-
غلبه بر اضطراب امتحان
رغلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعي ناآرامي‌و تشويش است كه به علت نگراني و ترس در حين، قبل و بعد از امتحان تجربه ميشود. معمولا همه اضطراب را تجربه مي‌كنند ولي برخي از دانشجويان، در مي‌يابند كه اضطراب به حدي در يادگيري و امتحانات آنها دخالت مي‌كند كه نمراتشان را جدا تحت تاثير قرار مي‌دهد.
در اين مورد چه كاري مي‌توان انجام داد؟
خوشبختانه مي‌توان تا حد زيادي از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگيري نمود. ابتدا، مهم است كه بدانيد، نبايد اضطراب را كاملا حذف كرد و اضطراب موجب آمادگي براي امتحان ميشود. شما مي‌بايست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهيد. آمادگي براي امتحان بيش از نيمي‌از اين مبارزه است. همه كلاسها را شركت كنيد و دريابيد چه چيزهايي را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است. كارها را به گونه‌اي انجام دهيد كه مانع از انباشته شدن آنها براي امتحان شويد. كارايي خود را در عادتهاي مربوط به مطالعه بالا ببريد. با داشتن يك برنامه مطالعه، از اوقات تلف شده استفاده كنيد.
در جايي مطالعه كنيد كه قادر به تمركز باشيد. علاقه خود را به تكليف زياد كنيد و توجه تان را بطور كامل معطوف آنها نماييد. از روش (مرور اجمالي، سوال كردن، خواندن، از بر خواندن، مرور) براي خواندن متون استفاده كنيد. اوراق خلاصه برداري تهيه كنيد. از خود بپرسيد، كدام اطلاعات مهم هستند. شركت در گروهها با انگيزه مشابه كمك كننده است. بسياري از دانشگاهها مراكزي دارند كه مي‌توانند به شما در بهبود روش‌هاي مطالعه و مهارتهاي امتحان كمك كنند. معمولا مشاوره‌هاي رايگان در اختيار دانشجويان مي‌باشد. بطور كلي مي‌توان گفت كه دانشجويان منظم و داراي اعتماد به نفس، كه از عادات مطالعه موثري نيز برخوردارند، عملا نسبت به ديگراني كه نمرات پايين تر مي‌گيرند، زمان كمتري را براي مطالعه مصرف مي‌كنند.
بنابراين چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوريم؟
با خود صحبت كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دانشجويان داراي اضطراب امتحان، هنگامي‌كه با خودشان حرف مي‌زنند تقريبا هميشه منفي باف هستند و خود را شكست خورده ارزيابي مي‌كنند. براي مثال با خود مي‌گويند : همه همكلاسيهاي من از من باهوش تر و سريع تر هستند. من هميشه امتحاناتم را خراب مي‌كنم. اگر امتحانم را خوب ندهم، رشته ام را عوض مي‌كنم. سوالها گيج و گمراه كننده هستند.
درباره آنچه به خودتان مي‌گوييد، هوشيار باشيد. تلاش كنيد افكار منفي را درباره خودتان يادداشت كرده و سپس با هر يك از آنها، با يك عبارت مثبت مبارزه كنيد خودتان را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان، موجب برنامه‌ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شكست ميشود.
راهكارهاي ديگر
- مجسم كنيد كه كارتان را بخوبي انجام داده‌ايد و به هدف رسيده‌ايد.
- هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهيد. با گفتن اينكه من رتبه پاييني خواهم گرفت پس چرا اينقدر مطالعه كنم خود را معاف نسازيد.
- خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد.
- در مورد اينكه چه چيز به خوبي پيش ميرود و چه چيز را بايد اصلاح كنيد، مهارت پيدا كنيد.
- با يك برنامه روزانه به جمع آوري داده‌ها بپردازيد.
- به جاي طفره رفتن از مطالعه، به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد.
- روش تنش زدايي را به گونه‌اي تمرين كنيد كه تبديل به يك پاسخ يادگرفته شده اتوماتيك گردد.
- دست‌يابي به يك تمركز كاملا راحت را هدف خود قرار دهيد. وقتي شما تمركز داريد، همه انرژي تان متمركز كار ميشود و آن را با نگران شدن به هدر نمي‌دهيد.
- از خودتان با تغذيه مناسب و خواب كافي مراقبت كنيد.
- زمان را براي ورزش منظم تنظيم كرده و اين برنامه را اجرا كنيد.
راهبردهايي براي امتحان
قبل از امتحان :
- يك روز قبل از امتحان آزموني را كه حتي الامكان شبيه آزمون واقعي است، انجام دهيد.
- خلاصه برداري‌هاي خود را مرور كنيد تا درك كلي از مطالب بدست آوريد. اين عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخواني كنيد.
- به اندازه كافي بخوابيد و از مصرف مواد كافئين دار كه موجب بالا رفتن اضطراب ميشود، خودداري كنيد.
- يادتان باشد كه خودتان را تشويق كرده و جلوي پيام‌هاي انتقادي را بگيريد.
- زماني را براي احساس آمادگي و نيز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهيد. از هم كلاسي‌هاي مضطرب كه درباره امتحان صحبت مي‌كنند، اجتناب كنيد.
در امتحانات تستي :
- تست را بطور كامل نگاه كنيد. دستورالعمل را بخوانيد، روش خود را طراحي كرده و وقت را تنظيم نماييد.
- ابتدا به آسانترين سوال پاسخ دهيد. توجه تان را روي تست متمركز كنيد. وقت و انرژي خود را با نگران شدن و فكر كردن به عواقب خراب كردن امتحان، با كنجكاوي درباره اينكه ديگران چه مي‌كنند، هدر ندهيد.
- اگر سوالي را نمي‌دانيد آن را علامت بزنيد.
- به خودتان بگوييد، شايد آن سوال را مطالعه كرده‌ايد و وقتي دوباره به آن برگرديد، مي‌توانيد جواب بدهيد.
- اگر احساس اضطراب كرديد، از روش‌هاي تنش زدايي استفاده كنيد. چشمانتان را ببنديد. سه نفس عميق بكشيد و به سراغ تكليف برويد.
در امتحانات تشريحي :
- افكارتان را در يك فهرست مختصر سازماندهي كنيد، به دنبال كلمات كليدي، مقايسه كردن، مقابله كردن، توصيف كردن و شناسايي كردن بگرديد.
- با يك خلاصه كوتاه، يك عنوان يا جمله خاص شروع كنيد. سپس نكات ديگر را بنويسيد. سردرگم نباشيد. به ياد بياوريد كه استاد روي چه چيزهايي تاكيد داشته است.
در امتحانات چند گزينه‌اي :
- قبل از اينكه به گزينه‌هاي مختلف نگاه كنيد، به جواب خودتان فكر كنيد. جواب‌هاي غلط را جدا كنيد و حدس‌هاي آموزشي بزنيد. (مگر مواردي كه جريمه سختي براي پاسخ‌هاي غلط منظور شده باشد. )
- بعد از اينكه به سوالاتي كه مي‌دانستيد جواب داديد، به سراغ آنهايي برويد كه علامت نزده‌ايد. در هر زمان فقط روي يك سوال فكر كنيد.
- اگر وقتتان در حال اتمام است، روي سوالهايي كه مي‌دانيد و يا بيشترين ارزش را دارند، متمركز شويد.
- همه وقت باقي مانده را به مرور و كامل كردن جوابها بپردازيد. تنها در صورت اطمينان قطعي پاسخ‌ها را تغيير دهيد.
بعد از امتحان :
- به خودتان بخاطر تلاشي كه كرديد پاداش دهيد.
- با ديگران به سراغ سوالات امتحان نرويد. مهم نيست كه چطور امتحان داده‌ايد، وقتي نتيجه امتحان را گرفتيد، متوجه مي‌شويد.
اقدام نهايي :
- اگر هنوز هم پس از بكار بستن اين پيشنهادات احساس اضطراب مي‌كنيد، شايد بهتر باشد كه با يك مشاور ملاقات كنيد.
انتقاد سازنده
- ديدگاه انسانها نسبت به دنيا و آنچه در اطرافشان مي‌گذرد متفاوت است و ملاك‌هاي ارزشگذاري آنها نسبت به رويدادها و افراد به نوع ديدگاهشان بستگي دارد. به همين دليل بديهي است كه در روابط آنها با هم، اختلاف نظر پيش آمده و نسبت به افكار، ارزشها و رفتارهاي يكديگر انتقاد مي‌كنند. انتقاد مي‌تواند مثبت و سازنده و يا منفي و مخرب باشد و عوامل متفاوتي بر آن موثر است. بايد توجه كرد كه نحوه انتقاد كردن در عكس العمل طرف مقابل و ميزان پذيرش او تاثير بسزايي دارد. توجه به نكات زير به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد انتقادات خود را به نحو سازنده‌اي ابراز كرده و از آن نتيجه بگيريد :
- قبل از شروع انتقاد بهتر است فرد را مورد تحسين قرار داده و برخي نكات مثبت او را متذكر شويد. البته تحسين را با چاپلوسي و تملق نبايد اشتباه گرفت، هميشه مي‌توان موضوعي حقيقي را براي ستايش پيدا كرد و آن را با ظرافت بيان نمود. بديهي است تعريف نبايد غير واقعي باشد چون در اين صورت فرد مقابل متوجه بي اساس بودن كلام ستايشگر خويش خواهد شد و آن را جدي نخواهد گرفت.
- براي اينكه درك صحيحي از موقعيت داشته و انتقادتان به واقعيت نزديكتر باشد بهتر است خود را منصفانه بجاي ديگران بگذاريد و از دريچه چشم آنها نگاه و احساس كرده و بعد به داوري بنشينيد.
- بهتر است زماني كه كار از كار گذشته و ديگر نمي‌توان تغييري در شرايط ايجاد كرد از انتقاد خودداري كنيد، اين كار مثل آب در‌هاون كوبيدن بوده و تنها اثر آن خدشه دار شدن روابط است.
- تكرار يك انتقاد ثمري نداشته و موجب حساس شدن و عصبانيت فرد مقابل ميشود. اين كار نه تنها مشكل را حل نخواهد كرد بلكه بر بار عاطفي مساله افزوده و هر بار واكنش در برابر آن را شديدتر مي‌كند.
- گاهي شخص در مواجهه با انتقاد احساس مي‌كند كه طرف مقابل مي‌خواهد تلويحاً به او بقبولاند كه "من از تو بهترم، چون تو اين عيب را داري" براي پيشگيري از بروز اين سوء تفاهم بهتر است عيب خود را در آن مورد به زبان بياوريد و بعد انتقاد كنيم. مثلاً اگر مي‌خواهيم به دوستمان بگوييم" تو هميشه دير ميآيي" بهتر است بگوييم "يكي از عيب‌هاي من تأخير و دير آمدن است، مي‌بينم كه شما هم مثل من هستيد و اغلب دير مي‌آييد".
- در سخنان طرف مقابل حقيقتي را پيدا كنيد و حتي اگر با مجموعه سخنان او موافق نيستيد، او را تاييد كنيد، اين كار باعث ميشود او هم احساس پيروزي كرده و با آمادگي بيشتري پذيراي حرفهاي شما باشد.
- در زمان انتقاد لازم نيست همه گذشته فرد را مورد سرزنش قرار دهيد و يا همه شخصيت او را زير سوال ببريد، توجه كنيد كه فقط بر همان مورد خاص مد نظر خود تاكيد كنيد و او را مطمئن سازيد كه انتقاد شما فقط درباره يكي از صفات و يا رفتارهاي اوست ونه كل شخصيتش.
- بجاي فلسفه بافي و سخنراني‌هاي پيچيده در مورد نظرات خود، سعي كنيد صادقانه احساسات خود را در زمان مواجهه با رفتار انتقاد آميز و به طور محترمانه‌اي بيان كنيد و به او نيز اجازه دهيد تا احساساتش را ابراز نمايد.
تمركز
- تمركز، توانايي هدايت فكر بسوي موضوعي خاص و حفظ توجه بر روي آن است. بايد گفت تمركز فكر ذاتي نبوده و مي‌توان آن را با تمرينهايي بهبود بخشيد. راهكارهاي زير مي‌توانند شما را در جهت حفظ تمركز و كاهش حواس پرتي ياري دهند.
- سر و صداي محيط، شلوغ بودن اتاق و ميز مطالعه از عوامل بيروني اختلال تمركز مي‌باشند. سعي كنيد حتي‌الامكان در محيط آرام و ساكت مطالعه نموده و ميز و محل مطالعه خود را تميز و مرتب كنيد.
- گاهي در حين مطالعه يادتان ميايد كه بايد به دوستتان تلفن كنيد و يا كار ديگري انجام دهيد، اين موضوع باعث كاهش تمركز شما ميشود، يك راه حل براي كاهش اينگونه عوامل دروني اينست كه هنگام مطالعه يك دفترچه يادداشت كنار خود بگذاريد تا اگر چيزي به ذهنتان رسيد و فكرتان را مشغول كرد آن را يادداشت كنيد و ذهن خود را از آن موضوع آزاد سازيد.
- وقتي متوجه مي‌شويد كه روي موضوع مورد مطالعه تمركز نداريد و حواستان پرت شده به خودتان بگوييد : "اينجا باش!". توجه خود را به سوي موضوع برگردانيد و حتي الامكان اين حالت را حفظ كنيد. هر بار كه متوجه شديد حواستان متوجه چيزي غير از موضوع مورد نظر شده اين عبارت كوتاه را تكرار و بر روي هدف اصلي متمركز شويد. هر چه بر اين روش مداومت بيشتري داشته باشيد، احتمالا روزهاي بعد كمتر مجبور خواهيد شد اين عبارت را تكرار كنيد.
- خود را آموزش دهيد كه نسبت به محرك‌هاي بيروني بي تفاوت باشيد. با خود قرار بگذاريد وقتي صدايي از بيرون مي‌شنويد، وقتي تلفن زنگ مي‌زند و يا دوستي وارد اتاق ميشود بي توجه باشيد مثل اينكه هيچ كدام از اين محرك‌ها در اطرافتان وجود ندارد و تنها راه ارتباط شما با محيط خارج موضوع درسي است.
گاهي پرهيز از فكر كردن به موضوعاتي خاص غير ممكن است و بهرحال اين موضوعات گوشه‌اي از ذهن شما را اشغال كرده اند. بهتر است براي تفكرات خود برنامه ريزي كنيد و هر روز ساعت خاصي را براي فكر كردن در مورد اين قبيل مسايل در نظر بگيريد تا بدون هيچ تشويشي به آنها فكر كنيد. بايد مراقبت كنيد تا ذهنتان مانند كاروانسرايي نباشد كه هر فكري به آن وارد و هر موقع خواست از آن خارج شود.
سعي كنيد ذهن خود را تمرين دهيد كه هر فكر براي ورود اجازه گرفته، كار خود را در زمان معين انجام دهد و سپس خارج شود. اين تمرين ابتدا حالتي آگاهانه دارد ولي به مرور بصورت عادتي ذهني در مي‌آيد.
- يكي از عواملي كه باعث بهم خوردن تمركز ميشود، خستگي ذهني است.
- بهتر است مدت زمان طولاني و متوالي مطالعه نكنيد و پس از حدود 5/1 ساعت مطالعه، زمان استراحت كوتاهي در نظر دارد
