آشنایی با اصول اولیه قبل از تمرین
۱) انجام تست و آزمایش های پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان باید از آنها تست کامل پزشکی به عمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود، تست های از قبیل قلب، خون، ادرار، مدفوع و از همه مهم تر اینکه یک ورزشکار باید از لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملاً معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید. علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد شود تا آن را ترک نماید. نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای ۳۰ سال باید قبل از شروع به ورزش کاملاً تست شده و مورد آزمایش قرار گیرد و در مورد افراد بالای ۴۰سال باید تست قلب یعنیElectrocardiogram انجام گیرد ؛ نکته مهم دیگر اینکه: مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی یا سن بالای رشد باشد. این تغییرات و موارد عبارت از: خستگی مفرط، کاهش روز افزون توان بدن، بالا رفتن حرارت بدن به صورت غیر طبیعی، احساس درد در قفسه سینه، کلیه، شکم، ستون فقرات و ناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا لگن، زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار باید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.
۲) چگونه باید ورزش کرد
▪ نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان می تواند بر رشد عضلات و ایجاد فرآیندهای مثبت تأثیر داشته باشد. پس باید کلیه شرایط را برای بیشترین و مطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود. یعنی تنظیم دقیق وقت، طوری که هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد، داشتن خواب منظم، دقیق و به میزان مطلوب می تواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
▪ نکته دوم: تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق می توان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملاً بررسی خواهد شد.
▪ نکته سوم: ورزشکاران بسته به شرایط مختلف باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیرا هر عضله در هنگام ایجاد تنش و فشار دچار پارگی خفیف در فیبرها و همچنین خستگی می باشد و لذا باید تحت شرایط مطلوب و استفاده از ترفندهای مختلف و منطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالاترین میزان آمادگی رسانید. Best REST
▪ نکته چهارم: نکته مهم در رابطه با گردش خون وتأثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف) تنظیم های غیر ارادی:
تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تأثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی از این سیستم در عضلات صاف دیواره رگ ها وجود دارد
۱) تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic»از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود- که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگ ها می باشد
۲) تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» که نورآدرنالین یا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود.
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگ های خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگ ها ناشی می شود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است) می باشد.
بعدا خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگ ها به صورت فعالانه انجام نمی گیرد. بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب) تنظیم شیمیایی:
افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش، از ترکیب شیمیایی خون تأثیرمی پزیرد. چنانکه قبلاً عنوان شد عضلات صاف رگ های خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگ ها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تأثیر عمل موضعی تغییرات شیمیایی بر رگ های خونی است، واسطه های شیمیایی که در زیر برشمرده می شوند. به عنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
۱)کاهش غلظت اکسیژن
۲)آزاد شدن پتاسیم وهیستأمین مادههای که از تجزیه هستیدین به دست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگ ها، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشایی می شود)درون سلولی
۳) ترکیب شیمیایی اتساع رگ که (برادی کینین نوعی کینین از یک زنجیره شامل ۹ اسید آمینه)نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده، آن را به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازهای قسمت های مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش از یک مقدار ثابت خون استفاده می کند، در حالی که نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد.
در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه و دریافت اکسیژن) و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود. در همان حال جریان خون به سایر اندام های درونی چون کلیه ها، روده ها و معده همراه با افزایش کار کاهش می یابد. با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندام های درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندام های درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابراین قبل از تمرین باید:
۱) از تناول غذاهای سنگین و دیر هضم اجتناب نمود.
۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
۳) رژیم هایی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگ ها می شوند را به حداقل میزان رسانید.
۴) با تمرکز و آرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمایید واز ایجاد فشار و تنش که باعث به هم خوردگی تعادل عصبی می شود و عملکرد اعصاب را مختل می نمایید «با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث به هم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
۵) قبل از تمرین استفاده از مواد مدر را قطع نمایید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی و افزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند و عملاً کارایی ورزشی را کاهش می دهند.
۶) در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمایید چون نوشیدن بیش از حد نیاز آب باعث متوجه و متمرکز نمودن خون به عضلات اندام های درونی می گردد. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت و عدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
۷) در حالی که ورزشکار تمرین می نمایید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که باید به تدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نماید می تواند آسیب های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود برساند.
۸) انجام فعالیت در مکان هایی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار می گردد.
۹) با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه و متمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال و کاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوب تر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز و ناهماهنگ دارد» در اینجا نیاز به آشنایی با سیستم های مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح و متناسب با نیاز ورزشکار کارایی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.
۱۰) با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگ های عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
۱۱) جالب توجه است که انجام کار دینامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت به خصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام می دهد مانند پارو کردن برف، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود. این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماری های قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود.
۱۲) لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار مؤثر است. مثلاً، کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته و تدریجی فشار سیستولی می شود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تأخیر می اندازد به طوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
هر چه فرد دارای تمرین بهتر و بیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد.
