چطور می توان كلسترول خون را پایین آورد؟
هنوز افراد زیادی هستند كه نمی دانند كلسترول چیست و چگونه بر سلامتی اثر می گذارد و در صورت وجود كلسترول بالا چه اقداماتی باید انجام داد؟
به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» ایسنا، كلسترول یك ماده نرم و مومی شكلی است كه یك نوع چربی به شمار می رود و در خون و همه بافت های بدن شما وجود دارد. كلسترول در ساختمان غشای سلول ها، برخی هورمون ها و... شركت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است.
كلسترول بدن از دو راه به دست میآید: راه اول و عمده ترین منبع كلسترول، كلسترولی است كه كبد خود انسان تولید می كند. راه دوم كلسترولی است كه از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم میشود. البته خوردن چربی‌های اشباع شده (نوع دیگری از چربی‌ها كه بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر كلسترول توسط بدن كمك می نماید.
انواع كلسترول
كلسترول در جریان خون به دو شكل اصلی انتقال می یابد: یكی كلسترول «بد» (كلسترول (ldl كه غلظت بالای آن با افزایش رسوب كلسترول در دیواره رگ‌های خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماریهای قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود كه میزان آن در خون كاهش یابد.
دوم كلسترول «خوب» (كلسترول(hdl كه با انتقال كلسترول اضافی خون به كبد، سبب دفع آن از بدن می گردد. بنابراین غلظت های بشتر «خوب» با بروز كمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است.
عوامل مؤثر بر غلظت كلسترول خون
• نوع و مقدار مواد غذایی
• وزن بدن
• فعالیت بدنی
• ارث، وراثت و ژن‌های نقش مهمی در وضعیت كلسترول خون دارند.
• سن و جنس: افزایش غلظت كلسترول خون معمولاٌ در حوالی 20 سالگی آغاز می شود. زنان پیش از یائسگی، غلظت كلسترول كمتری نسبت به مردان همسن خون دارند.
اگر غلظت كلسترول خون بالا باشد، چه كار باید كرد؟
اگر نتایج آزمایش خون خود را گرفتید و كلسترول آن بالاتر از میزان طبیعی بود. مضطرب نشوید! پزشك در این رابطه به شما كمك خواهد كرد. اگر غلظت كلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد این آزمایش را تكرار نمایید.
آیا تنها كلسترول بالا باعث ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی می شود؟ خیر.
كلسترول بالا تنها یكی از عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی است. عوامل دیگر عبارتند از: سیگار كشیدن، بیماری قند (دیابت)، فشار خون بالا، جنس مذكر .
تركیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی- عروقی، احتمال پیدایش این بیماری های را افزایش می دهد.
اگر غلظت كلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد، چه باید كرد؟
بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می كنید. اگر این مقدار بالاست، باید میزان چربی دریافتی را كاهش دهید. براساس گزارش مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران، كاستن از میزان چربی به ویژه چربی های اشباع شده، افزون براینكه راه خوبی برای كنترل غلظت كلسترول است، یك وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می كند. در افرادی كه غلظت كلسترول خون فقط با رژیم غذایی پایین نمی آید، باید از داروها استفاده نمود.
چگونه می توان كلسترول خون را پایین آورد؟
نخستین گام در كاهش كلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی كه بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، ممكن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.
چه نكاتی را در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت؟
اولین قدم این است كه چربی های آشكار در مواد غذایی را جدا كنید و چربی‌های اشباع یعنی چربی هایی كه در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، كره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را كمتر مصرف نمایید.
سعی كنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود كاهش دهید.
از مصرف غذاهای چرب و با كلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، كله پاچه، زدره تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، كره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شكلات، شیرینی های خامه دار، كیك، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و كالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده كنید و برای طعم دادن مقدار كمی كره روی آن بگذارید یا اندكی نمك و فلفل به آن بیفزایید.
• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر كمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ كردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت كبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند.
• شیر و انواع لبنیات كم چربی مصرف كنید.
• سبزیجات و میوه ها چربی كمی دارند و همچنین یك منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
• در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیراشباع مانند روغن ذرت، كنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده كنید.
پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها
نه تنها غذاهایی كه انتخاب می كنید، باید از نوعی باشند كه میزان چربی آنها كم است، بلكه باید طوری غذاها را بپزید كه میزان چربی آنها نیز كم باشد.
• نخستین گام، مصرف كم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی كه می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.
• تمام چربی های آشكار را جدا كنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)
• سس سالاد كم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف كنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.
• از مصرف زیاد نمك بپرهیزید.
• به جای گوشت قرمز تا حدامكان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده كنید.
• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
• از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگك بیشتر استفاده كنید.
راهنمای مصرف غذا
از این غذاها بیشتر استفاده كنید:
• شیر كم چرب (2 -1 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا كمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
• قسمت های بدون چربی گوشت
• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت كباب شده، نیم پز یا آب پز
• كیك و شیرینی كم چربی (بدون خامه و كرم)
• سس ماینز كم چربی، سس سالاد كم چربی (مصرف در حد متعادل)
• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)
• آجیل (گردو، بادام و...)
از این غذاها كمتر استفاده كنید:
• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش
• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، كالباس، مغز، كله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ،
پیتزا
• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، كنسرو ماهی، میگو
• كیك و شیرینی پرخامه
• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)
• روغن نارگیل، روغن های جامد، كره، روغن حیوانی
راهنمای مصرف كربوهیدرات ها و مواد فیبر دار
از این غذاها بیشتر استفاده كنید:
• نان، غلات كامل، برنج، ماكارونی و غداهای مشابه
• سبزی های تازه، كنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، كلم، گوجه فرنگی، كدو
• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، كشمش، پرتقال، انگور
• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
• بیسكویت های كم چربی
از این غذاها كمتر استفاده كنید:
• بیسكویت های كرمدار و پرچربی، پیراشكی، شكلات و بستنی
• غلات طبخ شده با روغن نارگیل
• سبزی هایی كه با سس های محتوی خامه یا كره طبخ شده باشند
• غذاهای سرخ شده
• انواع كیك های میوه ای، دسرهای مختلف
• غذاهایی كه دارای مقدار زیادی گوشت باشند
• انواع چیپس
مصرف غذا بیرون از منزل
باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی كنید. این كار را حتی زمانی كه غذاهای بیرون از منزل را مصرف می كنید، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای كم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست. شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل كنید.
روش‌های دیگر برای كاهش خطر بروز سكته های قلبی و مغزی
در حالی كه غلظت بالای كلسترول در پیدایش حملات قلبی و سكته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یكی از عوامل خطرزای قلبی- عروقی است و عوامل خطرزای دیگر عبارتند از:
* استعمال دخانیات: سیگار نكشید! سیگار یك عامل خطرزای بسیار مهم برای بیماریهای قلبی و سكتههای مغزی است.
* فشار خون بالا: فشار خون را كنترل كنید، فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی و دارو كنترل میشود.
* فقدان فعالیت های بدنی: در زندگی روزانه، برای انجام ورزش های منظم برنامه ریزی كنید.
*افزایش وزن بیش از حد: وزن طبیعی خود را حفظ كنید! در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر پزشك برای كاستن از وزن خود كوشش نمایید.
سیگار نكشید: اگر شما سیگاری هستید، قطعاٌ بهترین اقدام برای حفظ سلامتتان ترك سیگار است.
مهم ترین علت بیماری های قلبی- عروقی در افراد سیگاری، استعمال دخانیات است. در واقع 30 درصد تمام مرگ و میرهای ناشی از آسیب عروق كرونر، مربوط به مصرف سیگار است. استعمال دخانیات میزان كلسترول خوب(hdl) را كم می كند. اگر سیگار می كشید و كلسترول خونتان بالاست یا دیگر عوامل خطرزا در شما وجود دارد، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی در شما زیاد است.
بنابراین با اراده خود بكوشید تا هرچه زودتر، مصرف سیگار را كم و سپس قطع نمایید.
*كنترل فشار خون : فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی صحیح و تغییرشیوة زندگی كنترل می شود. در صورت نیاز، پزشك برای شما قرص های كاهندة فشار خون نیز تجویز خواهد كرد.
*انجام فعالیت بدنی: فعالیت منظم ورزشی یكی از بهترین راه های مراقبت از قلب است. ورزش غلظت تریگلیرید را كاهش می دهد و سطح كلسترول hdl یا كلسترول «خوب» را افزایش می دهد. ورزش باعث كاهش وزن و تقویت قلب می گردد. در مورد نوع ورزش با پزشك خود مشورت نمایید.
*كاهش وزن : وزن متناسب یك عامل مهم در سلامت قلبی- عروقی است. اضافه وزن می تواند سبب افزایش كلسترول ldl و كاهش كلسترول hdl شود. با نظر پزشك خود و رعایت مواردی كه ذكر شد، سعی كنید تا حدامكان اضافه وزن خود را كاهش دهید.
*دیابت را جدی بگیرید : آیا می دانید كه چاقی، سابقه خانوادگی دیابت، كم تحركی و سیگار در پیدایش دیابت مؤثر هستند؟.
