واژه "رژیم" به خودی خود، اعصاب خرد کن است. بسیاری از مردم، بویژه خانمها، با غذا مشکل دارند. برخی، بیش از اندازه می خورند، برخی کمتر، بعضی دیگر هم به عوارضی همچون بی اشتهایی یا پر اشتهایی مبتلا هستند. همه این موارد، در واقع عوارض گوارشی ناشی از فشارهای روحی و عاطفی می باشند. چاره چیست؟ باید دانشمان را بالا ببریم. کسب اطلاعات، برای موفقیت در هر زمینه ای ضروری است. تغذیه هم مستثنی نیست.
اغلب خانمها همیشه می خواهند چند کیلویی از وزنشان بکاهند. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری، بیش از دریافت آن باشد. به همین دلیل، اهمیت ورزش، کمتر از تغذیه نیست. اما در این مقاله، به بخش تغذیه این فرایند می پردازیم.
پروتئین:
مصرف پروتئین، کلید موفقیت هر برنامه کاهش وزنی است. اغلب متخصصان، یک گرم در ازای هر پوند وزن بدن را توصیه می کنند (هر کیلوگرم، 2.2 پوند است). مقدار مورد نیاز بدنتان را محاسبه نمایید و آنرا در پنج وعده سبک تقسیم و هر دو و نیم تا سه ساعت، یک وعده را میل کنید.
منابع پروتئین، بسیار گوناگون می باشند. سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، پنیر، انواع پودر یا شکلات پروتئین، از جمله بهترین نمونه ها هستند.
هیدراتهای کربن:
هیدراتهای کربن هم به اندازه پروتئین اهمیت دارند. سوخت مورد نیاز برای تمرین و ورزش و انرژی لازم برای بهبود پس از تمرین، از هیدرات کربن تامین می شود. توجه داشته باشید که انواعی از هیدراتهای کربن پیچیده را در نیمه اول روز و ترجیحا، پیش از ساعت 2 بعد از ظهر میل نمایید.
بعد از ظهر و عصر هم، زمان مناسبی برای مصرف هیدراتهای کربن حاوی فیبر است. هیدراتهای کربن پیچیده، شامل برنج (ترجیحا قهوه ای)، سیب زمینی (ترجیحا شیرین)، پاستا (و انواع ماکارونی)، نان و جو، و هیدراتهای کربن حاوی فیبر، شامل انواع سبزی و حبوبات می شوند. حتما، انواعی گوناگونی از سبزیجات با رنگهای مختلف را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
چربیها:
چربیها هم، منبع دیگر انرژی و برای یک رژیم سالم، حیاتی هستند. چربی، برای سلامتی پوست، مو و سوخت و ساز بدن، ضروری است.
لذت از خوردن:
به خودتان فشار نیاورید و هفته ای یک بار، هر غذایی را که دوست دارید نوش جان کنید. البته افراط هم نکنید و به اندازه بخورید. بدین ترتیب می توانید بقیه هفته، رژیمتان را حفظ نمایید. یک چنین برنامه غذایی، مستلزم نظم و انضباط و تلاش فردی است، اما ارزش تلاشتان را با کسب نتیجه، بخوبی خواهید دید. به هر حال، زندگی، سراسر انتخاب است. چه بهتر که بهترین را انتخاب کنیم..
صبحانه
نیم پیمانه جو دو سر
یک چهارم پیمانه گردو
30 گرم پودر پروتئین میان وعده
نیم پیمانه پنیر
نیم پیمانه ماست
میوه تازه
ناهار:
120 تا 180 گرم سینه مرغ
نیم پیمانه برنج (ترجیحا قهوه ای)
سه چهارم سبزیجات سبز
میان وعده:
1 عدد سیب متوسط
30 گرم پودر پروتئین
1 قاشق غذاخوری روغن (تخم کتان)
شام:
120 تا 180 گرم سالمون کباب شده
سالاد سبزیجات
2 قاشق غذاخوری سرکه و روغن
1 عدد سیب زمینی (ترجیحا شیرین) کوچک
میان وعده:
30 گرم پودر پروتئین یا 120 گرم سینه مرغ
پروتئین:
120 گرم سینه مرغ
سینه بوقلمون
تخم مرغ
پنیر
ماهی تون
شیر بدون چربی
انواع لوبیا یا بنشن
پودر پروتئین
شکلات پروتئین
انواع کباب
گوشت قرمز (ترجیحا گوساله)
سویا
هیدرات کربن
جو دو سر
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
برنج قهوه ای
پاستا
غلات سبوسدار
میوه:
سیب
موز
توت فرنگی
گریپ فروت
گلابی
شلیل
قره قاط
هلو
انگور
گیلاس
سبزیجات:
بروکلی
گل کلم
کلم
قارچ
اسفناج
کدو سبز
مارچوبه
لوبیا سبز
نویسنده: لیزا ساتن
مترجم: د. کسری
