-
پرخوابی و بی خوابی
بی‌خوابی و بدخوابی مشکلاتی هستند که حداقل در مقاطعی از زندگی افراد وجود دارند و به طور کلی 20 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهند. البته مقدار خوابی که افراد نیاز دارند، کاملا متفاوت است. فرد کم خواب ممکن است پس از 5 ساعت خواب احساس سرحال بودن داشته باشد، در صورتی که فرد پر خواب ممکن است حتی پس از 10 ساعت خواب هنوز احساس کسالت کند.
هر کس ممکن است در طول دوران زندگی خود با اختلالات خواب مواجه شود و نتواند به هنگام شب بسادگی بخوابد، اما این عارضه معمولا کوتاه‌مدت است و پس از مدتی از بین می‌رود. به هر حال، طبق یک تخمین معتبر، از هر 10 نفر در دنیا یک فرد به اختلالات خواب برای مدت زمان طولانی که بی‌خوابی مزمن نام دارد مبتلا می‌شود. بی‌خوابی‌ها بیشتر در سنین بالا و بزرگسالی و همچنین در افراد پرتنش و پراسترس بروز می‌کند.
بروز مشکل برای خوابیدن، بیشتر به دنبال بروز فشارهای عصبی و نگرانی‌های شدید به وجود می‌آید. دیگر عواملی که این عارضه را به دنبال دارند شامل بیماری‌های فیزیکی که دردهای شدید را به همراه دارند، سر و صداهای محیط، کافئین، الکل، عوارض ناشی از مصرف برخی داروها، افسردگی و شیفت‌های کاری شبانه می‌شود.
اگر افراد در طول روز فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند و بسیار خسته شوند، این روند می‌تواند آنها را با مشکلات عدیده‌ای مواجه نماید و به هنگام شب و خوابیدن آنها را با مشکل مواجه می‌کند.
انواع بدخوابی
1 - برخی افراد به نوعی از بی‌خوابی کاذب جالب توجه و در عین حال تاسف‌آور مبتلا هستند. آنان در رویا می‌بینند که بیدار هستند. البته رویای آنها این نیست که سرزمین شاه پریان هستند، بلکه خواب می‌بینند که در بستر خویش دراز کشیده‌اند و به‌طور مایوسانه‌ای در تلاشند که به خواب روند. صبح هنگام خاطرات‌شان درباره شبی مملو از بی‌خوابی است و چنان احساس کسالت می‌کنند که گویی واقعا بیدار بوده‌اند.
2 - برخی نیز از بی‌خوابی واقعی رنج می‌برند. این افراد ممکن است به دنبال یک بیماری زمینه‌ساز و یا بدون هیچ دلیل بالینی این مشکل را تجربه کنند. بی‌خوابی می‌تواند یکی از علائم بیماری‌های روانی نظیر افسردگی نیز باشد.
3 - شکل دیگری از بدخوابی به دلیل عدم توانایی تنفس همزمان با خواب است. بیماران مبتلا به این اختلال یعنی وقفه تنفسی غرق خواب می‌شوند و سپس از تنفس باز می‌مانند. تقریبا همه مردم بویژه کسانی که خروپف می‌کنند، گاهی دچار این وضع می‌شوند، ولی نه به نحوی که مزاحم خواب آنها شود.
طی دوره وقفه تنفسی سطح دی‌اکسیدکربن خون، گیرنده‌های شیمیایی را تحریک می‌کند و شخص از خواب بیدار می‌شود و با دهان باز برای بدست آوردن هوا نفس می‌کشد. سپس میزان اکسیژن خون به مقدار طبیعی باز می‌گردد، فرد به خواب می‌رود و دوباره همین چرخه تکرار می‌شود. در این میان بسیاری از موارد وقفه تنفسی به دلیل مشکل نای ایجاد می‌شود که می‌توان آن را از راه جراحی برطرف کرد.
4 - فلج خواب(sleep paralysis) به حالت ناتوانی در انجام حرکات ارادی حین خواب اطلاق می‌شود. فلج خواب یک تجربه دلهره‌آور و هراس‌انگیز می‌باشد. فلج خواب اغلب اوقات هنگام بیدار شدن از خواب و یا در موارد نادر در لحظه به خواب رفتن رخ می‌دهد. فلج خواب از چند ثانیه تا چند دقیقه به طول می‌انجامد. 25 تا 30 درصد جمعیت کشور حداقل یک‌بار در طول زندگی خود اختلال فلج خواب را تجربه کرده‌اند. فلج خواب می‌تواند در هر سنی روی دهد.
علائم شایع این اختلال عبارتند از: ناتوانی در حرکت دادن تنه، دستها و پاها و صحبت کردن (فرد از فرط ترس می‌خواهد فریاد بکشد و برای بیدار شدن تقلا می‌کند، اما گویی تلاش نتیجه است). احساس خفگی و نیز احساس این که زمان مرگ نزدیک شده است و در نتیجه وحشتزدگی و اضطراب به سراغ فرد می‌آید. توهمات خواب علامت دیگری است که به توهمات شنیداری، دیداری و لمسی رویا مانند اطلاق می‌شود. احساس حضور یک انسان دیگر در اتاق، احساس فشردگی در قفسه سینه، دیدن سایه افراد، دیدن منبع نورانی، شنیدن صدای افراد، شنیدن صدای قدم‌هایی که نزدیک می‌شوند، دیدن شبح، تجربه خروج از بدن، احساس شناور شدن در هوا، شنیدن صدای بازو بسته شدن درها. هر چند عوامل ژنتیکی، اضطراب و استرس، اختلال هراس و اختلال در نظم خواب را علل علمی فلج خواب می‌دانند ولی آزار و اذیت توسط جن، شیطان، دیو یا موجودات فرازمینی، یا اشتباه گرفتن آن با تجربه خروج از بدن تفکرات غلطی در این زمینه است که با نام بختک شناخته می‌شود.
5 - پرخوابی اولیه یا نارکولپسی:
حالتی است که بیمار با وجود این که کمبود خواب نداشته، گرایش شدیدی به خوابیدن دارد. قادر نیست جلوی این خواب را بگیرد. بیمار ممکن است روزانه چندین نوبت در حالی که سر کلاس درس یا در جلسه سخنرانی نشسته یا مشغول تماشای تلویزیون یا در حال گفتگو با دیگران است یا در هنگام رانندگی احساس سنگینی پلک‌ها نماید و چشم‌هایش بسته و عضلاتش شل شود و به خواب برود، مدت این خواب بیشتر از 15 دقیقه طول نمی‌کشد و شخص با تحریک لمس و یا قطع شدن صدای گوینده بیدار می‌شود. برخی بیماری‌ها نیز می‌تواند این اختلال را به همراه داشته باشند که عبارتند از:
کم‌کاری تیروئید، چاقی، آپنه خواب (قطع موقت تنفس هنگام خواب)، محرومیت از خواب یا ناکافی بودن خواب شبانه.
مطالعات مربوط به خواب افرادی که از بی‌خوابی یا بدخوابی شکایت دارند، نشان می‌دهد که بیشتر آنان مقدار زمانی را که واقعا می‌خوابند را خیلی کمتر تخمین می‌زنند. محققین پی برده‌اند که بیشتر کسانی که بدخوابی دارند، حتی بدون داروهای خواب آور در کمتر از 30 دقیقه به خواب می‌روند و حداقل مدت 6 ساعت می‌خوابند. این عده با مصرف داروهای خواب‌آور چیزی کمتر از 15 دقیقه کاهش در خواب‌رفتن بدست می‌آوردند و طول خوابشان هم فقط حدود 30 دقیقه افزایش می‌یابد. به این ترتیب با توجه به عوارض جانبی داروهای خواب آور به نظر نمی‌رسد که این داورها ارزش چندانی داشته باشند.
مکانیسم خواب
برای کسب آرامش باید با مکانیسم خواب آشنا شوید و با رعایت روش‌های خوابیدن و بیدار شدن، مشکل خود را حل کنید زیرا خواب خوب علاوه بر ایجاد آرامش، با ترمیم سلول‌های آسیب دیده در جریان بیماری‌ها، موجب درمان می‌شود.
خواب 5 مرحله دارد که 4 مرحله آن به نام خواب آرام یا کند، یک مرحله به نام خواب سریع است که در این مرحله دیدن رویا اتفاق می‌افتد. در خواب آرام، مرحله به مرحله ضربان‌های الکتریکی کاهش پیدا می‌کند به طوری که در مرحله چهارم به یک ضربه در ثانیه می‌رسد و حالت ریلکس عمیق ایجاد می‌شود.
هر دوره یا سیکل خواب حدودا 90 الی 120 دقیقه است که ساعت بیولوژیک این دوره‌ها را تنظیم می‌کند. بنابراین برای یک خواب خوب و رضایت بخش، همزمان با اعلام زمان خواب از طرف ساعت بیولوژیک که با علائم کرختی و شل شدن و سنگینی و کندی حرکات مشخص می‌شود، باید بخوابیم و با تنظیم ساعت بیولوژیک با چند دوره خواب کامل بیدار شویم.
راحت بخوابیم
اگر شما هم از بی‌خوابی رنج می‌برید سعی کنید هنگام شب به موقع به رختخواب بروید و مثل سایرین، هنگام صبح از خواب بیدار شوید.توجه داشته باشید برای آن که این اختلال در شما از بین برود نباید وقتی که در رختخواب هستید تلویزیون تماشا کنید، مطمئن شوید که محل خواب شما راحت است و اتاقی که در آن به سر می‌برید کاملا تاریک شده است.
شما باید از مصرف محرک‌هایی که می‌تواند بی‌خوابی را در شما به دنبال داشته باشد خودداری کنید.این محرک‌ها می‌توانند شامل کافئین، نیکوتین و الکل شوند.افزایش میزان نرمش در طول روز، نوشیدن شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب و مصرف گیاهانی نظیر سنبل الطیب ، بابونه و گل‌گاوزبان می‌تواند به افراد کمک کند تا هنگام شب آسان‌تر به خواب بروند.
توجه داشته باشید، اگر می‌خواهید بی‌خوابی و عوارض ناشی از آن در شما از بین برود باید عوامل مشکل‌ساز را هرچه سریع‌تر از خود دور کنید. برای مثال، سعی کنید عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید و در آرامش کامل به سر ببرید، همچنین مطمئن شوید که محل خوابتان کاملا راحت است و مشکلی در آن وجود ندارد. قرص‌های خواب می‌توانند در کوتاه‌مدت مورد استفاده قرار گیرند و به صورت موقت عارضه کم‌خوابی را در شما درمان کنند.
اگرچه عوامل یاد شده همه می‌توانند تاثیرات فراوانی در خوابیدن و اختلالات خواب بر جای بگذارند، اما کارشناسان بر این باورند که چیدمان اتاق خواب می‌تواند بیشترین تاثیر را در این زمینه بر جای بگذارد. این طور که گفته می‌شود، اتاق خواب به هم ریخته و نامرتب می‌تواند تا 2 برابر احتمال بروز بی‌خوابی را نسبت به اتاق خواب‌های تمیز و اصولی بالا ببرد.
