استخوان‌های خود را تقویت كنید!
استخوان‌های خود را تقویت كنید!
http://www.seemorgh.com/DesktopModul...iles/91568.jpg
كم‌كم پیری با عوارض استخوانی مترادف شده است و همه انتظار داریم وقتی به میانسالی پا می‌گذاریم تجربه‌ای از درد استخوان یا مفاصل را در ذهن داشته باشیم.
اما چرا وقتی پیر می‌شویم استخوان‌ها تحلیل می‌روند؟
بیماری‌های استخوانی و مفصلی بخصوص پوكی استخوانی(اوستئوپوروز) به علت كم شدن قدرت جذب كلسیم و ویتامین D پیش می‌آید و در كنار آن بیماری‌های مفصلی نظیر آرتریت روماتوئید، نرم‌استخوانی و تغییرات استخوانی مهره‌های گردن كه به علت فشار بر شبكه عصب بازویی ایجاد دردهای مبهم در دست‌ها می‌كند زیاد دیده می‌شود.
اما آیا این دردها و ضعف‌های استخوانی راه پیشگیری نیز دارد؟ برای تقویت استخوان‌ها چه باید كرد؟
با ورزش استخوان‌ها را تقویت كنید
چون ورزش یكی از عوامل مهم قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان‌ها و محكم شدن آنهاست (در صورت ابتلا به پوكی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی باید با پزشك خود مشورت كنید) سالمندان باید از انجام دادن حركات ورزشی قدرتی، تعادلی و تناسب اندام خودداری كنند و ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن خود را با انجام برنامه ورزشی سبك و منظم تقویت كنند.
تقویت ماهیچه‌ها در سالمندان باعث استحكام بیشتر در مفاصل و ستون مهره‌های آنان می‌شود.
انجام حركات ورزشی مدام، سبك و منظم در سالمندان باعث افزایش تحرك و عدم‌تغییر شكل اندام‌های
آنان می‌شود.
ورزش‌هایی برای كشیدگی عضلات متصل به استخوان‌های بلند موجب تقویت آنها و به تاخیر انداختن برداشت كلسیم از روی استخوان‌ها می‌شود.
كاهش مصرف كافئین و الكل كه به توقف دمینرالیزاسیون و دفع كلسیم از كلیه كمك می‌كند.
داروها چه اثری دارند
داروخانه‌ها پر شده‌اند از تبلیغات داروهایی كه شمارا به ترمیم استخوان‌ها و مفاصل دعوت می‌كنند. روزی 4 قرص، یك قرص، 2 قرص، هفته‌ای یك آمپول و.... خوراكی است كه ممكن است برای سلامت استخوان‌هایتان به شما توصیه شده باشد با این امید كه نیروی جوانی به شما برگردد. اما هنوز خبرهای جدیدی از تحقیقات متخصصان به گوش می‌رسد.
مثلا آخرین خبر این است كه محققان یافته‌اند: مصرف سالانه یك داروی خاص پوكی استخوان در تقویت استخوان‌ها موثرتر از مصرف روزانه آن است. به نحوی كه اگر دوز مشخص داروی پوكی استخوان به طور سالی یكبار مصرف شود تاثیر آن در افزایش استحكام و قدرت استخوان‌ها بیشتر از مصرف روزانه همان دوز از دارو است.مصرف مرتب كلسیم نیز بدون مصرف ویتامین دی 3 توسط برخی از پزشكان خطرناك توصیف می‌شود. برخی از متخصصان كلسیم بدون ویتامین را موجب رسوب در كلیه می‌دانند.
علاوه بر اینها برخی از داروها كه ناگزیر از مصرف آنها هستید خود منجر به ضعف استخوان‌ها می‌شود كه همزمان با مصرف آنها باید راهنمایی لازم برای تقویت استخوان‌هایتان را به شما بگویند.
تغذیه‌ای برای استخوان‌ها
مصرف مواد غذایی كلسیم‌دار: لبنیات كم چربی (شیر‌ـ ماست ـ پنیر ـ كشك و...) و در این مورد اضافه كردن چای، پودر نسكافه، پودر كاكائو و قهوه به شیر از جذب شدن كلسیم آن جلوگیری می‌كند.
شربت‌های كاهش‌دهنده اسید معده مانع جذب كلسیم می‌شوند بنابراین باید از مصرف خودسرانه آنها خودداری و با نظر پزشك مصرف نمایید.
نوشابه‌های گازدار مانع جذب كلسیم شده پس باید تا حد امكان كمتر مصرف شوند.
استعمال دخانیات و مصرف الكل برای همه در هر سنی و در هرشرایطی مضر بوده و از جمله عوارض آنها تشدید پوكی استخوان است.
ویتامین D با افزایش جذب كلسیم از پوكی استخوان جلوگیری كرده و برای تامین آن باید هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گرفت. (تابش نور خورشید از پشت شیشه اثری ندارد)
مصرف كلسیم زیاد، به میزان 1500 میلی‌گرم روزانه: لبنیات وسبز یجات تیره رنگ منبع غنی كلسیم هستند، سوپ‌ها و آبگوشت‌هایی كه با استخوان و قلم تهیه شده اند نیز دارای كلسیم فراوان هستند. می‌توان با اضافه كردن سركه هنگام پخت، كلسیم بیشتری از استخوان‌ها را وارد آب كرد. بهترین منبع كلسیم، شیر است كه بهتر است كم چرب یا بدون چربی باشد.
اگر شیر دوست ندارید آن را با كاكائو یا موز و خرما مصرف كنید.
كلم بروكلی، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی كلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نكنید. یك فنجان ماست حاوی 345 میلی‌گرم كلسیم است.رژیم غذایی كم فسفر برای اطمینان از نسبت 1 به 1 كلسیم وفسفر مناسب است نوشابه‌های گازدار و غذاهای فرآوری شده دارای كلسیم محدود و فسفر زیاد هستند و نباید مصرف شوند. در مصرف گوشت قرمز نیز باید احتیاط كرد. گرچه می‌گویند سالمندان گوشت سفید بیشتری مصرف كنند اما این بدان معنی نیست كه باید گوشت قرمز را كاملا كنار بگذارید.گوشت بره، منبع بسیار خوبی برای دریافت روی، می‌باشد كه یك ماده معدنی است كه در بسیاری از روندهای اساسی بدن كه شاید مهم‌ترین آن ایمنی بدن باشد، نقش دارد. روی، ماده مغذی مهمی برای مردان تلقی می‌شود.
علاوه بر حفظ سلامت پروستات، یكی دیگر از دلایل استفاده از غذاهای غنی از روی مانند گوشت بره برای مردان سالمند این است كه خوردن روی به تراكم استخوان آنها كمك می‌كند. اگرچه بیماری استئوپروسیس در زنان بیشتر شایع است، اما یكی از مشكلات پیرمردان نیز هست. تقریبا 30درصد شكستگی لگن در مردان اتفاق می‌افتد و از هر 8 مرد 50 ساله یك نفر دچار شكستگی استئوپروسیس می‌شود. طبق مطالعه‌ای كه بر 396 مرد در حدود سنین 45 تا 92 سال انجام شد و در مجله تغذیه‌درمانی آمریكا در سال 2004 منتشر گردید، بین مصرف روی، كاهش مواد معدنی خون و استئوپروسیس در ناحیه لگن و ستون فقرات رابطه وجود داشت.
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
