براي غذا خوردن وقت بگذاريد
غذاخوردن با عجله
امروزه غذاهاي آماده و فست فودها گسترش فراواني يافته اند و حتي اين امر تا جايي گسترش يافته که ممکن است يک وعده غذايي را سرپايي و در مسير رفتن به جايي ميل کنيم.
زندگي هاي پر مشغله امروزي خيلي مواقع وعده هاي غذايي صبحانه، ناهار و شام با عجله و در بين فعاليت هاي روزانه گنجانده مي شوند و براي مثال ناهار با عجله و در بين راه صرف مي شود و يا شام در کنار تماشاي اخبار شب و يا در بين فعاليت هاي ديگر و با عجله صرف مي شود. تا زماني که غذا خوردن را نسبت به هر کار ديگري در اولويت دوم قرار دهيم اين مشکل ادامه خواهد يافت. بهتر است بدانيد که اگر از جمله افرادي هستيد که وعده هاي غذايي خود را با عجله صرف مي نمايند در حقيقت به دلايل متعددي خودتان را از مزاياي بسياري محروم کرده ايد. بر همين اساس متخصصين تغذيه هميشه تاکيد به آهسته خوردن وعده هاي غذايي دارند.
فوايد آهسته غذا خوردن:
مصرف آهسته تر غذا موجب مي شود که از صرف غذا لذت بيشتري ببريد ( تا اين که صرفا بخواهيد هرچه سريع تر غذا را به شکم تان برسانيد). کامل جويدن غذا در حقيقت اولين قدم براي پروسه پيچيده هضم غذا مي باشد و لذا اگر غذاي خود را فقط در حدي مي جويد که از مري شما پايين رود، اشتباه مي کنيد. يک دليل خوب براي انجام تلاش کافي جهت جويدن غذا اين است که بزاقي که در حين جويدن غذا را در بر مي گيرد در حقيقت شامل آنزيم هاي هضم کننده اي است که هضم غذاي شما را قبل از بلع آغاز مي نمايد. آنزيم هاي آلفا آميلاز و ليپاز زباني هضم کربوهيدرات و چربي را از دهان شروع مي نمايند و لذا ميزان فعاليت هضمي مورد نيازي که معده مسوول آن خواهد بود را کاهش مي دهد.
غذاخوردن با آرامش
غذا خوردن آهسته فقط يک رفتار خوب نيست و اگر لقمه هاي غذايي بدون جويدن بلعيده شوند نه تنها مواد مغذي در لقمه ها محبوس مي گردند و جذب آن ها کاهش مي يابند، بلکه همچنين محيطي را در کولون ايجاد مي کنند که براي ايجاد اختلالات هضمي مساعد بوده و رشد بيش از حد باکتري ها موجب نفخ و توليد گاز مي گردد. براي عبور و ترک مواد غذايي از معده مي بايست دريچه معده ( اسفنگتر پيلور) بازشود و جويدن مناسب غذا به انجام اين پروسه و سيگنال هاي موثر در آن کمک مي کند.
در مورد سيگنال هاي غذايي فقط همين قدر بدانيد که غذا سبب مي شود که مغز سيگنال هايي را به پانکراس و معده براي ترشح اسيدها و آنزيم هاي هضمي بفرستد و هر چه غذا براي مدت طولاني تري در معرض زبان و دستگاه چشايي و رسپتورهاي بويايي باشند، يعني هر چه که براي مدت زمان طولاني تري هر لقمه را بجويد اين سيگنال ها قوي تر مي گردند. نتيجه حاصل از سيگنال هاي قوي تر نيز منجر به ايجاد مولکول هاي قابل هضم تر و سوء هاضمه کمتر و ريفلاکس اسيدي کمتر و جذب غذاي بالاتر مي باشند.
جويدن کامل غذا و مصرف آهسته وعده غذايي فايده ديگري نيز دارد و آن اين است که ممکن است موجب کوچک شدن محيط دور کمر و کاهش وزن شما گردد و البته اين امر فقط به اين خاطر نيست که نفخ و سوء هاضمه تان کاهش مي يابد بلکه همچنين غذا خوردن آهسته تر به جسم تان، شانسي را براي رساندن پيغام سيري به مغزتان مي دهد و لذا باعث مي شود قبل از اين که بيش از حد بخوريد، غذا خوردن تان را متوقف نماييد.
همچنين آهسته تر جويدن غذا ها سطوح هورمون استرس شما را کاهش مي دهند و وقتي که شما آهسته تر و براي مدت طولاني تري غذا بخوريد کمتر تحت فشار و تنش قرار مي گيريد و بهتر مي توانيد از زمان جاري لذت ببريد و آرامش يابيد.
نکات عملي براي کنترل سرعت غذا:
در اينجا برخي نکته هاي عملي براي جويدن کامل تر و آهسته تر غذاها به شرح زير ارائه مي گردند:
* به خودتان فرصت کافي براي صرف غذا (حداقل 20-30 دقيقه) را بدهيد و علاوه بر آن، زمان کافي براي آماده سازي غذا را در نظر بگيريد.
* در ميان حواس پرتي هاي مختلف غذا نخوريد (مانند تماشاي تلويزيون و کامپيوتر و يا حتي رانندگي و...) در هنگام صرف غذا با تفکر و تمرکز کافي غذا بخوريد و هر لقمه از غذا را به ميزاني که براي نرم و ساييده شدن بافت آن لازم است بجويد .
* اگر در يک جمع غذا مي خوريد از سرعت غذا خوردن بقيه آگاه باشيد و بدان دقت کنيد و خودتان را به اين چالش بيندازيد که سعي کنيد از همه آهسته تر بخوريد و آخرين نفري باشيد که غذاي تان را تمام مي کنيد.
غذاهاي سالم، کاهش وزن
خودتان را به کمتر غذا خوردن نيز عادت دهيد:
با استفاده از اين چند روش ساده مي توانيد ميزان کالري دريافتي روزانه خود را کاهش داده و غذاي کمتري مصرف و وزن تان را متعادل نگه داريد:
* زمان آشپزي از چشيدن مکرر غذاها و ريزه خواري خودداري کنيد. در اين اوقات مي توانيد ليواني آب يخ در دست داشته باشيد و يا هويج گاز بزنيد يا آدامس بدون قند بجويد.
* زمان غذا خوردن غذاهاي پرکالري مانند برنج و نان را در فاصله دورتر و سبزي و سالاد را در دسترس خود قرار دهيد.
* سعي نکنيد تمامي محتويات بشقاب خود را مصرف کنيد. اگر در حين غذا خوردن احساس سيري کرديد، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنيد و بقيه غذا را براي وعده بعدي خود نگه داريد. در صورتي که در خارج از منزل غذا صرف مي کنيد، اضافه غذاي خود را در ظروفي که رستوران در اختيار شما قرار مي دهد گذاشته و به منزل بياوريد.
* از بشقاب هاي کوچک تر براي صرف غذا و ليوان هاي بلند و باريک براي نوشيدن استفاده کنيد.
* هنگام صحبت کردن يا گوش دادن به صحبت هاي ديگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف کنيد.
* اگر خارج از منزل غذا مي خوريد، قبل از شروع به صرف غذا، بخشي از آن را که احساس مي کنيد بيش از ظرفيت شما است به بشقابي ديگر منتقل کنيد.
