-
ویژگی های قلب سالم
احتمالا در مورد تغييرات ضربان قلب يا HRV چيزي نشنيده‌ايد اما مي‌دانيد حالا پزشكان از اين اندكس به عنوان يكي از مهم‌ترين معيارهاي سلامت صحبت مي‌كنند؟ پزشكان مي‌گويند HRV مهم‌ترين معيار سلامت انسان‌هاست كه چيزي از آن نمي‌دانند. ميزان تغييرات ضربان قلب، به عنوان معياري براي احتمال ابتلا به بيماري‌ها و مشكلاتي مثل مشكلات قلبي، افسردگي، اضطراب، ديابت و مشكلات خواب به كار گرفته مي‌شود. مشخص شده كه برخي بيماري‌ها با كاهش دامنه تغيير در ضربان قلب ارتباط دارند و برعكس، كاهش اين دامنه مي‌تواند به معناي احتمال بيشتر ابتلا به برخي بيماري‌ها باشد.
سرعت ضربان قلب مهم است؛ وقتي قلب‌تان خيلي تند يا كند بزند دچار مشكل مي‌شويد، اما شايد مهم‌تر از تعداد ضربا‌ن‌هاي قلب، ميزان تغييرات زمان بين هر ضربه است؛ معياري كه مي‌تواند به شما نشان دهد چقدر در معرض بيماري‌ها هستيد.
اهميت زمان ميان 2 ضربه
از لحاظ علمي، HRV به مقدار زمان ميان 2 ضربه قلب و تغييرات احتمالي در اين زمان اشاره ميكند. براي آنكه بهتر متوجه شويد، مي‌توانيد به مثال زير فكر كنيد: هر ضربه قلب (يعني پمپ شدن خون از قلب به تمام بدن) را مشابه يك نت موسيقي بدانيد. اينگونه با ضربان قلب يك آهنگ ساخته مي‌شود اما HRV در كيفيت اين آهنگ بسيار نقش دارد، زيرا اين اندكس است كه سرعت موسيقي، سريع شدن يا كند شدن آن را تعيين ميكند. دكتر ماجازاريچ، متخصص قلب در مركز آموزش لنوكس هيل مي‌گويد: HRV درواقع فاصله بين 2 ضربان قلب است، برخلاف صداهاي قلب نمي‌توان صداي قلب در اين حالت را شنيد اما اين زمان با واحدي به نام ميلي سكند يا هزارم ثانيه اندازه‌گيري مي‌شود، اگرچه شايد عجيب به نظر برسد اما هرقدر زمان HRV طولاني‌تر باشد بهتر بوده و نشانگر سلامت است. در واقع مي‌توان اينگونه نتيجه گرفت كه تعداد ضربان بالا با فاصله بسيار كم ميان ضربان‌ها بسيار بد است و از آن بدتر اين است كه قلب نتواند تغييري در ريتم خود رقم بزند. به عبارتي قلب سالم قلبي است كه بتواند خيلي سريع سرعت خود را افزايش يا كاهش دهد.
تعداد ضربان بالا با فاصله بسيار كم ميان ضربان‌ها بسيار بد است و از آن بدتر اين است كه قلب نتواند تغييري در ريتم خود رقم بزند. به عبارتي قلب سالم قلبي است كه بتواند خيلي سريع سرعت خود را افزايش يا كاهش دهد
قلب‌تان را آماده كنيد
حالا بهتر است روي مسائل كاربردي كه به نفع سلامت شماست تمركز كنيد: خبر خوب اين است كه كنترل HRV كار نسبتا ساده‌اي است. دكتر زاريچ در اين مورد مي‌گويد: وقتي ورزش مي‌كنيد عضلات بدن شما آماده‌تر و هماهنگ‌تر مي‌شود و اينگونه تحمل بيشتري در مقابل فشارها و فعاليت‌ها پيدا ميكند؛ قلب شما هم همين‌گونه است، با ورزش كردن با برنامه و هدف‌دار مي‌توانيد به شيوه‌هاي مختلف به قلب‌تان كمك كنيد؛ ازجمله اينكه HRV خود را تنظيم كنيد.
پروفسور كنراد ارنست، متخصص فيزيولوژي ورزشي در دانشگاه بات مي‌گويد كه تحقيقات او و تيمش نشان داده كه انجام روزانه 30 تا 45 دقيقه تمرينات ورزشي با شدت متوسط به شكل پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري، بهترين فعاليت ممكن براي افزايش HRV است. اما ساير روش‌هايي كه مي‌توانند به افزايش HRV شما كمك كنند، عبارتند از:
نفس كشيدني كه عمرتان را زياد ميكند
1- تنفس طولاني و عميق
با كاستن از تعداد تنفس و داشتن تنفس عميق و طولاني، شما مي‌توانيد سيستم عصبي خودكارتان را آرام كنيد و HRV خودتان را افزايش دهيد. بهترين حالت اين است كه در هر دقيقه 7 بار عميق و طولاني نفس بكشيد. دكتر روزالبا كورتن، متخصص طب داخلي و محقق در زمينه تنفس مي‌گويد: شايد در آغاز انجام پشت سر هم تنفس‌هاي عميق و طولاني سخت باشد و شما را خسته كند اما مطمئن باشيد آرام‌آرام به آن عادت خواهيد كرد و مشكلي نخواهيد داشت.
در ترافيك نمانيد
2- از آلودگي هوا دور شويد
آلودگي هوا مي‌تواند مشكلات زيادي را براي بدن شما رقم بزند؛ براي همين سعي كنيد از ماندن در ترافيك و بودن در مناطق بسيار آلوده فرار كنيد. اما اگر مجبور به بودن در اين محيط‌ها هستيد با اضافه كردن ماهي‌هاي روغني به بدن‌تان امگا3 برسانيد، زيرا امگا3 مي‌تواند تا حدودي تاثيرات مخرب آلودگي هوا روي HRV را بكاهد.
-
در ظرف پلاستيكي غذا نخوريد
3- از سم‌هاي شيميايي دور بمانيد
BPA يك ماده شيميايي است كه اغلب در صنايع پلاستيك به كار گرفته مي‌شود. مطالعات نشان داده افرادي كه ميزان BPA در خون آنها بالاست، ميزان HRV كمي دارند؛ براي همين سعي كنيد كمتر با پلاستيك‌ها سر و كار داشته باشيد. يكي از راهكارهاي مهم در اين ميان اين است كه از گرم كردن غذاها در ظروف پلاستيكي يا ريختن غذاي داغ در بشقاب‌ها و ظرف‌هاي پلاستيكي خودداري كنيد.
اين غذاها فراموش نشود
4- ويتامين بخوريد
افزايش ميزان ويتامين B12 در بدن شما به معناي افزايش ميزان HRV هم هست. در مطالعه‌اي در آلمان نشان داده شد افرادي كه ميزان كمي B12 در بدنشان داشتند، از HRV پاييني هم برخوردار بودند، اما تنها 3 ماه پس از مصرف مكمل‌هاي حاوي ويتامين B12 ميزان HRV آنها هم افزايش يافت. با خوردن ماهي، لبنيات و آبميوه‌هاي غني‌شده با ويتامين B12 و استفاده از غلات و خوراكي‌هايي مثل جگر مي‌توانيد به بدن خودتان B12 برسانيد.
اعصاب شما در سلامت‌تان نقش دارد
براي آنكه متوجه شويد HRV چگونه مي‌تواند كم و زياد شود، بايد ابتدا در مورد سيستم اتونوم يا خودكار عصبي بدن خودتان بدانيد.
اعصاب خودكار بدن دوگونه هستند: شاخه پاراسمپاتيك ضربان قلب را كم ميكند و شاخه سمپاتيك سرعت ضربان قلب را بالا مي‌برد.
اينكه كدام‌يك از اين دو شاخه عمل كنند به ميزان استرس و اضطراب يا آرامش شما و فعاليت كردن يا استراحت كردن‌تان بستگي دارد اما اگر براي مدت طولاني در شرايط اضطراب و فشار روحي باشيد، سيستم سمپاتيك شما حالت غالب پيدا ميكند و اينگونه مي‌شود كه HRV شما كاهش مي‌يابد.
اين مي‌تواند اولين گام در بروز يكسري مشكلات و بيماري‌ها باشد.
ايده‌آل ندارد، اما...
پروفسور كرگ مك لاهان، استاد دانشگاه نيوساوت ولز مي‌گويد: هر فرد يك ميزان HRV منحصربه فرد دارد؛ پس نمي‌توان يك ميزان مشخص را به عنوان ايده‌آل در نظر گرفت اما به عنوان قاعده كلي هرقدر كه HRV شما بالاتر باشد، يعني سيستم عصبي خودكار شما بهتر كار ميكند و درنتيجه شما بهتر و سريع‌تر مي‌توانيد بر بيماري‌ها، اضطراب، درد و مشكلات فيزيكي غلبه كنيد. دكتر عماد عزيز، متخصص الكتروفيزيولوژي قلب در دانشگاه كلمبيا هم مي‌گويد: HRV اندكس مربوط به قلب است؛ پس طبيعي است كه بتوان آن را بهترين معيار براي سلامت قلب در نظر گرفت. براي سلامت، داشتن قلب سالم بسيار مهم است.
