شيوه‌هاي رويارويي با اضطراب
شيوه‌هاي رويارويي با اضطراب
اصطلاح اضطراب امتحان به واكنش هيجاني گفته مي‌شود كه بعضي از دانش آموزان به امتحان نشان مي‌دهند. ترس از امتحان ترس غير منطقي نيست، اگر چه چگونگي علمكرد شما در امتحانات مي‌تواند عملكرد حرفه اي شما را شكل دهد، با اينحال ترس افراطي در مورد امتحان مي‌تواند توانايي شما را جهت موفقيت تحت تاثير قرار دهد. مولفه‌هاي اضطراب امتحان كدامند؟
سه مولفه در مورد اضطراب امتحان وجود دارد:
-1 مولفه فيزيكي، كه واكنش‌هاي بدني خاصي را نسبت به اضطراب حاد نشان مي‌دهد كه عبارتند از: احساس غده در معده، دستهاي مرطوب و لرزان، تهوع يا احساس پروانه در شكم احساس درد در شانه‌ها و پشت گردن، خشكي دهان، تپش قلب و....
-2 مولفه هيجاني، كه ترس يا هراس را در بر مي‌‌گيرد.
-3 مولفه‌هاي ذهني يا شناختي اضطراب امتحان، شامل مشكل در توجه و حافظه ذهنم از مطلبي به مطلب ديگر مي‌پرد و نگراني من شكست مي‌خورم مي‌شود.
تكنيك 1:
شل كردن بدن و آرامش عضلاني يك رويكرد در ارتباط با اضطراب امتحان، يادگيري چگونگي آرامش عضلاني است. يادگيري نحوه آرام بخشي عضلاني به افراد كمك مي‌كنند كه بتوانند اضطراب خود را در هنگام امتحان كنترل كنند. يادگيري آرامش عضلاني بسيار ساده است، اما اگر مي‌خواهيد آنرا در امتحان بعدي تان بكار ببريد شما مي‌بايست آنرا قبلاً تمرين كنيد.
قدمهاي آرام بخشي عضلاني به قرار زير است:
-1 اگر راحت هستيد بر روي صندلي تان لم بدهيد.
-2 عضلاتتان( به ترتيب از پا شروع كنيد و به گردن و صورت ختم كنيد) را سفت كنيد بعد از آن آرام آرام شل كنيد.
-3 به آرامي‌نفس عميق بكشيد.
-4 بر هوايي كه تنفس مي‌كنيد و بعد آنرا خارج مي‌كنيد تمركز كنيد.
-5 هر بار كه نفس خود را بيرون ميدهيد به خود بگوييدآرام باش.
تكنيك 2: كنترل اضطراب خود رويكرد ديگر بر كاهش افكار منفي و نگران كننده‌اي كه اضطراب را بر مي‌انگيزد توجه مي‌كند. دانش آموزاني كه در مورد امتحان مضطرب هستند، علاقه دارند كه افكار منفي و اغراق آميزي را به خودشان القاء كنند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه اگر افكار مثبت و سازنده را جايگزين اين افكار منفي كنيم، اضطراب امتحان كاهش پيدا مي‌كند. به اين منظور شما در ابتدا مي‌بايست از افكارتان آگاهي پيدا كنيد و سپس افكار سازنده اي را جايگزين اين افكار منفي كنيد، بعنوان مثال به جاي اينكه بگوييد: من امتحان را بد انجام مي‌دهم و شكست مي‌خورم بگوييد بله، اين امتحان مشكلي است، من تمامي‌توانم را براي امتحان به بهترين وجه به كار مي‌گيرم. اگر هم نمره پاييني كسب كنم، سعي مي‌كنم نقاط ضعفم را برطرف كنم و بار ديگر موفق شوم. آيا مشكل در نحوه مطالعه يا اضطراب امتحان است؟ ممكن است دانش آموزان اضطراب امتحان را عامل عملكرد ضعيف خود در امتحان قلمداد كنند. اين عمكرد ضعيف ممكن است ناشي از فقدان آمادگي براي يك امتحان باشد( كه سبب اضطراب مي‌شود) تا ناشي از يك اضطراب امتحان كلاسيك. بنابراين مطمئن شويد كه براي امتحان به خوبي آماده شده ايد.
قبل از امتحان
-1 با مربي و همكلاسي‌‌هاي خودتان در مورد محتواي آزمون بحث كنيد.
-2 مهارتهاي مطالعه مؤثر و آمادگي براي امتحان را در خودتان توسعه دهيد.
-3 سعي كنيد در طول روزهاي متوالي مطالعه كنيد نه اينكه مطالب را روي هم انباشته كنيد.
-4 مرور فشرده مي‌بايست چند روز قبل از امتحان انجام شود.
-5 متون، يادداشت‌ها و مسايل و مشكلات خود در درس مربوطه را مرور كنيد.
-6 از فلش كارت‌ها (كارت‌هاي 5*3 سانت) براي يادگيري مطالب خاص يا فرمولها استفاده كنيد.
-7 تحت شرايطي شبيه امتحان از خودتان يك آزمون بگيريد. 8- برنامه‌هاي تمرينات منظم را ادامه دهيد.
در حين امتحان
-1دستور العمل‌ها را بدقت بخوانيد.
-2زمان امتحان را براساس ميزان زمان پاسخدهي به سؤالات بودجه بندي كنيد.
-3وضعيت بدني خود را در حالت آرامش عضلاني قرار دهيد.
-4اگر به سؤال سختي برخورد كرديد سعي كنيد آنرا رها كرده و به سؤال بعدي جواب دهيد و در پايان به سؤالات سخت برگرديد.
-5اگر آزموني را انجام ميدهيد و در پاسخ دادن به سؤالات بطور كلي گيج شده ايد يك سؤال آسان را انتخاب كنيد و با آن شروع كنيد، پاسخ به اين سؤال ممكن است جوابهاي سؤالات ديگر را به خاطر شما بياورد.
-6وقتي كه دانش آموز ديگر ورقه امتحان خود را تحويل مي‌دهد، نهراسيد هيچ پاداشي براي اولين نفر بودن وجود ندارد.
تعداد زیادی از همکاران با آنکه مطالعه خوب و کافی دارند ، لیکن در هنگام آزمون بدلیل اضطراب نتیجه دلخواه را بدست نمی آورند.
چرا در موقعیت امتحان یا آزمون یا شرایط خاص ، که برای شمابسیارمهم وحیاتی است دچار اضطراب می شوید؟
آیا راه کنترل یا غلبه براضطراب را می شناسید؟
عصر ما را عصر اضطراب نام داده اند. زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می توان دید . با توجه به این که تعاریف ، تقسیم بندی و راه های کنترل و درمان متعدد وجود دارد ، به برخی ازآن ها درزیر اشاره می کنیم :
تعاریف :
حالت عاطفی نامطبوع که با تغییرات سایکو فیزیولوژیک در پاسخ به یک تعارض درونی همراه است.
یک ترس درونی شده.
واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلات سرکوب شده واضطراب نتیجه طرزتفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی اعتباری پیش بینی های فردی دانسته اند .
اضطراب امتحان با عوامل شخصیتی ، اجتماعی خانوادگی ، فرهنگی وآموزشگاهی رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است و آن را ?ترس ودلهره و نگرانی که افراد درمواجهه باموقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می شوند ? تعریف کرده اند.
معمولا کسانی دارای اضطراب امتحان هستند که :
۱- هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند.
۲- به هنگام حضور درامتحان دچار فراموشی می شوند.
۳- درباره نحوه امتحان ونتایج آن از مدت ها قبل نگرانند.
۴- علایم جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی و…. دارند .
۵- هنگام امتحان دادن ، تمرکز حواس ندارند وقادر به تنظیم آموخته ها نیستند.
