حركاتي براي تقويت و استحكام قوزك پاها
قدرت و انعطاف‌پذيري پاها و قوزك‌ها بسيار مهم است؛ البته نه‌فقط ورزشكاران و كوهنوردان كه بايد براي انجام حركت‌هاي پرشي و جهشي آمادگي داشته باشند بلكه حتي افرادي كه براي سلامت و مقاومت ماهيچه‌هاي‌شان ورزش مي‌كنند، معمولا از قوزك پاها غافل مي‌شوند و اين استخوان‌ها، به نقطه ضعف‌شان تبديل مي‌شود. قوزك پا، به دليل موقعيتي كه در بدن دارد، تمام وزن فرد را تحمل كرده و درصورت ضعيف بودن، به‌سادگي پيچ خورده، رگ‌به‌رگ و دردناك مي‌شود. اگر شما هم نياز داريد قوزك پاي‌تان را تقويت كنيد، به‌خصوص اگر كفش پاشنه بلند به پا كرده هستيد و پيچ‌خوردگي پا را زياد تجربه مي‌كنيد!. حركات كششي اين شماره سيب سبز را از دست ندهيد كه بيشترين و بهترين تاثير را با قوزك پا دارند!
1- روي زمين زانو بزنيد، طوري كه زانوها به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند و ران‌ها عمود بر سطح زمين قرار گيرند. ران‌ها را خيلي آهسته به سمت داخل پاها، بچرخانيد، سعي كنيد انتهاي استخوان ران را به هم نزديك كرده اما عضلات سريني را سفت نكنيد. تصور كنيد استخوان‌هاي نشيمنگاه را به سمت بالاتنه است. عضلات بيروني ران را تا جايي كه مي‌توانيد شل نگه داريد و ساق پاها را فشار داده و نوك پاها را خيلي آرام روي زمين قرار دهيد.
2- دست‌ها را به حالت تكيه‌گاه، پشت لگن ببريد و كف دست‌ها را روي قسمت بالاي عضلات سريني قرار دهيد، انگشت‌ها به سمت پايين باشند. از دست‌هاي‌تان كمك بگيريد و از عضلات پشت لگن، تا روي استخوان دنبالچه كش بياييد. هوا را به داخل ريه‌ها كشيده و تيغه شانه‌ها را در خلاف جهت دنده‌هاي پشتي بالا بكشيد.
3- حالا به عقب خم شويد. چانه را نزديك جناغ‌سينه گرفته و دست‌ها را روي لگن قرار دهيد. اگر مبتدي هستيد، احتمالا نمي‌توانيد كامل به عقب خم شويد و همان‌طور كه ران‌ها عمود بر زمين هستند، دست‌ها را به كف پاها برسانيد.
اگر لازم است، ران‌ها را از حالت عمود، كمي به سمت عقب كج كرده و كمي به سمت راست يا چپ بچرخيد تا دست‌تان به پاي همان سمت از بدن برسد.
بعد عمود بر زمين برگرديد و بالاتنه را بچرخانيد تا به حالت طبيعي برگردد سپس دست ديگر را به پاي ديگر برسانيد. اگر نمي‌توانيد بدون فشار آوردن به قسمت پاييني كمر، دست‌ها را به پاهاي‌تان برسانيد، پنچه پاها را برگردانده روي پنجه قرار بگيريد تا پاشنه پا بالا بيايد.
4- حالا مي‌بينيد كه دنده‌هاي پاييني جلوي بدن، پيش آمده و با زاويه تندي رو به سقف هستند و باعث سفت‌شدن عضلات شكم و فشردن پايين كمر شده‌اند. دنده‌ها را رها كرده و قسمت جلوي لگن را، به سمت دنده‌ها، بالا بياوريد. بعد دنده‌هاي پاييني پشت بدن را بالا بكشيد تا قسمت پايين ستون فقرات تا حد امكان كشيده شود. كف دست‌ها را به آرامي به كف پا (كف كفش) فشار دهيد، طوري كه كف دست‌ها دقيقا روي پاشنه پا و انگشت دست‌ها به سمت پنجه پا قرار گيرند. بازوها را به سمت بيرون بدن بچرخانيد تا سطح چروك آرنج به سمت جلو قرار گيرد، بدون اينكه تيغه‌هاي شانه را به هم بفشاريد. گردن‌تان را مي‌توانيد در حالت طبيعي نگه داشته يا به عقب بيندازيد. اما مواظب باشيد گردن‌تان را نكشيد و گلوي‌تان را سفت نكنيد.
5- 30 ثانيه تا يك دقيقه در همين حالت بمانيد. براي بازگشت به حالت عادي، دست‌ها را روي لگن گذاشته، هوا را به داخل ريه‌ها كشيده و بالاتنه را با فشردن نشيمنگاه به زمين، به سمت بالا ببريد. اگر سرتان عقب است، با ضربان قلب آن را بالا بياوريد، نه اينكه چانه را به سمت سقف جلو برده و با مغزتان آن را هدايت كنيد.
حالا به حالت سجده قرار گرفته، چند نفس عميق بكشيد و استراحت كنيد.
- روي زمين زانو بزنيد. شست‌هاي پاها را به هم بچسبانيد و روي پاشنه بنشينيد. بعد زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز كنيد.
- نفس را بيرون داده و بالاتنه را پايين آورده، بين ران‌ها قرار دهيد. استخوان خاجي (بعد از بخش كمري و قبل از دنبالچه) را از پشت پهن كرده و محل اتصال ران و نشيمنگاه را به سمت ناف بكشيد تا به سمت داخل بيايند. همچنان‌كه جمجمه را به سمت پايين مي‌بريد، دنبالچه را به سمت بيرون بكشيد.
- دست‌ها را روي زمين، كنار بالا تنها رها كرده، كف دست‌ها به سمت بالا باشد و جلوي شانه‌ها در مقابل سطح زمين قرار گيرد.
- بالاسانا يك وضعيت استراحت بدن است. بين 30 ثانيه تا 3 دقيقه در اين وضعيت بمانيد. براي بازگشت به حالت اول، بالاتنه را بكشيد و بعد با يك تنفس، دنبالچه را به سمت پايين و داخل لگن، تا حد امكان بكشيد و بلند شويد.
ورزشكاران معمولا از قوزك پاها غافل مي‌شوند و اين استخوان‌ها، به نقطه ضعف‌شان تبديل مي‌شود. درصورتي‌كه قوزك پا، تمام وزن فرد را تحمل كرده و درصورت ضعيف بودن، به‌سادگي پيچ خورده، رگ‌به‌رگ و دردناك مي‌شود
1- از حالت تاداسانا، زانوي چپ را به سمت شكم‌تان بياوريد.
2- بازوي چپ را به سمت ران كشيده، آن را از مقابل قوزك گذرانده و بيرون پاي چپ را نگه داريد. عضلات عقب ران شما سفت است، با يك نوار كه دور كف پاي‌تان پيچيده، آن را نگه داريد.
3- عضلات جلوي ران پايي را كه رويش ايستاده‌ايد، شل كرده و ران بيروني را به سمت داخل بفشاريد.
4- هوا را به داخل ريه‌ها كشيده و پاي چپ را به جلو بكشيد. زانو را به‌قدري مي‌توانيد، صاف نگه داريد. اگر تعادل نداريد، پاي‌تان را به پهلو بچرخانيد. به‌طور يكنواخت تنفس كنيد؛ نفس كشيدن تمركز مي‌خواهد اما به حفظ تعادل كمك مي‌كند.
5- 30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. حالا با يك دم، پاي‌تان را به سمت مركز بدن آورده و با يك بازدم پا را روي زمين بگذاريد. اين حركت را براي پاي ديگرتان هم تكرار كنيد.
1- در حالت تاداسانا بايستيد. با فرو دادن يك دم و يك جهش آهسته، پاها را به اندازه يك تا يك متر و 20 سانتي‌متر از هم باز كنيد. بازوها در 2 طرف بدن و موازي زمين قرار گيرند، شانه‌ها گسترده و كف دست‌ها رو به زمين باشند.
2- پاي چپ را به‌آهستگي به راست بچرخانيد و پاي راست را با زاويه 90 درجه به سمت بيرون ببريد. پاشنه هر 2 پا را مقابل هم قرار داده، ران‌ها را شل كرده و ران راست را به سمت بيرون بچرخانيد تا مركز كاسه زانوي راست با قوزك پاي راست در يك خط قرار گيرند.
3- از مفصل لگن خم شويد، نه از كمر! بالاتنه را به سمت چپ چرخانده، هر دو طرف به يك اندازه كشيده باشد.
4- دست راست را روي ساق پا، قوزك، يا سمت راست زمين (يا هر چيز ديگري كه ممكن است) رها كنيد؛ بدون اينكه بالاتنه به طرفين منحرف شود. بازوي چپ را به سمت سقف كشيده، تا با بالاي شانه‌ها در يك خط قرار گيرد.
5- 30 ثانيه تا يك دقيقه در اين حالت بمانيد.
- در حالت تاداسانا كه صاف ايستادن با پاهايي كه به اندازه عرض شانه‌ها باز است و دست‌ها كشيده به سمت زمين، تمركز بر تنفس بايستيد. زانوها را اندكي خم كنيد، پاي چپ را بلند كرده و تعادل‌تان را روي پاي راست حفظ كنيد. ران چپ را عمود روي ران راست قرار دهيد. شست پاي چپ به سمت زمين اشاره داشته باشد، كف پا را به عقب فشرده و بعد نوك پا را پشت قسمت نرمه ساق پاي راست قلاب كنيد. تعادل‌تان را روي پاي راست حفظ كنيد.
- بازوها را مستقيم به جلو و موازي با زمين كشيده، شانه‌ها را از هم باز كنيد. بازوها را در مقابل بالاتنه، عمود بر هم قرار دهيد طوري كه بازوي راست روي بازوي چپ قرار گيرد، بعد آرنج‌ها را خم كنيد. آرنج راست را در پناه قلاب دست چپ قرار داده و ساعدها را به‌صورت عمود بر زمين، بالا بگيريد. حالا پشت دست‌ها بايد رو به هم قرار گرفته باشند.
- دست راست را به سمت راست و دست چپ را به سمت چپ بفشاريد، به اين ترتيب كف دست‌ها مقابل هم قرار مي‌گيرند. شست دست راست بايد از مقابل انگشت كوچك دست چپ بگذرد. حالا كف دست‌ها را تا جايي كه براي‌تان ممكن است، به هم بفشاريد، آرنج‌ها را به سمت بالا كشيده و انگشت‌ها را به سمت سقف بكشيد.
- 15 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. حالا دوباره به حالت تاداسانا بايستيد و با حفظ تعادل روي پاي چپ، اين حركت را تكرار كنيد.
باز نشر اختصاصی
