تغذیه در ورزش بوکس (مشت زنی)
تغذیه در ورزش بوکس (مشت زنی) تغذیه در ورزش بوکس (مشت زنی)
ویژگی ها
بوکس ورزشی است که انرژی زیادی می طلبد. این ورزش به یک متابوسیم هوازی عالی نیازمند است چون در این ورزش افراد بر اساس وزن طبقه بندی می شوند پس نسبت قدرت به وزن عامل بسیار مهمی برای موفقیت در این رشته است.
تمرینات
ورزشکاران برای آماده شدن در یک مسابقه سه نوبت در روز تمرین می کنند. این جلسات شامل: کارکردن روی وزن، دویدن، تمرین های مهارتی مثل تمرین کردن با کیسه بوکس است. بیشتر اعمال در بوکس انفجاری و ناگهانی هستند. با این حال مشت زنان به یک پایه ی هوازی در طول مسابقه نیازمندند.
مسابقات
بوکس بر اساس در وزن های مختلف انجام می شود و در آن ورزش کاران با وزن مشابه با هم مسابقه می دهند.
پس رژیم های غذایی متعددی وجود دارد چون مشت زنان تلاش می کنند تا وزنشان را تغییر دهند تا برتری بیتشری نسبت به رقیبانشان داشته باشند. تقسیم بندی زیر مخصوص ورزشکارانی آماتور است چون ورزش کاران حرفه ای از تقسیم بندی ها و قواعد دیگری برای تعیین وزن قبل از رقابت استفاده می کنند.
محدوده های وزن طبقه بندی وزن
کمتر از 48 Light fly
51-48 fly
54-51 Vantan
57-54 Feather
60-57 Light weight
64-60 Light welter
69-64 welter
75-69 Middle welter
81-75 Light heavy
91-81 heavy
بیش از 91 Super heavy
مشت زنان شرکت کننده در رقابت های آماتوری تفاوت زیادی با یکدیگر در قدرتشان بدن دارند با این حال در بیشتر تورتمنت های بین المللی، ورزشکاران هر دو روز یک بار مسابقه می دهند تا اینکه به مراحل نهایی مسابقات برسند.
هر مسابقه شامل 4 دوره ی 2 دقیقه ای است که بین هر کدام استراحت وجود دارد. در روز اول مسابقات همه ی بوکسورها باید وزن کشی شوند (بین ساعت 8 تا 10 صبح). علی رغم اینکه آنها در آن روز مسابقه دارند در روزهای بعدی تنها ورزشکارانی می توانند مسابقه دهند که در روز وزن کشی به طور فعال رقابت کرده اند. بین شروع مسابقات و پایان وزن کشی باید کمتر از سه ساعت فاصله باشد. بوکسورها به طور معمول در آستانه ی مسابقات وزنشان را کم می کنند تا نسبت قدرت به وزنشان را بهترکنند.
این کم کردن وزن معمولاً با یک رژیم ترکیبی و کم کردن مقادیر آب بدن اشان قبل از مسابقه انجام می شود.
ورزشکاران آماتور باید هر روز وزن کشی شوند، چون ممکن است در جریان مسابقات وزن آنها زیاد شود در نتیجه، مشت زنان آماتور باید میزان مواد جذبی بدن خود را حتی بعد از وزن کشی اولیه در تعادل نگه دارند تا بتوانند به مسابقات پیش رویشان با وزن متعادل برسند.
این مسئله بر خلاف گزارشاتی است که در مورد مشت زنان حرفه ای نقل می شود. آن ها پس از وزن کشی مقدار زیادی غذا می خورند.
توصیه های غذایی معمول
با اینکه انرژی زیادی برای تمرینات روزانه لازم است، مشت زنان گاهی باید غذاهایشان را محدود کنند تا در آستانه ی مسابقات وزن خود را کاهش دهند.
بوکسورها باید مواد غذایی خوردنی و آشامیدنی خود را آگاهانه انتخاب کنند تا با حداقل انرژی ورودی بتوانند ماهیچه هایشان را ترمیم و تغذیه کنند.
مواد غذایی خوردنی و آشامیدنی غنی مثل قندها کربوهیدرات، پروتئین، آهن و ویتامین ها گزینه ی خوبی برای بهتر کردن رژیم غذایی مشت زنان هستند.
برای بوکسورها مهم است که غذاهای غنی اما کم چرب برای وعده های غذایی یا میان وعده ها استفاده کنند تا بتوانند احتیاجات غذایی روزانه ی خود را مرتفع کنند. میان وعده های پرچرب (مثل شکلات، شیرینی، سیب زمینی سرخ کرده) و مواد غذایی خوردنی و آشامیدنی بدون قند (مثل مشروبات غیر الکلی، شربت) فقط به عنوان میان وعده هایی که به صورت تصادفی مصرف می شوند توصیه شده است و باید توجه داشت که این ها انرژی زیادی دارند اما مواد مغذی آن ها کم است.
کنترل وزن
چون بوکس یک ورزش طبقه بندی شده بر اساس وزن وزن است، مشت زنان قبل از مسابقات اقداماتی را انجام می دهند تا به رقابت ها با وزن مناسب برسند.
به ورزشکاران توصیه می شود که وزنشان را در محدودی 10% بالاتر یا پائین تر از آن دسته ای که در آن سال مسابقه می دهند، نگه دارند، حتی در زمان هایی که مسابقه ای در نظر گرفته نشده است.
کاهش وزن یک فرآیند آهسته بوده و باید مرحله به مرحله انجام شود که از حدود 8 تا 10 هفته مانده به شروع مسابقات آغاز می شود و کاهش میزان چربی بدن که قبل از مسابقات ایجاد شده است نسبت قدرت به وزن را افزایش می دهد. (یک معیار برتری در ورزشهایی که رده های وزنی دارند)
زمانی که 24 ساعت تا وزن کشی مانده در ورزشکارانی که وزنشان به مقدار رده بندی شده برای شرکت در مسابقه اشان نرسیده است از یک رژیم مخصوص کم کردن آب(هیدراتاسیون) ملایم استفاده می کنند.
چون ورزشکاران حداقل سه ساعت (به طور معمول 4 تا 6 ساعت) بین وزن کشی و شروع مسابقات فرصت دارند پس زمان کافی برای جایگزین کردن آب و مواد غذایی دارند و سطح کارایی پائین نمی آید.
عادات غذایی
به علت قوانین وزنی این رشته، بعضی ورزشکاران از الگوهای غذایی و نوشیدنی اشتباهی بهره می گیرند.
گاهی ورزشکاران در رژیم غذایی خود افراط و تندروی می کنند. وقتی در تدارک مسابقه ای نیستند با مواد دارای چربی و انرژی زیاد پرخوری می کنند سپس قبل از مسابقات خودشان را به غذاهای کم انرژی محدود می کنند تا سریع به وزن لازم مسابقات برسند.
به ورزشکاران توصیه می شود که به وزن خود توجه کنند تا مجبور نباشند از رژیم های محدود کننده استفاده کنند.
یک رویه ی طولانی مدت و متعادل باعث می شود که ورزشکاران بدون خطر به وزن موزد نظرشان برسند بدون اینکه لازم باشد اقدامات زیادی انجام دهند.
تعادل مواد آشامیدنی
تمرین کردن مشت زنان با لباس هایی که در آن عرق زیاد می کنند (عرقگیر، لباس سنگین)، غیر معمول نیست. این تمرین در ورزش بوکس به زحمت انجام می شود. با وجود این که باعث به خطر افتادن آب زدایی هم می شوند. به مشت زنان پیشنهاد می شود که در طول هر جلسه تمرین به طور مداوم نوشیدنی مصرف کنند تا از یک تمرین تا تمرین بعدی آبی از دست نداده باشند.
گذشته از این، مشت زنان به طور عادی قبل و بعد از تمرین خودشان را وزن می کنند تا مقدار وزنی را که در طول تمرین از دست داده اند را بسنجند. هر وزنی که با توجه به داده ی ترازو کم می شود به راحتی نشان دهنده ی آن است که چه مقدار مایعات نتوانسته جایگزین شود. به منظور جایگزین کردن مایعات قبل از شروع تمرین بعدی ورزش کاران باید 5/1 برابر میزانی که از دست داده اند از مایعات استفاده کنند.
