نوشتن خاطرات راهی برای رسیدن به عمق درون من و توست
برای نوشتن موثر خاطرات روزانه به سه عنصر احتیاج است: (۱) دفترچه‌‌ای كه صرفاً به نوشتن خاطرات اختصاص داده شود, (۲) یك قلم یا یك مداد و شاید از همه‌ی این‌ها مهم‌تر (۳) محیطی آرام كه بتوانید حواستان را جمع كنید. و بعد آن چه در سر دارید روی كاغذ بیاورید. به نظر می‌رسد كه نتوانیم بهترین زمان نوشتن خاطرات روزانه را مشخص سازیم. واقعیت این است كه برای هر كسی این ساعت فرق می‌كند.پایان روز ممكن است عالی به نظر برسد, اما ممكن است آنقدرها هم خوب نباشد. با آن كه زمان نوشتن خاطرات روزانه می‌تواند تغییر كند, بهتر است در شروع روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را صرف نوشتن بكنیم.نوشتن هفته‌‌ای سه نوبت هم كافیست. با این حال بسیاری از كسانی كه خاطرات یا یادداشت‌های روزانه می‌نویسند بیشتر به جای توجه به ادراك و برداشت خود از حوادث اتفاقیه, به درج خود حادثه اكتفا می‌كنند.اما اگر به برنامه ادامه دهیم, مطالب بیشتری می‌نویسیم و به جنبه‌های شخصتیی بیشتری از نویسنده اشاره می‌كنیم. با توجه به باورهای جاری, قاعده به خصوصی برای نوشتن خاطرات روزانه وجود ندارد. با این حال از آن‌جایی كه خاطره‌نویسی یكی از شیوه‌های موثر مقابله با استرس است. نكاتی است كه باید آن‌ها را در ذهن داشته بایشم. نوشته‌ها باید در برگیرنده‌ی مطالب مربوط به حوادث استرس آمیز و نیز تجربیات مثبت باشند. زندگی از فراز و نشیب‌های تشكیل می‌شود و به مرور نوشته‌های شما باید جوانب امر را نشان دهد. از آن گذشته نوشتن یادداشت‌های روزانه نباید صرفاً به ابراز احساسات و اندیشه‌ها در قالب كلام محدود شود. نقاشی وسیلهای بسیار موثر برای نشان دادن احساسات و افكار و خاطراتی است كه كلمات اغلب نمی‌توانند آن‌ها را به خوبی توصیف كنند. طراحی نیز وسیله جالبی برای رسیدن به این خواسته است. توجه داشته باشید كه شما برای خودتان و نه برای راضی كردن دیگران مطلب می‌نویسید.در واقع بهترین خاطره‌نویسی‌ها آن‌هایی هستند كه محرمانه تلقی می‌شوند.با آن كه شیوه‌ی خاصی برای نوشتن خاطرات وجود ندارد, معیارهایی هست كه می‌تواند به نویسنده كمك كند تا برای برخورد موثرتر با استرس و ارتباط با عمق درون از این راهكارها استفاده كند. از جمله‌ی این ملاك‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره كرد:
۱_ به مسائل و مباحثی بپردازید كه بیشترین ناراحتی, اندوه و تنش را برای شما ایجاد می‌كند. شناسایی محرك‌های تنش‌زا و اولویت بخشیدن به آن‌ها درفرآیند خودآگاهی نقشی مهم دارد. برای شروع نوشتن خاطرات روزانه می‌توانید با پرسشی شروع كنید. مثلاً امروز من چگونه بود و چگونه گذشت؟ یا در حال حاضر چه اندیشه‌‌ای در سر دارم؟
۲_ از خود بپرسید وقتی با این محرك‌های تنش‌زا روبه‌رو می‌شوید, چه احساسی پیدا می‌كنید. دو احساس مهم مرتبط با استرس خشم و هراس هستند, اما سایه‌های مختلفی از این احساسات هم وجود دارند كه از جمله آن‌ها می‌توان به ناشكیبایی, حسادت, ناراحتی, اندوه, غم, سوگ, احساس گناه و نگرانی اشاره كرد. پس از شناسایی حالات احساسی خود, برای شناسایی مبدا احساساتتان باید از پرسش چرا؟استفاده نمایید. (چرا ناراحت هستم؟ چرا نومیدم؟ چرا احساس می‌كنم كه مظلوم واقع شده‌ام؟)از نوشته‌ها برای استفاده از ذهن خلاق خود استفاده كنید. وقتی توانستید محرك‌های تنش‌زا را بشناسید و احساساتی را كه در مورد هر كدام به وجود می‌آید در نظر بگیرید, در مرحله‌ی سوم باید راه حلی به منظور پایان دادن به آن پیدا كنید. در زمینه‌ی تهیه یادداشت‌های روزانه كتاب‌های متعددی به رشته‌ی تحریر درآمده‌اند كه هنر نوشتن یادداشت‌های روزانه را نشان می‌دهند. در ادامه مطلب برای هر چه بهتر برگزار كردن این برنامه توصیه‌هایی ارائه داده‌ایم:
۱_ توجه به مركز. قبل از این كه شروع به نوشتن بكنید, دقایقی را در حالت آرامش قرار بگیرید. چشمانتان را ببندید, چند نفس عمیق بكشید, بگذارید تا در حالت آرامش قرار بگیرید. تمركز كردن و توجه به مركز بدین معناست كه به لحظه‌ی اكنون و به این جا بیشتر توجه می‌كنید. گاه گوش دادن به نوارهای آرامش بخش و یا نوشیدن چای داغ می‌تواند به رسیدن به تمركز كمك كند.
۲_ تاریخ نوشته‌های خود را مشخص كنید. هر یك از نوشته‌های خود را با تاریخ روز و ماه و سال مشخص نمایید. ممكن است در مواقعی بخواهید نوشته‌های گذشته خود را بخوانید و وقتی این اطلاعات درباره آن‌ها را یادداشت می‌كنید, به سهولت بیشتری می‌توانید شرایط پیرامونی حوادث گذشته را درك نمایید.
۳_ سانسور نكنید. آن چه را به ذهنتان می‌رسد, بدون ویرایش اندیشه به روی كاغذ بیاورید. ذهنیات خود را سانسور نكنید, بگذارید به همان شكلی كه هستند از نوك قلم شما به روی كاغذ بیایند.
۴_ خودانگیختگی. بگذارید افكارتان آزادانه به هر سمت كه می‌خواهند جاری شوند. مجبور نیستید كه همیشه عبارات خود را به شكل جملات كامل و بندهای مشخص بنویسید. آن چه را در ذهن دارید به روی كاغذ بیاورید و بعد آن‌ها را به هر شكلی كه می‌خواهید دسته‌بندی كنید.
۵_ مكان خلوت. به لحاظ نظری مطالب دفترچه خاطرات را می‌توانید در هر جایی بنویسید. اما داشتن مكان دنج و خلوت سببی است تا خودافشایی بیشتری بكنید. مكانی بیابید كه بتوانید آن جا را مكان ویژه خود در نظر بگیرید. فضاهای باز نیز فرصتی است تا ذهن انبساط پیدا كند. اگر هوا به گونه‌‌ای است كه می‌توانید مدتی در فضای بیرون بنشینید, درختی پیدا كنید, ساحلی, دامنه‌ی كوهی, روی چمن‌ها و علف‌ها بد نیست. این مكان را از آن خود بدانید. در مواقعی می‌توانید این مكان را با موسیقی درمانی تركیب كنید. این گونه ذهن آزادتری پیدا می‌كنید.۶_ دفترچه خاطرات خصوصی. به گفته‌ی متخصصان و صاحبنظران, دفترچه خاطرات و یادداشت‌های روزانه, دفترچه‌‌ای مختص شماست. اگر عادت كنید كه ذهنیات به رشته‌ی تحریر درآمده‌ی خود را با دیگران در میان بگذارید, سوگند وفاداری نسبت به خودتان به مخاطره می‌افتد. اگر با كسان دیگری زندگی می‌كنید, بهتر این است كه دفترچه خود را به دور از چشم‌های دیگران قرار دهید. دفترچه خاطرات یا یادداشت‌های روزانه برای همه به جز نویسنده در حكم جعبه پاندوراست. باید از تمامی كسانی كه با شما زندگی می‌كنند بخواهید كه نوشته‌های شما را نخوانند.
۷_ غلبه مانع روانی نویسنده. بسیاری از اشخاص از برملا كردن آن چه در ذهنشان می‌گذرد با دشواری روبه‌رو هستند. در بسیاری از مواقع آن چه در ذهن ما می‌گذرد با آرمان‌های ما همخوانی ندارد. وقتی افكار و ادراكات ما با آرمان‌ها و انتظاراتی كه برای خود در نظر می‌گیریم همخوانی ندارند, مشكلاتی بروز می‌كند. اما توجه داشته باشید كه فرانكل معتقد بود كه رنج كشیدن بخش ضروری از فرآیند رشد شخصی است.در شروع درج یادداشت‌های روزانه و خاطره‌نویسی یك كاغذ سفید, حالا به یك دفترچه یادداشت خالی كاری نداریم, می‌تواند به شدت هول‌انگیز به نظر برسد. بعضی‌ها در نوشتن خاطرات و یادداشت‌های روزانه خود با دشواری فراوان روبه‌رو هستند زیرا گمان می‌كنند كه در هر صفحه از نوشته‌شان باید مطلبی جدی و بی كم و كاست نوشته شود. توجه داشته باشید كه درج خاطرات روزانه اقدامی به منظور تقویت رابطه شما با خود شماست. روابط با مقدمه, اطلاعات پس زمینه و پرسش و پاسخ شروع می‌شود. نوشتن خاطرات روزانه هم از همین كیفیت برخوردار است. ایجاد موانع روانی برای نویسنده، برای همه اتفاق می‌افتد. بسیاری از اشخاص را می‌شناسیم كه به هنگام برخورد با موانع روانی دست از كار می‌كشند. اما در این میان بعضی‌ها پس از مدتی دوباره به سراغ این كار می‌آیند. جیمی پنه بیكر معتقد است كه نوشتن دفترچه خاطرات وسیلهای برای خودابرازی است اما همان‌طور كه نوشتن خاطرات روزانه فواید فراوانی دارد, بعید نیست كه از آن به اشتباه استفاده كنیم. به هنگام نوشتن خاطرات و یادداشت‌های روزانه نكات زیر را در نظر بگیرید:
۱_ نوشتن خاطرات و یادداشت‌های روزانه نباید جایگزین اقدامات مقابله‌‌ای كارآمدتر با استرس شود. توجه داشته باشید كه یادداشت‌های روزانه البته وسیلهای مناسب برای روبه‌رو شدن با استرس هستند. اما طنین ناشی از این نوشته‌ها باید دعوتی باشد از شخص تا راه‌حل‌های مناسبی برای مقابله با استرس پیدا كند. وقتی از نوشتن یادداشت‌های روزانه به جای روش‌های موثرتر برای برخورد با استرس از قبیل برقراری ارتباط موثر با دیگران یا مهندسی عوامل اجتماعی برای بهتر كردن شرایط محیطی استفاده شود, بعید است كه حاصل آنقدرها مطمئنی داشته باشد.
۲_ یادداشت‌های روزانه و خاطره‌نویسی باید مشوق احساسات صادقانه باشد. به عنوان روشی مقابله‌‌ای, نوشتن خاطرات روزانه نویسنده را تشویق می‌كند تا روح و روان خود را بیازماید و اندیشه را متوجه درون انسان بكند. در حالی كه بسیاری از مضامین كتبی, مفاهیم و فلسفه‌ها می‌توانند وسیلهای در خدمت بررسی و وارسی جستجوی روح و روان باشند, این‌ها نباید كانون خاص توجه نوشته‌ها باشند. مضمون اصلی نویسنده است. خاطرات روزانه باید محرمانه نگهداری شوند, هر چند بعضی‌ها از روی میل بخش‌هایی از نوشته‌های خود را با دیگران در میان می‌گذارند. اما اگر قرار باشد كه خاطرات روزانه به جای خودتان برای دیگران نوشته شود, احتمال صادقانه بودن مطالب كاهش می‌یابد.
۳_ فلج شدن ناشی از تحلیل. گاه اگر اشخاص بیش از اندازه مجذوب بیان احساسات و اندیشه‌های خود شوند, آگاهی مكدر می‌شود و اثر بخشی ابراز خود و تعمق در خویشتن كاهش می‌یابد. در این شرایط فرایند مقابله با استرس نه تنها بهتر نمی‌شود, بلكه با مشكلاتی مواجه می‌شود. پنه بیكر با مطالعه اشخاصی كه خاطرات روزانه خود را می‌نوشتند به نتایجی جالب توجه رسید. نخست آن كه تنها ۳ درصد اشخاص تحت مطالعه همه روزه خاطراتشان را یادداشت می‌كردند و در حالی كه در مقایسه با مردان, زنان بیشتری خاطراتشان را می‌نوشتند, تفاوت موجود آنقدرها معنی‌دار نبود. دوم, نوشته‌ها بیشتر از احساس به واقعیت‌ها توجه داشتند و این روشی است كه ممكن است آن قدرها موثر و ثمربخش نباشد. و سرانجام, او به این نتیجه رسید كه خاطره‌نویسان به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند. گروه اول كسانی هستند كه تنها در شرایط بروز بحران‌های روحی و ناراحتی اقدام به نگارش می‌كنند. در این شرایط نوشته‌ها قرار است كه از شدت بار اضطراب بكاهند. اما گروه دوم تقریباً همه روزه یادداشت می‌كنند. و سرانجام پنه بیكر به گروه سومی برخورد كه به جای نوشتن خاطرات روزانه نامه‌نویسی می‌كردند. با آن كه این كار ممكن است مشابه نوشتن خاطرات و یادداشت‌برداری‌های روزانه به نظر برسد. نامه‌ها كمتر به احساسات درون اشخاص توجه دارند. خود من در برخورد با بیماران مختلف به گروه چهارمی برخورد كرده‌ام كه لزوماً مرتب یادداشت‌برداری نمی‌كنند, شاید هفته‌‌ای یك بار یا دو بار, اما نوشته‌هایشان میان تجارب مثبت و منفی حد تعادلی را رعایت می‌كند. تجربه‌های مثبت بیشتر مبتنی بر حقایق هستند و حتی می‌توانند با حكایتی خلاق در ارتباط باشند. اما نوشته‌های تجربه‌های منفی دربرگیرنده‌ی احساسات درونی هستند كه دلایل این احساسات را بیان می‌كنند.
نویسنده: برایان لوك سی‌وارد
