شيوه صحيح تغذيه ورزشكاران
شيوه صحيح تغذيه ورزشكاران
گاهي يك ورزشكار فراتر از حفظ سلامتي در رشته‌اي خاص جهت كسب مقام قهرماني كوششي مستمر مي‌نمايد كه در اين شرايط تمامي عوامل در بدن تغيير مي‌كنند.
قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سيستم عصبي و بخصوص ماهيچه‌ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند.
در واقع هيچ استرس و فشاري همانند يك ورزش سنگين و طولاني‌مدت روي بدن تأثير نمي‌گذارد. بنابر اين جهت كسب مقام قهرماني يكي از مسائل مهم، تغذيه ورزشكاران است.
نيازهاي تغذيه‌اي ورزشكاران
انرژي: انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشكار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد و به طور كلي طي فعاليت ورزشي از يك طرف ميزان متابوليسم پايه(bmr) افزايش مي‌يابد و از طرف ديگر فعاليت فرد زياد مي‌شود، بنابر اين مقدار نياز انرژي بين 3 تا 6 هزار كيلوكالري در روز توصيه مي‌شود.
براي ورزش‌هاي سنگين مثل اسكي، ماراتن و ورزش‌هاي تيمي حداكثر انرژي لازم است كه براي اين نوع ورزش‌ها توصيه مي‌شود. 75-70 درصد كالري رژيم از منبع كربوهيدرات كه قسمت اعظم آن از نوع كمپلكس مي‌باشد تأمين گردد.
در ورزش‌هايي كه انرژي زيادي در مدت كوتاه نياز دارند مثل كشتي و شناي صديارد، ميزان نياز انرژي بين 5000-3000 كيلوكالري است. كمترين ميزان نياز به انرژي مربوط به فعاليت‌هاي ورزشي با شدت كم و مدت طولاني و يا ورزش‌هايي كه با شدت زياد و مدت كم انجام مي‌شود، است ورزش‌هايي مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب ديسك، پرش با نيزه و غيره...
به طور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10درصد كمتر از مردان ورزشكار مي‌باشد.
پروتئين: براي رشد و بازسازي، انقباض عضلاني و توليد انرژي، پروتئين براي ورزشكاران لازم است وليكن مصرف زياد پروتئين بر قدرت عضلاني نمي‌افزايد. (فقط حجم عضلات را زياد مي‌كند.)
توصيه مي‌شود 15-12 درصد انرژي مصرفي از منبع پروتئين تأمين شود و چون نياز ورزشكاران به انرژي افزايش مي‌يابد، بنابراين مقدار پروتئين مورد نياز براي فعاليت‌هاي ورزشي حداكثر 5/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز است.
در مورد پروتئين مصرفي توصيه مي‌شود كه نسبت پروتئين حيواني به گياهي، 60 به 40 باشد و نوع پروتئين مصرفي بهتر است از گوشت‌هاي كم‌چربي (گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي) و بيشتر به صورت كبابي يا آب‌پز باشد. سفيده تخم‌مرغ و لبنيات كم‌چربي نيز از منابع خوب پروتئين هستند.
جگر منبع خوبي از پروتئين، آهن، فسفر، ويتامين‌هاي گروه a و b مي‌باشد، ولي به دليل اين كه غني از اسيدهاي نوكلئيك، تركيبات پورين‌دار و كلسترول است، مصرف آن بيش از هفته‌اي يك بار توصيه نمي‌شود.
بايد به اين نكته توجه كرد كه مصرف زياد پروتئين باعث ايجاد عوارضي مثل از دست دادن كلسيم، خشكي بدن، ايجاد نقرس، دهيدراتاسيون يا كاهش آب بدن، كنونريس و اختلالات كليوي مي‌شود.
چربي: جهت توليد انرژي براي فعاليت‌هايي كه مدت زيادي طول مي‌كشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها مي‌شوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده مي‌شوند.
البته در 90-60 دقيقه ابتداي ورزش عضلات از گلوكز و گليكوژن ذخيره شده استفاده مي‌كنند و پس از 90 دقيقه اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف مي‌شوند. تحقيقات نشان داده كه چربي زياد در رژيم غذايي باعث كاهش قدرت ورزشكاران مي‌شود.
در تحقيقي كه روي دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سواراني كه غذاي مصرفي آنها غني از كربوهيدرات پيچيده(نان‌هاي سبوس‌دار، پاستا و...) و محدود از چربي بوده، تا 240 دقيقه دوچرخه‌سواري كرده‌اند در حالي كه در نتيجه خوردن غذاي چرب مقاومت آنها كم شده و حداكثر تا 75 دقيقه توانسته‌اند فعاليت دوچرخه‌سواري داشته باشند.
به طور كلي چربي مصرفي بايد كمتر از 25 درصد كالري رژيم باشد كه از اين مقدار 10 درصد آن به اسيدهاي چرب غيراشباع حاوي چند باند دوگانه(روغن‌هاي گياهي مايع) اختصاص داده شود.
آب: آب تنها ماده‌اي است كه كمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. به خصوص در فعاليت‌هاي ورزشي فقدان آب و يا كمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشكار مي‌شود.
نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم موادمغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و همچنين دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعكس متضمن جابه‌جايي يونهاي سديم، پتاسيم ، كلر و منيزيم است. هر چند كه عرق يك تركيب هيپوتونيك(رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و كلر در عرق كمتر از خون است وليكن در فعاليت‌هاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي مي‌شود.
مصرف نوشيدني‌ها و تركيب آن در فعاليت‌هاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيك و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد.
به طور كلي توصيه مي‌شود قبل از مسابقات ورزشي حدود 500-400 سي‌سي از نوشيدني‌هاي مختلف كه حاوي گلوكز است، استفاده شود و گاهي اوقات كمي الكتروليت به اين نوشيدني‌ها اضافه شود.
در طول مسابقات توصيه مي‌شود در فاصله هر 15 دقيقه 240-150 سي‌سي از مايعات استفاده شود. استفاده از نوشيدني‌هاي هيپرتونيك (پرغلظت) و يا قرص نمك به هيچ وجه توصيه نمي‌شود.
نوشابه‌هاي ورزشي كه براي جبران مايعات از دست رفته در هنگام تمرين و مسابقه مي‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب ميوه‌ها مثل آب سيب يا آب حاوي گلوكز و ويتامين‌هاي گروه b و يا شربت آبليمو با شكر كه حداكثر حدود 80 گرم در هر ليتر شكر اضافه شود.
مواد معدني: در حين فعاليت‌هاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشكاران افزايش مي‌يابد. به عنوان مثال نياز به كلسيم در ورزشكاران زيادتر مي‌شود زيرا كلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس‌هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفا مي‌كند.
نياز به منيزيم افزايش مي‌يابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شركت مي‌كند. نياز به فسفر افزايش مي‌يابد به دليل اين كه فسفر در تنظيم انرژي به صورت atp، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است.
نياز به روي افزايش مي‌يابد، زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيم‌هايي است كه در متابوليسم مواد مغذي شركت مي‌كنند و همچنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خون‌سازي شركت مي‌كند.
نياز به مصرف مس به دليل نقشي كه در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز ميلين و فسفر ليپيدها، استحكام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از موادمغذي دارد افزايش مي‌يابد. و بالاخره نياز به آهن به دليل نقشي كه آهن در انتقال اكسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خون‌سازي دارد بيشتر مي‌شود. بنابر اين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشكاران از جايگاه ويژه‌اي برخوردار هستند.
ويتامين‌ها: مصرف ويتامين‌ها بايد در ورزشكاران جهت افزايش توان ورزشي و كاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هر چند نقش انرژي‌زايي ندارند و ليكن به صورت كوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شركت مي‌كنند. به عنوان مثال ويتامين‌هاي b1، b2 و b3، همگي براي انرژي‌زايي نقش مهمي دارند.
مصرف ويتامين b6 بايد در بدن‌سازان بيشتر شود چون اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتئين‌ها برعهده دارد.
كمبود ويتامين b12 و اسيد فوليك در ورزشكاران گياهخوار كه براي چند سال اين رژيم را داشته‌اند شايع است و مصرف مكمل براي اين گروه توصيه مي‌شود.
در فعاليت‌هاي ورزشي نياز به ويتامين‌هاي a، e و c نيز به دليل نقش آنتي‌اكسيداني كه دارند افزايش مي‌يابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اكسيداتيو(ورزش‌هايي كه در آن اكسيژن زيادي مصرف مي‌شود) در عضله افزايش مي‌يابد و منجر به افزايش توليد پراكسيدهاي چربي و راديكال‌هاي آزاد مي‌گردد.
نتايج مطالعاتي كه روي ورزشكاران صورت گرفته نشان مي‌دهد كه مصرف اين سه ويتامين براي مدت 3 تا 4 هفته از طريق برنامه غذايي سبب كاهش ميزان آنزيم‌هاي كراتين فسفوكيناز(cpk) و لاكتات دهيدروژناز(ldh) مي‌گردد كه كاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي مي‌شود.
نكات تغذيه‌اي مفيد براي ورزشكاران
1) از خوردن نوشابه‌هاي گازدار و مواد غذايي پرفيبر و نفاخ خودداري كنيد.
2) از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده اجتناب كنيد.
3) بهتر است از چاي كم‌رنگ استفاده نماييد.
4) مصرف 3-1 فنجان قهوه يا نسكافه براي افزايش توان ورزشي مفيد است.
5) در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين c استفاده شود.
6) روزانه از سبزيجات تازه استفاده نماييد.
7) مصرف پروتئين زياد قبل از مسابقه مجاز نمي‌باشد، چون نياز به آب را افزايش مي‌دهد.
8) افزايش انرژي مصرفي بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهيدرات زياد حداكثر تا 75% كالري رژيم براي فعاليت‌هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت توصيه مي‌شود.
9) انواع ميوه‌ها و آب ميوه‌ها، شير، نان و غلات منابع خوب كربوهيدرات هستند كه بهتر است يك ساعت قبل از ورزش شير با عسل و يا آب ميوه با عسل استفاده شود، زيرا عسل سبب افزايش سطح انرژي در بدن مي‌شود.
