برای رژیم گرفتن چقدر آماده اید؟آزمون کاهش وزن
بعد از خواندن هر پرسش، دور پاسخی که بیشترین همخوانی را با نگرش های شمادارد، خط بکشید. عددی که کنار هر گزینه نوشته شده، نمره شما از آن سوال است. بعد از تکمیل پاسخ های هر بخش، مجموع نمرات تان را حساب کنید و تفسیر همان بخش از آزمون را بخوانید.
بعد از خواندن هر پرسش، دور پاسخی که بیشترین همخوانی را با نگرش های شمادارد، خط بکشید. عددی که کنار هر گزینه نوشته شده، نمره شما از آن سوال است. بعد از تکمیل پاسخ های هر بخش، مجموع نمرات تان را حساب کنید و تفسیر همان بخش از آزمون را بخوانید.
1- آمادگی
*در مقایسه با تلاش های گذشته، این بار چقدر انگیزه دارید که وزنتان را کم کنید؟
1) اصلا انگیزه ندارم.
2) اندکی انگیزه دارم.
3) تا حدی انگیزه دارم.
4) کاملا انگیزه دارم.
5) به شدت انگیزه دارم.
*چقدر مطمئن هستید در مدتی که طول می کشد تا به هدفتان برسید، به برنامه کاهش وزنتان پایبند بمانید؟
1) اصلا مطمئن نیستم.
2) اندکی مطمئنم.
3) تا حدی مطمئنم.
4) کاملا مطمئنم.
5) به شدت مطمئنم.
*با درنظر گرفتن تمام عوامل خارجی در حال حاضر (زندگی، استرس در محیط کار، فشار خانواده و...) تا چه اندازه می توانید برای رعایت جدی رژیم غذایی تلاش کنید؟
1) نمی توانم پایبند باشم.
2) تا حدی می توانم پایبند باشم.
3) مطمئن نیستم.
4) به خوبی می توانم پایبند باشم.
5) به راحتی می توانم پایبند باشم.
*صادقانه درباره وزنی که امیدوارید کم کنید و سرعت این کاهش وزن، فکر کنید، با مجسم کردن کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، انتظار شما چقدر واقع گرایانه است؟
1) بسیار غیرواقع گرایانه
2) تا حدی غیرواقع گرایانه
3) کمی غیرواقع گرایانه
4) تا حدی واقع گرایانه
5) بسیار واقع گرایانه
*آیا هنگام رژیم، درباره خوردن مقدار زیادی از غذاهای موردعلاقه تان خیالبافی می کنید؟
1) همیشه
2) اغلب
3) گه گاه
4) به ندرت
5) هرگز
*آیا هنگام داشتن رژیم، احساس محرومیت، عصبانیت یا آشفتگی می کنید؟
1) همیشه
2) اغلب
3) گه گاه
4) به ندرت
5) هرگز
تفسیر بخش 1
نمرات 6 تا 16
ممکن است برای شما حالا زمان مناسبی برای شروع برنامه کاهش وزن نباشد. انگیزه و پایبندی ناکافی و اهداف غیرواقع گرایانه می توانند مانع پیشرفتتان شوند. فکر کنید چه عواملی باعث آماده نبودن شما شده اند و سعی کنید قبل از شروع یک رژیم غذایی، آنها را تغییر دهید.
نمرات 17 تا 23
ممکن است به آمادگی برای شروع یک برنامه کاهش وزن نزدیک باشید اما باید درباره راه هایی فکر کنید که آمادگی تان را افزایش می دهند.
نمرات 24 تا 30
همه شرایط مهیاست. شما می توانید تصمیم بگیرید چگونه با روشی ایمن و موثر وزن کنم کنید.
2- گرسنگی
*آیا اگر هنگام گفت و گو یا مطالعه، حرف از غذا به میان آید، حتی اگر گرسنه نباشید دلتان می خواهد چیزی بخورید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
5) همیشه
*شما هرچند وقت یک بار به دلیلی غیر از گرسنگی فیزیکی غذا می خورید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
5) همیشه
*آیا وقتی خوراکی های مورد علاقه شما در دسترستان است به سختی می توانید خودتان را برای نخوردن آنها کنترل کنید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
5) همیشه
تفسیر بخش 2
نمرات 3 تا 6
احتمالا کاهش بیش از آنچه که باید غذا بخورید اما این موضوع به دلیل پاسخ شمابه نشانه های محیطی نیست. کنترل نگرش هایی که شما را وادار به خوردن می کنند، ممکن است کمک کننده باشد.
نمرات 7 تا 9
ممکن است تمایل اندکی به خوردن خوراکمی ها فقط به دلیل در دسترس بودن آنها، داشته باشید. اگر تلاش کنید در برابر نشانه های خارجی مقاومت کنید و فقط زمانی که از نظر فیزیکی گرسنه هستید، بخورید، کاهش وزن آسان تر خواهد شد.
نمرات 10 تا 15
خوردن شما کم و بیش در پاسخ به فکر کردن درباره غذا یا قرارگرفتن در شرایط وسوسه آمیز است. به راه های کاهش مواجهه با وسوسه ها فکر کنید تا فقط در پاسخ به گرسنگی فیزیکی غذا بخورید.
3- پرخوری
وقتی شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، اگر هریک از موقعیت های زیر برایتان اتفاق بیفتد چه کار می کنید؟
*با وجود اینکه تصمیم داشته اید وعده ناهار را حذف کنید، یک دوست شما را متقاعد می کند باری ناهار خوردن بیرون بروید، در این صورت:
1) بسیار کمتر از قبل می خورم.
2) قدری کمتر از قبل می خورم.
3) تفاوتی با روزهای دیگر نمی گذاریم.
4) قدری بیشتر از قبل می خورم.
5) خیلی بیشتر از قبل می خورم.
*شما رژیمتان را با یک غذای ممنوع چاق کننده می شکنید.
1) بسیار کمتر از قبل می خورم.
2) قدری کمتر از قبل می خورم.
3) تفاوتی با روزهای دیگر نمی گذاریم
4) قدری بیشتر از قبل می خورم.
5) خیلی بیشتر از قبل می خورم.
*شما مدتی سالم غذا خورده و بیشتر ورزش کرده اید ولی تصمیم می گیرید خود را با خوردن غذایی که به نظرتان لذت بخش است، امتحان کنید.
1) بسیار کمتر از قبل می خورم.
2) قدری کمتر از قبل می خورم.
3) تفاوتی با روزهای دیگر نمی گذاریم.
4) قدری بیشتر از قبل می خورم.
5) خیلی بیشتر از قبل می خورم.
تفسیر بخش 3
نمرات 3 تا 7
شما به سرعت از اشتباه ها دست می کشید. با وجود این اگر اغلب بین خوردن خارج از کنترل و محدود کردن شدید غذا در نوسان هستید، ممکن است دچار یک مشکل جدی باشید و باید با پزشک مشورت کنید.
نمرات 8 تا 11
به نظر می آید اجازه نمی دهید اتفاقات پیش بینی نشده برنامه تان را به هم بریزد. این یک رویکرد متعادل انعطاف پذیر است.
نمرات 12 تا 15
شما در برابر اتفاقات پیش بینی نشده، مستعد پرخوری هستید. واکنش شما به این اتفاق های مشکل ساز می تواند بهتر باشد.
4- پرخوری هوسی
بعضی از افراد از غذاخوردن به شدت لذت می برند و برای رسیدن به این لذت به صورت افراطی غذا می خورند. به این رفتار پرخوری هوسی می گویند. این افراد برای اینکه بتوانند دوباره غذا بخورند از داروهای القای استفراغ، مسهل یا مدر به منظور پاکسازی و تخلیه غذای خورده شده و ایجاد ظرفیت دوباره برای خوردن استفاده می کنند.
*به جز میهمانی های روزهای تعطیل، آیا تا به حال پیش آمده که مقدار زیادی غذا را به سرعت بخورید و بعد احساس کنید بیش از حد و خارج از کنترل غذا خورده اید؟
1) خیر
2) بله
*اگر به پرسش 13 جواب بله داده اید، در سال گذشته چندبار این اتفاق برایتان افتاده است؟
1) کمتر از ماهی یک بار
2) تقریبا ماهی یک بار
3) ماهی چند بار
4) تقریبا هفته ای یکبار
5) تقریبا هفته ای سه بار
6) هر روز
*آیا برای کنترل وزن از روش های پاکسازی استفاده کرده اید؟ (استفاده از داروهای مسهل یا مدر یا القای استفراغ)
1) خیر
2) بله
*اگر به پرسش 15 جواب بله داده اید، در سال گذشته چندبار این اتفاق برای شما تکرار شده است؟
2) تقریبا ماهی یک بار
3) ماهی چند بار
4) تقریبا هفته ای یک بار
5) تقریبا هفته ای سه بار
6) هر روز
تفسیر بخش 4
نمره 0
به نظر می رسد مشکل پرخوری عیاشانه و پاکسازی ندارید.
نمرات 2 تا 11
به این الگوهای غذاخوردن توجه کنید. اگر بیشتر تکرار شدند، با پزشک مشورت کنید.
نمرات 12 تا 19
نشانه های یک مشکل جدی خوردن در شما وجود دارد. باید هرچه سریع تر با یک پزشک مشورت کنید.
5- غذاخوردن احساسی
*آیا وقتی احساسات منفی مانند اضطراب، افسردگی، خشم یا تنهایی دارید، بیش از آنچه تمایل دارید، می خورید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
*آیا وقتی احساسات مثبت دارید، به سختی می توانید میل به خوردن را کنترل کنید؟ (با خوردن جشن می گیرید؟)
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
*آیا وقتی در زندگی تان تعاملات نامطلوبی با دیگران دارید یا بعد از یک روز سخت کاری، بیش از آنچه دوست دارید، غذا می خورید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
تفسیر بخش 5
نمرات 3 تا 8
به نظر می رسد اجازه نمی دهید احساساتتان روی خوردنتان تاثیر بگذارد.
نمرات 9 تا 11
گاهی هنگام مواجهه با فراز و نشیب های احساسی، غذا می خورید. با دقت به این رفتار توجه کنید تا ببینید چه زمانی و چرا اتفاق می افتد و آماده باشید تا فعالیت های جایگزین پیدا کنید.
نمرات 12 تا 15
فراز و نشیب های احساسی می تواند اشتهایتان را تحریک کند. سعی کنید با احساساتی که میل به خوردن را در شما برمی انگیزند، مبارزه و راه های دیگری برای ابراز آنها پیدا کنید.
6- ورزش
*شما چند وقت یک بار ورزش می کنید؟
1) هرگز
2) به ندرت
3) گه گاه
4) اغلب
5) همیشه
*چقدر مطمئنید که می توانید منظم ورزش کنید؟
1) اصلا مطمئن نیستم.
2) اندکی مطمئنم.
3) تا حدودی مطمئنم.
4) خیلی مطمئنم.
5) کاملا مطمئنم.
*وقتی درباره ورزش فکر می کنید، تصویر مثبتی در ذهنتان شکل می گیرد یا منفی؟
1) کاملا منفی
2) تا حدودی منفی
3) خنثی
4) تا حدی مثبت
5) کاملا مثبت
*چقدر مطمئن هستید که می توانید ورزش منظم را وارد برنامه روزانه تان کنید؟
1) اصلا مطمئن نیستم.
2) کمی مطمئنم.
3) تا حدودی مطمئنم.
4) خیلی مطمئنم.
5) کاملا مطمئنم.
تفسیر بخش 6
نمرات 4 تا 10
احتمالا تا حدی که لازم است، منظم ورزش نمی کنید. سعی کنید بفهمید که شیوه زندگی تان راهتان را سد کرده یا نگرشتان به ورزش. حالا آنچه که باید، تغییر دهید و کفش پیاده روی به پا کنید
نمرات 11 تا 16
شما با ید احساس مثبت تری درمورد ورزش داشته باشید تا بتوانید بیشتر ورزش کنید. برای فعال تر بودن به راه هایی فکر کنید که مفرح ترند و با سبک زندگی شما بیشتر همخوانی دارند.
نمرات 17 تا 20
راه برای فعال بودن شما باز است. حالا به راه هایی فکر کنید که باانگیزه شوید.
بعد از محاسبه نمره های خودتان در هر بخش از این پرسشنامه، باید بهتر بتوانید درباره نقاط قوت و ضعف خود درباره غذاخوردن و ورزش کردن قضاوت کنید. به یاد داشته باشید که نخستین گام برای تغییر رفتارهای خوردن، درک درست شرایطی است که بر رفتارهای خوردن تاثیر می گذارند.
حالا چه کار کنم؟
این آزمون 6 حوزه مهم را در تعیین میزان آمادگی شما برای کاهش وزن ارزیابی می کند. اگر برای بهبود سلامت خود باید وزن کم کنید، فهمیدن نگرشتان درباره غذا و ورزش باعث می شود در برنامه تان موفق شوید.
کاری که امروز می توانید انجام دهید، این است:
برای کاهش وزن اهداف، هوشمندانه و واقع بینانه تعیین کنید: آیا این اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان دار هستند؟ برای مثال به جای اینکه هدفتان کاهش 7 کیلوگرم در این ماه باشد (که احتمالا درست و قابل دستیابی نخواهد بود) به راحتی کاهش 4 و نیم کیلوگرم را هدف قرار دهید. اهداف واقع گرایانه موفقیت را در کاهش وزن بیشتر می کند و اعتماد شما به توانایی در ایجاد تغییرات سالم مادام العمر را افزایش می دهند.
یک دفتر ثبت وقایع داشته باشید و محرک هایی را که بر رفتارهای خوردن شما اثر می گذارند، شناسایی کنید. تا درباره کم یا حذف کردن تاثیر 2 محرک شایع تر غذا خوردنتان فکر بکنید.
*اقدام هایی که در 2 هفته آینده می توانید انجام دهید:
میوه ها، سبزی ها و غلات کامل را در رژیم غذایی وارد و مصرف چربی را کاهش دهید. این بار که می خواهید شام بخورید به نسبت ها توجه کنید؛ اگر سبزی و غلات کامل بیشتری فضای بشقاب غذا را نمی گیرند، 1 فنجان گوشت، پاستا یا پنیر را در غذایتان با 1 فنجان از بقولات و سبزی های مورد علاقه تان جایگزین کنید. تا در حالی که همان مقدار غذا می خورید، مقدار کالری را کاهش دهید.
تصمیم بگیرید در برنامه روزانه تان زمان بیشتری را به روزش اختصاص دهید. به ورزشگاه محل تان سری بنزید تا با تجهیزات و امکاناتی که در دسترس هستند، آشنا شوید. یک وسیله یا فعالیت ورزشی جدید را که قبلا امتحان نکرده بوده اید، امتحان کنید و این کار را تا زمانی که ورزشی که حقیقتا از آن لذت می برید، بیابید، ادامه دهید.
*اقدام هایی که در چندماه آینده می توانید انجام دهید:
به خرید هفتگی خواروبار و انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی عادت و غذاهای چربی، شیرین یا بیش از حد فرآوری شده را فراموش کنید. اگر غذاهای سالم را در دسترس تر و غذاهای ناسام را از دسترس دورتر کنید، بهتر خوردن برایتان آسان تر خواهد شد.
سیر پیشرفتتان را در جدولی ثبت کنید و وقتی به اهدافتان رسیدید، به خودتان جایزه بدهید. اگر هدفتان کاهش وزن است و موفق شده اید 4 و نیم کیلوگرم وزن کم کنید، به خودتان یک شلوار جین جدید یا هر لباسی جایزه بدهید که احتمالا بهتر از قبل به تن شما اندازه خواهد شد.
منبع: هفته نامه سلامت
