از افطار تا سحر چه بخوريم؟
راي كاهش حس تشنگي نبايد از مصرف ميوه‌ها غافل شد. به همين دليل توصيه مي‌شود در وعده سحر حتما چند عدد ميوه مصرف شود. انگور، هلو و زردآلو از جمله ميوه‌هايي است كه به دليل داشتن آب زياد براي كاهش تشنگي موثر است.
اگر مي‌خواهيد روزه گرفتن براي‌‌تان راحت‌تر باشد، بايد به آنچه در فاصله افطار تا سحر مي‌خوريد بيشتر توجه كنيد. بخصوص امسال كه از افطار تا ساعت خواب نيز زمان زيادي نداريم و بايد در همان مدت كوتاه همه مواد غذايي مورد نياز بدن را مصرف كنيم.
روزهاي ماه مبارك رمضان يكي پس از ديگري مي‌آيد و مي‌رود. خيلي زود هم به پايان اين ماه مي‌رسيم و تنها خاطره‌اي دلنشين از اين روزهاي روزه‌داري، سحرها و افطارها در ذهنمان مي‌ماند. اما چه خوب است از همين حالا كه تنها 13 روز از اين ماه گذشته حواسمان را بيشتر جمع كنيم تا با حفظ سلامت خاطره‌هايي بهتر از اين ماه داشته باشيم.
براي حفظ سلامت هم بايد بيشتر به تغذيه و رژيم غذايي خود در ماه رمضان توجه كرد. كاملا طبيعي است در اين ماه رژيم غذايي شما تغيير كند، اما مهم اين است كه بتوانيم وضعيت را به نفع سلامت خود تغيير دهيم.
پس اگر مي‌خواهيد روزه گرفتن براي‌‌تان راحت‌تر باشد، بايد به آنچه در فاصله افطار تا سحر مي‌خوريد بيشتر توجه كنيد. بخصوص امسال كه از افطار تا ساعت خواب نيز زمان زيادي نداريم و بايد در همان مدت كوتاه همه مواد غذايي مورد نياز بدن را مصرف كنيم.
ميترا زراتي، كارشناس ارشد تغذيه در گفت‌وگو با "جام‌جم " درباره تغذيه صحيح در فاصله افطار تا سحر مي‌گويد: متاسفانه سر سفره‌هاي افطار ما ايراني‌ها جاي برخي از گروه‌هاي غذايي مهم مانند ميوه‌ها، سبزيجات و لبنيات خالي است و روزه‌داران كمتر از آنها استفاده مي‌كنند.
روزي 3 واحد لبنيات؛ حتي در ماه رمضان!
در روزهاي عادي سال مصرف 3 واحد لبنيات توصيه مي‌شود، كه هر واحد معادل يك ليوان شير يا يك كاسه ماست است. زراتي با اشاره به اين مساله يادآور مي‌شود: درماه مبارك رمضان هم بايد سعي كنيم به مقدار كافي لبنيات مصرف كنيم. به همين دليل توصيه مي‌شود در وعده افطار يك ليوان يا حداقل يك استكان شير ولرم مصرف شود.
اين متخصص تغذيه با تاكيد بر مصرف يك كاسه ماست همراه شام يا پس از افطار مي‌گويد: مصرف ماست و خيار همراه با مقداري نعناع يا شويد و گل محمدي خشك براي تنظيم فعاليت دستگاه گوارش در ساعات پس از روزه‌داري بسيار مناسب است.
زراتي با اشاره به مصرف شير هنگام سحر يادآور مي‌شود: با نوشيدن يك ليوان شير هنگام سحر نه تنها به مصرف مقدار كافي لبنيات كمك مي‌كنيد، بلكه به دليل وجود آب كافي در شير مانع از تشنگي در طول روز مي‌شويد.
فقط آب نخوريد!
بسياري از روزه‌دارن تصور مي‌كنند براي اين‌كه بهتر و راحت‌تر بتوانند ساعت‌هاي گرم و طولاني روزه‌داري را پشت‌سر بگذرانند، بايد هنگام سحر آب بيشتري بنوشند. زراتي با تاكيد بر اشتباه بودن چنين شيوه‌اي توضيح مي‌دهد: خوردن مقدار زيادي آب و خوابيدن تا صبح، باعث رقيق شدن شيره‌هاي معده و بروز مشكلات گوارشي و ريفلاكس مي‌شود.
به گفته وي چنين مشكلاتي مي‌تواند باعث درد در ناحيه سينه شود كه بايد توجه داشت هر دردي در اين ناحيه به معناي مشكل قلبي نيست.
زراتي با بيان اين‌كه مصرف چند ليوان آب هم ضروري است، مي‌افزايد: بهتر است به غير از آب براي رفع تشنگي از مواد غذايي ديگري مانند انواع ميوه‌ها، كاهو، آب هويج، شير، هندوانه و... نيز استفاده شود. همچنين خوب است در وعده سحر و پس از افطار چاي كمرنگ بنوشيد؛ چون چاي پررنگ حاوي كافئين زيادي است و كافئين با افزايش دفع ادرار موجب كم آبي و تشنگي مي‌شود.
گوشت هم تشنه مي‌كند
شايد شما هم شنيده باشيد كه مي‌گويند در وعده‌هاي افطار و سحر بايد بيشتر از غذاهاي گوشتي استفاده كرد تا در طول روز قوت و توان كافي داشته باشيم. به همين دليل خيلي از مردم براي اين وعده‌ها غذاهاي گوشتي آماده مي‌كنند.
زراتي با بيان اين‌كه مصرف زياد گوشت سبب بروزتشنگي مي‌شود، خاطرنشان مي‌كند: توصيه مي‌شود در وعده سحر كمتر از منابع پروتئيني به ويژه گوشت استفاده شود؛ البته چندان تفاوتي هم در نوع گوشت وجود ندارد و مصرف گوشت قرمز، سفيد يا ماهي يكسان است.
اين كارشناس تغذيه مي‌افزايد: براي اين‌كه در طول روز تشنگي شما را اذيت نكند، بايد مصرف ادويه‌ها و پياز را نيز كاهش دهيد. پياز‌خام و غذاهايي كه ادويه زيادي دارد بشدت باعث تشنگي مي‌شود.
اگر مي‌خواهيد تشنه نشويد
زراتي با اشاره به اهميت مصرف ميوه‌ها و سبزيجات مي‌گويد: براي كاهش حس تشنگي نبايد از مصرف ميوه‌ها غافل شد. به همين دليل توصيه مي‌شود در وعده سحر حتما چند عدد ميوه مصرف شود. انگور، هلو و زردآلو از جمله ميوه‌هايي است كه به دليل داشتن آب زياد براي كاهش تشنگي موثر است.
به گفته وي خوب است هنگام سحر همراه با وعده غذا چند برگ كاهو نيز مصرف شود، چون 75 درصد كاهو آب است و به خوبي مي‌تواند مانع از تشنگي شود.
زراتي با تاكيد بر مصرف مقدار كافي سبزيجات توضيح مي‌دهد: با توجه به اهميت مصرف سبزيجات بايد دقت كنيم سالاد و سبزي خوردن را از سفره‌هاي افطار و سحر حذف نكنيم.
روزه مي‌گيريد، چاق‌تر مي‌شويد؟
خيلي از افراد پس از يك ماه روزه داري وقتي با افزايش وزن روبه‌رو مي‌شوند، تعجب مي‌كنند. زراتي با بيان اين نكته توضيح مي‌دهد: روزه‌داري براي افرادي كه ذخاير چربي زيادي در بدنشان دارند، فرصت مناسبي است. اما نكته مهم اين است كه نبايد با پرخوري در اين ماه، اين ذخاير را افزايش دهيم تا ميزان چربي‌هاي قبلي تغييري نكند.
به گفته وي، معمولا 4 تا 5 ساعت بعد از سحر، بدن از اين چربي‌ها استفاده مي‌كند و به همين دليل توصيه مي‌شود با كمتر خوردن اجازه دهيم چربي‌هاي اضافي از بين برود و چربي‌هاي جديد را جايگزين آن نكنيم.
اين كارشناس تغذيه با توصيه بر مصرف مقدار كافي نان مي‌گويد: متاسفانه مصرف نان هنگام افطار افزايش پيدا مي‌كند و روزه‌داران بي‌توجه به نياز واقعي بدن مقدار زيادي نان مي‌خورند. بهتر است در اين زمان 4 تا 5 قطعه نان به اندازه كف دست آماده و تنها از آنها استفاده كنيم.
