یک رژیم غذایی سالم روزانه باید چگونه باشد

توجه به اینکه همه انواع بدن ها و افراد مختلف به یک نوع تغذیه نیاز ندارند، دستورالعمل جدید وزارت کشاورزی امریکا بر این اساس اجازه داده است که مردم هر کدام هرم غذایی خود را بر پایه نیازها و سبک و سیاق زندگی خود جداگانه تنظیم و ترسیم کنند.



ویژگی های جدید مواد خوراکی

اعتدال کلید تمامی رژیم های غذایی مناسب است، لذا هرم جدید نیز می گوید حساب مقدار کالری ها را داشته باشیم. بخش رنگی هرم به تدریج به سمت بالای هرم کمتر می شود و به این ترتیب می فهماند که مواد قندی و چرب به مقدار متعادل مصرف شده است. برای اینکه اندازه هر وعده غذا مشخص شود، واژه مبهم <میزان یک وعده> هرم قدیمی با مقادیر و اوزان دقیق هر نوع غذا در یک وعده تعویض شده است، برای مثال : یک برش نان یا نیم فنجان برنج.


ورزش نیز مولفه و جزء تازه ای است که به برنامه غذایی جدید اضافه شده؛ و در تصویر هرم به شکل کسی که از کناره هرم در حال صعود است مجسم شده است. توصیه هایی نیز برای حرکت بیشتر و ورزش مناسب ارائه شده، و بدیهی است هر چه بیشتر ورزش کنید می توانید کالری بیشتری میل فرمایید.


نکته تازه و جالب دیگر این است که همه نباید داخل یک الگو و اندازه قرار گیرند. یو. اس. دی. ا. عملا ۱۲ هرم مجزا و متفاوت برای تیپ های مختلف مردم تدارک دیده که متناسب با سن، میزان فعالیت و سایر مشخصه های افراد است. کافیست سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه خود را تایپ کنید و به برنامه <نقشه کش هرم من> بدهید. آنوقت برنامه <هرم شخصی من> به شما برنامه غذایی و رژیمی خواهد داد که شما را سالم، روی فرم و در وزن دلخواه نگه می دارد.


برای نمونه اگر زنی ۲۸ ساله باشید که شغل پشت میز نشین دارد و فعالیت چندانی ندارد، برنامه <هرم من> به شما رژیمی را توصیه می کند که حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز است و شامل ۶ اونس )هر اونس آمریکا حدود ۲۸ و اندی گرم است( غلات ) که نصف آن باید سبوس دار باشد(، ۵/۲ فنجان سبزیجات، ۵/۱ فنجان میوه، ۳ فنجان شیر و ۵ فنجان گوشت یا حبوبات )پروتئین حیوانی یا نباتی( می باشد. رژیم مزبور حتی وارد جزئیات نیز شده می گوید حداقل تعداد دفعات استفاده از هر نوع سبزی در هفته چه میزان است: مثلا در هفته ۳ فنجان سبزی سبز تیره، ۲ فنجان سبزی نارنجی رنگ، ۳ فنجان انواع لوبیا یا نخود سبز، ۳ فنجان سبزیجات نشاسته ای، و الباقی که ۵/۶ فنجان در هفته می شود هر نوع سبزی به دلخواه. چنین خانمی می باید مقدار مصرف قند و چربی روزانه اش از ۱۹۵ کالری تجاوز نکند، و بیش از ۵ قاشق چایخوری از انواع روغن مایع مصرف نکند.


در مقابل، یک مرد ۲۰ ساله که روزانه بیش از یک ساعت ورزش می کند به رژیمی بر اساس ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد. لذا رژیم غذایی او شامل ۱۰ اونس غلات می شود که بتواند کالری اضافی مورد نیاز او را تامین کند. متخصص تغذیه و رژیم غذایی خانم ملیندا هملگارن از شهر کلمبیا ایالت مونتانا معترض است که این رژیم هرمی در جایی که نوشابه های گازدار، غذاهای سرپایی )نظیر پیتزا و همبرگر( و سایر تنقلاتی که از نظر مواد مغذی فقیرند، مصرف می شود محاسباتش بهم می خورد و قابل اطمینان نیست.


هملگارن که ضمنا از اعضای سیاستگذار موسسه <غذا و جامعه> است، و بخاطر تخصص و مهارتش در علم تغذیه اشتهار دارد، می گوید : <نکته مهمی که در این برنامه از قلم افتاده این است: اغلب مردم و مصرف کنندگان می دانند چه غذایی برایشان خوب است و چگونه خوب تغذیه کنند، لکن مشکل در این است که چطور هرم را به اجرا بگذاریم.


چطور تغییر لازم را عملی کنیم

بدیهی است اینطور غذا خوردن کار آسانی نیست و به همین علت از جایگزین هایی نام برده شده است. برای نمونه اگر پیدا و مصرف کردن آن مقدار غله سبوسدار دشوار است، تارنمای اینترنتی پیشنهاد جایگزین هایی مانند استفاده از سریال غیر شیرین سبوسدار را در سالاد به جای کروتن، یا جایگزینی ماکارونی و اسپاگتی سبوسدار ” قهوه ای رنگ “ و یا برنج قهوه ای به جای برنج سفید را میدهد.


و اگر مایل نیستید مواد لبنی مصرف کنید، می توانید به جای آن از فرآورده های سویا همراه با سبزیجات با برگ سبز مصرف کنید که نیاز کلسیم بدن را نیز برآورده کند. این توصیه ها حتی گیاه خواران را نیز مد نظر داشته و به آنها پیشنهاد می کند تا می توانند روی مصرف پروتئین کافی، آهن، کلسیم، روی، و ویتامین ب ۱۲ ) مواد غذایی که معمولا در رژیم گیاه خواران کمتر یافت می شود تمرکز نمایند.
” تغییر در نظام هرمی تغذیه قدیم مدت هاست مورد نیاز بوده و به تاخیر افتاده بود>، این چیزی است که خانم ژوزفین کانللی شونن استادیار پزشکی خانواده در دانشگاه استونی بروک در نیویورک می گوید.