پیاده روی

پیاده روی

پیاده روی، سلطان ورزش ها

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود اما برای یک چربی سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم و بیش ثابت بماند...


* اگر تازه کارید، بدانید که...

برای شروع بهتر است ۳ یا ۴ روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و ۲ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین های ورزشی دیگری انجام بدهید.

وقتی عصبی هستید، فشار خونتان بالا می رود و آدرنالین در خونتان ترشح می شود. این اتفاقات برای واکنش های سریع و به موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی تان می شود و مستعد ابتلا به بیماری های مختلف می شوید. پیاده روی سبب ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم خانواده بوده و کاملا آرامش بخش است. پیاده روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.


* پیاده روی ۱۰ امتیاز دارد

۱) پیاده روی در پارک ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می کند.

۲) پیاده روی منظم در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از ۲۵ سال بررسی دریافتند که پیاده روی خطر ابتلا به این سرطان را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.

۳) برخی خانم های اهل پیاده روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده روی حجیم نمی شود بلکه کشیده و سفت نیز می شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می دهد و پیاده روی منظم، چربی سوز است.

۴) استروژن خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می رسد و این می تواند به بروز مشکلات قلبی عروقی بینجامد اما پیاده روی باعث بالا رفتن میزان hdl و پایین آمدن ldl می شود و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.

۵) کمبود استروژن کم خوابی می آورد اما پیاده روی خانم ها در دوران یائسگی روی کیفیت و کمیت خواب هم اثر مطلوبی دارد.

۶) یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان هاست و یکی از موثرترین روش های مقابله با آن، پیاده روی است.

۷) پیاده روی به افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و نگرش مثبت در زندگی کمک می کند.

۸) پیاده روی می تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.

۹) وقتی پیاده روی می کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می دارید.

۱۰) پیاده روی موجب بالا بردن انرژی می شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می رسد.


* کی پیاده روی کنیم؟

▪ پیاده روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.

▪ پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده روی توصیه نمی شود، چرا که خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.

▪ پیاده روی در شب به خاطر پایین آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می کنید. اما پیاده روی قبل از خواب توصیه نمی شود؛ چرا که سبب افزایش ضربان قلب می شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.


* برای پیاده روی چه می خواهیم؟

▪ کفشی انتخاب کنید که در آن، به اندازه عرض یک انگشت شست بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش های مقاومی که از قوس کف پایی و پاشنه حمایت می کنند، استفاده کنید.

▪ در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضد آفتاب هم یادتان نرود.

▪ لباس های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

▪ مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.

▪ یک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.


* چگونه پیاده روی کنیم؟

▪ شانه هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را تکان ندهید؛ فقط با حرکت چشم جلوی خودتان را ببینید.

▪ در هر دقیقه باید چیزی حدود ۱۳۵ قدم بردارید.

▪ هنگام پیاده روی دست هایتان را تکان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

▪ هنگام پیاده روی، پنجه پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.

▪ شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.

▪ با قدم های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت کننده نباشد.

▪ سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده روی کار بکشید.

▪ شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هر چه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.


* بهینه سازی پیاده روی

▪ مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام هایی که در سطح صاف پیاده روی می کردید، از شیب ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات تان قوی تر خواهد شد.

▪ برای افزایش مصرف انرژی در پیاده روی می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می شوند، خودداری کنید.

▪ گوش دادن به موسیقی هایی با ضرب آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع تر و طولانی تر منجر می شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی مدت گوشتان را آزار ندهد.

▪ پیاده روی ای که با گام های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به طور متناوب سرعت تان را تغییر دهید. می توانید ۳ دقیقه آرام و ۳ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سرعت شما در ۳ دقیقه با گام های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

▪ نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود؛ یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت.

▪ بهتر است برای پیاده روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین های نرم و خاکی را انتخاب کنید.