آشنایی با ریزمغذی ها و نقش آنها در بدن

ریزمغذی ها دسته ای از عناصر و ترکیبات شیمیایی هستند که به میزان جزیی مورد نیاز بدن هستند اما همین مقدار جزیی نقش مهمی در فرآیند های شیمیایی بدن دارد و از این طریق به حفظ و ارتقای سلامت انسان کمک می کند.
کمبود این مواد مغذی اختلالات مهمی در عملکرد طبیعی اندام های بدن ایجاد می کند. عوارض ناشی از کمبود بعضی از ریزمغذی ها از چنان اهمیتی برخوردارند که تلاش های بسیاری در سراسر دنیا صورت می گیرد تا میزان این کمبود ها را در جامعه به حداقل برسانند. در بسیاری از کشور ها به روش های گوناگون این ریزمغذی ها به الگوی مصرف روزانه مردم اضافه می شود که غنی کردن مواد غذایی با ریزمغذی های گوناگون و تامین آنها به صورت مکمل از آن جمله اند. از سوی دیگر، تلاش برای تصحیح فرهنگ و الگوی غذایی مردم در جهت شناساندن اهمیت این موضوع و آموزش همگانی، راه حل های این معضل بهداشتی هستند.
آهنآهن به عنوان یک ماده غذایی ضروری وظیفه حمل اکسیژن را در خون به عهده دارد و همچنین هموگلوبین موجود در خون و میوگلوبین موجود در ماهیچه آهن دارند. آهن همچنین یکی از عوامل تشکیل دهنده آنزیم های گوناگون در بدن است. فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت فریتین و هموسیدین است که درقسمت های متعدد بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد. پروتئین انتقال دهنده، آهن موجود در بدن را به سلول های بدن می رساند.
کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی، سلول های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می شود. کمبود شدید آهن در زنان باردار خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و همچنین موجب تولد نوزادان کم وزن می شود. کمبود آهن در کودکان سبب اختلالات رفتاری مانند کاهش تمرکز می شود.
در سال ۱۹۸۹ rda میزان آهن مصرفی برای نوزادان شش ماه را ۶ میلی گرم و برای کودکان تا ۱۰ سال و پسران سن ۱۸ سال و بالاتر و زنان بالاتر از ۵۰ سال را ۱۰ میلی گرم اعلام کرد.
میزان مصرف روزانه ۱۲ میلی گرم برای پسران ۱۱ تا ۱۸ سال و ۱۵ میلی گرم برای دختران و زنان ۱۱ تا ۵۰ سال و ۳۰ میلی گرم برای زنان باردار توصیه شده است.
مکمل های آهن برای بیشتر مردم مورد استفاده نیست زیرا افزایش ذخایر آهن در بدن اثرات متضاد و سویی برجای می گذارد. در نتیجه زنان یائسه و مردان بالغ در صورت عدم نیاز به مصرف باید از مصرف بیش از حد آهن خودداری کنند.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی ها، سبزی ها، حبوبات و سویا حاوی مقادیر متفاوت آهن هستند. گوشت قرمز منبع غنی از آهن است که قدرت جذب آهن موجود در آن از قابلیت بالایی برخوردار است.
۱۵ تا ۴۵ درصد آهن مصرفی به صورت آهن «هم» در بدن جذب می شود که این امر وابسته به میزان آهن ذخیره شده در بدن انسان است.
افرادی که با کمبود آهن مواجه هستند از این طریق می توانند نیازهای بدنشان را تامین کنند. آهن «هم» بیشتر در گوشت قرمز و گوشت ماهی ها قابل دسترسی است.میزان جذب آهن غیرهِم در بدن در حدود ۱ تا ۱۵ درصد است که این میزان وابسته است به میزان آهن ذخیره شده در بدن و همچنین حضور عوامل تشدیدکننده جذب آهن در بدن که از جمله می توان به اسید اسکوربیک یا ویتامین c اشاره کرد و همچنین عواملی مانع جذب آهن در بدن می شوند که از آن جمله می توان به اسید فیتیک حبوبات، پلی فنول ها در چای و قهوه یا ماهی قرمز و کلسیم در لبنیات اشاره کرد. محصولاتی مانند آرد که با آهن غنی می شوند در کاهش کمبود آن موثرند.
ید یکی از عناصر شیمیایی است. کلسیم، اکسیژن، ازت و سدیم نیز نمونه های دیگری از عناصر شیمیایی هستند اما ید خیلی نادرتر است، انسان برای ساختن هورمون های تیروئید به ید نیاز دارد. هورمون های تیروئید به وسیله غده تیروئید ساخته می شوند. هورمون های تیروئید پس از آنکه در تیروئید ساخته شدند، با جریان خون در سراسر بدن حرکت کرده و بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی قسمت های گوناگون بدن را کنترل می کنند، این هورمون ها برای تکامل و عملکرد طبیعی بدن، مغز و دستگاه عصبی، برای حفظ گرمای بدن و انرژی ضروری هستند.
وقتی ید به اندازه کافی به بدن نرسد، تیروئید نمی تواند به اندازه کافی هورمون بسازد. این کمبود پیامدهای بهداشتی مهمی دارد که مجموعه آنها را «اختلالات ناشی از فقر ید» می نامند.
اصطلاح گواتر به معنای بزرگ تر بودن تیروئید از اندازه عادی آن است. اشخاصی که دچار فقر ید هستند به گواتر مبتلا می شوند زیرا نمی توانند به اندازه کافی هورمون تیروئید بسازند.
هیپوتیروئیدیسم به مواردی اطلاق می شود که بدن هورمون تیروئید را به اندازه کافی دریافت نمی کند. هیپوتیروئیدیسم سبب تنبلی، خواب آلودگی، خشکی پوست، تحمل نکردن سرما و یبوست می شود. هیپوتیروئیدیسم نوزادان مساله ای بسیار جدی است زیرا عقب ماندگی ذهنی ایجاد شده قابل تصحیح نبوده و در همه عمر پایدار می ماند.
اصطلاح کرتینیسم به عوارض خیلی شدید هیپوتیروئیدمی اطلاق می شود که در دوره جنینی یا نوزادی اتفاق می افتد. کرتن ها مبتلا به عقب افتادگی عقلی غیرقابل برگشت هستند و علاوه بر آن، علایم دیگری نیز مانند تاخیر در رشد دستگاه عضلانی، استخوانی و کری و لالی در آنها دیده می شود.
میزان ید موجود در مواد غذایی به طور معمول کم است. بیشترین میزان ید در ماهی و به میزان کمتر در شیر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. میزان ید در میوه ها و سبزی ها بسیار پایین است. به علاوه، میزان ید موجود در آنها نیز بسته به محل، فصل و روش پخت تفاوت می کند. میزان ید آب آشامیدنی نیز نمی تواند تامین کننده ید مورد نیاز روزانه بدن باشد. به علاوه، در مناطقی که میزان ید در آب و خاک کم است، محصولات غذایی حیوانی و گیاهی ید کافی ندارند. به دلیل میزان ید پایین موجود در مواد غذایی در مقایسه با میزان ید مورد نیاز روزانه بدن باید از روش های دیگری برای تامین ید مورد نیاز روزانه استفاده کرد. در ایران برای تامین ید مورد نیاز، نمک ها یددار شده اند.
● روی
عنصر روی در بدن نقش مهمی در ساختمان بیش از ۵۰ متالوآنزیم دارد. به همین دلیل، کمبود روی بسیاری از سیستم های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، به ویژه بافت هایی که سرعت تقسیم سلولی و بازگردش آنها زیاد است مانند سیستم ایمنی و دستگاه گوارش که در مقایسه با سایر بافت ها بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند. مجموع مقدار روی در بدن ۵/۱ تا ۵/۲ گرم است که بخش اعظم آن در عضلات، استخوان ها و کبد است و بخش کوچکی در پوست و مو و ناخن یافت می شود.
مهم ترین آثار روی در مواردی همچون رشد فیزیکی، تولید مثل، سلامت پوست، نمو عصبی رفتاری، مقاومت بدن در برابر ابتلا به بیماری ها است. وجود عنصر روی در دوران کودکی به علت رشد سریع بدن یک نیاز بسیار حیاتی است.
گرچه از اوایل دهه ۱۹۰۰، روی به عنوان ماده ای مغذی شناخته شده است، امروزه کمبود روی یکی از مشکلات تغذیه ای افراد کشورهای کم درآمد است. شواهد واضحی مبنی بر کمبود روی در انسان از دهه ۱۹۶۰ مشخص شد زمانی که موارد کوتاه قدی و تاخیر در بلوغ جنسی در نوجوانان شرق میانه گزارش شدند. با تجویز مکمل روی به این نوجوانان، وزن، قد و بلوغ جنسی آنان به طور معنی داری بهبود پیدا کرد. نتایج تحقیقات متعددی نشان داده است که مکمل روی موجب افزایش رشد در کودکان کوتاه قد شده و همچنین موجب کاهش عفونت های معمول دوران کودکی مانند اسهال و پنومونی می شود.
با توجه به اهمیت روی در بدن کمبود آن نیز می تواند به مشکلات متعدد منجر می شود و سلامت کودکان را به خطر اندازد، به ویژه با توجه به سرعت رشد بالای شیرخواران و افزایش نیاز بدن به وجود روی، کمبود روی آثار خود را به اشکال گوناگون و به شکلی واضح نشان خواهد داد.
بهترین منبع روی در سال اول زندگی، شیر مادر است ولی از سال دوم به بعد سایر مواد غذایی مانند (گوشت و غلات) منبع تامین کننده روی هستند.
کمبود روی در گروه سنی کودکان به عوارضی مانند تاخیر رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ، کم خونی خفیف، تاخیر در ترمیم زخم، اختلالات رفتاری، ضایعات پوستی، ریزش مو، ترس از نور و شب کوری و اختلال در حس چشایی منجر می شود.
یک سوم کودکان سنین پیش دبستانی خانواده های کم درآمد کشورهای جهان از کوتاه قدی ناشی از کمبود روی رنج می برند.
آموزش تغذیه، مکمل یاری، غنی سازی مواد غذایی و غنی سازی خاک به عنوان راهکارهای اساسی پیشگیری از کمبود روی تاکید و توجه متخصصان تغذیه است.
در کشور ما بررسی تعیین وضعیت ریزمغذی ها که در سال ۱۳۸۰ به وسیله دفتر بهبود تغذیه جامعه و با همکاری انستیتـو تحقیقـات تغـذیه و صنایع غذایی کشور و آزمایشگاه ملی رفرانس در گروه های سنی متعدد و در ۱۱ اقلیم کشور انجام شد، نشان داد که شیوع کمبود روی بر اساس میزان روی سرم از ۵ درصد در مناطق روستایی استان های فارس و مرکز استان کرمان تا ۷۵ درصد در مناطق روستایی جنوب خراسان، سیستان و بلوچستان و جنوب کرمان گزارش شده است. در مناطق شهری نیز شیوع کمبود روی از ۱۰ درصد در استان های فارس و مرکز استان کرمان تا ۵۵ درصد در استان های سیستان و بلوچستان، جنوب خراسان و جنوب کرمان مشاهده می شود. نتایج این بررسی حاکی از آن است که کمبود روی به عنوان یک مشکل تغذیه ای عمده در کودکان ۱۵ تا ۲۴ ماهه کشور مطرح است، به طوری که متوسط کمبود روی در گروه سنی مورد نظر ۲۰ درصد در کل کشور گزارش شده است.
● ویتامین a
ویتامین a یکی از مواد مغذی و مهم است که نقش اساسی در سلامت بدن انسان را به عهده دارد و کمبود شدید آن در کودکان می تواند به کوری منجر شود. نقش ویتامین a در بدن موجب حفظ سلامت چشم و قدرت دید در تاریکی، رشد طبیعی استخوان، سلامت پوست و بافت های مخاطی دهان، پیشگیری از بروز عفونت، رشد کودکان، خون سازی می شود.
کمبود ویتامین a یکی از مهم ترین کمبودهای تغذیه ای در میان کودکان زیر شش سال است. کمبود این ویتامین سبب افزایش خطر ابتلا به انواع عفونت ها (به خصوص اسهال و عفونت های دستگاه تنفسی) در کودکان می شود. خطر مرگ و میر کودکان را به میزان دو تا چهار برابر افزایش می دهد. دوره نقاهت بیماری ها را طولانی تر می کند. در موارد شدید، کمبود این ویتامین سبب شب کوری (کم شدن قدرت دید در تاریکی)، آسیب رسیدن به چشم ها و در نهایت کوری مطلق، اختلال در رشد استخوان ها و سیستم خون سازی در بدن کودک می شود.
علل اصلی کمبود ویتامین a عبارت است از:دریافت ناکافی ویتامین a به دلایل متعدد از جمله: تغذیه کودک با شیر مصنوعی، تغذیه تکمیلی نامناسب و مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین a، تغذیه نادرست و پرهیزهای غذایی در دوران بیماری و نقاهت، ناآگاهی های تغذیه ای، فقر اقتصادی و کم بودن منابع غذایی ویتامین a در محل، افزایش نیاز به ویتامین a در بعضی از دوران های زندگی به ویژه دوران رشد سریع کودکی و نوجوانی، دوران بارداری و شیردهی و اختلال در استفاده بدن از ویتامین a در برخی از موارد مانند سوء تغذیه پروتئین ـ انرژی، ابتلای مکرر به بیماری ها به خصوص اسهال و عفونت های حاد تنفسی، آلودگی های انگلی، رژیم غذایی کم چربی است.
در سال ۱۳۸۰ پژوهشی در وضعیت ریزمغذی های ایران نشان داد که ۱۵درصد زنان باردار کشور با کمبود ویتامین a مواجه اند و در زنان باردار بالاترین میزان شیوع در مناطق شهری جنوب کشور (استان های هرمزگان، بوشهر و جنوب خوزستان) یعنی ۳۴ درصد کمبود خفیف و شدید ویتامین a دیده می شود.
ویتامین a در منابع گیاهی به صورت پیش ساز ویتامین a در انواع کاروتن ها به ویژه بتاکاروتن و در منابع حیوانی به شکل رتینول فعال یافت می شود. بهترین منابع ویتامین a منابع حیوانی آن است زیرا از قابلیت جذب بهتری برخوردارند.
منابع حیوانی این ویتامین شامل:جگر، زرده تخم مرغ، قلوه، شیر و لبنیات پرچرب، کره، ماهی کوچک با جگر (مانند کیلکا) و منابع گیاهی آن سبزی های برگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو، جعفری، سبزی های زرد مانند هویج و کدو حلوایی، میوه های زرد و نارنجی رنگ مانند زردآلو، آلو، هلو، قیسی، خرمالو، نارنگی، موز و انگور، طالبی و گرمک هستند. برای شیرخوار بهترین منبع ویتامین a شیر مادر است.
● ویتامین c
ویتامین c یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. غدد فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت ویتامین c را در بدن دارا هستند. پس از آنها این ویتامین در مقدار کمتر در کبد، لوکوسیت ها، مغز، کلیه و لوزالمعده موجود است. بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.
مهم ترین عملکرد ویتامین c در بدن ساخت کلاژن –پروتئین بافت پیوندی- از پیش کلاژن است. همچنین این ویتامین در ساخت ناقلان پیام های عصبی، هورمون های استروئیدی، کارنیتین، تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی، تجزیه تیروزین و متابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی دارد. وجود این ویتامین ممکن است به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند. نقش اسید اسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماری ها همچون آب مروارید، بعضی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط باشد.
کاهش بسیار شدید اسید اسکوربیک به ایجاد بیماری اسکوروی منجر می شود که با علایمی همچون تورم، خون ریزی لثه ها، لق شدن دندان ها، پارگی مویرگ ها، به خصوص مویرگ های داخل مفاصل که موجب دردناک شدن بیش از حد آنها می شود، کاهش التیام زخم ها، ضعف و خستگی و اختلالات روانی همراه است.
تنها استفاده اثبات شده از ویتامین c به عنوان داروی درمان کننده، در جلوگیری و درمان اسکوروی است. هرچند در تمام دنیا از ویتامین c برای التیام زخم ها، کاهش فشار خون، تخفیف سرماخوردگی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده می شود اما گاهی اوقات نتایج حاصل از استفاده ویتامین c کمی ضد و نقیض است. به همین دلیل، امروزه تحقیقات زیادی در این زمینه در حال انجام است.
مقدار توصیه شده ویتامین c برای افراد عادی در حدود ۶۰ میلی گرم در روز و ۷۵ تا ۹۵ میلی گرم در روز برای زنان حامله و شیرده است. برای نوزادان، ۳۵ میلی گرم در روز و برای بچه های یک تا سه ساله ۴۰ میلی گرم در روز توصیه می شود. حداقل مقدار مصرف ویتامین c برای جلوگیری از ابتلا به اسکوروی، ۱۰ میلی گرم در روز است. البته افزایش مصرف ویتامین c در شرایط خاص همچون فشارهای روحی، ابتلا به عفونت، انجام ورزش های حرفه ای و سنگین یا افزایش دمای محیط توصیه می شود. در سیگاری ها مقدار مورد نیاز حتی ممکن است به ۱۰۰ میلی گرم در روز برسد. البته در یکی دو ساله اخیر پیشنهاد شده که دریافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم ویتامین c در روز (زیر ۴۰۰ میلی گرم در روز) از مواد غذایی منافع زیادی را در افراد سالم و طبیعی به دنبال دارد.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین c، مرکبات، هندوانه، خربزه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز و سبزی های سبز برگ است. ویتامین c به هوا، حرارت و آب حساس است بنابراین به آسانی طی انبارداری طولانی یا در هنگام فرآوری غذاها یا پخت بیش از حد تخریب می شود.
افزایش بیش از حد مصرف ویتامین c توصیه نمی شود. مصرف بیش از حد ممکن است زمینه را برای تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خونی ناشی از کاهش تعداد گلبول های قرمز بیشتر کند زیرا افزایش غلظت ویتامین c در این نوزادان سبب شکنندگی گلبول های قرمز خون آنها می شود. در افراد سالم مقدار مصرف بالای هزار میلی گرم به خوبی به وسیله بدن قابل تحمل است و ایجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمی کند اما باید از مصرف طولانی مدت این مقدار جلوگیری کرد.
● ویتامین e
ویتامین e یک ویتامین محلول در چربی است و اصولا در بافت های چربی، کبد و ماهیچه ذخیره می شود. روغن های گیاهی مانند بادام زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم، مهم ترین منابع غذایی ویتامین e به شمار می روند.
سایر منابع شامل دانه های روغنی، بذرها، دانه های کامل (سبوس دار) و سبزی های برگ سبز است. بعضی از غذاهای اصلی مانند شیر و تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقادیر کمی از ویتامین e هستند. از دیگر منابع خوب ویتامین e، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به علاوه، کره، مارگارین و دیگر غذاها با ویتامین e غنی می شوند. به طور متوسط، ۲۰ تا ۴۰ درصد ویتامین e مصرف شده جذب می شود. طی پخت غذا و نگهداری موادغذایی، به خصوص اگر در معرض گرما و اکسیژن باشند تا حدود ۵۰ درصد از ویتامین e از بین می رود. سرخ کردن غذا نیز این ویتامین را در روغن های گیاهی تخریب می کند. نگهداری مواد غذایی در داخل یخچال نیز موجب کاهش میزان ویتامین e می شود.
نقش اصلی ویتامین e، محافظت بافت های بدن از واکنش های تخریبی (پراکسیدسیون) است که ناشی از فعالیت های متابولیکی بدن و عوامل سمی خارجی است. ویتامین e از غشای سلول های عصبی، عضلانی و سیستم قلبی عروقی محافطت می کند. همچنین کمک به افزایش طول عمر گلبول های قرمز خون و استفاده مناسب از ویتامین e در بدن از دیگر نقش های ویتامین e است. چند مطالعه اپیدمیولوژیکی ارتباط میان ویتامین e و خطر برخی از سرطان ها مانند پستان، ریه، دهان و حلق را نشان داده است. ویتامین e به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش محافظتی در بیماری های قلبی عروقی دارد و دیده شده که خطر مرگ در اثر بیماری های ایسکمیک قلبی با مصرف مقادیر زیاد ویتامین e کاهش می یابد.
مقدار ویتامین e دریافتی روزانه بر اساس سن وجنس و میزان ویتامین e مصرفی افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرین توصیه ها، دریافت روزانه ویتامین e باید ۱۵میلی گرم باشد که معادل ۲۰ واحد بین المللی ویتامین e سنتتیک است.
در بعضی از کشورها مقدار این ویتامین برای زنان باردار حدود ۳۰ میلی گرم توصیه شده است. به طور کلی مقدار مورد نیاز ویتامین e بستگی به میزان اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی دارد و هر چه مقدار این نوع چربی ها در رژیم غذایی بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین e بیشتر می شود. مصرف هم زمان آهن و ویتامین e، موجب کاهش قابلیت دسترسی ویتامین e در بدن می شود. سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین c و بتاکاروتن، عمل آنتی اکسیدانی و محافظتی این ویتامین را تقویت می کند.