ايروبيک چيست ؟ ( بهمراه فرمول کارونن )
ايروبيک چيست ؟ ( بهمراه فرمول کارونن )
نويسنده : آب هاي بوراند
مترجم : محمود کريمي
معناي ضمني ايروبيک اين است که وقتي رخ مي دهد که اکسيژن موجود باشد . بنابراين هر فعاليت که در آن اکسيژن مورد استفاده قرار مي گيرد تا انرژي در ماهيچه ها ايجاد شود ، فعاليت ايروبيک يا هوازي ناميده مي شود . اين يک فعاليت سه مرحله ي است . گرم کردن به مدت 5 الي 10 دقيقه با نرخ ضربان 50 الي 60 درصد حداکثر نرخ ضربان قلب . سپس تمرين ايروبيک حداقل 20 دقيقه با نرخ 75 الي 80 درصد نرخ ضربان حداکثري قلب انجام مي شود .
و مرحله ي نهايي سرد کردن و آرام کردن بدن به مدت 5 الي 10 دقيقه با نرخ ضربان قلب در حدود 50 الي 60 درصد حداکثر نرخ ضربان است . در حين انجام فعاليت ايروبيک نرخ ضربان افزايش مي يابد و موجب مي شود که قلب و شش ها شديدتر اکسيژن گيري کنند . در نتيجه ، خون و اکسيژن به ماهيچه ها و ديگر اعضاي حياتي بدن ، بيشتر از قبل مي رسد . سوخت و ساز بدن افزايش مي يابد و سيستم ايمني بدن تقويت مي شود .
آموزش ايروبيک :
براي آموزش ايروبيک ، تناوب ، مدت ادامه دادن و شدت انجام فاکتورهاي اساسي هستند . زمان رايج از 10 تا 60 دقيقه است . اگر زمان تمرين 10 دقيقه باشد ، تناوب آن بايد به صورت 2 يا 3 بار در روز و 5 روز در هفته باشد . اگر زمان تمرين به 30 دقيقه برسد ، براي تناسب کلي بدن و وضعيت سلامتي کلي بدن بسيار مفيد خواهد بود . اگر هدف کاهش ميزان چربي هاي بدن باشد ؛ زمان پيشنهادي 40 تا 60 دقيقه است . يک چيزي که حتماً بايد به خاطر بسپاريد اين است که 3 زمره ي فعاليت هاي ايروبيک قرار مي گيرند در زير آمده اند .
پياده روي ، طناب زدن ، دوي سرعت ، پرش ، دوي ( آهسته) ، دوچرخه سواري ، بالا رفتن از پله ها ، شنا کردن ، اسکي ، کيک بوکسينگ ، قايقراني ، اسکيت روي يخ ، اسکيت روي زمين و مسابقات فوتبال ، اسکواش ، بسکتبال ، تنيس و ...
اگر نوع فعاليت ايروبيک در طول روز عوض شود ، مي شود مطمئن بود که اين کار موجب به کارگيري همه ي ماهيچه ها خواهد شد . به علاوه شخص احساس دلزدگي پيدا نمي کند . بنابراين اين برنامه ي کارآمدي است .
تمرين ايروبيک :
تمرين ايروبيک مي تواند در فضاي بسته ( مثل خانه يا سالن ورزشي ) يا در فضاي باز انجام شود . در خانه مي توان پرش و طناب زدن را انجام داد . همزمان هم مي توان به فيلم آموزش ايروبيک هم نگاه کرد . يک ورزشگاه ابزارهاي متعددي مثل دوچرخه ، تردميل ، مربي ورزش ، امکانات قايقراني و .. دارد . تمرين کردن روي دستگاه هاي مختلف درسطوح مختلفي از سرعت و شدت تمرين ، استراتژي خوبي است . برخي افراد هم به اين نتيجه رسيده اند که اگر با يک گروه تمرين کنند راحت تر هستند . به همين خاطر بسياري از سالن هاي ورزشي داراي مربي هاي آموزش ديده اي هستند که در مراحل مختلف ايروبيک و ورزش هاي رزمي به راهنمايي کردن مي پردازند . وقتي که هوا اجازه دهد ، مي توان تمرين ايروبيک را در بيرون انجام داد . پياده روي سريع که موجب افزايش نرخ ضربان قلب مي شود ، دوي آهسته ، دوي سريع و دوچرخه سواري گزينه هاي مختلفي هستند . از آنجا که حرکات بايد مستمر باشند ، ورزش هايي که داراي دوره هاي زماني میانی بدون فعاليت هم هستند ، چندان طرفدار ندارد . شنا کردن به خصوص براي آنها که از مشکلات و آسيب هاي مفاصل رنج مي برند ، فعاليت ايروبيک فوق العاده اي است .
نرخ ضربان قلب در ايروبيک
فرمول کارونن ( Karvonen روشي مطمئن براي به دست آوردن نرخ ضربان قلب در ايروبيک است . در ابتدا بايد نرخ ضربان آن هم دقيقاً پس از بيدار شدن در صبح را به دست آورد . اين را به عنوان نرخ ضربان در زمان استراحت مي شناسيم. پس از کم کردن سن فرد از عدد 220 ، نرخ ضربان حداکثري به دست مي آيد . نرخ ضربان در زمان استراحت را از نرخ ضربان حداکثري کم مي کنيم . اين عدد نشان دهنده ي نرخ ضربان رزرو است .
نرخ ضربان رزرو را در عدد ( شش دهم ) ضرب مي کنيم و مقدار به دست آمده را به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه مي کنيم . عدد به دست آمده نشان دهنده ي حد پايين محدوده ي آموزشي هدف است . سپس نرخ ضربان رزرو را در ( هشت دهم ) ضرب مي کنيم . اين عدد هم به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه مي شود . مقدار به دست آمده حد بالايي محدوده ي آموزشي هدف است . وقتي که کسي به تمرين ايروبيک مي پردازد ، ضربان قلب او بايد بين حد پايين و حد بالايي باشد . نتيجه اين است که اندازه و قدرت قلب افزايش مي يابد . همچنين کارکرد دستگاه قلبي عروقي و تنفسي بهبود مي يابد .
سازگاری با ايروبيک
سازگاری با ايروبيک به اين معناست که افراد زود دلزده نشوند و تلاشي طولاني مدت داشته باشند . آنها مي توانند براي مدت زمان طولاني تري پياده روي يا دو يا کوهنوردي داشته باشند . يک سازگاري خوب با ايروبيک براي بچه ها براي رشد سيستم قلبي و عروقي استخوان ها و ماهيچه هاي آنها حياتي است . براي افراد بالغ اين به معنی سازگاري با فيزيولوژي دارد .
فعاليت ايروبيک سلامت قلب ، استقامت ماهيچه ها ، عزت نفس ، سطح انرژي و ميزان جريان خون در ماهيچه ها را افزايش مي دهد .
ايروبيک ، فشارخون ، چربي بدن ، قند خون ، سطح کلسترول ، افسردگي و خطر بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش مي دهد . از اين رو ، جزئي ضروري از جريان زندگي روزانه در دنياي مدرن است .
