همه میدانند كه انجام فعالیت فیزیكی طولانی مدت یا شدید باعث خستگی، درد و كوفتگی بدن میشود. این مورد بهخصوص برای ورزشكاران بسیار آشناست كه پس از تمرینات ورزشی دچار خستگی و كوفتگی میشوند و این چیزی است كه آنها را اذیت میكند.
البته اگر فكر میكنید كه نباید به حدی ورزش كرد كه به چنین مرحلهای رسید و بدن را خسته و كوفته كرد، به این سادگی نباید قضاوت كنید، زیرا در هر ورزشی هدفی وجود دارد.تمرینات ورزشی كه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربیها انجام میشوند اصولا باید به حدی باشند كه عضلات فرد را خسته كنند و حسابی انرژی بسوزانند تا بدن با سوزاندن چربیها و سپس بازسازی عضلات، فرد را به تناسب اندام دلخواهش نزدیك كند. ۶ روش برای مبارزه با خستگی و كوفتگی پس از تمرینات ورزشی در اینجا به شما معرفی میكنیم و البته قبل از آن ۴ توصیه هم داریم.
● ویتامین C بخورید
ویتامین C كه نوعی آنتیاكسیدان است به بیرون راندن رادیكالهای آزاد از بدن شما كمك میكند. رادیكالهای آزاد،مواد سمی هستند كه در مواقع مختلف مانند هنگامیكه عضلات شما در حال فعالیت هستند،ساخته میشوند و ماندن این مواد باعث درد و كوفتگی عضلات نیز میشود.
بنابراین با خوردن میوههایی مانند پرتقال، گریپفورت، گوجهفرنگی و سبزیجات تازه كه سرشار از ویتامین C هستند، به جنگ رادیكالهای آزاد بروید.
● كربوهیدرات و پروتئین را هم فراموش نكنید
پس از تمرینات ورزشی،لازم است كه برای بازسازی عضلات و بدست آوردن انرژی از دست رفته بدن، غذاهایی كه حاوی تركیبی از پروتئین و كربوهیدرات هستند بخورید. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشتها، حبوبات و لبنیات میشوند و كربوهیدرات هم كه در سفره همه ایرانیها وجود دارد: نان و برنج. ولی خوردن سیبزمینی پخته هم به ورزشكاران توصیه میشود.
● بدنتان را گرم كنید
قبل از شروع ورزش میتوانید یك كیسه آب گرم را روی عضلات خود بگذارید تا عضلاتتان شل شده و برای فعالیت آمادهتر شوند،اینكار از احتمال بوجود آمدن آسیبهای ورزشی میكاهد. پس از اتمام ورزش نیز یك كیسه یخ تهیه كنید و آنرا بر روی عضلات و یا محلهای آسیب دیده حین ورزش بگذارید و مدت ۰۲ دقیقه نگه دارید. اینكار به از بین بردن و كم كردن التهاب در بافتهای عمقی بدنتان كمك میكند.
هیچگاه بدون گرم كردن بدن خود شروع به ورزش نكنید زیرا در این حالت، احتمال وارد آمدن آسیب ورزشی مانند گرفتگی عضلات و پیچخوردگی بالا میرود . عضلات خود را حداقل به مدت ۰۱ دقیقه با حركات آرامی مانند دویدن یا طناب زدن گرم كنید تا عضلاتتان آماده نبرد اصلی شوند! نكته مهم این است كه با انجام این حركات باید بدنتان مختصری عرق كند كه این تعریق نشانه آمادگی شماست.
● ماساژ بدهید
ماساژ دادن نیز یك راه عالی دیگر برای غلبه بر كوفتگی و درد پس از ورزش است. شما میتوانید خود را ماساژ دهید تا نقاط حساس و دردناك بدنتان را پیدا كنید، سپس با انگشتان خود این نقاط را محكم فشار دهید.
در اینجا هدف، پراكنده كردن تجمع اسیدلاكتیك در عضلات است. اسیدلاكتیك نیز یك ماده سمی دیگر است كه با ورزشهای طولانی مدت یا شدید در عضلات بوجود میآید و با تجمع كردن باعث ایجاد درد در بدن میشود. بنابراین وقتی نقاط دردناك را پیدا كردید، آنها را ۵۱ تا ۰۳ ثانیه فشار بدهید. شما همچنین میتوانید كوفتگی عضلات دست و پا را به این صورت از بین ببرید كه دست خود را بر بالای شانه طرف مقابل بگذارید و همزمان با پائین آوردن آن بر روی دست مخالف،دست خود را بر روی دست دیگرتان فشار بدهید تا به نوك انگشتانتان برسید. وقتی كه هر دو دست خود را به این شیوه ماساژ دادید، بنشینید و ریلكس شوید،سپس با دست خود همین كار را بر روی پاهای خود انجام دهید. در پایان ماساژ،دیگر احساس خستگی و كوفتگی نخواهید كرد.
● از حركات كششی غافل نشوید
گفتیم كه یك راه بسیار عالی برای از بین بردن خستگی و كوفتگی،حركات كششی است كه در اینجا چند نوع آن را به شما معرفی میكنیم:
۱) كشش قفسه سینه: به این منظور دستهای خود را در پشت خود بكشید و انگشتانتان را در هم قفل كنید،سپس همزمان با كشیدن قفسه سینه به جلو،دستها و بازوهای خود را به عقب بكشید.
۲) كشش شانهها: برای كشش قسمت خارجی شانهها كه به مجموعه عضلات آن <روتاتوركاف> میگویند، یك دست خود را در حالی كه آرنج آن دست خم شده است بر كمرتان تكیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنجتان را بگیرید.و به آرامی آنرا به داخل بدن خود بكشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت كنید.
۳) كشش عضلات لگن: در حالی كه كف پاهایتان روی زمین است و زانوهایتان ۰۹ درجه خم شده است،بر روی زمین بنشینید سپس با حفظ همین حالت به پشت دراز بكشید، كف پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ بگذارید و سپس پای چپ خود را با حفظ زاویه ۰۹ درجه زانو، بهآرامی بالا بیاورید.
برای بیشتر كردن كشش با دست خود بر روی زانوی پای راست خود فشار بیاوریدس و ۵۱ تا ۰۳ ثانیه در همین حالت پاهای خود را نگه دارید،سپس پاهای خود را عوض كنید و مجددا حركت را انجام دهید.
۴) كشش عضلات كمری: صاف بایستید، پاهایتان را بههم بچسبانید، سپس از كمر خم شوید و بدون اینكه زانوهایتان خم شوند، دستهای خود را به زمین نزدیك كنید،تا حدی كه میتوانید دستهای خود را به پائین بكشید و كمر خود را خم كنید،(بهترین حالت آناست كه كف دستهایتان بر روی زمین قرار بگیرد۰۳ ) ثانیه در همین حالت بمانید. سپس زانوهای خود را خم كنید و در حالی كه كف پاهایتان بر روی زمین است،بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید.و یك دقیقه در این حالت باقی بمانید،پس از بلند شدن،احساس سبكی در پاها و كمرتان خواهید كرد.
۵) كشش ساقها: رو به دیوار بایستید،دستهای خود را بهطرف دیوار دراز كنید و كف دستهای خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس بدون خم كردن كمر،پاهای خود را به عقب بسرانید بهصورتی كه كف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند،تا جایی كه میتوانید پاهای خود را كه در راستای كمرتان هستند به عقب ببرید تا ساقهای شما كشیده شوند. ۰۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره صاف بایستید.
