تقويت عضلات ، طول عمر مي آورد
تقويت عضلات ، طول عمر مي آورد
بدنسازي و تقويت عضلات تنها براي به دست آوردن تناسب يا زيبايي اندام نيست بلکه مي‌تواند با پيشگيري از بيماري‌ها عمر شما را هم طولاني کند.
گذشت زمان تاثير زيانبار خود را بر همه اجزاي بدن انسان بر جاي مي‌گذارد و در مورد عضلات و استخوان‌ها اين تاثير به خصوص شديدتر است. عضلات با افزايش سن کوچک‌تر و ضعيف‌تر مي‌شوند. اين پديده‌اي همگاني است که پزشکان آن را سارکوپني (تحليل رفتن عضلات) مي‌‌نامند و البته لازم نيست که شما پزشک باشيد تا تشخيص دهيد که يک فرد 60 ساله نسبت به يک فرد 20 ساله نحيف‌تر و کمتر عضلاني است اما ممکن است تعجب کنيد اگر بدانيد که توده و قدرت عضلاني افراد از مدت‌ها پيش از اينکه اين تغييرات قابل مشاهده باشد، شروع به تحليل رفتن مي‌کند.
روند تحليل عضلات
تحليل‌رفتن عضلات به طور معمول بين سنين 30 تا 40 سال شروع ميشود و به تدريج در تمام طول عمر پيشرفت مي‌کند، تا 60 سالگي، اين تغييرات آشکار مي‌شوند و بعد از آن اين سير نزولي ادامه پيدا مي‌کند. در مجموع يک فرد 30 ساله متوسط مي‌تواند انتظار داشته باشد که حدود 25 درصد توده و قدرت عضلاني‌اش را تا 70 سالگي و 25 درصد ديگر آن را تا 90 سالگي از دست بدهد. اين مقدار معادل يک تا 5/1 کيلوگرم از دست رفتن عضله در هر دهه زندگي است اما اين از دست دادن بافت عضلاني معمولا باعث کاهش وزن متناظر با آن نمي‌شود، چرا که همراه با کاهش حجم توده عضلاني، چربي بدن افزايش مي‌يابد. استخوان نيز الگوي مشابهي را نشان مي‌دهد. استخوان‌ها در تمام طول زندگي در معرض يک فرآيند مداوم الگودهي مجدد قرار مي‌گيرند، به اين ترتيب که بافت جديد تشکيل ميشود و استخوان قديمي بازجذب ميشود. در کودکان و نوجوانان، تشکيل استخوان بيشتر از جذب استخوان است، به همين دليل است که کودکان رشد مي‌کنند. در بزرگسالان جوان، اين فرآيند‌هاي دوگانه معادل هم مي‌شوند و استخوان‌ها در قوي‌ترين وضعيت هستند اما بعد از 40 سالگي، بازجذب استخواني از تشکيل استخوان پيشي مي‌گيرد. به همين دليل است که سالمندان نحيف مي‌شوند. اين از دست رفتن استخوان به طور ميانگين در اغلب مردان در حدود نيم درصد در سال است و اين ميزان نسبتا ثابت است اما در زنان، تحليل‌رفتن استخوان در حدود زمان يائسگي اوج مي‌گيرد. پزشکان مي‌توانند با اندازه‌گيري تراکم مواد معدني استخوان، ميزان از دست رفتن استخوان را اندازه بگيرند. هنگامي که از دست رفتن تراکم استخوان در حدي خفيف است، به آن استئوپني مي‌گويند. هنگامي که شدت فقدان استخوان بيشتر است، به آن استئوپروز يا پوکي استخوان مي‌گويند. سارکوپني و استئوپني (تحليل‌رفتن عضلات و استخوان‌ها) در مردان سالمند بسيار شايع است اما اين عارضه‌ها نه پيامد اجتناپ‌ناپذير پيري هستند، نه صرفا از تغييرات هورموني ناشي مي‌شوند. گرچه هورمون جنسي مردانه يا تستوسترون نقش مهمي در حفظ عضلات و استخوان‌ها دارد اما کاهش ميزان اين هورمون با افزايش سن، تنها به اندازه يک درصد در سال در بالاتر از 40 سالگي رخ مي‌دهد و در اغلب مردان در محدوده طبيعي خود باقي مي‌ماند. يک عامل دخيل بالقوه ديگر رژيم غذايي است. بسياري از مردان سالمند به اندازه کافي ويتامين d و کلسيم دريافت نمي‌کنند تا سلامت استخوان‌هاي آنها حفظ شود. اغلب آنها پروتئين کافي براي حفظ عضلات‌شان دريافت مي‌کنند اما نقصان ماده معدني سلنيوم به ضعف کارکرد عضلات ارتباط داده شده است اما اين فرآيند پيري، تغيير هورمون‌ها و کمبودهاي غذايي تنها چيزهايي نيستند که به کاهش توده عضلاني با افزايش سن مي‌انجامند، بلکه يک عامل مهم ديگر هم وجود دارد و آن هم عدم استفاده درست از عضلات و استخوان‌هاست. يک بررسي در آمريکا نشان مي‌دهد که تنها 22 درصد مردان در ورزشهاي قدرتي براي بدنسازي دو بار در هفته شرکت مي‌کنند و به قول معروف چيزي را که از آن استفاده نکنيد، از دست خواهيد داد.
قوي‌تر‌ها عمر طولاني‌تري دارند
هنگامي که عضلات ضعيف مي‌شوند، خطر افتادن بيشتر ميشود و پوکي استخوان خطر شکستگي را مي‌افزايد اما اگر 206 استخوان و بيش از 600 عضله بدن شما دليل کافي براي شروع کردن ورزشهاي قدرتي براي شما نيست، به فکر سلامت کلي و طول عمرتان باشيد. يک بررسي روي 6089 مرد ميانسال سالم نشان داد که قدرت کم عضلاني در ميانسالي با محدوديت‌هاي کارکردي و ناتواني در 25 سال بعد از آن ارتباط دارد. بررسي‌هاي مشابه روي 8116 مرد و زن کانادايي و 8762 مرد سوئدي نشان داد که ميان قدرت کم عضلاني و ميزان بالاتر مرگ و مير به خصوص در زنان ارتباط وجود دارد و کاهش قابل‌توجه قد در مردان که پيامد شايع پوکي استخوان در پيري است، با افزايش ميزان مرگ و مير و ميزان بروز بيماري شريان‌هاي تغذيه‌کننده قلب (عروق کرونري) مرتبط است.
ورزش؛ انواع و اقسام
براي اينکه مزيت‌هاي خاص و خطرات بالقوه ورزشهاي قدرتي را بشناسيد، بايد تفاوت‌هاي فيزيولوژيک ميان دو نوع عمده ورزش را بدانيد. در ورزشهاي ديناميک يا ايزوتونيک، انقباضات عضلاني بدن در فضا رخ مي‌دهند. پياده‌روي، دويدن آهسته (جاگينگ)، راهپيمايي و شناکردن نمونه‌هايي از اين فعاليت‌ها هستند که اساسا بر کار ايزوتونيک عضلات بدن متکي هستند. در ورزشهاي استاتيک يا ايزومتريک، انقباضات عضلات بدن را جابه‌جا نمي‌کند. فشار آوردن به يک ديوار يا زور زدن براي بلند کردن يک وزنه نمونه‌هايي از فعاليت‌هايي هستند که عمدتا بر کار ايزوتونيک عضلات اتکا دارند. اين دو شکل ورزش، آثار بسيار متفاوتي بر عضلات، گردش خون و سوخت و ساز شما مي‌گذارند. انجام مکرر ورزشهاي ديناميک بنيه عضلاني را تقويت مي‌کند، عروق خوني را گسترش مي‌دهد و باعث ميشود قلب خون بيشتري را تلمبه کند. اين نوع ورزش کالري‌ها را مي‌سوزاند و ميزان قند و کلسترول خون را به حد طبيعي مي‌رساند. براي همين است که اين ورزشهاي آيروبيک (هوازي) يا استقامتي باعث حفاظت در مقابل بيماري قلبي، ديابت، فشار خون بالا و بسياري از بيماري‌هاي مزمن ديگر مي‌شوند ورزشهاي استاتيک يا ايزومتريک متفاوت هستند. انجام مکرر ورزشهاي ايزومتريک، حجم، قدرت و نيروي عضلات را افزايش مي‌دهد اما اين نتايج خوب، ممکن است به قيمت تاثيرات بد روي دستگاه گردش خون به دست آيد. ورزش شديد ايزومتريک عروق خوني را باريک مي‌کند و فشار خون را بالا مي‌برد. قلب نمي‌تواند حجم اضافي خون را تلمبه کند اما وادار ميشود که در مقابل فشار خون بالاتر درون عروق، با شدت بيشتري کار کند. براي همين است که متخصصان قلب، بيماران قلبي را از وزنه‌زدن شديد پرهيز مي‌دهند اما در عمل، اغلب اشکال فعاليت‌هاي جسمي مخلوطي از فعاليت ايزوتونيک و ايزومتريک هستند و پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که ورزشهاي قدرتي حتي در بيماران قلبي مي‌تواند هم بي‌خطر و هم سودبخش باشد. شگردي که بايد به کار برد، انجام تمرينات کم‌مقاومت اما به تعداد زياد است. براي برخي از مردان بلند کردن يک وزنه 50 کيلوگرمي حتي براي يک بار ممکن است خطرناک باشد اما براي اغلب مردان بلند کردن يک وزنه 5 کيلوگرمي براي ده بار بي‌خطر و مفيد است.
غلبه بر مقاومت
تمرين‌هاي قدرتي به ورزشهاي مقاومتي نياز دارد. ورزش‌هايي که در آنها هر بار عضله با نيروي بيشتري از حد معمول روبه‌رو است مانند بلندکردن وزنه‌هايي که به سنگيني آنها افزوده ميشود. انجام اين ورزش‌ها عضلات را بزرگ‌تر و قوي‌تر مي‌کند که البته جاي تعجبي هم ندارد. اما يک بررسي در سال 2007 اين احتمال شگفت‌آور را مطرح کرد که تمرين‌هاي مقاومتي در واقع عضلات را جوان‌تر مي‌کنند. گروهي از دانشمندان در کاليفرنيا و کانادا کارکرد عضلاني را در 26 نفر در سنين بين 20 تا 35 و در 25 سالمند که همه وضعيت سلامت خوبي داشتند، اندازه گرفتند. از هر داوطلب خواسته مي‌شد که تحت آزمون‌هاي قدرتي و نمونه‌برداري بافتي عضلات قرار گيرد. در 14 نفر از سالمندان اين آزمايش‌ها شش ماه پس از يک دوره تمرين ورزشي قدرتي تکرار شد. پيش از اين دوره تمرين ورزشي،افراد سالمندتر 59 درصد ضعيف‌تر از افراد جوان‌تر بودند اما پس از انجام تمرين‌ها، اين تفاوت به 38 درصد کاهش يافت. تا اين جاي اين کار تعجبي ندارد اما آزمايش‌هاي پيچيده‌تر روي بافت عضلاني نشان داد که تمرين‌هاي قدرتي باعث تغيير قابل‌توجهي در ميزان بروز ژن‌ها در عضلات شده‌اند. فرآيندي که دستورات رمزبندي‌شده در دي‌ان‌اي را به توليد پروتئين ترجمه مي‌کند. پس از تمرين، سلول‌هاي عضلاني «پير» به ميزان بيشتري مشخصات بروز ژني سلول‌هاي جوان را از خود نشان دادند. در نتيجه، کارخانه‌هاي کوچک توليد انرژي در سلول يا اندامک سلولي «ميتوکندريا»، مانند ميتوکندرياي سلول‌هاي جوان عمل مي‌کرد و نه ميتوکندرياي تنبل سلول‌هاي عضلاني سالمنداني که ورزش نکرده بودند. به اين ترتيب تمرين‌هاي مقاومتي عضلات را قوي‌تر و «جوان‌تر» کرده بود. اين تمرين‌ها همچنين ميزان توليد پروتئين در عضلات را افزوده بود. تمرين‌هاي قدرتي توليد تستوسترون و هورمون رشد را نيز در بدن تشديد مي‌کند و احتمالا به همين دليل است که با انجام اين ورزش‌ها عضلات بزرگ‌تر و قوي‌تر مي‌شوند. داشتن عضلات بزرگ‌تر به معناي سوخت و ساز سريع‌تر است. روشن است که کار عضلات مقدار زيادي کالري مي‌سوزاند اما حتي هنگامي که ما در حال استراحت هستيم، سلول‌هاي عضلاني از لحاظ سوخت و ساز فعال‌تر از سلول‌هاي چربي هستند. بررسي‌هاي گوناگون نشان مي‌دهند که به ازاي هر نيم کيلوگرم افزايش بافت عضلاني، بدن در روز 13 تا 19 کالري اضافي مي‌سوزاند. به همين علت است که مرداني که عضلات‌شان را حفظ مي‌کنند، با افزايش سن کمتر دچار جمع شدن چربي اضافي مي‌شوند. استخوان‌ها نيز مانند عضلات، به فشار ناشي از ورزشهاي مقاومتي واکنش نشان مي‌دهند و استحکام بيشتري پيدا مي‌کنند. در اين مورد مزيت‌هاي کسب‌شده به اضافه‌شدن کلسيم بستگي دارد. با توجه به اين مطالب چنين به نظر مي‌رسد که مانعي در برابر انجام تمرين‌هاي قدرتي نباشد اما براي سال هاي بسيار آثار وزنه‌زدن شديد بر گردش خون متخصصان قلب را نگران کرده است. به گفته آنها زدن وزنه‌هاي سنگين، باعث اوج‌گيري فشار خون ميشود. اين پديده در دراز مدت ممکن است ديواره شريان‌ها را سفت‌تر و عضلات قلب را نيز ضخيم‌تر کند و از انعطاف‌‌پذيري آنها بکاهد. جواناني که وزنه مي‌زنند، مي‌توانند دست کم براي مدتي از پس اين تغييرات برآيند اما سالمندان و بيماران قلبي بايد از اين کار پرهيز کنند.
مزيت تمرين‌هاي قدرتي
خوشبختانه مي‌توان مزيت تمرين‌هاي قدرتي را بدون ايجاد آثار زيانبار بر دستگاه گردش خون به دست آورد. يک راه اين است که ميزان مقاومت را کاهش دهيد. مردان بيش از همه هنگامي دچار عوارض جانبي اين تمرين‌ها مي‌شوند که وزنه‌هايي را با حداکثر قدرت خود بلند مي‌کنند. برعکس اگر شدت فعاليت را به 50 درصد حداکثر کاهش دهيد، به نظر مي‌رسد در حالي که مزيت ساخته‌شدن عضلات‌تان را همچنان به دست مي‌آوريد، از خطرات هم در امان مي‌مانيد. راه دوم ايمني، شامل استفاده از تکنيک‌هاي مناسب است. تنفس کردن به خصوص بسيار مهم است تا از افزايش فشار خون جلوگيري شود. هنگام وزنه‌زدن نفس خود را نگه نداريد و با شدت آن را بيرون ندهيد. راه سوم اين است که تمرين قدرتي را با انجام تمرين‌هاي استقامتي يا هوازي متعادل کنيد. پياده‌روي سريع، دويدن آهسته يا شنا کردن نمونه‌هاي خوبي هستند. اگر اين احتياطات را رعايت کنيد ورزشهاي قدرتي در واقع مي‌تواند براي قلب، گردش خون و سوخت و ساز خوب باشد اما آيا واقعا لازم است به يک برنامه ورزش استقامتي خوب، مانند پياده‌روي يا فعاليت‌هاي مانند آن ورزشهاي مقاومتي يا قدرتي را هم افزود؟ بله ورزشهاي قدرتي مهم هستند، حتي براي افرادي که با انجام ورزشهاي استقامتي تناسب اندام خود را حفظ کرده‌اند و باريک‌اندام هستند. براي مقايسه اين دو نوع ورزش به جدول درون متن مراجعه کنيد. انجمن قلب آمريکا پس از سال‌ها مباحثه و بررسي، نظر ساير کارشناسان را در توصيه به انجام تمرين‌هاي قدرتي پذيرفته است اما به جز اين توصيه کلي، جزييات انجام کار هم مهم است. شما مي‌توانيد با پنج تمرين ساده که در پايين آمده است و از وزن بدن خودتان براي تقويت قدرت عضلات استفاده مي‌کند، شروع کنيد. اين تمرين‌ها به خصوص براي افراد سالمندتر و هر فردي که مي‌‌خواهد از سطح مبتدي تمرين‌هاي قدرتي را شروع کند، مناسب هستند.
5 تمرين ساده براي تقويت عضلات
براي انجام اين تمرينات به جز بدن‌تان، تنها به يک صندلي محکم و پايدار آشپزخانه و يک سطح مفروش که مانع لغزيدن صندلي شود، نياز داريد. اگر فرش مناسب نداريد، براي پايدارشدن صندلي، آن را در مقابل ديوار بگذاريد. اين تمرين‌ها هم براي زنان و هم براي مردان قابل انجام است.
چمباتمبه زدن: براي عضلات لگن، ران‌ها و باسن. مستقيم جلوي يک صندلي محکم بايستيد، در حالي که پاهايتان اندکي بيشتر از عرض شانه‌هايتان باز است. از کمر کمي به جلو خم شويد وزن‌تان را به عقب روي پاشنه‌هاي‌پايتان بيندازيد و به آرامي با چهار شماره خودتان را پايين بياوريد و در وضعيت نيمه‌نشسته قرار گيريد، مکث کنيد، بعد به آرامي به حالت قايم بازگرديد. اين حرکت را براي 8 تا 10 بار در يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين حرکت را به راحتي انجام دهيد، پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از اين حرکات را به همان ترتيب انجام دهيد.
فشار آوردن به ديوار: براي تقويت عضلات شانه‌ها، بازوها و قفسه سينه. رو به ديوار خالي به فاصله طول يک بازو بايستيد. خودتان را به جلو خم کنيد، کف دست‌هاي تان را در حد ارتفاع شانه و به فاصله عرض شانه‌ها به طور صاف روي ديوار بگذاريد. پشت‌تان را راست نگه داريد و در همان حال آرنج‌هايتان را خم کنيد و به آرامي با چهار شماره بدن‌تان را به سمت ديوار پايين بياوريد، مکث کنيد، بعد به آرامي پشت خودتان را به سمت عقب بياوريد و آن را راست کنيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار در يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين حرکات را به راحتي انجام دهيد، پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از حرکات را انجام دهيد.
ايستادن روي پنجه پا: براي تقويت عضلات پشت ساق و قوزک پا. در حالي که رو به پشت صندلي آشپزخانه ايستاده‌ايد و در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، از صندلي براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آهستگي، خودتان را روي پنجه‌هاي پاهايتان بلند کنيد، تا چهار بشماريد، مکث کنيد، بعد به آهستگي خودتان را پايين بياوريد. 8 تا 10 بار در يک دور اين حرکت را تکرار کنيد. هنگامي که انجام اين حرکات برايتان راحت شد، دور دومي از حرکات را پس از استراحت يک تا دو دقيقه‌اي انجام دهيد.
بلند شدن از صندلي: براي تقويت عضلات شکم و ران‌ها. يک بالش را روي پشتي صندلي بگذاريد. در حالي که زانوهايتان خم شده و پاهايتان به‌طور صاف روي کف زمين قرار دارد، رو به جلو روي سوي صندلي بنشينيد. بازوهايتان را روي قفسه سينه به صورت ضربدري قرار دهيد. به آهستگي پشت‌تان را روي بالش خم کنيد، تا زماني که در يک وضعيت نيمه‌‌‌درازکش قرار گيريد. مکث کنيد و بعد بدن‌تان را به جلو بلند کنيد تا دوباره در وضعيت قايم بنشينيد.
چنگ زدن: براي دست‌ها و مچ‌ها. يک توپ تنيس را به راحتي در دست بگيريد. به آرامي آن را تا جايي که مي‌توانيد بفشاريد، بعد به آهستگي آن را رها کنيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد، بعد با دست ديگر‌تان همين کار را براي يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين کار را به راحتي انجام دهيد، پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از اين حرکت را انجام دهيد.
