راهكار براي كاهش اضطراب

راهكار براي كاهش اضطراب

-1 ورزش كنيد و سعي داشته باشيد كه طي انجام تمرينات منظم ورزشي ، خود را رها كنيد . نفس هاي عميق ، آرام سازي عضلاني ، فرياد كشيدن در كوه و دشت و بي محابا دويدن ، بسياري از بازداري هاي شما رفع خواهد كرد .

-2 در خلوت خود موقعيت هاي اضطراب آور را تصور كنيد و در كلام و رفتار خود به دنبال پاسخ هاي مناسب بگرديد. به عبارتي از خود بپرسيد كه چه كار مي كردم بهتر بود ؟ و چه مي گفتم ، بهتر بود ؟ ? پس از يافتن پاسخ مناسب ، تمرين كنيد ? بر آن پاسخ كلامي يا رفتاري مسلط شويد تا بتوانيد در موقعيت هاي مشابه آينده از آن استفاده كنيد .

-3 به خاطر داشته باشيد كلماتي را كه بار اضطرابي دارند ، مثل ? هيچ وقت ، هميشه ، هرگز ، زود ، سريع ، بايد ، حتماً و ... ) از گنجينه لغات خود حذف كنيد و جاي آن را با كلمات متعادل و آرام بخشي مثل بعضي اوقات ، با حوصله ، آرام ، بهتر است و .. ? جايگزين كنيد .

-4 در هنگام صحبت ، از عجله كردن و اجبار در ارائه پاسخ سريع و واكنش شتابزده بپرهيزيد ، ( براي پاسخ دادن هيچوقت دير نيست ) – اول دانش و اطلاعات مربوط به موضوع را در ذهن خود حاضر كنيد تا بر موضوع متمركز شويد ، سپس از گنجينه لغات ذهني خود سنجيده ترين پاسخ ها را برگزينيد . با مطالعه و خلق آثار هنري ، گنجينه لغات خود را گسترش دهيد و به تخليه عاطفي بپردازيد .

-5 سعي كنيد با افراد آرام و خونسرد معاشرت كنيد و نكات ظريف رفتاري سازگار با خود را از آنها ياد بگيريد .

-6 موقعيت هايي راكه در آن با مشكل اضطرابي كمي روبه رو بوده ايد و يا اصلاً مشكل نداشته ايد ، به خاطر آوريد و ضمن مرور آنها خود را تشويق نماييد تا احساس موفقيت را در خود زنده و تقويت كنيد

شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشي از استرس فراگير امتحاني، ميان دانش آموزان هستيم. استرسي که هر ساله با شروع خردادماه، حتي جامعه شناسان و کارشناسان مسائل آموزشي و تربيتي را هم به تحليل، هشدار و ارائه راهکارها وامي دارد. در اين ميان گويا امکان جديد آموزشي از جمله کلاس هاي تقويتي، کتاب هاي کمک آموزشي، معلمين خصوصي و... نيز نتوانسته است در کاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل کند. درضمن همين امکانات تازه نيز هر ساله به افزايش ميزان استرس مي انجامد. به نظر شما اين مشکل از کجا ناشي مي شود؟ به نظرتان عدم استاندارد بودن سوالات و يا نحوه برگزاري امتحانات دليل اين مشکل همه گير است يا نقص در نظام آموزشي، مواد درسي و شيوه تدريس؟ و يا فکر مي کنيد انتظارات بالاي خانواده ها براي تحصيل فرزندان و دستيابي به مدارج بالاي علمي دليل اين مشکل دانش آموزان است؟ با توجه به اينکه فصل امتحانات و کنکور در پيش است، در اين مطلب که برگرفته از سايت آفتاب است سعي کرده ايم راهکارهاي رهايي از اضطراب امتحان را به دانش آموزان آموزش دهيم.

شناخت و راه هايي رهايي از اضطراب امتحان
اگر در حين امتحان احساس سرما مي کنيد و به سوالاتي که جوابشان را مي دانيد اشتباه جواب مي دهيد، احتمالا از اضطراب امتحان رنج مي بريد. نگراني مختصر قبل از امتحان خوب و مفيد است. اين دلهره خفيف باعث ترشح بيشتر آدرنالين مي شود. اين مقدار آدرنالين سطح هوشياري شما را افزايش داده و حضور ذهنتان را حفظ مي کند. با اين وجود نگراني بعضي اوقات دائمي و بيش از حد است و سبب بي خوابي، بي اشتهايي و ريزش مو مي شود. اين نوع نگراني ها آسيب رسان و نشانه اي از اضطراب امتحان هستند و مي توانند مانع عملکرد خوب شما در امتحان شوند. نشانه هاي ديگر اضطراب امتحان عبارتند از: دلشوره، نگراني، ترس، وحشت، عصبانيت و نااميدي. خستگي نيز مي تواند يکي از نشانه هاي اضطراب امتحان باشد. خميازه مکرر، درست قبل از امتحان واکنشي عادي است خميازه هم مانند خستگي اغلب نشانه اي از اضطراب است واين بدين دليل است که به خاطر نگراني و تنش، اکسيژن کافي به مغز نمي رسد و خميازه کشيدن تنها راهي است که مقدار ذخيره اکسيژن بدن را افزايش مي دهد. شما ممکن است سردرد، عدم تمرکز ويا ولع شديد به غذا را تجربه کرده باشيد. در بعضي افراد اضطراب مثل بروز آسم و فشارخون بالا مي شود.

علائم اضطراب

علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از: اختلال حواس، وحشت، وقفه ذهني، از حال رفتن، تعريق کف دست و تهوع.

علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از:

- بي تفاوتي ساختگي (خود را به دروغ، بي تفاوت نشان دادن)، به طور مثال دانش آموز مي گويد: ?من هيچکدام از سوالات تستي را مثل سوالات بالايي جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم.?
- احساس گناه، به طور مثال دانش آموز مي گويد: ?چرا بيشتر مطالعه نکردم؟?
- خشم، به طور مثال دانش آموز مي گويد: ?آموزگار هرگز نمي خواست که من از اين درس خسته کننده نمره قبولي بگيرم.?
- سرزنش، به طور مثال دانش آموز مي گويد: ?اگر کتاب درسي آنقدر خسته کننده نبود!?
- افسردگي، به طور مثال دانش آموز مي گويد: ?دليلي نمي بينم که بعد از امتحان در مدرسه بمانم.?
اضطراب امتحان به دو بخش ?رواني? و ?جسمي? تقسيم مي شود. بخش رواني اضطراب امتحان شامل افکار و نگراني هاي دانش آموز درمورد امتحان است. بخش جسمي اضطراب امتحان شامل احساسات، هيجانات و دلواپسي دانش آموز است. در ذيل روش هايي آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس جسمي و رواني ناشي از ?اضطراب امتحان? يا ?ترس از صحنه? کمک مي کند.

توجه به افکار

براي حل اضطراب رواني امتحان بايد به افکار خود توجه کرد تا بتوان اين مشکل را حل کرد. در زير 5 روش آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس رواني ناشي از اضطراب امتحان کمک مي کند.
1 ) فرياد بزنيد ?بايست?: وقتي متوجه مي شويد که افکارتان به سرعت پيش مي روند به طوري که ذهن شما پر از نگراني شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل درحال پيشروي هستند در ذهنتان فرياد بزنيد: ?بايستيد? و اگر در موقعيتي مناسب هستند بلند فرياد بزنيد: ?بايستيد? اين کار احتمالا در يک لحظه چرخه نگراني را درهم مي شکند. هرگاه چرخه نگراني را براي لحظه اي متوقف کرديد مي توانيد هر يک از روش هاي ديگر زير را به کار ببريد.

2 ) خيال پردازي: وقتي شما ذهن خود را پر از افکار خوشايند کنيد ديگر محلي براي اضطراب در ذهن شما باقي نمي ماند وقتي متوجه مي شويد که نگران امتحان آتي خود هستيد، افکار شوم خود را با روياي آنچه که دوست داريد جايگزين کنيد، مثلا روياي قدم زدن در مکاني منحصربه فرد.

3 ) موفقيت را مجسم کنيد: اکثر ما با آرزوهاي خوب يا بد خود زندگي مي کنيم. اگر شما وقت زيادي را صرف اين کنيد که در ذهن خود بگوييد: ?اگر در امتحان رد شدم چه مي شود؟? شانس شکست خود را افزايش مي دهيد. همين که چرخه نگراني را متوقف کرديد زماني را صرف تکرار اين جمله کنيد اگر موفق شوم چه مي شود؟ دقيق باشيد و جزئيات تصاوير، اعمال و حتي صداها را به عنوان بخشي از تجسم خود ايجاد کنيد.

4 ) توجه خود را روي موضوع خاصي متمرکز کنيد: جزئيات يک نقاشي را بررسي کنيد. در مورد شاخه هاي درخت تحقيق کنيد يا به صفحه ساعت خود دقت کنيد. نتايج خود را به صورت يادداشت هاي کوچکي روي شيشه بنويسيد در خلال امتحان چند ثانيه اي به صداي چراغ هاي موجود در کلاس گوش فرا دهيد ميز تحرير خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنيد و تمام حواس خود را روي يک نقطه متمرکز کنيد. به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذاريد ذهن شما از فضاي داخل کلاس منحرف شود.

5 ) خودتان را تحسين کنيد: با خودتان مثبت حرف بزنيد. بسياري از ما در اولين فرصتي که به دست مي آوريم مي گوييم: ?آفرين! تو هيچ چيز نمي داني! حتي جواب سوال اول امتحان را هم نمي داني.? خيلي از ما حتي تصور چنين رفتاري را با دوستانمان نمي کنيم اما با خود اين چنين رفتار مي کنيم. راه ديگر اين است که خودمان را تشويق کنيم. با خود چنان رفتار کنيد که با بهترين دوست خود رفتار مي کنيد. يادتان نرود که به خود بگوييد: ?من خيلي آرام هستم و امتحان را به بهترين شکل پشت سر خواهم گذاشت.?

توجه به احساسات

براي حل اضطراب جسمي امتحان بايد به احساسات خود توجه کرد تا بتوان اين مشکل را حل کرد. در زير 5 روش آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس جسمي ناشي از اضطراب امتحان کمک مي کند.

1 ) نفس بکشيد: شما مي توانيد هيجانات فيزيکي درون بدنتان را با تمرکز روي تنفستان آرام کنيد. روي هوايي که به ريه هايتان داخل و خارج مي شوند تمرکز کنيد. هوايي که از بيني و دهانتان عبور مي کند را احساس کنيد. اين کار را 2 تا 5 دقيقه ادامه دهيد. تنفس سطحي را جايگزين تنفسي بلند و عميق کنيد. ريه هاي خود را پر از هوا کنيد تا شکمتان بالا بياييد سپس تمام اين هوا را رها کنيد خودتان را تصور کنيد که روي نوک بيني تان ايستاده ايد و دم و بازدم خود را تماشا مي کنيد. گويي بيني شما هواکش بسيار بزرگي است که برروي تونل يک معدن زيرزميني تعبيه شده است.

2 ) نسبت به بدن خود دقيق باشيد: آگاهي ساده روش موثري براي کاهش تنفس در بدنتان است. به راحتي بنشينيد و چشمانتان را ببنديد توجه خود را روي ماهيچه هاي پاهايتان (از مچ به پايين) متمرکز کنيد و ببينيد که آيا آرام هستند يا نه. به ماهيچه هاي پايين مچ پاهايتان بگوييد که مي توانند استراحت کنند. بياييد بالاتر به قسمت مچ پاهايتان و همين کار را تکرار کنيد سپس توجه خود را به ماهيچه هاي ساق پا و لگن معطوف کنيد و به هر گروه از اين ماهيچه ها بگوييد که استراحت کنند. اين کار را با قسمت پايين ستون فقرات، ديافراگم، سينه، قسمتبالاي مهره ها، گردن، شانه ها، آرواره، صورت، قسمت بالا و پايين بازو، انگشتان و پوست سر نيز انجام دهيد.

3 ) کشش و آرامش: اگر از ناحيه پر تنش بدن خود آگاه شديد و يا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشيدگي شده ايد، مي توانيد با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنيد. براي انجام اين کار ماهيچه هاي منقبض را پيدا کرده و آنها را بيشتر منقبض کنيد. اگر شانه هاي شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشيد پشتتان را خم کرده و ماهيچه هاي شانه هايتان را محکم تر منقبض کنيد. نتيجه نهايي اين است که شما مي توانيد نسبت به آرامش خود آگاهي پيدا کنيد و به خودتان بيشتر استراحت بدهيد. شما مي توانيد همين کار را با پاها، بازوها، شکم، سينه، صورت و گردن خود نيز انجام دهيد. مشت هاي خود را گره، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهايتان را صاف کنيد. تمام اين کارها را در يک زمان انجام دهيد.

4 ) از تخيل هدايت شده استفاده کنيد: کاملا استراحت کنيد و به يک سفر کوتاه تخيلي برويد. چشمانتان را ببنديد و بدن خود را شل کنيد و خود را در طبيعتي زيبا و آرام مجسم کنيد. هر قدر که مي توانيد مناظر و چشم اندازهاي مختلفي را خلق کنيد ،خاص باشيدو تمام حواس خود را به کار ببريد. به طور مثال خود را کنار ساحل دريا مجسم کنيد و به صداي امواج غلتان و مرغابي هاي دريايي گوش فرا دهيد. اشعه هاي خورشيد را روي صورت خود احساس کنيد. شن هاي خنک را بين انگشتانتان لمس کنيد. نسيم دريايي را استنشاق کنيد. قطرات کوچک امواج را روي صورت خود حس کنيد. به کشتي هايي که در افق هستند و به تپه هاي شن روان توجه کنيد بعضي ها به اين نتيجه مي رسند که تخيل منظره اي کوهستاني يا چمن زاري سبز و خرم بهتر نتيجه مي دهد. شما مي توانيد خود را در مکاني که هرگز نبوده ايد تصورکنيد ويا تجربه اي از گذشته خود را دوباره خلق کنيد. مکان نتيجه بخشي براي خود پيدا کرده و سعي کنيد در تخيل خود به آنجا سفرکنيد. وقتي در انجام اين کار تبحر لازم را کسب کرديد مي توانيد سريعا از سفرهايي که ممکن است فقط چند ثانيه به طول بينجامد بازگرديد. با تمرين و ممارست حتي مي توانيد اين روش را در حين امتحان نيز به کار گيريد.

5 ) فعاليت هاي بدني هوازي: فعاليت هاي بدني هوازي اروبيکي انجام دهيد اين روش زماني که سرکلاس هستيد و يا اوقاتي که استراحت مي کنيد به کار نمي آيد با اين حال روش فوق العاده اي براي کاهش تنش و اضطراب است. ورزش هايي انجام دهيد که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبيعي افزايش دهند اين ورزش ها را 15 يا 20 دقيقه و بدون وقفه ادامه دهيد ورزش هاي هوازي عبارتند از: راه رفتن سريع، آهسته دويدن، شنا، دوچرخه سواري، بسکتبال و يا هر فعاليتي که ضربان قلب شما را بالا ببرد و به همان حال نگاه دارد











اضطراب در یک نگاه

اغلب دانش آموزان درجاتي از اضطراب را در حين يك امتحان يا قبل از آن تجربه مي‌كنند، اما هنگامي كه اين اضطراب بر عملكرد فرد در امتحان تأثير منفي بگذارد، ديگر عادي نيست و تبديل به يك مشكل شده است.

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران – واحد علوم پزشكي تهران گذاشتن همه دروس براي شب امتحان، مديريت زمان ضعيف، جمع‌بندي و سازمان‌دهي نامناسب از موارد ايجاد اضطراب امتحان هستند.

علائم جسمي اضطراب امتحان همانند هر موقعيت پرفشار ديگر است. يك دانشجو در طول امتحان ممكن است يك يا چند مورد از تغييرات جسمي زير را تجربه كند:
تعريق، عرق كردن كف دست، سردرد، ناراحتي معده، ضربان قلب سريع و انقباض ماهيچه‌اي

برخی از تأثيرات اضطراب امتحان عبارتند از:
عصبي بودن: اشكال در خواندن و فهميدن سوالات برگه امتحاني، اشكال در نظم دادن به افكار، اشكال در بازيابي و پيدا كردن كلمات كليدي و مفاهيم اصلي هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشريحي، ضعيف عمل كردن در امتحان حتي زماني كه مطالب به خوبي مطالعه شده اند.

انسداد ذهني (Mental Blocking) : خالي شدن ذهن هنگام پاسخگويي به سوال (دچار فراموشي شدن)، به خاطر آوردن جواب صحيح سوالات به محض اتمام وقت امتحان.

با استفاده از راهکارهای زیر می توانید از اضطراب امتحان بکاهید:
1- به خوبي و به اندازه كافي مطالعه كنيد، در اين حالت حتي اگر تحت فشار باشيد مي‌توانيد آنها را به ياد آوريد.
2- مديريت زمان مناسب را ياد بگيريد و تمرين كنيد و از انجام موارد زير اجتناب كنيد: تنبلي و كم تحركي، تعلل و مسامحه، خيال‌پردازي.
3- با مطالعه كردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها براي شب امتحان، احساس اطمينان و اعتماد را در خود بوجود آوريد.
4- ياد بگيريد كه چگونه بر مطالبي كه مطالعه مي‌كنيد متمركز شويد. اين كار را به سه روش مي‌توانيد انجام دهيد: الف) براي خود سوالاتي از كتاب درسي و نوشته‌هاي سر كلاس، مطرح كنيد. ب) به كلمات كليدي، مفاهيم و مثالهاي كتاب درسي و جزوه‌هاي سر كلاس، دقت ويژه‌اي كنيد. ج) براي خود خلاصه‌ها و فرمول‌هاي مختصري تهيه كنيد كه به اطلاعات مربوط به كتاب درسي و جزوه كلاسي، نظم دهد.
5- از روش‌هاي آرام‌سازي (Relaxation) استفاده كنيد. به عنوان يك روش مي‌توانيد نفس‌هاي عميق بكشيد تا بدنتان را آرام كنيد و از استرس خود كمي بكاهيد.

توجه به نکاتی حین مطالعه لازم است ازجمله:
محيطي كه در آن مطالعه مي‌كنيد مي‌تواند تأثير زيادي بر ميزان كارايي زمان مطالعه شما داشته باشد. مي‌توانيد محيط مطالعه خود را بر اساس شرايط زير مورد ارزيابي قرار دهيد:
سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دماي محيط، آراستگي و نظم و ترتيب، راحتي، لوازم و تجهيزات

صداهايي را كه باعث حواس پرتي شما مي‌شوند، به حداقل برسانيد. برخي افراد نياز دارند كه هنگام مطالعه صداي آرامي را بشنوند و برخي نيز به سكوت علاقمندند. ببينيد كه شما در كدام گروه قرار مي‌گيريد.

مي‌توانيد در خوابگاه روي در اتاقتان نوشته‌اي را نصب كنيد كه به ديگران اطلاع دهد در حال مطالعه هستيد و مايليد كه كسي را ملاقات نكنيد و دوستانتان مي‌توانند برايتان يادداشت بگذارند تا بعداً به آنها سر بزنيد. همچنين براي اينكه وقتتان براي مكالمات تلفني صرف نشود مي‌توانيد تلفن خود را روي پيغام‌گير بگذاريد.

يك چراغ مطالعه با لامپ 75 وات كه خيلي به كتابتان نزديك نباشد و از سمت مخالف دست برترتان (منظور چپ دستي يا راست دستي است) به كتاب بتابد بهترين است.
و نهایتاً دماي اتاقتان بهتر است كمي خنك باشد تا گرم.

بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح ?آویزان? می‌شوند.

معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از ?منطقه امن? بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید را کسب کنند.

بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینه بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.

بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.

شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:

ـ اضطراب جدایى (Separation Anxiety)

ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)

ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)

ـ ترس از مدرسه