چه کنیم تا شب‌ها بهتر بخوابیم؟
یک انسان سالم نیاز به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه دارد تا بتواند به نحو درستی، کارهای روزمره خود را انجام دهد. به طور معمول وقتی کسی کمتر از حد طبیعی بخوابد، شاید به نظر سالم بیاید، ولی در حقیقت دچار مشکلاتی در روح و جسم خود خواهد شد.
اگر شب ها دیر خوابتان می‌برد یا به سختی می‌خوابید، توصیه‌های زیر به شما کمک خواهد کرد تا خواب راحتی داشته باشید.
1- عدم تابش نور آبی در اتاق خواب
درخشش نور آبی از تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر و یا ساعت کنار تختخواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. اتاق خواب باید مکان مناسبی برای استراحت و تمدد اعصاب باشد.
2- خودداری از چرت زدن در وسط روز
چرت زدن باعث بدتر شدن بی‌خوابی می‌شود. اگر هم می‌خواهید چرت بزنید، قبل از ظهر و به مدت 20 دقیقه باشد. اگر بعدازظهر احساس خواب آلودگی کردید، می‌توانید کمی پیاده روی کنید، به یکی از دوستانتان تلفن بزنید و یا یک لیوان آب سرد بنوشید تا خوابتان بپرد.
3- دور کردن ساعت از خود
اگر شما جزو آن افرادی هستید که در طول شب، دائما به ساعت نگاه می‌کنید و خواب راحتی ندارید، بهتر است ساعت زنگ‌دار خود را در کشوی میز و یا زیر تخت، دور از دید خود قرار دهید.
بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، نور چراغ‌ها را کم کنید. کم کردن نور باعث می‌شود مغز ملاتونین بسازد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب می‌شود.
4- داشتن بالش برای کمردرد
کمردرد باعث بدخوابی می‌شود. لذا یک بالش را بین پاهایتان بگذارید تا لگن در جای خودش باشد و فشار پشت نیز کم شود.
5- وضعیت گردن
اگر شما با خشکی و سفتی گردن از خواب بیدار می‌شوید، باید بدانید که مقصر بالش شماست. بالشی که بیش از حد صاف و یا بیش از حد بلند است، مشکل زاست.
6- دارا بودن حداقل وسایل در اتاق خواب
سرفه کردن، عطسه کردن و خارش همگی باعث بدخوابی می‌شوند. گرد و غبار روی وسایل باعث آلرژی و در نتیجه بی خوابی می‌شود. پس سعی کنید اتاق خوابتان تا حد ممکن خلوت باشد.
7- ساعت بیولوژیکی بدن
همیشه در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. با این روش، بدن و مغزتان دارای یک چرخه منظم خواب و بیداری می شود.
8- عدم مصرف کافئین
نوشیدن قهوه در صبح خوب است، اما بعد از ظهر و شب، باید از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کرد. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند.
9- انجام ورزش منظم
ورزش منظم باعث بهبود خواب می‌گردد. قبل از خوابیدن انجام ورزش‌های ملایم همچون یوگا موجب آرامش ذهن و روح می‌گردد. ولی ورزش شدید باعث بدخوابی می شود.
10- ساعت غذا خوردن در شب
آخر شب، غذاهای حجیم و چرب نخورید. این غذاها باعث بروز مشکلات در سیستم گوارشی می‌شوند و کیفیت خواب را به هم می‌زنند. حداقل یک ساعت قبل از خواب، خوراکی نخورید.
قبل از خواب، از دعوا و مشاجره خودداری کنید. می توانید قبل از خواب دعا یا قرآن بخوانید تا آرام شوید.
11- نوشیدنی
نوشیدن الکل باعث بیداری‌های مکرر در شب و خواب کمتر می‌شود. نوشیدنی مناسب برای شب، شیر گرم و یا دم‌کرده‌ی بابونه می‌باشد.
بهتر است 2 ساعت قبل از خواب، چیزی ننوشید. با این کار، از دستشویی رفتن در طول شب جلوگیری می‌کنید.
12- کاهش نور چراغ
بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، نور چراغ‌ها را کم کنید و کارها را کنار بگذارید. کم کردن نور باعث می‌شود مغز ملاتونین بسازد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب راحت می‌شود.
13- کاهش صدا
صدای چکه چکه کردن آب، سرفه کودک یا پارس کردن سگ باعث بی خوابی می‌شود. می‌توانید با استفاده از گوشی، از این صداها درامان بمانید و خواب راحتی داشته باشید.
14- ترک کردن سیگار
نیکوتین موجود در سیگار، همانند کافئین یک محرک می‌باشد. سیگار کشیدن باعث بی‌خوابی و مشکلات خواب می‌شود.
اگر سیگاری هستید و نمی‌توانید آن را ترک کنید، بهتر است 4 ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.
15- دور کردن حیوانات را از اتاق خواب
حیوانات در شب حرکت می‌کنند و باعث می‌شوند که شما خواب عمیقی نداشته باشید. آنها می‌توانند فلس، خزه، کپک و گرده را به رختخوابتان منتقل کنند و باعث آلرژی گردند.
16- آرامش قبل از خواب
حداقل یک ساعت قبل از خواب، آرام باشید و از دعوا و مشاجره خودداری کنید. می توانید قبل از خواب دعا یا قرآن بخوانید و یا یک دوش آب گرم بگیرید تا استرس از شما دور شود.
17- عدم زیاده‌روی در مصرف داروهای خواب‌آور
داروهای خواب‌آور می‌توانند اعتیادآور باشند و نتوانید آنها را ترک کنید. همچنین دارای عوارض جانبی آزاردهنده‌ای می‌باشند. بهتر است آنها را برای مدت زمان کوتاهی مصرف کنید و اجازه دهید که بدن، خود را با ساعات خواب تطبیق دهد.
بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری باشد
اگر برای مدت یک ماه است که دچار بی خوابی شده‌اید، به پزشک مراجعه کنید.
بی خوابی ممکن است علامتی از یک مشکل زمینه‌ای باشد. افسردگی، بازگشت اسید معده به مری (ریفلاکس)، آسم، ورم مفاصل و برخی داروها موجب بی‌خوابی می‌شوند
