اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق انـجام مـی دهـید، حـتـــماً نظریه های بسیاری که در مورد تکنیک های سـوزاندن چربی وجود دارد مثل انـجام تمرینات ورزشـــی بـــا شــدت کـــم یــا انــجـام آن بـا شکم خالی را شنیده اید.
متخصصین مختلف، نظریه های متفاوتی دارند و این تناقض در اطـلاعات مـی تــواند باعث ایجاد سوء تفاهمات شود. از ایـــن رو، من سعی میکنم تا راه حل هایی برای اشتباهات متداول و استنباط های غلط در زمینه ورزش های سوزاندن چربی به شما معرفی کنم.
در اینجا به وضوح خواهیم دید که این تمرینات ورزشی چه تاثیری بر سوختن چربی دارند.
● اشتباه اول: انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی
از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نیست، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت.
▪ راه حل: تمرینات ورزشی تند/کند (همراه با فاصله ی زمانی)، که در آن ۱ دقیقه میدوید و ۲ دقیقه راه می روید. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود. به طور مثال، شما دریک تمرین ورزشی با شدت کم در ۲۰ دقیقه، ۱۰۰ کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در ۱۰ دقیقه، ۱۶۰ کالری میسوزانید. در کل در تمرینات ورزشی شدت بالا در زمانی کم، چربی بسیاری خواهید سوزاند.
مانند ورزش های غیر هوازی (ورزش هایی که در آن بدون اکسیژن چربی می سوزانید، ترکیب دو با شدت زیاد (غیر هوازی) به مدت یک دقیقه با راه رفتن (ورزشی هوازی که در آن چربی با اکسیژن می سوزد) به مدت ۲ دقیقه، متابولیسم بدن شما را حتی بعد از انجام تمرینات افزایش داده و به همین دلیل حتی ساعت ها بعد از انجام تمرینات چربی و کالری می سوزانید.
● اشتباه دوم: وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو
دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد.
▪ راه حل: وزن حقیقی شما باید اول صبح اندازه گیری شود، قبل از اینکه غذا یا نوشیدنی استفاده کنید. آن وزن را در دستگاه وارد کنید—و در صورت امکان قدتان را هم وارد کنید—اگر دستگاه پیغام داد که شما ۱۵۰ کالری سوزانده اید، اما وزن شما ۲۵۰ پوند می باشد و دستگاه با وزن ۱۸۰ پوند تنظیم شده است، این عدد مطمئناً اشتباه است.
● اشتباه سوم: انجام تمرین ورزشی تند و تصور اینکه چربی سوزانده اید
اگر هدف شما سوزاندن چربی است، به خاطر داشته باشید که شما حداقل ۲۰ دقیقه بعد از انجام تمرینات شروع به سوزاندن چربی می کنید.
▪ راه حل: بعد از گرم کردن خود با شدت کم روی دستگاه ترد میل یا دوچرخه به مدت ۲ دقیقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و ۱۰ دقیقه ادامه دهید، بعد از آن ۲ دقیقه با سرعت پایین انجام داده، بعد ۵ دقیقه با شدت و سرعت بالا، و تمرینات را با ۵ دقیقه متوسط، ۲ دقیقه آرام به اتمام برسانید. کل زمان این تمرین ۲۶ دقیقه می باشد.
وب سایت
www.fitstep.com راهنمایی های ساده ای برای این منظوردارد: اگر میخواهید وزن کم کنید، باید بسیار بیشتر از کسی که می خواهد وزن اضافه کند ورزش کنید. برای کاهش وزن ۳ تا ۵ مرتبه در هفته تمرینات ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید.
● اشتباه چهارم: نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات
با انجام این کار، سوزاندن آن کالری هایی را که قبل استفاده کرده اید متوقف می شود. بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئناً قند و چربی اضافی دارند.
▪ راه حل: به جای آن سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرینات از خوراکی سرپایی با کالری پایین تر مثل سیب یانصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنید. با این کار در طی انجام تمرینات با کمبود انرژی مواجه نخواهید شد و کالری پایینی که مصرف کرده اید خیلی زود در طی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ی اول ورزش می سوزد.
● اشتباه پنجم: انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی
افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند.
▪ راه حل: تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید خود را از گرسنگی هلاک کنید، اما خوب است که ۴۵ دقیقه الی یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید. حتی کربوهیدراتها هم حداقل یک ساعت طول می کشد تا هضم شوند. هضم چربی ها هم ۲ تا ۴ ساعت طول می کشد. زمانی که بدن شما برای هضم انرژی مصرف کند، قدرت و انرژی شما را برای انجام تمرینات کمتر کرده و از اینرو ورزش شما بی نتیجه خواهد بود. سعی نکنید که قبل از تمرین اصلاً چیزی نخورید. ورزش کردن با شکم خالی مثل این است که ماشینی بخواهد بدون بنزین حرکت کند.
● اشتباه ششم: بالابردن درجه حرارت بدنتان
تصور نادرستی که وجود دارد این است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بیشتر عرق کردن، متابولیسم بدن را بالاتر می برید و کالری بیشتری می سوزانید. اما با این کار فقط آب بدن خود را از دست خواهید داد بدون اینکه هیچ کالری بسوزانید.
▪ راه حل: بهترین را برای انجام تمرینات پوشیدن لباسهایی راحت (شرتک ورزشی، تی-شرت و کفش های پارچه ای) با دمای مناسب (۶۸ تا ۷۲ درجه ی فارنهایت) و انجام تمرینات ورزشی حداقل ۲۰ دقیقه می باشد. در این حالت شما عرق هم خواهید کرد و بنابراین هم کالری و هم چربی خواهید سوزاند و متابولیسم بدنتان نیز بالاتر خواهد رفت.
● اشتباه هفتم: تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد
خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند.
▪ راه حل: تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند.
● در اینجا به چند نکته اساسی دیگر اشاره می کنیم:
همانطور که در بالا اشاره شد، اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید بسیار بیشتر از فردی که می خواهد وزن اضافه کند این تمرینات را انجام دهید. برای کاهش چربی، ۳ تا ۵ مرتبه در هفته به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کافی می باشد.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید به سمت ورزش بخصوصی بروید. با انجام این تمرینات ورزشی قلبی و عروقی به نتیجه نخواهید رسید. اما هفته ای دو بار پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه ممکن است اثربخش باشد.
به یاد داشته باشید که کیفیت کالری های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) و میزان کالری مصرفی و مقدار و نوع ورزش یا فعالیت بدنی همه در جسم شما تاثیر دارند. و محققین یافته اند که کمبود خواب باعث ذخیره ی چربی در بدن می شود چون سوخت چربی را پایین می آورد.بنابراین اگر ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی ندارید، بسیار سخت تر چربی خواهید سوزاند. باید اضافه کنم که خواب کافی باعث می شود که برای انجام تمرینات انرژی بیشتری نیز داشته باشید.
● از این اشتباهات دوری کنید
در کل باید بگویم، انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب
