با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بکاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید

کاهش وزن با به کار بستن رژیم های غذایی سخت و جنون آمیز حاصل نمی شود. با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بکاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید. با یک برنامه ریزی یک ساله و در سه قدم که ۱۶ هفته را دربرمی گیرد به تدریج عادات زندگیتان را تغییر دهید تا به هدف خود برسید.
● قدم اول: لطفاً راهپیمایی را هر چند مختصر شروع کنید تا کم کم به صورت عادت روزانه درآید. اکنون لازم نیست به نوع لباستان فکر کنید. به یک سالن ورزش بروید و دست کم یک ساعت ورزش کنید. با خود عهد کنید که مسیرهای خرید، ایستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پیاده طی کنید. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پیاده روی کنید. می توانید با کفش های قدم شمار تعداد قدم هایتان را اندازه گیری کنید. معمولاً هر بیست دقیقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقیقه را تشکیل می دهد که مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم می رسد.
می توانید این مقدار را با سه پیاده روی متوالی به هر بار ۸۰۰ قدم تقسیم کنید. با ایجاد حرکت در اعضای بدن عضلات منقبض می شوند و میزان گردش خون افزایش می یابد. سوخت و ساز یا متابولیسم بافت ها زیاد می شود. فاصله و سرعت قدم هایتان چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعی کنید توانتان را افزایش دهید و قبل از پیاده روی بدنتان را به مدت دو دقیقه گرم کنید. پس از مدتی درمی یابید که لازم نیست برای به دست آوردن نتایج خوب به سختی بیفتید. خواهید دید که پس از هر پیاده روی احساس نیرو و نشاط بیشتری خواهید کرد.
● قدم دوم: با افزایش پیاده روی بدنتان نیز قوی تر خواهد شد. پس از مدتی کاهش وزنتان را نیز احساس می کنید. در مرحله بعدی مدت پیاده روی را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تا دو بار در هفته افزایش دهید. حتی در آخر هفته ها از این مقدار نیز فراتر روید.
اکنون کالری های زیادی در بدنتان می سوزد و قدرت بدنی شما در مسیرهای ناهموار و بالا و پایین رفتن از تپه رو به افزایش می گذارد.
● قدم سوم: به سرعت قدم هایتان بیفزایید و سعی کنید در زمان و مکان های گوناگون و با سرعت و مداومت بیشتری پیاده روی کنید. خواهید دید در اندک زمانی بدنی چون ورزشکاران خواهید داشت. افزون بر این مثل روزهای نخست عرق نمی کنید و نفستان به شماره نمی افتد. اگر همراه با پیاده روی به ورزش های دیگری چون یوگا، تنیس و ورزش های ایروبیک در آب بپردازید به نتایج چشمگیرتری دست پیدا خواهید کرد. بالاخره در هفته های بیست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضایت بخشی احساس نشاط و تندرستی خواهید کرد و از تناسب اندام خود لذت می برید. اکنون درباره خود چگونه می اندیشید؟
قبل از شروع تمرینات به پزشک خود مراجعه کنید تا میزان کلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گیری کنید. سپس bmi که نسبت قد به وزن است را محاسبه کنید که باید از عدد ۲۵ کمتر باشد. برخی افراد دچار مشکلات خاصی هستند ولی غالب افراد بدون هیچ مشکلی می توانند پیاده روی را شروع کنند. حتی افراد پس از یک حمله قلبی و یا بیماری وقتی که مراحل بهبودی را طی می کنند می توانند به این ورزش بپردازند. از مهمترین وسایل لازم برای پیاده روی داشتن یک جفت کفش مناسب و مخصوص پیاده روی است. حتی کفش هایی که شش ماه از عمرشان گذشته است از امنیت کافی برخوردار نیستند. کفش شما باید انعطاف پذیر بوده و با برآمدگی ها و تورفتگی های کف پای شما هماهنگی داشته باشد.
بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید. برای این عمل به چند حرکت زیر بپردازید:
۱- نخست روی یک پا بایستید و پای دیگرتان را کمی از زمین بلند کنید سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعکس به طرف خارج به آرامی حرکت دهید. این عمل را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید سپس با جابه جا کردن پاها آن را تکرار کنید.
۲- روی یک پا بایستید پای دیگرتان را از باسن به آرامی به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهید و ۱۵ تا ۲۰ دفعه این عمل را تکرار کنید.
سپس پاها را با هم عوض کرده و این عمل را تکرار کنید.
۳-دست هایتان را روی باسنتان قرار دهید. سپس روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی بلند شوید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۴- دست هایتان را در دوطرف بدنتان بکشید، حالا سعی کنید بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانید بدون اینکه پاهایتان حرکت کند. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۵- درجا جست و خیز کنید و در همین حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حرکت دهید و تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید. بهتر است قبل از پیاده روی سی دقیقه بدنتان را با حرکات ورزشی گرم کنید.