ورزش و بی خوابی

برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه‌ی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می‌کند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحله‌ی خواب است) به سر می‌برید را افزایش می‌دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می‌رود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی‌خوابی رنج می‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجه‌ی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.



منافع ورزش:
ورزش باعث کاهش استرس می‌شود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده می‌گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف می‌کند. ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری می‌شود.
باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب می‌گردد.
موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می‌شود.
سیستم غدد درون ریز را فعال می‌کند.
تولید اندورفین توسط بدن را افزایش می‌دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می‌شود.
ورزش ترشح اپی‌نفرین را تحریک می‌کند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان می‌شود.
ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
ورزش باعث بهبود خواب می‌شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می‌کند. مغز استرسهای بدن را با افزایش خواب جبران می‌کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیقتر به خواب می‌روید.


ورزش برای غلبه بر بی‌خوابی:
ورزش با دو مکانیسم با بی‌خوابی مقابله می‌کند. * افراد مبتلا به بی‌خوابی زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می‌شود و می‌تواند در بروز بی‌خوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند.
* ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می‌شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می‌دهد. افت دمای بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و موجب می‌شود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.


چه ورزشی مناسب است؟
ورزشی که شما انتخاب می‌کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می‌شود مانند داروی خواب آور عمل می‌کند. * ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی‌خوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش می‌دهند.
برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از ترد‌میل و پیاده روی مناسب هستند.
* در ابتدا ورزش ملایم به مدت 20- 15 دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید کافی است.
* نرمشهای کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمشها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
* برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولی برای مقابله با بی‌خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.
البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک می‌کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
* ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است.
* حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می‌کند و در به خواب رفتن شما موثر است