چرا بايد قبل از تمرين يا مسابقه گرم كرد؟

لازمه پيشرفت در فعاليتهاي ورزشي گسترش و بهبود عوامل مشخصي از قبيل قدرت و استقامت است. با درنظر گرفتن اصول زير بنايي تمريني ، ميتوان برنامه هايي براي تمامي رشته هاي ورزشي طراحي كرد. در كليه برنامه هاي تمريني رعايت چند اصل مهم اهميت فراواني دارد. براي شروع برنامه ريزي تمريني در ابتدا بايد مشخص كنيد كه منبع انرژي دخيل در آن فعاليت بخصوص چيست؟ واز آن به بعد است كه با رعايت چند نكته ديگر و در نظر گرفتن اصول تمرين مي توانيد برنامه ريزي خود را براحتي انجام دهيد. اصول تمرين عبارتند از :
۱) اصل ويژگي تمرين
شايد مهمترين اصل تمرين باشد. تعيين دستگاه انرژي غالب ، نوع تمرين و گروه عضلاني توليد كننده حركت ، سخت ترين مرحله برنامه ريزي است ، اما با اين كار90 درصد كل وظيفه خود را انجام داده ايد. بر اساس اطلاعاتي كه دانشمندان ارائه كرده اند مي توان دستگاه انرژي غالب را تعيين كرد. ولي به طور كلي بر اساس زمان فعاليت مي توانيم نيازهاي انرژي را تشخيص دهيم، چرا كه منابع انرژي فعاليت تابعي از زمان است. طبقه بندي دستگاههاي انرژي بايد نماينده سهم دستگاه بي هوازي (دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك) و سهم دستگاه هوازي (اكسيژن) باشد، هر چند كه تعيين دقيق درصد سهم هر يك از دستگاههاي انرژي براي هر كدام از ورزشها غير ممكن است ، اما به طور تقريبي آنها را مي توان تعيين نمود.
زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسيد لاكتيك و فسفاژن دستگاه هوازي
مثال: زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن دستگاه هوازی

مثال ورزش دومیدانی

10-35 ثانیه 98% 2% ---- 100 متر و200 متر 1-2 دقیقه 80% 15% 5% 400 متر 2-3 دقیقه 30% 65% 5% 800 متر 4-6 دقیقه 20% 55% 25% 1600 متر 10-16 دقیقه 20% 40% 40% 2400 متر 15-12 دقیقه 10% 20% 70% 3200 متر 30-50 دقیقه 5% 15% 80% 9200 متر بیش از 2 ساعت ---- 5% 95% ماراتن (42km)
• درصد سهم هر يك از دستگاههاي انرژي بر اساس زمان فعاليت :
در ورزشهايي كه سهم دستگاه انرژي هوازي آنها بيشتر است بايد برنامه هاي تمريني هوازي را تجويز نمود. در مقابل ورزشكاران شركت كننده در ورزشهاي بي هوازي (مانند پرتاب ها ، درهاي سرعت) بايد از برنامه هاي تمريني بي هوازي پيروي كنند.
مورد بعدي شكل و نوع تمرين است كه از عوامل تاثير گذار مهم تمرينات است، چنانچه شكل تمرينات شما شبيه به اجراي مهارت نباشد ، تمرينات موفقيت آميز نخواهد بود. شناگر بايد در آب و دوچرخه سوار بر روي دوچرخه تمرين نمايد. الگوهاي حركتي و گروههاي عضلاني نيز در هر رشته ورزشي متعلق به همان رشته است. در هر رشته ورزشي ، هر نوع حركت ، الگوي حركتي خاص خود را مي طلبد. اگر يك قايقران با پارو تمرين نمايد بسيار مؤثرتر خواهد بود تا اينكه او را وادار كنيد ، ساعتها با دستگاههاي بدنسازي كار نمايد. پس در برنامه ريزي خود دقت كنيد و 3 نكته موجود در اين اصل را هرگز فراموش ننماييد.

اصل اضافه بار
اين اصل بيان مي دارد كه در تمرينات بايد از مقاومت بيشينه اي بهره جست تا در طول تمرين، آمادگي بدني فرد نيز بهبود يابد. همزمان با نطباق بدن با اين بار اضافي بر مقدار مقاومت افزوده مي شود. با تغيير شدت، زمان يا تعداد جلسات تمرين مي توانيم مقدار اين بار اضافي را تنظيم نماييم. به ياد داشته باشيد ورزشكاران تنها زماني به اصل اضافه بار دسترسي پيدا مي كنند كه اضافه بار به صورت تدريجي باشد. اگر تمرين سريعا اضافه شود ، بدن قادر به انطباق با فشار تمريني نخواهد بود و با آسيب هاي فراواني مواجه خواهد شد. مراقبت دقيق اضافه بار به شما كمك مي نمايد تا پيشرفت مداومي داشته باشيد و از خطرات مصون بمانيد. به ياد داشته باشيد اين اصل از مهمترين اصول تمرين است. پس آن را به خاطر بسپاريد.
براي افزايش فشار كار اين روش را مراعات كنيد:
افزايش مقاومت (در تمرينات قدرتي)
افزايش تكرارها در ست هاي تمريني
كاهش زمان استراحت
افزايش سرعت حركت
و تركيب نمودن موارد ياد شده.
با رعايت اين نكات مي توانيم براحتي بر فشار تمرينات خود بيفزاييم بدون اينكه نگران آسيب ديدگي باشيم.
3) اصول گرم كردن و سرد كردن
داشتن برنامه سبك گرم كردن پيش از اجراي تمرينات و فعاليتهاي سنگين مي تواند از بروز آسيب هاي جدي جلوگيري كند و يا آن را به كمينه برساند.
يكي از علل اصلي كناره گيري از ورزش ، آسيب ها و دردهاي ناشي از فعاليت بدني است كه با گرم كردن عضلات قبل از فعاليت بدني است كه با گرم كردن عضلات قبل از فعاليت و سرد كردن آنها(عضلات) بعد از فعاليت مي توان احساس ناراحتي را از عضلات دور كرده و براي جلسات تمريني بعد آماده شد.
گرم كردن
گرم كردن به بدن كمك مي نمايد تا فرد چهاز نظر جسماني و چه از نظر رواني براي تمرين آماده گردد و در نتيجه امكان بروز آسيب را كاهش دهد. گرم كردن شامل يك سلسله فعاليت از حركات آهسته به سمت شديد است تا بدن را بتدريج براي اجراي فعاليت هاي بعدي حاضر نمايد.

فوايد گرم كردن
گرم كردن ، دماي عضلاني را بتدريج افزايش مي دهد و احتمال آسيب عضلات را در حين فعاليت كاهش مي دهد. بتدريج جريان خون را در عضلات فعال و قلب افزايش مي دهد و در نتيجه اكسيژن و مواد غذايي بيشتري در اختيار آنها قرار مي دهد و فعاليتهاي آنزيمي و واكنشهاي سوخت و سازي دستگاه هوازي را تسهيل مي نمايد. هچنين كشساني بافت پيوندي و ديگر اجزاي عضله را افزايش مي دهد ، يعني عملا مفصل را روغن كاري مي كند. احتمال گرفتگي و كوفتگي پس از فعاليت و همچنين خستگي در حين فعاليت را كاهش مي دهد. براي اجراي فعاليت اصلي زمينه رواني مساعدي را آماده مي نمايد. همواره به ياد داشته باشيد واكنش بدن شما به گرم كردن ، مشخص كننده توانايي شما براي اجراي فعاليت انتخابيتان است.
گرم كردن چهار عنصر اصلي دارد كه هر كدام به نوبه خود مهم اند و عبارتند از :
1- گرم كردن عمومي
2- كشش ايستا
3- گرم كردن اختصاصي
4- كشش پويا
اغلب شما با دو دسته گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي مواجه خواهيد شد كه مي توان دو مورد اول را در دسته گرم كردن عمومي و دو مورد بعدي را در گرم كردن اختصاصي جاي داد.
به ياد داشته باشيد اصل مطلب تفاوتي ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از اين اطلاعات است. هر چهار مورد ذكر شده اهميت ويژه اي دارند كه هيچ كدام را نبايد فراموش كرد. اين موارد دست به دست همديگر مي دهند و بدن را چه از لحاظ فكري و چه از لحاظ جسماني آماده فعاليت مي نمايند. اين مراحل به ورزشكاران كمك مي نمايد تا با آسيب ديدگي كمتري مواجه گردند.
الف) گرم كردن عمومي
بايد شامل فعاليت هاي جسماني سبكي باشد. اين مراحل هم از لحاظ مدت و هم شدت بايد با سطح آمادگي ورزشكاران هماهنگ باشند. هر چند كه گرم كردن عمومي براي افرادي با آمادگي متوسط حدودا 5 تا 10 دقيقه طول مي كشد و باعث اندكي عرق كردن فرد مي گردد. هدف اين مرحله افزايش ضربان قلب و سرعت تنفس است، كه خود موجب افزايش جريان خون مي شود و حمل و نقل اكسيژن و مواد مورد نياز عضلات را افزايش مي دهد. اين عوامل كمك مي كنند تا دماي بدن افزايش يابد و در نتيجه به بدن اجازه حركات كششي (يعني مرحله دوم) را مي دهد. اين مرحله را با پياده روي آغاز كنيد و دستها را تا جايي كه مي توانيد باز و بسته كنيد. تنفس خود را تنظيم و عضلات شكم را سفت نماييد. هميشه سعي كنيد وضع بدني درستي داشته باشيد.
ب) كشش ايستا
شكل ساده و بي خطري از كشش هاي پايه است و خاصيتدرماني محدود و فوايد فراواني براي افزايش انعطاف پذيري دارد. در اين مرحله ، كليه گروههاي عضلاني اصلي بايد درگير باشند كه حدودا 5 تا 10 دقيقه زمان نياز دارد. در كشش ايستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونيست و آنتاگونيست) بايد به كار گرفته شوند و سپس يك مرحله استراحت داشته باشند. اين مرحله گرم كردن بسيار مهم است ، چرا كه به طويل شدن عضلات و رباط هاي بدن كمك مي نمايد و در نتيجه موجب افزايش دامنه حركتي اندام ها مي گردد. در واقع مي توان گفت باعث روان كاري مفاصل و آسان شدن حركات مي شود. اين دو مورد اول مرحله اصلي گرم كردن اند. در صحت اجراي حركات مراحل يك و دو تمرينات خود دقت نماييد تا آماده ورود به دو مرحله بعدي شويد.

ج) گرم كردن اختصاصي
اگر دو مرحله اول را كامل انجام داده باشيد، اين مرحله را بدون هيچ نگراني آغاز خواهيد كرد. در اين مرحله ورزشكار خود را براي انجام دادن رشته ورزشي مورد نظر خويش آماده مي كند. حركات اصلي و پايه در اين مرحله بايد اجرا گردد. در اين مرحله به عوامل فيزيولوژيكي ويژه ورزش مورد نظر خود، از قبيل افزايش خون در گروههاي عضلاني درگير و دستگاه انرژي مورد استفاده رسيدگي خواهيم كرد. همچنين مي توانيم با اجراي حركات ويژه هماهنگي و سازو كارهاي عصبي و عضلاني دخيل در فعاليت ، هدف مورد نظر را موجب شويم و نتيجتا اجراي ورزش را تسهيل نمائيم.
د) كشش پويا (ديناميك)
آخرين مرحله گرم كردن با يك سلسله حركات كششي پويا خاتمه مي يابد. اجراي صحيح حركات در اين مرحله را جدي بگيريد زيرا اگر اين مرحله نادرست انجام گيرد، آسيب زا و خطرناك خواهد بود. اين مرحله براي انعطاف پذيري بيشتر عضلات است و براي افراد حرفهاي و ورزشكاران قوي مناسب است. حركات بايد به نرمي و با مراقبت اجرا شوند و از اجراي حركات در اين مرحله بدون مراقبت از عضو بايد پرهيز نمود. اين مرحله آخرين مرحله گرم كردن است پس بايد نتيجه آن رسيدن ورزشكار به اوج آمادگي رواني و جسماني براي فعاليت هاي بعدي باشد.
اين چهار مرحله كاملترين روش گرم كردن است و بكارگيري آنها به سطح آمادگي مراجعه كنندگان شما بستگي دارد. افرادي كه تنها خواستار بهبود سلامت افزايش آمادگي عمومي خود هستند، 5 تا 10 دقيقه گرم كردن ، يعني اجراي دو مرحله اول، براي آنها كافي است. اما اگر با افرادي حرفا هاي سروكار داريد و يا ورزشكاران خود را براي رقابت و مسابقه آماده مي كنيد بايد مدت زمان مناسبي را صرف گرم كردن نماييد.
اول گرم كردن ، بعد كشش :
همگي مي دانيد كه گرم كردن و حركات كششي قبل از فعاليت مهم است. اما قبل از هر كاري جريان خون و دماي عضلات فعال را افزايش دهيد. كمي عرق كردن نشان دهنده آمادگي شما براي رسيدن به مرحله بعد مي باشد. هيچگاه بدون مقدمه حركات كششي را آغاز ننمايد، چرا كه آسيب در چند قدمي شما است.