فوائد استفاده از مواد غذايي حاوي الياف گياهي
فوائد استفاده از مواد غذايي حاوي الياف گياهي
الياف گياهي ( fiber) در اكثر گياهان وجود دارد كه در واقع بخش سلولزي گياه را تشكيل مي دهد اگر چه بدن آنزيمي براي هضم سلولز ندارد ولي مصرف اين رشته هاي گياهي هم منافع خاص خودش را دارد كه در زير به ان اشاره شده است .
شايد يكي از عللي كه اجداد ما بيماريهاي گوارشي كمتري داشتند و مشكلاتي مثل يبوست كمتر آنها را آزار مي داد همين شيوه درست تغذيه و استفاده بيشتر از الياف گياهي در غذاي روزانه اشان بوده است .
زندگي ماشيني باعث بر هم خوردن نظم غذايي بشر شده است . و كمتر به وجه طبيعي مواد غذايي كه مي خورد توجه مي كند .
وقتي اليا ف گياهي مصرف نمي شوند مشكلات زيادي پديد مي آيد يكي از آنها يبوست است كه خودش اگر تداوم يابد باعث هموروئيد و سرطان روده بزرگ و راست روده ( ركتوم) مي شود . حتي كلسترول مضر خون بالا مي رود و بسياري مشكلات ديگر . در زير به برسي اين موضوع مي پردازيم :
• مصرف الياف گياهي چه فايده اي دارد؟
• الياف گياهي چگونه در بدن جذب مي شوند ؟
• مواد غذايي حاوي فيبر كدامند ؟
• استفاده نكردن از الياف گياهي در رژيم روزانه چه عواقبي دارد؟
مصرف الياف گياهي چه فايده اي دارد؟
* ممانعت از ابتلا به يبوست .
* ممانعت از ابتلا به بيماريهاي لاعلاج مانند سرطان روده
* ممانعت از افزايش وزن بدن
* كمك به تخليه سريع روده و جلوگيري از تشكيل مواد سمي در روده
ممانعت از ابتلا به يبوست :
ا لياف گياهي به علت اينكه توانايي جذب آب فراوان در دستگاه گوارش را دارند باعث دفع آسان مدفوع مي شوند. در افرادي كه از غذاهاي حاوي اليف گياهي زياد مصرف مي كنند؛ يبوست وجود نداشته و از نظر اجابت مزاج مشكلي ندارند. بنابراين توجه كنيد كه:
* اجابت مزاج با مصرف الياف گياهي بدون مشكل انجام مي شود و مواد زايد سريعاً از بدن خارج مي شوند.
* به علت دفع آسان؛ به «هموروئيد (بواسير)» دچار نمي شويد.
يبوست، مي تواند علل ديگري نيز داشته باشد. بنابراين اگر با وجود مصرف الياف گياهي بازهم به يبوست دچار مي شويد؛ به پزشك مراجعه كنيد؛ چرا كه اختلال در دفع، مي تواند سرآغاز مشكلات ديگري باشد.
نكته ديگر اينكه؛ به طور متوسط در خانمها ۳۹ ساعت و در آقايان ۳۱ ساعت طول مي كشد تا مواد زائد از بدن دفع شود (از مدت مصرف غذا يا هظم كامل و دفع زوايد). اما؛ اين مدت در افراد مختلف متفاوت بوده و بستگي به؛ ساختار بدن؛ فعاليت مركز دفع در مغز و ميزان مصرف فيبر دارد. اما فراموش نشود كه مصرف فيبر اين مسأله را تسريع مي كند.
ممانعت از ابتلا به بيماري هاي سخت مانند بيماري هاي قلبي و سرطان :
بيماري قلبي:
تحقيقات پزشكي نشان مي دهد كه مصرف گياهاني مثل؛ گندم، جو و لوبيا و يا به طور كلي حبوبات و بعضي از ميوه ها مثل؛ ميوه هاي ترش و هويج؛ باعث كاهش و كنترل تري گليسيريد و كلسترول شده و ما را از ابتلا به بيماري قلبي مصون مي كنند. بنابراين با مصرف گياهان ذكر شده؛ مصرف فيبر در بدن بالا رفته و اثر شفابخش فيبر در بدن پديدار مي شود.
سرطان:
با مصرف الياف گياهي؛ دفع ؛ آسان و سريع انجام مي شود. تحقيقات نشان مي دهد كه با باقي ماندن مواد دفعي در روده ها؛ مواد مضري ايجاد مي شود كه روي روده ها اثر گذاشته و سرطان روده ايجاد مي شود. به علاوه از آنجايي كه مواد خوراكي حاوي الياف گياهي ، از مفيد ترين دسته از خوراكيها محسوب مي شوند؛ نياز بدن را از جهت انواع ويتامينها و مواد معدني تأمين كرده و از ابتلا به سرطان پستان كه يكي از سرطانهاي ذرايج در زنان است جلوگيري مي كند .
ديابت:
مصرف روزانه الياف گياهي در بيماران ديابتي، باعث كاهش قند خون شده و به اين ترتيب پس از مدتي با نظر پزشك مي توانيد مصرف انسولين را نيز كاهش داده يا قطع كنيد.
التهاب روده (بيماري ديورتيكول):
در اين بيماري، قسمتي از ديواره روده بزرگ دچار التهاب شده و برآمدگيهاي كوچكي مثل تاول در ديواره روده بزرگ ايجاد مي شود. اين بيماري در درصد كمي از افراد ايجاد مي شود كه باعث درد در روده ها؛ اسهال و يبوست مي شود. اما با مصرف مواد غذايي حاوي الياف گياهي ؛ اين مشكل به وجود نمي آيد و يا در صورت وجود از بين مي رود.
سنگ كيسه صفرا و كليه:
هضم سريع؛ منجر به آزاد شدن سريع گلوكز به گردش خون مي شود و به دنبال آن قند خون (گلوكز) به طور ناگهاني بالا مي رود. براي جلوگيري از اين مسأله؛ بدن بايد مقدار زيادي انسولين به گردش خون وارد كند. بنابراين، اين مسأله باعث ابتلاي شخص به سنگ كليه و سنگ كيسه صفرا مي شود. به دنبال اين مسأله، ديابت و افزايش كلسترول ايجاد مي شود. بنابراين با مصرف فيبر، هضم منظم و آهسته شده و از اين مسائل جلوگيري مي شود.
كنترل وزن بدن
: غذاهاي حاوي الياف گياهي ؛ حجم بيشتري در معده اشغال مي كنند. بنابراين احساس سيري سريع تر ايجاد مي شود. و شخص غذاي كمتري مي خورد . لازم براي كنترل وزنتان موارد زير را رعايت كنيد :
* همه ميوه ها و سبزيها را با الياف اشان مصرف كنيد (يعني پوسته داخلي ميوه را دور نريزيد). چرا كه فيبر طبيعي ( الياف گياهي ) اثراتش چند برابر افزودن الياف مصنوعي به غذا است (مثلاً افزودن سبوس خشك به آرد). بنابراين خوردن يك پرتقال به طور كامل و با فيبر آن، اثرش چند برابر خوردن يك يا دو تكه از نان جو است. چون هر ماده غذايي الياف گياهي خاص خودش را دارد كه بايد با همان الياف جذب شود .
*از مصرف غذاهايي كه خوردنشان راحت تر است، بپرهيزيد! يعني به جاي مصرف آبميوه، ميوه هاي تازه مصرف كنيد (پرتقال به جاي آب پرتقال).
*غذاهايي را انتخاب كنيد كه خطرشان براي شما كمتر است. مثلاً به جاي خوردن غذاهاي پرچرب و حجيم از خوراكيهايي مثل؛ ميوه ها و سبزيها؛ غلات، حبوبات و... كه منبع خوبي از نظر فيبر هستند، مصرف كنيد. (به جاي خوردن يك بشقاب پلو و خورشت به عنوان شام؛ يك كاسه لوبياي پخته با ليموترش تازه و روغن زيتون، مفيد تر و سلامت تر است.)
توجه داشته باشيد كه؛ مصرف غذاهاي فيبردار؛ كمك مهمي در جهت كاهش وزن و كنترل آن است. اما علاوه بر آن فراموش نكنيد كه:
۱- جلوگيري از مصرف غذاهاي پركالري و چرب با استفاده از غذاهاي فيبردار ميسر مي شود.
۲- ورزش براي سوزاندن چربي اضافي فراموش نشود.
۳- مصرف خوراكيها و غذاهاي حاوي الياف گياهي ؛ معده را سريعاً پر كرده و سير مي شويم در نتيجه وزن بدن كاهش مي يابد.
چگونگي جذب الياف گياهي در بدن ؟
الياف گياهي اثرات متعددي روي روده بزرگ دارد:
* الياف گياهي به وسيله باكتريهاي موجود در روده بزرگ تجزيه مي شود.
*مواد حاصل از تجزيه الياف شامل : ؛گاز و اسيد است. به اين تجزيه، تخمير گويند. توجه كنيد تخمير الياف بطور كامل انجام نمي گيرد چون اين الياف ، بافتهاي مقاومي در برابر باكتريهاي روده هستند .
*اسيدهاي حاصله از تخمير كه جزء اسيد هاي ساده هستند، اغلب جذب سلولهاي روده بزرگ شده و به عنوان غذا مورد استفاده سلولها قرار مي گيرند. به علاوه، اين مواد براي بدن خصوصاً كبد مفيد است. اسيدهاي ساده براي متابوليسم مفيد بوده و نصف كالري موجود در فيبر جذب بدن مي شود (اين كالري، كالري مفيد است).
*گاز حاصله از تخمير باعث افزايش حجم روده شده و در نتيجه دفع آسان تر صورت گرفته و از چسبندگي روده بزرگ جلوگيري مي شود.
اما ببينيم فيبر روي هر يك از قسمتهاي دستگاه گوارش چه اثري دارد:
*دهان: باعث حركت دهان؛ جويدن آهسته و پاك شدن دندانها مي شود.
*معده: رقيق شدن محتويات معده؛ افزايش حجم معده و احساس سيري؛ طولاني شدن نگهداري مواد غذايي در معده براي هضم بهتر.
*روده كوچك: رقيق شدن محتويات روده؛ افزايش حجم روده و جلوگيري از چسبندگي؛ جذب آرام مواد غذايي.
*روده سمت راست: رقيق شدن محتويات روده؛ افزايش حجم روده و جلوگيري از چسبندگي؛ تغذيه باكتريهاي مفيد روده بزرگ و توليد اسيدهاي مفيد بيشتر.
*روده سمت چپ: تغذيه سلولهاي ديواره روده در اثر تجزيه فيبر؛ تسهيل در دفع.
*راست روده و مقعد: نرم شدن مدفوع و دفع آسان؛ جلوگيري از بيماريهاي راست روده به علت دفع آسان؛ كاهش صدمات در حين دفع.
غذا هاي حاوي الياف گياهي كدامند ؟
مواد زير سر شار از الياف گياهي هستند :
-گندم كامل (منظور گندم پوست گرفته نشده)؛ نان سبوس دار و انواع غلات؛ ماكاروني سبوس دار و برنج سبوس دار. / انواع آجيلها (خام و بي نمك به مقدار كم)؛ دانه هاي مختلف مثل ذرت. / بقولات (مثل: جو، لوبيا و عدس) / انواع ميوه ها (خصوصاً پرتقال؛ ليموشيرين؛ انار و... به شرط اينكه كامل خورده شوند)./ انواع سبزيها / استفاده از پودرهاي غذايي فيبردار (كه درموارد خاص با تجويز پزشك مصرف مي شود).
در فرآيند توليد مواد غذايي؛ فيبر از مواد غذايي جدا مي شود؛ خوراكي هايي كه از آرد تهيه مي شوند مثل انواع نان؛ نان پيتزا؛ كيك و... فيبر ندارند. انواع نان سفيد (باگت؛ همبرگري و...) و ماكاروني همگي بدون فيبر هستند. بنابراين هرچقدر خوراكي به حالت طبيعي اش نزديك تر باشد و كمتر فرايند شده باشد؛ درصد فيبر بالاتري دارند. مثل (نان جو؛ برنج قهوه اي رنگ، نان سبوس دار و...)
اما از طرفي بعضي از مواد خوراكي مثل؛ نان سبوس دار؛ غلات و... كه مورد استفاده قرار مي گيرند و يا غذاهاي آماده؛ نمك يا شكر زيادي دارند؛ بنابراين قبل از خريد آنها به اتيكت (برچسب) روي مواد خوراكي توجه كنيد.
آيا ما در طول روز به اندازه كافي غذاهاي حاوي الياف گياهي مصرف مي كنيم ؟
استفاده از پودرهاي فيبردار مناسب نيست. اما رعايت يك رژيم غذايي غني از فيبر، بسيار آسان و مفيد بوده و از طرفي چون براي مصرف فيبر بيشتر از مواد غذايي متنوعي استفاده مي شود؛ سلامتي ما تضمين مي شود. فيبر انواع ميوه ها و سبزيها و جو قابل هضم است. فيبر گندم كامل (پوست گرفته نشده)؛ مصرف غلات سبوس دار، عدس، بقولات؛ قابل هضم نيست، ولي براي بدن لازم و مفيد است. فيبر قابل هضم و غيرقابل هضم باعث افزايش حجم معده؛ احساس سيري سريع و دفع آسان مي شود. فيبر غيرقابل هضم بدون تغيير وارد روده مي شود. فيبر قابل هضم نيز پس از هضم؛ باعث افزايش حجم روده شده و دفع را تسهيل مي كند.
يك رژيم غذايي خوب؛ رژيمي است كه به طور متوسط روزانه ۳۰ تا ۲۵ گرم فيبر به بدن ما برساند؛ اما براي اين كه به اين رژيم غذايي عادت كنيم، بهتر است از كم شروع كرده و هر روز ميزان مصرف را افزايش دهيم تا به مقدار ايده آل برسيم. اما در ميان مواد خوراكي اين گروه از جهت محتواي فيبر در درجه اول اهميت قرار دارند:
۱- انواع سيب (با پوست)، ۲- تمشك؛ توت فرنگي؛ شاه توت (كه به نام ميوه يسئه معروفند)، ۳- كلم بروكلي، ۴- لوبيا، ۵- كلم سفيد، ۶- گل كلم، ۷- هويج، ۸- انواع انجير (سفيد و سياه)، ۹- پرتقال؛ ليمو شيرين، نارنگي، ليموترش (اگر كامل و با پوست داخلي خورده شود)، ۱۰- بلغور جو، ۱۱- گندم، ۱۲- برنج قهوه اي، ۱۳- بقولات و غلات، ۱۴- ذرت (به صورت هاي مختلف)، ۱۵- نان با درصد سبوس بالا (مثل؛ سنگك؛ نان جو...).
اما نكته قابل توجه اين كه: به همراه مصرف فيبر حتماً آب و مايعات ديگر مصرف كنيد. حدوداً روزي ۸ ليوان انواع مايعات خصوصاً هنگامي كه از غذاهاي فيبردار مصرف مي كنيد؛ بنوشيد.
لازم است براي جبران كمبود فيبر در غذاي روزانه از بعضي غذاها حتماً استفاده كنيد تا تعادل برقرار شود مثلاً:
*همراه مصرف انواع نان سفيد، براي جبران كمبود فيبر؛ از غلات و حبوبات استفاده كنيد.
*به همراه مصرف آبميوه؛ حتماً ميوه تازه هم مصرف كنيد.
*به همراه مصرف كيك؛ بيسكويت و شيريني؛ از سالاد و ميوه تازه استفاده كنيد.
*پنير؛ حتماً با نان جو؛ سالاد؛ ميوه تازه مصرف شود.
جالب تر اين كه مصرف فيبر هيچ گونه اثر سويي نداشته و بسيار مفيد است و با ازدياد مصرف؛ هيچ مشكلي پيش نخواهد آمد.
حال به توصيه هاي زير براي نتيجه گيري بهتر از مصرف فيبر توجه كنيد:
*براي عادت كردن به مصرف فيبر؛ از كم شروع كنيد. آهسته آهسته ميزان مصرف را بالا ببريد. با خوردن يك شبه نمي توان نتيجه گرفت.
*تنوع غذايي را فراموش نكنيد. هر خوراكي فوايد خود را دارد و فيبر هر ماده غذايي اثرات خاص خود را در بدن دارد.
*از خوراكيهايي استفاده كنيد كه در حين فرآيندهاي مختلف غذايي؛ فيبرشان دست نخورده بماند يا حداقل فيبر كمتري از دست داده باشند.
مواد غدايي را كه مي خريد به برچسب آنها تتوجه كنيد :
نوشيدنيهاي مختلف به وفور مصرف كنيد (حداقل روزي ۸ ليوان از نوشيدنيهاي مختلف مخصوصاً آب).
*مصرف غذاهاي فيبردار براي بعضي از افرادي كه تحت درمان قرار دارند؛ زياد مناسب نيست. بنابراين بهتر است با پزشك مصرف كنيد.
*توجه كنيد؛ مصرف سبوس به تنهايي؛ يعني افزودن پودر آن به غذا و مصرف آن مناسب نيست، چرا كه باعث از دست رفتن كليسم؛ آهن و روي مي شود. بنابراين بهتر است سبوس به تنهايي مصرف نشود (مصرف نان سبوس دار يا غلات و... مشكلي ندارد، چون سبوس طبيعي است) به ويژه در مورد زنان باردار؛ افراد كم خون و زناني كه در دوران شيردهي هستند.
