چگونه باورزش وتغذیه قد بلند داشته باشيم

فعاليت و ورزش کافي و خواب مناسب.
1 ) عوامل وراثتي: عوامل وراثتي شامل ژن هايي است که شما از پدر و مادر خود به ارث برده و آنها از خانواده هاي قبلي يعني نياکان شما به ارث برده اند. هيچگونه مدرک علمي دال بر اينکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه يقينا شما نيز کوتاه قد خواهيد شد، وجود ندارد اما عموما اين مطلب صادق است که ميانگين قد افراد خانواده شما حدود رشد طولي را تعيين مي کند.
نکته: بايد بدانيم که عوامل وراثتي از آن دسته عواملي هستند که ما کنترل خاصي روي آنها نداريم، پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمي کنيم. اما ساير عوامل ارتباط مستقيم با عادات و رفتار ما دارند، تغذيه مطلوب، ورزش کافي و خواب مناسب مي توانند با اراده ما تغيير نمايند و در حد مطلوب قرار گيرند.
2 ) تغذيه مناسب: دوران کودکي، با دقت به اين نکته که اصلي ترين عامل رشد کودک يعني 1-igf در شير مادر به اندازه کافي يافت مي گردد لذا استفاده از شير مادر در دوران شيرخوارگي باعث رشد بهتر کودکان مي شود. با دانستن اينکه شير مادران حاوي قند و مواد غذايي کافي براي کودک است (به شرط آنکه خود مادر از تغذيه مناسب و رژيم غذايي مطلوب پيروي نمايد) استفاده از مواد جانبي مانند آب قند و ساير مواد اضافي که ترشح هورمون رشد را مهار مي کنند عمل درستي نيست، لذا ماداميکه مادر از شير کافي براي تغذيه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافي استفاده نشود. تغذيه در دوران کودکي و نوجواني: در ابتدا بايد بدانيد که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سريع مغزي و اسکلتي آنان، هيچگونه رژيم غذايي کم کالري يا لاغري براي آنها توصيه نمي شود، به همين دليل مي بايد کودکان را عادت داد تا از رژيم غذايي با کالري مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمايند و از خوردن بيش از حد مواد شيرين يا تنقلات و مواد زائد خوداري نمايند. تغذيه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است، در اين دوران افراد با سرعت بسيار زيادي تغيير مي کنند.نقش تغذيه قبل از اين دوران و ضمن آن بسيار حساس و تعيين کننده است لذا توصيه مي شود تا برنامه غذايي اين سنين را با کمک يک متخصص تغذيه تنظيم نموده و در صورت صلاحديد پزشک از مواد کمکي جهت تکميل برنامه غذايي ياري جست.
نکات مهم در تغذيه
1 ) برنامه اصلي تغذيه (شامل پنج وعده غذايي) با فاصله هر 2 / 5 الي 3 ساعت بايد تنظيم گردد، چرا که بدن در هر 3 ساعت نياز به پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري و کربوهيدرات مناسب براي حفظ متابوليسم دارد.
2 ) عموما در طي يک روز فعاليت افراد بصورت زير تقسيم مي گردد.
7 - صبح شروع فعاليت
- افزايش فعاليت تا ساعت 1 ظهر
- تثبيت فعاليت تا ساعت 6 عصر
- کاهش تدريجي فعاليت تا ساعت 11 شب
3 ) با دقت در مطلب فعاليت روزانه زير متوجه مي شويم که بايد برنامه غذايي روزانه را نيز بر اساس آن تنظيم نمود:
الف- وعده اول ساعت 7 صبح بايد شامل 40 درصد پروتئين و 60 درصد کربوهيدرات باشد.
ب- وعده دوم ساعت 10 صبح بايد شامل 40 درصد پروتئين و 60 درصد کربوهيدرات باشد.
پ- وعده سوم ساعت 1 ظهر بايد شامل 45 درصد پروتئين و 55 درصد کربوهيدرات باشد.
ت- وعده چهارم ساعت 30:3 بايد شامل 50 درصد پروتئين و 50 درصد کربوهيدرات باشد.
ث- وعده پنجم ساعت 6 عصر بايد شامل 65 درصد پروتئين و 35 درصد کربوهيدرات باشد.
ج- وعده ششم ساعت 8 شب بايد شامل 70 درصد پروتئين و 30 درصد کربوهيدرات باشد.
نکته مهم در رعايت رژيم غذايي حجم مناسب آن است به اين معني که بجز وعده هاي اصلي حجم ساير وعده ها از يک کف دست بيشتر نباشد.
تذکر: قاعده تغذيه فوق براي همه شرايط ثابت و مطلق نبوده و نظريات ديگري نيز در مورد جدول فوق وجود دارد.
4 ) در رژيم غذايي خود از فيبرهاي کربوهيدرات شامل: سبزيجات و مواد مشابه به اندازه کافي استفاده نماييد.
5 ) استفاده بيش از اندازه از مواد قندي، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد
6 ) از تجمع چربي اضافي با کنترل نمودن چربي مصرفي روزانه جلوگيري نماييد.
7 ) استفاده از ويتامين ها تحت نظارت متخصص تغذيه براي بدن ضروري است.
3 ) ورزش و فعاليت مناسب: کم تحرکي و يا عدم تحرک کافي باعث تغيير متابوليسم بدن مي گردد، همچنين تحريکات ترشح هورمون هاي مطلوب را نيز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد مي شود. با توجه به نکته فوق، تنظيم يک برنامه فعاليتي مناسب در طي روز علاوه بر فوايد بيشمار آن باعث تنظيم و تسهيل ترشح هورمون هاي مورد نياز بدن مي گردد و در رشد نيز بسيار موثر است، ورزش نيز مانند ساير عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر يا بيشتر باشد تاثير مناسب را نخواهد داشت.
4 ) خواب مناسب: خواب کافي باعث ترشح هورمون رشد مي گردد، پس سعي نماييد در طي شبانه روز از خواب کافي بهره ببريد، در خواب متابوليسم شما هم از ريتم مناسب برخوردار مي گردد و عضلات سريع تر خود را بازسازي (ريکاوري) نموده، خستگي حاصل از فعاليت روزانه رفع مي شود. همانطور که خواب کافي فوايد بسياري دارد، بي خوابي نيز متابوليسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافي مي گردد. با توجه به مطالب فوق اکنون شما مي دانيد که به استثناي موارد ذکر شده، هيچ ماده معجزه آسايي براي رشد وجود ندارد. تنها عامل رشد سوماتوتروپين و فاکتور رشد شبه انسولين است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شايد جوابگو باشد. فراموش نکنيد هنگامي که لايه هاي رشد استخواني (اپي فيز) بسته شود ديگر رشد طولي رخ نخواهد داد. طي چند سال اخير روش هاي جراحي نيز براي افزايش قد استفاده مي گردد که در آن با برش خاصي بر استخوان هاي ساق پا (تيبيا و فيبولا) و نصب دستگاه مخصوصي روي پا و تنظيم تدريجي آن باعث بلندي قد مي گردد. البته اين عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پاي ترميم شده هيچگاه مانند پاي سالم و طبيعي قبل از عمل استحکام نخواهد داشت.