وقتی برای ورزش کردن وقت پیدا نمیکنید؟ پول ثبتنام در باشگاه و استخر ندارید؟ فکر میکنید ورزش کردن خیلی حوصله میخواهد؟ به گمانتان ورزش کردن یک جور مهارت و استعداد و مایکل جکسونیّت(!) خاصی لازم دارد که شما از آن بیبهرهاید؟ ما در این صفحه خیلی وقت نداریم که به شما ثابت کنیم در هر ۴ مورد اشتباه میکنید؛ فقط ۱۸ توصیه ساده برایتان داریم که البته جای ۳ روز در هفته هر بار نیم ساعت ورزش درست و حسابی را نمیگیرد، اما با عمل به آنها میتوانید روحیه ورزش کردن را زیر پوست و توی خونتان جا بدهید و یک سبک زندگی سالم و ورزشکاری داشته باشید. به علاوه تقریباً تمامی این توصیهها یک تیر و دو نشان هستند و علاوه بر ورزش یک رفتار یا اخلاق خوب دیگر را هم تقویت میکنند تا علاوه بر ورزشکار شدن، اخلاق ورزشکاری هم پیدا کنید.
۱) فقط از روی خطکشیهای عابر پیاده رد شوید! این یک بازی ورزشی است. فرض کنید میخواهید روزنامه صبحتان را بخرید و کیوسک مطبوعاتی درست آن طرف خیابان است؛ اما شما برای رعایت مقررات به عنوان یک شهروند نمونه تا سر چهارراه بعدی پیاده میروید، از روی خطکشیهای عابر پیاده رد میشوید و از آن سمت خیابان تا کیوسک دوباره پیادهروی میکنید. اگر خیابان شما خطکشی عابر پیاده ندارد، غصه نخورید. میتوانید بهانههای بهتری برای پیادهروی بتراشید.
۲) مجبورید در خانه از فرزند یا نوهتان نگهداری کنید؟ وقتهایی که میخواهید برایش لالایی بخوانید یا قصه تعریف کنید یا به هر دلیل دیگری باید پیش عزیزتان باشید، این کارها را از روی دستگاه تردمیل یا دوچرخه ساکن ورزشی هم میتوانید انجام دهید.
۳) خسته شدهاید و تمرکزتان را از دست دادهاید؟ به جای ولو شدن روی مبل یا تختخواب، مفرحترین راه موجود را انتخاب کنید: ۱۰ دقیقه بالا و پایین بپرید و ورجهوورجه کنید. این جوری به ازای هر کیلوگرم وزنتان تقریباً ۳/۱ کیلوکالری انرژی صرف میکنید و با انرژی مضاعف سر کار برمیگردید. بهعلاوه با این کارتان به تمام کسانی که شما را میبینند هم انرژی میدهید. قبول ندارید، امتحان کنید.
۴) کار خانه اگرچه خیلی آدم را خسته میکند، اما چون حرکاتش بدون برنامة از پیش تعیینشده است، ارزش ورزشی ندارد. شما میتوانید این وضعیت را تغییر بدهید. منتظرید آب کتری جوش بیاید یا نیمرویتان سرخ شود؟ در این حین میتوانید در همان حالت ایستاده شنا بروید.
به فاصله یک دست از اُپِن یا میز قرار بگیرید، دستهایتان را روی آن بگذارید و بدنتان را جلو و عقب ببرید. اگر حدود ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشید، با ۵۰ حرکت حدود ۱۵ کیلوکالری انرژی اضافه را میتوانید مصرف کنید.
۵) شبها قبل از خواب وقتی که دارید با یک دستتان مسواک میزنید یا به صورتتان کرم میمالید (مطمئن باشید برای این کارها یک دست کافی است)، با دست دیگرتان دمبل بزنید یا به جایش یک شیء نسبتاً سنگین را مکرراً بالا و پایین ببرید.
۶) وقتی قرار است چند دقیقه منتظر دوستتان بمانید تا حاضر شود یا دم در مدرسه باید ۲۰ دقیقه معطل بمانید تا کلاس فرزندتان تعطیل شود، توی ماشین لم ندهید. بلند شوید و آن دور و بر قدم بزنید تا گذر زمان را هم حس نکنید.
۷) مطب دکتر شلوغ است؟ با منشی هماهنگ کنید و حتی اگر ۲۰ دقیقه هم فرصت دارید بروید و در خیابانهای اطراف قدم بزنید. در این صورت درمان خودتان را پیش از ملاقات با پزشک شروع کردهاید.
۸) به تماشای مسابقه فوتبال مدرسه رفتهاید تا فرزندتان را تشویق کنید؟ سعی کنید حین بازی دور زمین بچرخید تا بتوانید از زوایای مختلف فرزندتان را تشویق کنید و قربانش بروید و احیاناً از او عکسهای متنوعتری هم بگیرید.
۹) به جای اینکه مدام سر بچه را با سیدی و تلویزیون و گِیم گرم کنید، توپش را بردارید و او را به پارک ببرید. توی پارک هم عین مجسمه ننشینید روی نیمکت و منتظر شوید تا بچه خسته شود و هوای خانه کند. اگر هوس کردید بچه زودتر خسته شود، به یاد دوران جوانیتان پا به توپ شوید و یکدست فوتبالِ مَشتی با بچه بزنید.
۱۰) اگر تا سر کار پیاده بروید، نمیمیرید! حتی احتمالاً عمرتان از بقیه همکارانی که با اتومبیل سر کار میروند، طولانیتر هم خواهد بود. اگر فقط ۳۰ دقیقه تند پیادهروی کنید (طوری که عرقتان دربیاید) و این کار را مثلاً فقط روزهای زوج که نمیتوانید ماشینتان را بیاورید، انجام دهید، نه تنها بهسوی سبک زندگی ورزشکارانه راه افتادهاید، بلکه یک ایستگاه هم رد شدهاید.
۱۱) همیشه سفارش میدهید ساندویچ برایتان بیاورند؟ غلط اندر غلط. اولاً خودتان تا ساندویچی را گز کنید تا هوایی هم خورده باشید. ثانیاً هیچوقت دم دستترین گزینه، بهترین گزینه نیست. تنوعی به برنامه بدهید و تا یک اغذیهفروشی دورتر پیادهروی کنید.
۱۲) همیشه وقتی جلسه یا قراری دارید، برنامهتان را طوری تنظیم کنید که ۵ یا ۱۰ دقیقه زودتر سر قرار حاضر باشید. میپرسید چه ربطی به ورزش دارد؟ این طوری اگر قدری دیر شد، خلف وعده نکردهاید و اگر هم واقعاً زود رسیدید میتوانید با خیال راحت چند دقیقه اضافی قدم بزنید که کلی منافع روانی دارد: این طوری میتوانید به افکارتان سر و سامان بدهید و در جلسه یا قرارتان مسلطتر رفتار و صحبت کنید.
۱۳) در وقتهای استراحت سعی کنید مهربانیتان گل کند و به رفقایتان در طبقههای دیگر، که ترجیحاً خیلی هم پله داشته باشد، سری بزنید.
۱۴) قول بدهید اگر مثلاً به خاطر عجله میخواهید از آسانسور استفاده کنید، به ازای هر طبقهای که آسانسور بالا یا پایین میرود، دو بار عضله ساق پایتان را منقبض کنید. این طوری خون در پاهایتان به جریان میافتد و جلوی واریس و بیماری کشندة ایجاد لخته در سیاهرگهای پا هم گرفته میشود.
۱۵) کنترل از راه دور را ببوسید و بگذارید توی میز تلویزیون تا کانالها را با دست عوض کنید. کاناپه تماشای تلویزیون را هر چه میتوانید دورتر بگذارید تا هم چشمتان ضعیف نشود و هم برای کانال عوض کردن مجبور شوید کلی کالری بسوزانید.
۱۶) اگر هنوز هم ادعای شانزده ساله بودنتان میشود، وقتی که یک آهنگ یا کلیپ قشنگ و پرتحرک از تلویزیون پخش میشود برخیزید و به خودتان تکانی بدهید. با حرکات موزون (وحتی غیر موزون، چه کسی قرار است ببیند دارید چه کار میکنید؟!) تا ۵/۱ برابر ورزش معمولی میتوانید کالری بسوزانید. یعنی وقتی یک آهنگ ۵ دقیقهای گروه آریان را گوش میدهید، همان شما خانم حدوداً ۷۰ کیلویی، ۶۸ کالری اضافه را سوزاندهاید و کلی هم احساس نشاط و جوانی به دست آوردهاید.
۱۷) موقع تماشای تلویزیون سعی کنید همین طور که روی کاناپه نشستهاید با پاهایتان وزنه بزنید یا مثلاً اگر بچه کوچکی دارید او را روی پایتان بگذارید و در حین تماشای برنامه بالا و پایین ببرید تا هم او ساکت شود و بگذارد برنامه مورد علاقهتان را ببینید، و هم با تقویت عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پایتان جلوی آرتروز زانو و هزار و یک بلای دیگر را گرفته باشید.
۱۸) با خودتان قرار بگذارید که هر وقت آگهیهای بازرگانی پخش میشود از جا بلند شوید و تا پایان آگهیها در جا بدوید. اینطوری (هنوز همان ۷۰ کیلو هستید؟ بجنبید دیگر) با سوزاندن ۹ کیلوکالری طی پخش هر یک دقیقه آگهی، در مسیر لاغری بار خودتان را حسابی بستهاید.
