تغذیه ورزشکاران

در این تاپیک به برسی رژیم های غذایی مخصوص ورزشکاران ونوع تغذیه آنها می پردازیم

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین b12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.
مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)
مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.
گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.
کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.
نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراته ا،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.
در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

یک رژیم کاهش وزن برای علاقه مندان به کربوهیدرات صبحانه

1. ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار، چای یا قهوه

2. یک میلک شیک مخصوص : 1 لیوان متوسط شیر بدون چربی، یک موز رسیده خرد شده، 8 عدد توت فرنگی، 2/1 فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر و چند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.

3. با 4 تا 6 قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته به اندازه نان) و 2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچ درست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میل کنید.

4. چهار قطعه نان سبوس دار با 2 قاشق سوپخوری پنیر کم چربی و کم نمک، یک هلو

5. یک فنجان برشتوک پر فیبر، 1 فنجان شیر کم چربی، نصف موز (رسیده)

ناهار
1. سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل، مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یک بار در هفته میل نکنید)

2. ساندویچ : 2 قاشق چایخوری مایونز رژیمی را بر روی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، 60 گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی و مقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، 20 عدد انگور یا یک سیب متوسط.

3. ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداری خردل و مایونز رژیمی آماده کنید، 60 گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. 2/1 فنجان طالبی یا خربزه

4. یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: 4/3 فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، 2/1 فنجان انبه یا آناناس خرد شده، 2 پیازچه خرد شده و 1 و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده، روی برگ کاهو قرار دهید و با 10 گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.

5. ساندویچ : 30 گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیر خامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و در ظرف نچسبی که با 1 قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تا طلایی شود. این ساندویچها را با 8 هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سس سبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا 4/1 فنجان هموس (نوعی پیش غذا که با نخود کوبیده و روغن کنجد تهیه میشود) استفاده کنید.


http://www.farya.com/images/sec2/pizza-200.jpg
سه تکه پیتزا ساده و کم چرب بعنوان شام.
شام

1. سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیه میکنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید که پیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکی ژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شام را تنها یک بار در هفته میل کنید.

2. همبرگر، 120 گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز را کباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه 30 گرمی پنیر کم چربی روی آن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجه فرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.

3. معادل 120 گرم گوشت راسته را کباب کرده یا در اندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شامل بچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با 1 قاشق چایخوری کره نباتی و 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش

4. پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانند ماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.) 60 گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آن کاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، 150 گرم اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.

مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش، مجددا آنرا را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون و جعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوط کنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، 1 قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)

5. کباب ماهی : 150 گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهی کم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن 2 قاشق سوپخوری مایونز رژیمی، 1 و 2/1 قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، 1 قاشق سوپخوری سرکه سفید،4/1 قاشق چایخوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. این غذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوری پنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.

غذاهای دیگر
فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود را متنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :

مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :

سبزیجات : کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک (شاهی)،

ادویه و سس : سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشت بدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل

نوشیدنی : آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابه گازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی

میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
یک ظرف متوسط پاپ کورن ساده
180 گرم ماست ساده کم چربی
30 گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
10 عدد چیپس ذرت
1 گلابی، موز یا سیب
30 حبه انگور
14 بادام یا 5 گردو
1 بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)

خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار در هفته مجازند!
1 برش کوچک پای سیب
1 دونات ساده یا مربایی
1 شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو و مارس) معمولی
1 فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
2 بیسکوییت شکلاتی
1 بستنی چوبی متوسط
1 برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک

ورزش
اگر مایل هستید سریعتر وزن کم کنید، میتوانید روزی 300 کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیتهای مختلف را بر اساس سوختن 300 کالری زمان بندی کرده است. شما با انجام این فعالیتها میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیده و از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.

53 دقیقه ایروبیک
38 دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت 12 تا 13.9)
29 دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت 6)
38 دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
38 دقیقه شنا
38 دقیقه تنیس
64 دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیل با سرعت 4)

برنامه غذایی در ورزش در برنامه ریزی غذایی ورزشکاران نکات زیر را باید رعایت نمود:
1-غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .
2-غذاها نوعا" باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .
3-مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
4-مصرف هفته ای یک با جگر توصیه می شود .
5-مصرف نوشابه های گاز دار توصیه نمی شود.
6-بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است .
7-مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک است .
8-مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که باهم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .
9-استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است .
10- در زمان 30دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است .
11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.(یک وعده میوه : 1تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته ، یک وعده سبزی : یک فنجان برگ گیاهان سبز خام )

رژیم غذایی قبل از مسابقه :
هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود کربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیکوژن عضلات می شود (خصوصا" در ورزشهای با شدت بالا ، چرا که در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)
به عنوان یک قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.
پروتئین یا کربوهیدرات :
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که باید قبل از مسابقه ، حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف کنند . یک چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر کربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا که کربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،‌ هضم و جذب می شود.
وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 300تا 150 گرم کربوهیدرات باشد و 4تا 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.
نمونه یک وعده غذایی قبل از مسابقه به صورت زیر است :
-یک کاسه غلات به همراه شیر
-غذایی شامل برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی
-نان به همراه کره و مربا یا عسل
-بک عدد کلوچه
-سالاد
-میوه تازه
تخلیه کربوهیدرات در تمرینات شدید :
ورزشکارانی که در حال تمرین برای فعالیتهای نسبتا" شدید طولانی مانند دویدن طولانی ، شنا ، اسکی یا دوچرخه سواری هستند بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن میشوند علت این حالت تخلیه ذخایر گلیکوژن است همانگونه که در شکل زیر مشاهده می کنید پس از سه روز تمرین شدید (به صورت دویدن 1/16کیلومتر) تقریبا" تمامی ذخایر گلیکوژن عضله ران به مصرف رسیده است . برای بازسازی ذخایر گلیکوژن لازم است کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی موجود باشد . لذا توصیه می شود در این شرایط مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی 70% کل کالری باشد (612 گرم برای 3500کیلوکالری) در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بازسازی نمی شود و پروتئین صرف تولید انرژی می شود .
باز سازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش :
در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن به مصرف می رسد . لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود .
حتی اگر رژیم غذایی ، غنی از کربوهیدرات باشد ذخایر گلیکوژن عضله به سرعت به میزان قبل از ورزش باز نمیگردد. پس از ورزشهای طولانی و شدید برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله حداقل 24 ساعت مورد نیاز است .
-به روش زیر می توان ذخایر گلیکوژن عضله را بازسازی نمود .
1-در 15-30 دقیقه بعد از ورزش 100 گرم کربوهیدرات مصرف شده (100گرم قند در یک لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود) .
2-در طی 2-4 ساعت بعد از ورزش 100گرم دیگر کربوهیدرات به صورت فوق مجددا" باید مصرف شود.
توجه : بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای طولانی استقامتی که بیش از 60دقیقه به طول می انجامد بسیار حائز اهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به صورت مایعات حدود 5% قندی و نمکی مصرف گردد .
توجه مهم : اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند . غذاهای مناسب برای این منظور : نان ، فرنی ، برنج ، ماهی ، تخم مرغ عسلی ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی ، میوه تازه و آب میوه .

دستورالعمل مایعات در ورزش :
1-محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد .
2-2ساعت قبل از مسابقه 5/2 فنجان آب (هر فنجان 200میلی لیتر) و 15دقیقه قبل از مسابقه 5/1فنجان آب مصرف شود (آب خالص)
3-در طی فعالیت ورزشی هر 15دقیقه 200میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در یک لیتر60گرم شکر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می کند.
توجه : مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنک (حدود 5درجه سانتیگراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.
4-اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد مقدار تعریق ورزشکار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب نیز دفع می شود . اشاره کردیم که مایع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد . سوالی که همواره مطرح است این است که اضافه کردن نمک به مایع ورزشی ضرورت دارد ؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت در شرایط عادی لزومی به اضافه کردن نمک نیست و طبق مطالعات صورت گرفته هرگاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد به هر لیتر مایع مصرفی 5/1گرم نمک اضافه شود .
مطالعه نشان می دهد که مصرف مقادیر بیشتر نمک (و آنگونه که برخی ورزشکاران عادت دارند قرص نمک) به هیچ عنوان مفید نیست و می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد .