http://www.schwarzenegger.it/gallery...lery3/m221.jpg
تمرین سینه با ارنولد نگاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي‌ها بهره ببريد.
مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.
به همين دليل مي‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌هاي ضعيف عضلات سينه شما را راهنمايي كنم. خيلي‌ها فكر مي‌كنند كه مشكل اصلي آنها سايز كلي عضلات سينه است اما بايد به مسائل ديگر نيز توجه داشته باشند. در اين مقاله به ضعف‌هاي رايج در اين عضله اشاره مي‌كنم.
خارج سينه: اگر قسمت بيروني عضله پكتورال شما توسعه كافي نداشته باشد، تكامل عضله سينه قابل رويت نيست. حركت مورد علاقه من براي تحريك اين قسمت، قفسه سينه با دمبل است. در پايين حركت دستها را تا كشش كامل عضلات باز كنيد، سپس وزنه را با آرامي و بكارگيري عضلات سينه بالا بياوريد. توجه داشته باشيد كه براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي قبل از انجام اين حركت خوب بدن را گرم كنيد. پارالل نيز حركتي عالي براي قسمت خارج سينه به حساب مي‌ايد. براي انجام اين حركت تا جاي ممكن پايين برويد و پس از كمي مكث به بالا بياييد. همچنين با بازكردن دستها به مقدار بيشتر از عرض شانه در حركاتي چون پرس سينه و پرس بالاسينه باعث تحريك بيشتر از اين قسمت مي‌شويد.
داخل سينه: حركت كراس‌اور با كابل، بي‌رغيب‌ترين حركت براي بخش داخلي عضلات سينه مي‌باشد. در هنگامي كه در پايين حركت دستها به هم نزديك مي‌شوند توجه داشته باشيد كه عضلات سينه خود را به شدت منقبض كنيد. با گنجاندن اين حركت در تمرينات خود مي‌توانيد خط تفكيكي خوبي بين عضلات سينه خود ايجاد كنيد. حركاتي نظير پرس سينه و قفسه سينه نيز مي‌توانند داخل سينه را رشد دهند. در صورتي كه در حركت قفسه سينه در بالاي حركت براي 2 تا 3 ثانيه كاملاً سينه‌تان را منقبض كنيد همچنين در پرس سينه با گرفتن ميله هالتر به اندازه عرض شانه‌ها يا كمي كمتر از آن مي‌تواند اثر خوبي بر روي داخل سينه بگذارد.
بالاسينه: شايد فكر كنيد مي‌خواهم حركت پرس بالاسينه و قفسه بالاسينه را به شما توصيه كنم اما چيزي بيشتر از اينها براي گفتن وجود دارد. در اينجا رازي درباره حركت پرس بالاسينه را با شما در ميان مي‌گذارم آن هم تغيير زاويه ميز بالاسينه در هر ست مي‌باشد. زاويه ميز بالاسينه را از 15 درجه شروع كرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانيد. من بعضي اوقات سه ست حركت را در هر زاويه اجرا مي‌كنم. با اين تكنيك هيچ يك از بافت‌هاي عضله سينه از زير تمرين نمي‌توانند فرار كنند. همچنين براي شكل‌دادن به عضلات سينه و پيشرفت آنها مي‌توانيد از سيستم‌هاي تمريني گوناگوني نظير استراحت/ توقف، ست‌هاي نزولي و يا ست‌هاي انفجاري در برنامه تمريني خود استفاده كنيد
