا 300 گرم آن در مردان با خوردن كربوهيدرات ها تأمين مي شود. تمامي غلات (محصولات به دست آمده از آرد گندم به ميزان كمتر)، لوبياها، كدوحلوايي و سيب زميني منابع سرشار از كربوهيدرات ها هستند.
از مجموع 2000 كالري، در حدود 600 كالري آن از طريق چربي ها تأمين مي شود، يعني در حدود 67 گرم. اين ميزان كالري از مصرف چربي هاي اشباع شده و اشباع نشده به دست مي آيد.
ميزان مصرف كره، خامه، پنير و محصولات لبني چرب و گوشت هاي چرب را محدود كنيد.
فندق، گردو و سوياي تازه يا فريزشده مصرف كنيد. ماهي هاي چرب بخصوص ساردين (كنسرو)، روغن ماهي، انواع ماهي با رنگ تيره، روغن هاي غني شدة امگا3 كه از ماهي به دست مي آيند، تخم شاهدانه و تخم كتان را در برنامة غذايي خود بگنجانيد.
روزانه 80 تا 120 گرم پروتئين مصرف كنيد. اگر مشكل كبدي يا آلرژي يا ضعف در دستگاه ايمني داريد، پروتئين كم مصرف كنيد. مصرف گوشت هاي قرمز را كاهش دهيد و به جاي آن ماهي مصرف كنيد.
از منابع پروتئين گياهي نظير حبوبات، بخصوص گردو و سويا، زياد استفاده كنيد.
روزانه 40 گرم فيبر مصرف كنيد. اين مقدار را از طريق ميوه و سبزيجات و بخصوص نخود و تمامي غلات تأمين كنيد.
براي جلوگيري از ابتلا به بيماري هاي سالمندي، و تأمين ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن، به ميزان بسياري ميوه، سبزيجات (از همه رنگ) مصرف كنيد. بخصوص توت، گوجه فرنگي، پرتقال، ميوه هاي زرد و برگ هاي سبز تيره، قارچ و سويا را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. (از سبزيجات و ميوه هايي استفاده كنيد كه در كشت آنها از محصولات شيميايي ضدآفات نباتي استفاده نشده باشد.) بدن شما روزانه به 200 ميلي گرم ويتامين C، 400 واحد ويتامين D و 200 ميكروگرم سلنيوم كه آنتي اكسيدان هاي ضروري هستند نياز دارد.
به جاي قهوه، چاي بنوشيد. شكلات، انواع كاكائو مصرف كنيد و از آن لذت ببريد (شكلات با 70 درصد كاكائو).
روزانه 6 تا 8 ليوان آب ساده يا نوشيدني هايي نظير چاي رقيق و آب ميوة رقيق بنوشيد.
4. ورزش كنيد همان قدر كه بي تحركي براي سلامت بدن مضر است، تحرك زياد نيز به مفاصل، استخوان ها و ماهيچه ها آسيب مي رساند. بهترين ورزش پياده روي است، به شرط آنكه در شب باشد. پنج روز در هفته و روزانه 45 دقيقه پياده روي كنيد. پياده روي تند يا دو استقامت توده هاي استخواني و ماهيچه ها را، كه در دوران سالخوردگي تحليل مي روند، تقويت مي كنند.
نرمش و حركات كششي نيز براي اين سنين بسيار مناسب است. نرمش گرفتگي مزمن عضله و خشكي مفصل را بهبود مي بخشد. يوگا، يكي از بهترين حركات كششي شناخته شده است. حركات پيچيدة يوگا براي سالخوردگان توصيه نمي شود، ولي انواع سادة آن نشاط آور و مناسب است.
5. استراحت و خواب كافي داشته باشيد بدن، علاوه بر فعاليت، به خواب و استراحت كافي نياز دارد. سالمندان اغلب زود به خواب مي روند، اما پيش از روشن شدن هوا بيدار مي شوند. براي حل اين مشكل، در طول روز، زماني را اختصاص دهيد به اينكه هيچ كاري نكنيد و هيجان و تحريكي هم در كار نباشد.
بعدازظهرها 10 تا 20 دقيقه بخوابيد. اگر موقع خواب هنوز ذهنتان فعال است و، با وجود خستگي، خوابتان نمي برد، از چند شيوة آرام سازي (relaxation) استفاده كنيد.
6. روابط زناشويي يكي از نيازهاي اساسي افراد، كه در تداوم سلامتي فردي آنها نقش بسيار دارد، تماس بدني است.
بسياري از افراد پير زندگي جنسي فعالي دارند، اما بسياري از آنها، به علت ناتواني جسمي يا تنها زندگي كردن، به نحوي با اين مشكل دست وپنجه نرم مي كنند.
اگر با همسرتان زندگي مي كنيد، سعي كنيد نيازهاي جنسي خود را با او در ميان بگذاريد. قبول كنيد كه، در دوران سالخوردگي، ميل جنسي تان هم مانند اشتها يا مقدار دچار تغيير شود. ضمناً، بپذيريد كه براي برخي از سالمندان كاهش ميل جنسي نوعي رهايي است.
7. تنش اگر كار و زندگي پرتنشي داريد، آن را تعديل كنيد. بهترين پاسخ به استرس حركات ريلكسيشن است. حركات تنفسي منظم، يوگا و شنا به شما آرامش مي دهد.

تمرين تنفس براي رهايي از تنش
1. زبانتان را پشت دندان هاي پيشين فوقاني بگذاريد و در طول تمرين به همان حالت نگه داريد.
2. با دهان نفس بكشيد، طوري كه صداي «هيس» شنيده شود.
3. با بيني نفس عميقي بكشيد و تا 4 بشماريد.
4. نفستان را حبس كنيد و تا 7 بشماريد.
5. با صدايي بلند، هوا را از دهانتان خارج كنيد و تا 8 بشماريد.
6. مراحل 3 و 4 و 5 را تا چهار تنفس تكرار كنيد.
*
سالخوردگي پاداشي است به كار و تلاش شما. حاصل پختگي، تلاش و احساسات خود را گاهي روي كاغذ بياوريد. بنويسيد كه در هر مرحله از زندگي چه كرده ايد و چگونه در نهايت به سلامت و شادابي دست يافته ايد.
اولين قدم در راه زيبا پير شدن اين است كه به روند پيري صادقانه و منصفانه نگاه كنيد و آن را بپذيريد.
مهم نيست كه چقدر پير هستيد، به تجربه ها، ارزش ها و خردي كه در طول سال هاي طولاني عمرتان به دست آورده ايد بينديشيد و لذت ببريد.?





? زيبا گذراندن هر مرحله از زندگي يعني سالم نگه داشتن جسم و روان.

? چاقي احتمال ابتلا به بيماري هاي وابسته به سالخوردگي را افزايش مي دهد.

? براي پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي سالخوردگي، مقدار زيادي سبزيجات و ميوه از همه رنگ بخوريد.

? پياده روي، نرمش و حركات كششي براي سنين سالمندي بسيار مناسب است.

? به روند پيري صادقانه و منصفانه نگاه كنيد و آن را بپذيريد.

? زنان در مقايسه با مردان، بخصوص در دوران سالمندي، روزانه به كالري كمتري نياز دارند.