آشنایی با تمرینات استقامتی و هوازی
وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد. اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.
اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:
▪ تمرینات هوازی (ایروبیک):
به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام می گیرد.
▪ تمرینات استقامتی ناهوازی:
به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً ۳-۱ دقیقه، انجام می گیرد.
▪ ماکسیمم VO۲:
سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود. اما داشتن ماکسیمم VO۲ بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
▪ آستانه لاکتات:
یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO۲ یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
● چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم VO۲ دست یابید. از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
▪ تمرینات اولیه
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید. وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید. تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید. این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید.
زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند. طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد. همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.
کم کم باید خودتان را برای تمرینات طولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید. بالا بردن ماکسیمم VO۲ و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم VO۲و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم VO۲ و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید:
یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید ۱ به ۳ باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا ۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید. وقفه های این جلسه باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.
در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود:
ـ شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر -۳۰ دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً ۸
ـ یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه) - ۵ دقیقه گرم کردن - ۲۰-۱۰ ثانیه دو، ۶۰-۳۰ ثانیه توقف؛ ۱۰-۸ مرتبه تکرار - ۵ دقیقه سرد کردن
ـ دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر -۴۰ دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً ۸- ۷ (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
ـ سه شنبه: استراحت
ـ چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه) - ۵ دقیقه گرم کردن - ۶۰-۴۵ ثانیه دو، ۹۰-۴۵ ثانیه توقف؛ ۸-۷ مرتبه تکرار - ۶ دقیقه سرد کردن
ـ پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی -یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %۱۰ افزایش می یابد).
ـ جمعه: استراحت
شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید. بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید. و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند. پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.
