کنترل استرس با ورزش

کنترل استرس با ورزش زیاده‌روی در هر چیزی ناسالم است! این یک ضرب‌المثل قدیمی آلمانی است و برای استرس هم مطلا است، که در موارد مختلفی در زندگی فعلی ما جایگزاری شده است.
آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می‌شود که انسان‌ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده‌اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به‌دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می‌توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به‌عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می‌کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی‌نهایت و حداکثر تشخیص داده می‌شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت‌هایش به‌صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و… بروز می‌کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می‌گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می‌گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می‌سازد که استرس زیادی به‌خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می‌کند.
چطور می‌توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی‌های ورزشی اثبات می‌کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می‌گردد. به‌عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین‌طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می‌تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی‌میلی و بی‌انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
با خود صبور باش. به فن‌ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می‌تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال‌ها کمتر استفاده می‌شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می‌کنند. یک ورزشکار می‌تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان‌پذیر نیست و در بین جوامع بشر به‌صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان‌های استرس‌زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می‌شود و دستگاه‌های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به‌سر می‌برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی‌ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه‌رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت‌های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده‌ترین ابزاری است که استرس را کنترل می‌کند.
استرس و روش‌های کنترل آن با ورزش
ما می‌دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها، یکی از مهمترین عوامل به‌شمار می‌رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به‌طور مؤثر می‌نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می‌کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی‌کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته‌اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی‌دهد و راه را برای شما باز نمی‌کند ولی مطمئناً به‌دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می‌گیرد؛ به شما کمک می‌کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می‌دهند:
۱. به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲. پاها را به‌طرف بالا، به‌طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳. همانند حالتی که پاشنه‌ها را در شن فرو می‌برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴. ران را منقبض می‌کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می‌کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می‌کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی‌گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می‌کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می‌کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می‌دهیم.
۵. نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی‌گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶. عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷. عضلات شکم را به‌طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی‌ پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸. نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹. بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰. با بالا بردن دست‌ها به‌طرف شانه‌ها آرنج را خم کنید و آنها را همین‌طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱. طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲. شانه‌ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳. سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴. سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶. چشم‌هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم‌ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷. پیشانی‌تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.