پوکی استخوان از جمله بیماریهای شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود میآید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. میپرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیهای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوانها و متراکمتر کردن آنها برایتان نوشتهایم...
متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوانها ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که به متراکمتر کردن استخوانها کمک میکند. از این ورزشها میتوان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیادهروی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنههایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیادهروی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزشهایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخهسواری و دیگر ورزشهایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوانها فشار وارد میآورد.
باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دستها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق میافتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانمها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزشهایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزشهایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمریناتشان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان میشود. از مزایای ورزش منظم میتوان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راههای گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک میکنند.
انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنههای کم وجود دارد که میتوان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.
سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت میگویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهرهای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصلتان توجه و از آسیب به عضلات و استخوانها پیشگیری کنید.
۱) پرس سینه با دمبل ۱
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوانهای بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوانها میشود و برای پوکیاستخوان بسیار مفید است. دمبلهایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدنسازی دراز بکشید. دستها را در حالی که دمبلها را گرفتهاید، بهصورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.
۲) پرس سینه با دمبل ۲
در ادامه حرکت شماره ۱، دستها را به صورت موازی پایین آورده بهصورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها، خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۳) حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوانهای سرشانه مفید است. دمبلهای مناسب قدرتتان را در دست بگیرید و بهصورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید بهطوری که دستان شما با تنهتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴) پرس پا با دستگاه
عکس نوجوان را برای شما انتخاب کردهایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگیمان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار میشود، اندام تحتانی و استخوانهای پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوانهای ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبهرو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بیخطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰ تکرار این حرکت کافی است.
۵) پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبههای گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوانها مفید است.
۶) پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث میشود وزن وزنهها بر قسمتهای مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیدهتر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.
۷) حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر میتوان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه میشود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی میشود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دستها را به نوبت بالا آورده بهصورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۸) حرکت زیربغل سیمکش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی میشود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانیشان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنهها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.
۹) پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنههای مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز میگرداند. عکس روبهرو شروع حرکت را نشان میدهد.
۱۰) حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوانهای تنه و ستون مهرهای میشود.
