چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟
الف – افزايش استقامت : بهترين راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش استقامت است .
ب – افزايش قدرت : تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :
1 – تمرينات ايزومتريك : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم .
2 – تمرينات ايزوتونيك : در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
3 – تمرينات ايزوكنتيك : در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد .
در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است . اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيك با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دسترسی به وسايل صورت می گيرد .
1 – ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراين كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است كه اولاً اراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد .
2 – ايزوتونيك : تمرين های ايزوتونيك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ، اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخي زوايا نيروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي ديگر شود .
3 – ايزوكنتيك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .
ج – افزايش انعطاف : براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ، انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ، تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .
__________________
