-
جوان و اضطراب امتحان
جوان و اضطراب امتحان
از مسائل مهم و سرنوشت سازي كه جوانان را عميقاً تحت تأثير قرار ميدهد ، كنكور دانشگاه است .در حقيقت اظطراب ناشي از نتايج كنكور بر فرايند يادگيري آنان نيز اثرات منفي بر جاي ميگذارد .بايد دانست كه اظطراب به ميزان كم ، براي كاركردهاي درسي و آموزشي ، نه تنها زيان آور نيست ، بلكه ميتواند در مواردي مفيد باشد، زيرا بر حجم تلاش فرد ميافزايد و سطح پائيني قرار دارد ، ولي با اظطرابهايي كه از اين ميزان ، بالاتر ، باشد لازم است مقابله نموده و آنها را تحت كنترل در آورد . اينكه ، به بيان مهمترين شيوههاي كنترل اظطراب ميپردازيم .
1- همبستگي مثبت ميان تسلط درسي و آرامش دروني
در پژوهشها و نيز تجربيات آموزشي ، اين امر به اثبات رسيده است كه هر اندازه ميزان احاطه و تسلط به دروس ، بيشتر باشد به همان نسبت ، آرامش و اطمينان دروني فرد ، فزوني مييابد .لذا چنانچه جوانان بتوانند ، خود را به مرز تسلط درسي برسانند ، خواهند توانست بر اظطراب خويش ، فائق آيند .
2-گفتگو درباره اظطراب ، از شدت آن ميكاهد .
جواناني كه ارتباط انساني مطلوبي با اطرافيانشان دارند ، بهتر ميتوانند بر اظطرابشان غلبه نمايند ، از نقطه نظر علمي ، افراد مضطرب ، زماني كه با ديگران در مورد مشكل خويش گفتگو ميكنند ، با اظطراب آنها كاهش مييابد تشويق جوانان به گفتگو و مذاكره در مورد مشكلاتشان ، موجب آرامش روحي آنان ميشود .
3- مباحثه علمي موجب تقويت يادگيري و نيز خود باوري ميشود .
جوانان با بحث و گفتگوي علمي ، ضعفها و كمبودهاي آموزشي خود را ميشناسند و در صورت وجود نقطههاي قوت علمي ، مورد تشويق همسالان خود قرار ميگيرند و اين امر ، موجب يادگيري عميقتر و در نتيجه موفقيت بيشتر در امتحانتشان ميشود .از ياد نبريم كه هر نوع تأييد نسبت به جوانان ، اعتماد به نفس آنان را افزايش ميدهد .
4- جوانان اگر بدانند كه اطرافيان و و الدينشان از آنها ميخواهند كه نهايت تلاش خويش را به كار گيرند و نتيجه تلاش ئر مرحله دوم اهميت قرار دارد ، آرامش خاصي در خود احساس ميكنند .
از نقطه نظر دروني ، چنانچه شخص بداند كه نهايت تلاش خويش را به كار گرفته است ، رضايت خاطر خاصي پيدا ميكند .
5- ياد خدا دلها را آرامش ميبخشد .
ذكر خداوند كه نشانهاي از ارتباط انسان و پروردگار است ، نه تنها آدمي را از غرق شدن در درياي اظطراب نجات ميْبخشد و به جايگزيني انديشههاي مثبت و سالم به جاي افكار ي مغشوش و منفي مساعدت ميكند ، بلكه اين احساس را در فرد تقويت ميكند كه همچون تخته سنگي كه در كوير برهوت پرتاب شده باشد ، نيست ، بلكه خود را در محضر خداوندي احساس ميكند كه احاطه كامل به همه عرصه عالم وجود دارد .
6- ? تلقين به نفس ? ، نوعي فن ? خود آموختگي ? است .
تحقيقات اخير برخي از انديشمندان علوم انساني به ويژه ?پل ژاگو ? ، ثابت كرده است كه آدمي به همان اندازه كه ميتواند با تفكر خويش در ديگرران نفوذ كرده و اراده خويش را به آنان تحميل نمايد ، قادر است در شخصيت خويش نيز نفوذ كند و هر صفت يا پديده رفتاري را كه مايل است در خود ايجاد كند .براي مثال دانش آموز جواني كه از اظطراب درسي رنج ميبرد ميتواند شب هنگام اين جمله را حداقل 10 بار بر خود تلقين كند :? به ياري خدا ، هر روز بيش از گذشته ، احساس آرامش ميكنم .?
7- آشنايي با نمونه سئوالات و شركت در كنكور آزمايشي ، ايجاد آرامش مينمايد :
اگر اين حقيقت به وسيله جوانان پذيرفته شود كه امتحان ( كنكور ) ، چيزي فراتر از آنچه قبلاً آموخته شده نيست ، موجب ميشود كه جوانان با شركت در كنكور آزمايشي و آشنايي با نمونه سئوالات ، توان علمي و آرامش روحي خود را افزايش دهند .
8- يكبار از روخواندن ، مستلزم دو بار از بر تعريفكردن است .
? ارنست هومان? در كتاب ?عصر روانشناسي ? به جوانان توصيه ميكند كه چنانچه فقط يك ساعت فرصت داريد ، بيست دقيقه آن را صرف خواندن از روي متن و چهل دقيقه را به از بر تعريف كردن اختصاص دهيد ، زيرا اين امر موجب تقويت يادگيري آنان شده و در نتيجه علاوه بر رشد اعتماد به نفس ، آرامش آنها را نيز تأمين خواهد نمود .
9- آرامش جوانان به ميزان موفقيت برنامه نيز بستگي دارد .
بهتر است جوانان ، جدولي از زمانهاي مفيد درسي و فرصتهاي زندهاي كه در اختيار دارند تهيه كنند و در مقابل آن نيز نيازهاي درسي خويش را به طور دقيق مشخص نمايند تا به چشم خويش ببينند به ازاي هر مقدار كاري كه انجام ميدهند ، به چه بخشي از نيازهاي درسي خود پاسخ ميدهند .
10- براي آرامش باطن ، خوب است جوانان ، هر شب لحظاتي با خويشتن خلوت كنند ، اين پديده كه با عنوان ?خلوت شخصي ? يا ?غور باطن ? (Meditation ) نيز موسوم است ، موجب كاهش فشارهاي دروني شده و بر به جهت خاطر ميافزايد و علاوه بر آن ، موجب درك جامعتري از زندگي ميشود .بديهي است ? غور دروني ? و ?علم بروني ? مكمل يكديگرند
مقابله با اضطراب
همه ما پيش از امتحان يا وقايع مهم ديگر ،درجاتي از نگراني يا تنش را تجربه مي كنيم . در واقع مقادير كم اضطراب ونگراني ما را بر مي انگيزد و به ما كمك مي كند ولي نگراني بيش از حد مي تواند مشكل ايجاد كند مخصوصا اگر در جريان آماده سازي و انجام امتحان‌ها مزاحمت ايجاد كند.برای مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی وجود دارد که در این مقاله به آن پرداخته می شود.
مقابله با اضطراب
اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم. اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آماده‌سازي باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملا آماده‌ايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست. با اين كه هر دو اين اضطراب‌ها طبيعي تلقي مي‌شوند (چون هركسي ممكن است آنها را تجربه كند) ولي محققا آنچه اهميت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه چيره شدن بر آثار اين گونه اضطراب‌ها مي‌باشد.
آماده سازي مي تواند كمك كند
آماده‌سازي بهترين شيوه به حداقل رساندن اضطراب منطقي است. به نكات زير توجه كنيد.
- از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنيد. تسلط بر كل مطالب يك نيمسال تحصيلي يك روز قبل از امتحان شيوه يادگيري غلطي است و به آساني اضطراب ايجاد مي كند چون وقت كافي براي اين همه مطالب در اختيار نداريد.
- كل مطالب و اطلاعاتي را كه در طول يك نيمسال تحصيلي به شما ارائه شده تركيب كنيد و به منظور تسلط بر مفاهيم كليدي و اساسي درس به كارگيريد.
- به هنگام مطالعه از خود بپرسيد چه سؤالي ممكن است از شما پرسيده شود آنگاه سعي كنيد با ادغام ويكپارچه ساختن تمامي افكاري كه از سخنراني ها ، يادداشت ها، كتاب ها وخواندني‌هاي اضافي به دست آورده ايد به آن سؤال پاسخ دهيد .
- اگر وقت كافي براي خواندن كل مطالب ارائه شده در نيمسال تحصيلي نداريد. بخشي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كنيد ، انتخاب كنيد . در امتحان يك هدف خود را ارائه دانش از طريق اين اطلاعات قرار دهيد.
تغيير دادن نگرش هاي خود
با تغييردادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان، مي‌توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مييابد. زياد از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه ميتواند موفقيت آينده شما را پيش‌بيني كند. نكات زير را درنظر بگيريد:
- به خودتان بگوئيد كه يك امتحان تنها يك امتحان است چيزهاي ديگر هم در زندگي هست. زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بعد آن مطالعه و یادگیری است . از همه ابعاد لذت ببرید و احساس بودن کنید.
- بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد فيلمي تماشا كنيد، براي غذا خوردن بيرون برويد، ديداري با دوستان داشته باشيد.
- از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد.
- شيوه‌هايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد.
- به خاطر داشته باشيدكه منطقي ترين انتظارات اين است كه سعي كنيد هرچه را مي‌دانيد تا آنجا كه مي توانيد، نشان دهيد.
نكات پايه را فراموش نكنيد
دانشجوياني كه براي امتحان خود را آماده مي سازند نسبت به نيازهاي زيستي ، عاطفي و اجتماعي پايه خود بي توجه هستند . به منظور كسب بهترين كارآمدي بايد به خودتان به عنوان يك شخص كامل فكر كنيد نه فقط يك امتحان دهنده . به خاطرداشته باشيد كه :
- عادات خوب غذايي و ورزش كردن را ادامه دهيد. تفريحات و فعاليت‌هاي اجتماعي را قطع نكنيد همه اينها به سلامت جسمي و عاطفي شما كمك ميكنند .
- وقتي مطالعه مي‌كنيد آهنگ متوسط پيشرفت را دنبال كنيد. هر گاه ممكن است تنوعي در كار ايجاد كنيد وهر وقت نياز است استراحت كنيد.
- شب قبل از امتحان خوب بخوابيد وقتي بسيار خسته‌ايد كار آمدي خود را از دست مي‌دهيد.
- وقتي احساس مي‌كنيد به قدر كافي براي امتحان آماده‌ايد دست به فعاليتي آرامش بخش بزنيد.
روز امتحان
براي اينكه بتوانيد روز امتحان بهترين كارآيي را داشته باشيد بايد:
- صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آساني مضطرب مي‌شويد از نوشيدن قهوه يا چاي غليظ پرهيز كنيد. حتي كساني كه قهوه را خوب تحمل ميكنند اگر روز امتحان در مصرف آن زياده روي كنند ممكن است احساس سبكي سر، دلهره ودلشوره كنند.
- كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد . مرور توام با عجله مطالب درسي در آخرين دقايق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهيم درسي را زايل مي كند و به آن آسيب مي زند.
- سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد اين عمل به آرامش شما كمك مي كند محلي را انتخاب كنيد كه از درها، پنجره‌ها و ديگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
- از همكلاسي‌هايي كه اضطراب ايجاد ميكنند و سكون و ثبات شما را بر هم مي زنند، پرهيز كنيد .
- اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما ميشود با خواندن مجله يا روزنامه‌اي توجه خود را از امتحان منحرف كنيد.
به محض دريافت برگه امتحان
پيش از پاسخ دادن به سؤالات امتحاني، لحظه‌اي صبركنيد و نكات زير را رعايت كنيد:
- ابتدا كل سؤالات امتحاني را مرور كنيد؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانيد . سعي كنيد به امتحان به عنوان فرصتي نگاه كنيد كه به شما اين فرصت را ميدهد تابه استاد نشان دهيد چه مي‌دانيد. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهي كنيد. آسانترين سؤالات را ابتدا پاسخ دهيد.
براي سؤالات تشريحي، طرح كلي داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهي آغاز كنيد. اين عمل باعث ميشود از درهم وبرهمي و تكرار مطالب كه تصحيح كننده را عصبي ميكند،جلوگيري شود. براي سؤالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد. اگر بخشي از پاسخ به يادتان نمي‌آيد آنچه را كه مي دانيد تا آنجا كه مي‌توانيد نشان دهيد . اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را كه مي دانيد با عبارات خود بنويسيد .
- براي سؤالات چند گزينه‌اي، ابتدا تمام گزينه‌ها را بخوانيد سپس گزينه‌هاي آشكار غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينه‌هاي باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد. مراقب واژه‌هاي گمراه كننده‌اي چون "تنها "، "هميشه "يا " اكثرا " در سؤالات باشيد .
- با شتاب امتحان ندهيد. ساعت مچي به همراه داشته باشيد و سرعت پاسخگويي خود را براي هر سؤال هر از چند گاهی وارسي كنيد. اگر به نظر مي‌آيد نمي‌توانيد كل سؤالات امتحان را پاسخ دهيد برآن بخش‌هايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي مي‌دانيد. اگر وقت اضافي داريد و تنها اگر مضطرب و مشوش نيستيد پاسخ‌هاي خود را مجددا وارسي كنيد
اگر اضطراب ادامه يابدگاهي اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براي گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتي اين مسأله رخ داد سعي كنيد توجه خود را با شيو ه‌هاي زير از اضطراب منحرف كنيد:
- از ممتحن سؤالي بپرسيد
- اگر اجازه داريد، چيزي بنوشيد يا به دستشويي برويد.
- چيزي بخوريد .
- نوك مداد را بشكنيد و سپس آن را تيز كنيد .
- لحظه اي به پاداش پس از امتحان كه براي خود در نظر گرفته ايد فكر كنيد .
- به خود بگوئيد: " بعد مي توانم مضطرب شوم ولي حالا وقت امتحان دادن است ."
- عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنيد ، دوباره نفس عميقي بكشيد و سعي كنيد نگرش مثبت را حفظ كنيد .
بعد از امتحان
چه خوب از عهده امتحان برآئيد و چه برنيائيد حتما پاداشي كه به خود وعده داده‌ايد براي خود بگيريد و از آن لذت ببريد؛ سعي نكنيد روي اشتباهاتي كه مرتكب شده‌ايد، مكث كنيد، بلافاصله خود را براي امتحان بعدي آماده نكنيد .... براي يك لحظه هم كه شده به كار آرامش‌بخشي مشغول شويد
